Φάτε λιγότερο - αυτός είναι ο βασικός κανόνας της απώλειας βάρους για τους περισσότερους από εμάς. Αν αυτό ήταν αλήθεια, η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους δεν θα ήταν τόσο συχνά αποτυχία.Σε τελική ανάλυση, συμβαίνει να αρνηθούμε τον εαυτό μας να φάμε εις βάρος της ευημερίας και της φόρμας, και το βάρος δεν αυξάνεται. Πού κάνουμε λάθος;
Το φαγητό είναι ευχαρίστηση, και πρέπει επίσης να παραμείνει έτσι όταν χάνουμε βάρος. Επομένως, δεν αξίζει να εξαλειφθούν ορισμένα προϊόντα από τη διατροφή, επειδή το σώμα θα τα ζητήσει σε περιόδους κρίσης. Και αυτό διακινδυνεύει την ανεξέλεγκτη ρίψη στα απαγορευμένα φρούτα. Η καλύτερη λύση είναι να εισαγάγετε μόνιμες αντικαταστάσεις για τα αγαπημένα σας πιάτα. Τι να επιλέξετε;
Διαβάστε επίσης: Υπολογιστής BMI - τύπος σωστού τύπου BMI για ιδανικό σωματικό βάρος
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις ίνες
Η τελευταία έρευνα από Καναδούς επιστήμονες δείχνει ότι οι ίνες στην καθημερινή διατροφή μειώνουν το επίπεδο των ορμονών που σχετίζονται με το αίσθημα της πείνας. Διεγείρει την εντερική περισταλτική και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Καθαρίζει το σώμα αφαιρώντας τις τοξίνες από αυτό. Καθώς διογκώνεται στο στομάχι, σας δίνει γρήγορα μια αίσθηση πληρότητας. Εάν συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στο καθημερινό σας μενού, θα τρώτε λιγότερα τρόφιμα και θα παραμείνετε γεμάτοι για περισσότερο. Η ίνα βρίσκεται στις φυτικές τροφές: φρούτα και λαχανικά. Τα προϊόντα σιτηρών είναι επίσης μια καλή πηγή, ειδικά ολικής αλέσεως: ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί, καστανό ρύζι, φαγόπυρο - έχουν αρκετές φορές περισσότερες ίνες από τα εξευγενισμένα προϊόντα, δηλ. Λευκά - παρόλο που η θερμογόνος αξία τους είναι παρόμοια. Η ίνα δεσμεύει τη χοληστερόλη και μειώνει το επίπεδό της στο αίμα. Επίσης, δεσμεύει μερικώς το λίπος και το αφαιρεί από το σώμα.
Ελέγξτε αν κάνετε αυτά τα 5 λάθη ενώ χάνετε βάρος
ΣπουδαίοςΟι θερμίδες δεν είναι εχθρός μας
Αν και το σώμα μας χρειάζεται περίπου 60 θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα, οι θερμίδες προέρχονται μόνο από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Για να είναι επιτυχής στην αναζήτηση ενός λεπτού σχήματος, δεν αρκεί να μετράμε σχολαστικά τις θερμίδες. Υπάρχουν επίσης ορισμένοι σημαντικοί κανόνες που πρέπει να θυμάστε.
- Οι θερμίδες προέρχονται από τις καλύτερες δυνατές πηγές και παρέχουν θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες. Χρησιμοποιώντας μια μονότονη διατροφή, ακόμη και αν είναι πολύτιμα προϊόντα, διατρέχετε τον κίνδυνο ανεπάρκειας σε άλλα συστατικά και η ανισορροπία στα τρόφιμα επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό.
- Οι θερμίδες πρέπει να παρέχονται σε τακτά χρονικά διαστήματα και σε περίπου την ίδια αναλογία. Εάν πίνετε καφέ το πρωί και τρώτε πίτσα 1200 kcal το βράδυ, δεν θα χάσετε βάρος ούτε κι αν τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, θα πρέπει να προγραμματίζετε 5 γεύματα την ημέρα σε κανονικές ώρες της ημέρας. Χάρη σε αυτό, η πέψη λειτουργεί σύμφωνα με έναν συγκεκριμένο ρυθμό και το σώμα δεν αποθηκεύεται, όπως συμβαίνει μετά από κάθε μακρύ διάλειμμα όταν πεινάτε.
- Φροντίστε να τρώτε πρωινό και μην λιμοκτονείτε το βράδυ, αλλά το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και όχι πολύ αργά, κατά προτίμηση 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Ο κανόνας της μη κατανάλωσης μετά τις 6 μ.μ. κάνει το διάλειμμα μεταξύ δείπνου και πρωινού πολύ μεγάλο, ακόμη και 12–13 ώρες.
- Μην πίνετε αλκοόλ. Παρέχει επίσης θερμίδες, και εκτός από αυτό, δεν υπάρχει τίποτα αξίας (εκτός από το κόκκινο κρασί πλούσιο σε αντιοξειδωτικά). Υπάρχουν 7 kcal σε ένα γραμμάριο αλκοόλ, το οποίο είναι ελαφρώς μικρότερο από ένα γραμμάριο λίπους!
Καλοί και κακοί υδατάνθρακες
Όπως τα λίπη, υπάρχουν καλοί και κακοί υδατάνθρακες. Τα σύνθετα είναι καλά. Είναι η καλύτερη εύπεπτη πηγή ενέργειας, επίσης για τον εγκέφαλο. Ο αποκλεισμός τους από τη διατροφή σας είναι εντελώς κακός για την υγεία σας. Η απαγόρευση πρέπει να ισχύει μόνο για εκείνους που, εκτός από τις θερμίδες, δεν έχουν άλλη αξία.
Οι πηγές καλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- προϊόντα ολικής αλέσεως: ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί, καστανό ρύζι, πλιγούρι, ιδιαίτερα χοντρό χυλό, μούσλι χωρίς ζάχαρη
- λαχανικά και φρούτα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Οι καλοί υδατάνθρακες είναι εκείνοι που προέρχονται από μη επεξεργασμένα τρόφιμα και αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Η ενέργεια από αυτούς τους υδατάνθρακες απελευθερώνεται αργά, πράγμα που διασφαλίζει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα παραμένει σταθερό για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν υπάρχουν πείνα. Οι υδατάνθρακες από αυτήν την ομάδα πρέπει να παρέχουν περίπου 50 τοις εκατό. καθημερινά
δόση θερμίδων.
Οι κακοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι
- κέικ, μπισκότα και άλλα ψημένα προϊόντα
- κράκερ, μάρκες και μπαστούνια
- δημητριακά πρωινού με γλυκά (εκτός από αυτά που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως)
- μαρμελάδες
- γλυκά ποτά
Οι κακοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε προϊόντα που έχουν στερηθεί πολλά πολύτιμα συστατικά κατά την παραγωγή. Έχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων. Παρόλο που το αίσθημα κορεσμού εμφανίζεται σχεδόν αμέσως μετά το φαγητό, διαρκεί για μικρό χρονικό διάστημα, ακολουθούμενο από επίθεση πείνας λύκων. Μετά από μια στιγμιαία ένεση ενέργειας, η ξαφνική πτώση της εμφανίζεται και το σώμα απαιτεί ένα άλλο σνακ. Ως εκ τούτου, εάν θέλετε να φάτε λίγο επιδόρπιο μετά το φαγητό, μείνετε πίσω. Μετά από λίγα λεπτά η κρίση θα τελειώσει και οι καλοί υδατάνθρακες θα απελευθερωθούν αργά και δεν θα πεινάτε μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Επιπλέον, τα μεταποιημένα προϊόντα συχνά περιέχουν επίσης βαφές, γεύσεις και συντηρητικά.
Θα είναι χρήσιμο για εσάςΥπάρχει μια συμφωνία για γλυκά!
Ακόμα και όταν χάνετε κιλά, μπορείτε να τρώτε απλούς υδατάνθρακες. Παρόλο που η θρεπτική τους αξία είναι χαμηλή ή καθόλου, μερικές φορές απαιτείται μια σοκολάτα ή μια φέτα γλυκού χαλά, για παράδειγμα για τη βελτίωση της ευημερίας. Οι απλοί υδατάνθρακες δεν πρέπει να καλύπτουν περισσότερο από 10 τοις εκατό. ημερήσια θερμιδική απαίτηση. Στην περίπτωση ενός ατόμου του οποίου η ημερήσια απαίτηση είναι 2000 kcal, περίπου 200 kcal μπορεί να προέρχεται από γλυκά. Εάν ακολουθείτε δίαιτα 1000 kcal, μπορείτε να φάτε 2 καραμέλες από σοκολάτα ή 2-3 μπισκότα. Ένα τόσο γλυκό σνακ μπορεί να καταναλωθεί ακόμη και κάθε μέρα, αρκεί να κινείστε περισσότερο κάθε μέρα.
Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά - συμβουλές από την ψυχοδιαιτική
Ο καθένας μας ονειρεύεται μια λεπτή και καλλίγραμμη φιγούρα. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι μέθοδοι απώλειας βάρους καλές για την υγεία μας. Πώς να χάσετε σοφά και υγιεινά βάρος; Ακούστε τον ειδικό μας - ψυχοδιαιτολόγο και προπονητή υγείας Elżbieta Lange.
Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά - συμβουλές από την ψυχοδιαιτικήΑναπτύσσουμε τον ιστότοπό μας προβάλλοντας διαφημίσεις.
Με τον αποκλεισμό διαφημίσεων, δεν μας επιτρέπετε να δημιουργήσουμε πολύτιμο περιεχόμενο.
Απενεργοποιήστε το AdBlock και ανανεώστε τη σελίδα.
μηνιαία "Zdrowie"
