Προκειμένου να αποφευχθεί το φαινόμενο yo-yo, δηλαδή να επιστρέψετε στο προηγούμενο σχήμα με λίγα επιπλέον κιλά ή, ακόμη χειρότερα, να είστε υπέρβαροι μετά το τέλος της απώλειας βάρους, αξίζει να περάσετε από το στάδιο σταθεροποίησης του βάρους, που ονομάζεται "διακοπή της διατροφής". Είναι τόσο σημαντικό όσο και η δίαιτα!
Βγαίνοντας από τη διατροφή - κανόνες
Η σταθεροποίηση του βάρους πρέπει να διαρκέσει όσο η ίδια η δίαιτα ήταν. Εάν κάποιος έχει χάσει, για παράδειγμα, 10 κιλά, χάνοντας μισό κιλό την εβδομάδα, δηλαδή περνούσε 20 εβδομάδες σε μια δίαιτα, το στάδιο σταθεροποίησης θα πρέπει επίσης να είναι έτσι. 6 εβδομάδες σταθεροποίησης για κάποιον που έχει κάνει δίαιτα για έξι μήνες σίγουρα δεν είναι αρκετός. Έτσι, για ένα άτομο που έχει χάσει βάρος για 6 μήνες, αυξάνουμε την πρόσληψη θερμίδων κατά 100 ανά μήνα.
Μοιάζει με αυτό: τον πρώτο μήνα της σταθεροποίησης, το καθημερινό μας μενού εμπλουτισμένο με 100 κιλοκαλλιέργειες έχει ήδη 1500 από αυτά. Τον δεύτερο μήνα θα έχει 1600 kcal κ.λπ. Μπορεί να φαίνεται πολύ καιρό, αλλά αξίζει να το παρακολουθήσετε, γιατί με αυτόν τον τρόπο το σώμα θα προσαρμόσει τον μετασχηματισμό της ύλης σε μια νέα δόση θερμίδων και - αντί να συσσωρεύεται υπερβολική ενέργεια - θα την χρησιμοποιεί σε τακτική βάση.
Διαβάστε επίσης: Εφέ Yo-yo - τι είναι και πώς να το αποφύγετε;
Η διατροφή είναι σαν να ταξιδεύετε - όσο πιο πολύ προχωράμε, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται το σώμα να προσαρμοστεί σε νέες συνθήκες. Όταν προσγειώνουμε σε διαφορετικό ημισφαίριο, είναι φυσιολογικό το jet lag: μια αλλαγή ημέρας και νύχτας. Και κανείς δεν περιμένει να ξεπεράσει τις συνήθειες του σώματος που σχετίζονται με τις καθημερινές ώρες δραστηριότητας και ανάπαυσης. Είναι ενδιαφέρον ότι όταν πρόκειται για δίαιτα, δεν έχουμε αυτήν τη σοφία. Περιμένουμε ότι οι θυσίες μας θα τελειώσουν την ημέρα που το βάρος φτάσει στην επιθυμητή τιμή. Καθ 'όλη τη διάρκεια της θεραπείας αδυνατίσματος, ήμασταν σταθεροί, περιοριστικοί και αυστηροί με τον εαυτό μας και την όρεξή μας. Μετρούν τις ημέρες μέχρι το τέλος της θυσίας, και όταν έρθει αυτό το τέλος, ανοίγουμε το ψυγείο και βγάζουμε ό, τι μας αρέσει περισσότερο.
Εν τω μεταξύ, είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε το εφέ yo-yo. Οι περισσότερες θεραπείες απώλειας βάρους τελειώνουν με αυτό γιατί δεν ξέρουμε πώς να κάνουμε μια έξυπνη μετάβαση από τη διατροφή στην κανονική διατροφή. Φυσικά, ορισμένες διατροφικές συνήθειες πριν από τη διατροφή θα πρέπει να τροποποιηθούν, διότι εάν μας έχουν ήδη οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος μία φορά (ή περισσότερες από μία φορές), σίγουρα θα το οδηγήσουν ξανά. Αλλά μπορούμε να επιστρέψουμε σε κάποιες συνήθειες. Δεν είναι αμέσως.
Μια συνετή και σωστή διατροφή θα πρέπει να τελειώνει με τη σταθεροποίηση του βάρους. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ξεπεραστεί το φαινόμενο yo-yo. Δυστυχώς, παρόλο που πιθανότατα όλοι έχουμε χάσει βάρος σε κάποιο σημείο της ζωής μας, μόνο λίγοι έχουν ακούσει για τη σταθεροποίηση. Για τους ασθενείς της Anna Marciniec, είναι ένα υποχρεωτικό στάδιο, τερματίζοντας τη δίαιτα αδυνατίσματος!
Τι είναι η σταθεροποίηση βάρους ούτως ή άλλως;
Anna Marciniec, διατροφολόγος Naturhouse: Αυτός είναι ένας τρόπος για να τερματίσετε τη διατροφή και να μετακινηθείτε σταδιακά στην κανονική διατροφή, διατηρώντας το μεταβολισμό σε σταθερό επίπεδο. Αρχίζουμε να τρώμε τροφές που μας κάνουν να παχιάσουμε ξανά, αλλά με έναν προγραμματισμένο, λογικό τρόπο.Ως αποτέλεσμα, το σώμα, το οποίο μέχρι στιγμής έπρεπε να αντιμετωπίσει μικρές δόσεις ενέργειας, αλλάζει σε λειτουργία με μεγαλύτερη παροχή ενέργειας. Το στάδιο σταθεροποίησης είναι απαραίτητο και απολύτως απαραίτητο για να είναι πραγματικά αποτελεσματικά τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Εάν δεν ενοποιήσουμε τη διατροφή μας, οι προσπάθειές μας θα είναι μάταιες.
Έτσι, η σταθεροποίηση του βάρους είναι ένα είδος διατροφής, όχι το τέλος των θυσιών;
A.M .: Ναι, είναι επίσης ένα είδος δίαιτας, αλλά αποσκοπεί στη δημιουργία και διατήρηση του βάρους. Γιατί αυτές οι θυσίες όταν δεν μπορούμε να σταματήσουμε τα αποτελέσματα; Χάρη στη σταθεροποίηση, καθίσταται δυνατή. Κάπως σαν ηλιοθεραπεία: δεν πηγαίνουμε στην παραλία αμέσως, γιατί μπορούμε να καεί. Το δέρμα πρέπει σταδιακά να συνηθίσει τις ακτίνες. Ομοίως, μετά από μια δίαιτα, το σώμα πρέπει σταδιακά να συνηθίσει το γεγονός ότι παίρνει περισσότερο φαγητό ξανά και ότι η σύνθεση του μενού αλλάζει. Η διακοπή της διατροφής πρέπει να γίνει αργά, με σταδιακή αύξηση της θερμιδικής αξίας των γευμάτων, μέχρι να φτάσει στο βέλτιστο επίπεδο στο οποίο το βάρος θα είναι σταθερό. Έπειτα, υπάρχει μια πολύ μεγάλη πιθανότητα να διατηρηθεί ο αριθμός που λαμβάνεται ως αποτέλεσμα της διατροφής.
Η σταθεροποίηση βοηθά επίσης να συνηθίσετε το νέο βάρος;
Π.Μ .: Ναι. Η απώλεια 10 ή 15 κιλών είναι μια μεγάλη αλλαγή: τελικά, το ένα πέμπτο ή το ένα έκτο του σωματικού μας βάρους χάνει. Είναι ένα σοκ για το σώμα. Η ποσότητα του λίπους και των μυών αλλάζει, καθώς και η ποσότητα των ορμονών που παράγονται από το σώμα - συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με το μεταβολισμό. Οι αλλαγές επηρεάζουν τη δραστηριότητα αυτών των ορμονών και την ανταπόκριση του οργανισμού σε αυτές. Το στάδιο σταθεροποίησης όχι μόνο γειώνει τα αποτελέσματα της διατροφής, αλλά επίσης επεκτείνει το χρόνο που τα εσωτερικά μας όργανα πρέπει να προσαρμοστούν στο νέο μέγεθος.
Πώς πρέπει να λειτουργεί το στάδιο σταθεροποίησης;
A.M .: Όλοι χάνουν βάρος με διαφορετικό τρόπο, επομένως θα ήταν καλύτερο να το κάνουμε υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου. Υπάρχουν όμως ορισμένοι κανόνες που μπορούν να εφαρμόσουν όλοι. Για παράδειγμα, εάν η διατροφή μας εξαιρούσε τους υδατάνθρακες από το μενού, το πρώτο βήμα για τη σταθεροποίηση θα ήταν να τους ενεργοποιήσετε ξανά. Θα επιστρέψουν αργά, βήμα προς βήμα. Η θερμιδική αξία των γευμάτων θα αυξηθεί επίσης σταδιακά.
Πόσο γρήγορα μπορούμε να αυξήσουμε τη δόση των θερμίδων;
A.M .: Όσο πιο αργός τόσο το καλύτερο. Μπορούμε να αυξήσουμε το θερμιδικό περιεχόμενο του μενού μας κατά μέγιστο 100-150 kilocalories ανά εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που έχασε βάρος σε δίαιτα που περιέχει 1.400 θερμίδες την ημέρα θα χρειαστεί 6-7 εβδομάδες για να σταθεροποιηθεί για να φτάσει την ημερήσια πρόσληψη 2.000-2.200 θερμίδων. Αυτό αντιστοιχεί στις ενεργειακές ανάγκες μιας ενήλικης γυναίκας, ύψους περίπου 166 cm και με χαμηλό επίπεδο κίνησης. Εάν η δίαιτα για την απώλεια βάρους περιείχε 1.000 κιλά θερμίδες την ημέρα, θα χρειαστούν περίπου 10 εβδομάδες για να επιστρέψετε στις κανονικές σας θερμίδες.
Ως εκ τούτου, αυξάνουμε τη θερμιδική αξία της δίαιτας κατά 100 κιλά θερμίδες την εβδομάδα. Πώς φαίνεται στην πράξη;
A.M .: Έχουμε πολλές επιλογές για να διαλέξετε. Μπορούμε να συμπεριλάβουμε μερικούς υδατάνθρακες στη διατροφή, π.χ. να φάμε ένα επιπλέον σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως για πρωινό, να προσθέσουμε ένα ποτήρι καφέ ρύζι ή φαγόπυρο ή δύο πατάτες στο δείπνο. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε ένα άπαχο ψάρι με ένα κομμάτι ψαριού που είναι πιο λιπαρό. Αντί για φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μπορούμε να φάμε ένα ελαφρώς πιο γλυκό φρούτο για μεσημεριανό γεύμα. Μπορούμε να «κρύψουμε» αυτές τις θερμίδες στα συνοδευτικά: όταν τρώμε ένα σνακ φρούτων και φυσικού γιαουρτιού για μεσημεριανό γεύμα, μπορούμε να το πασπαλίζουμε με ξηρούς καρπούς και αμύγδαλα ή να προσθέτουμε μια χούφτα σταφίδες και νιφάδες καρύδας. Αλλά μπορούμε επίσης να φάμε περισσότερα από αυτά που φάγαμε στη διατροφή, π.χ. να αυξήσουμε το μεσημεριανό μέρος.
Πώς να εμπλουτίσετε το μενού κατά την έξοδο από τη διατροφή;
A.M .: Σταδιακά, με μέτρο. Κατά προτίμηση όχι κάθε μέρα, ας ξεκινήσουμε με 2 ή 3 φορές την εβδομάδα.
Και εμπλουτίζουμε πάντα το ίδιο γεύμα;
A.M .: Αντιθέτως: είναι διαφορετικό κάθε μέρα. Μια μέρα, προσθέστε ένα ακόμη κομμάτι ψωμί στο πρωινό, ή αντί για ένα άπαχο λουκάνικο, βάλτε το σε ένα ελαφρώς πιο παχύ ψωμί. Μια άλλη μέρα, τρώμε ένα πιο μέτριο πρωινό, αλλά το δεύτερο πρωινό μπορεί να μην περιέχει δύο φέτες ακατέργαστου ανανά, αλλά κονσέρβες ανανά με πουτίγκα βανίλιας. Την επόμενη μέρα, εμπλουτίζουμε το δείπνο: αντί για το φιλέτο pollock, τρώμε ένα φιλέτο σολομού ή ένα κομμάτι χέλι.
Τι γίνεται αν κάποιος προτιμά πλούσιο δείπνο;
A.M .: Μπορείτε να εισαγάγετε πολύ πιο άφθονα δείπνα και να αφήσετε τα άλλα γεύματα μικρότερα. Μπορείτε να αυξήσετε τη θερμιδική αξία των 3 κύριων γευμάτων, δηλαδή το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο και να αφήσετε τα σνακ στο τρέχον επίπεδο. Η διατροφή μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες μας. Αλλά είναι καλύτερο να "ζογκλέρεις" την παράδοση θερμίδων λίγο. Το σώμα μας τείνει να αντιδρά αυτόματα: συνηθίζει πόσες θερμίδες παίρνει και πότε. Και αν πάρει πάρα πολλά από αυτά, αποθηκεύει γρήγορα επιπλέον ενέργεια. Και σε περιόδους που παίρνει λιγότερα από αυτά, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό. Είναι καλύτερα να του παρέχετε θερμίδες σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, τότε θα διατηρεί τον μεταβολισμό του υψηλό όλη την ώρα. Όταν κάνετε «ταχυδακτυλουργία» με θερμίδες, αξίζει επίσης να τις προσθέσετε μία μέρα με τη μορφή υδατανθράκων (π.χ. πουρέ πατάτας με δείπνο), μια άλλη με τη μορφή λίπους (χέλι αντί για γάδο), και μια άλλη μέρα να εισάγετε ένα πιο θερμιδικό φρούτο (π.χ. μπανάνα αντί για μήλο).
ΠρόβλημαΧωρίς σάντουιτς για δείπνο
Το δείπνο πρέπει πάντα να είναι ένα πρωτεϊνικό γεύμα. Εδώ, θα πρέπει να απαγορεύεται η είσοδος υδατανθράκων - δηλ. Σάντουιτς, ζυμαρικών. Αν είχαμε συμπεριλάβει υδατάνθρακες στο δείπνο, θα είχαν συσσωρευτεί γρήγορα. Κατά τη διάρκεια της πέψης τους, το σώμα απελευθερώνει μια δόση ινσουλίνης, η οποία προάγει την αποθήκευση ενέργειας στα λιποκύτταρα. Κατά την πέψη της πρωτεΐνης, η έκρηξη της ινσουλίνης σας είναι ελάχιστη ή απουσιάζει. Ως αποτέλεσμα, η ενέργεια μετατρέπεται, δεν αποθηκεύεται. Αντιθέτως, η ενέργεια από υδατάνθρακες μετατρέπεται σε γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται στο ήπαρ ως ενεργειακό απόθεμα.
Το βράδυ, το ήπαρ είναι γεμάτο γλυκογόνο ούτως ή άλλως, οπότε δεν αποθηκεύει τίποτα και μια επιπλέον δόση ενέργειας που απελευθερώνεται από υδατάνθρακες θα μεταβεί στα λιπώδη κύτταρα.
Επομένως, μην τρώτε προϊόντα δημητριακών, πλιγούρι ή φρούτα για δείπνο (περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες), αλλά προσθέστε ποικιλία σε αυτό με καπνιστό ψάρι, σαλάτα τόνου, λουκάνικο ή αυγό.
Από όσα είπατε, φαίνεται ότι είναι καλύτερο να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων που τρώτε το πρωί.
Π.Μ .: Ναι, είναι καλύτερο να εμπλουτίσετε το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο. Το απογευματινό τσάι και το δείπνο αφήνονται καλύτερα λιγότερο πλούσια. Χάρη σε αυτό, ο οργανισμός έχει την ευκαιρία να κάψει τις πρόσθετες θερμίδες και δεν θα τις «μετατρέψει» σε λιπώδη ιστό τη νύχτα. Εμπλουτίζουμε πάντα το δείπνο με πρωτεΐνες!
Μπορούμε να μασάμε μερικές φορές;
Α.Μ .: Φυσικά! Αλλά σύμφωνα με το σχέδιο: μια ημέρα φαγητού, δύο ημέρες επιστροφής στη διατροφή. Εάν τρελαθούμε, π.χ. σε έναν γάμο, τότε το μενού μας θα πρέπει να επιστρέψει στο σχέδιο από μια δίαιτα χαμηλής ενέργειας για δύο ημέρες.
Και ένα επιδόρπιο, σαν ένα κέικ;
A.M .: Μπορεί να μας συμβεί ένα κομμάτι ζύμης ζύμης με τσάι μετά το δείπνο, αλλά όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Και συμπεριλαμβάνουμε αυτό το κομμάτι κέικ στο συνολικό ημερήσιο ισοζύγιο θερμίδων - μας αντικαθιστά με πατάτες ή ένα ποτήρι κουάκερ για δείπνο.
Τι αποφεύγουμε σίγουρα ενώ σταθεροποιούμε το βάρος;
A.M .: Δεν πίνουμε αλκοόλ επειδή είναι υψηλής ενέργειας. Αλλά αφού ολοκληρωθεί η σταθεροποίηση σε μικρές ποσότητες, μπορούμε να την αντέξουμε. Αποφεύγουμε επίσης γλυκά - ένα τετράγωνο σοκολάτας έχει περίπου 50 θερμίδες (και ολόκληρη η μπάρα είναι πάνω από 500 kcal). Αξίζει επίσης να αποφύγετε τα τυριά με πλήρη λιπαρά, αλλά τα τυριά ημι-λιπαρά μπορεί αργά να εμφανιστούν.
Επιτρέπεται να φτάσετε μερικές φορές για ένα κομμάτι πίτσας;
Μ.Μ .: Ναι, μερικές φορές μπορούμε να φάμε μισό ντόνατ ή μια φέτα πίτσας. Αλλά όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα και όχι περισσότερο από ένα κομμάτι, ένα τρίγωνο. Και είναι καλύτερο να παραγγείλετε λεπτή κρούστα, χορτοφάγους και πίτσα με μισό τυρί. Ας το φάμε για μεσημεριανό το αργότερο - τότε το σώμα θα είναι καλύτερα σε θέση να χειριστεί αυτήν τη μεγάλη δόση ενέργειας.
Αυξάνεται πάντα η ποσότητα θερμίδων στη διατροφή σας;
A.M .: Ακολουθούμε τη μέθοδο: δύο βήματα μπροστά, ένα βήμα πίσω. Συνίσταται στο γεγονός ότι, για παράδειγμα, στο επίπεδο των 1600 kilocalories την ημέρα, κάνουμε τους εαυτούς μας "ελαφρύτερους" δύο ημέρες την εβδομάδα - τότε δεν υπερβαίνουμε τα 1500 kilocalories. Αυτό "εκκαθαρίζει" το μεταβολισμό και αναγκάζει το σώμα να κάψει λίπος.
Τι γίνεται αν κάποιος λιπαίνει ενώ σταθεροποιεί το βάρος; Πιθανότατα συμβαίνει;
A.M .: Συμβαίνει, αλλά σπάνια, εάν η σταθεροποίηση πραγματοποιείται όπως είχε προγραμματιστεί. Όταν παρατηρούμε ότι το βάρος αρχίζει να ανεβαίνει, επιστρέφουμε στην προηγούμενη δίαιτα για λίγο. Αυτό σημαίνει ότι εάν αυξήσουμε το βάρος στα 1.800 kilocalories, επιστρέφουμε στα 1.700 kilocalories έως ότου σταθεροποιηθεί το βάρος. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι διακυμάνσεις εντός 2 κιλών βρίσκονται εντός του απόλυτου κανόνα. Μερικές φορές σχετίζονται με την κατακράτηση νερού στο σώμα, μια στιγμή στον μηνιαίο κύκλο κ.λπ. Και συχνά εξαφανίζονται από μόνες τους, ενώ σταθεροποιούνται.
Τι γίνεται αν κάποιος αρχίσει να παίρνει βάρος στην αρχή;
A.M .: Μπορεί να συμβεί σε άτομα που κάνουν δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το σώμα έχει συνηθίσει στη χαμηλή πρόσληψη ενέργειας που όταν παίρνει περισσότερα, αρχίζει να το αποθηκεύει. Σε αυτήν την περίπτωση, η έξοδος από τη δίαιτα πρέπει να είναι πιο αργή: αυξάνουμε τη θερμιδική αξία της δίαιτας, π.χ. όχι κατά 100, αλλά κατά 50 χιλιοθερμίδες σε κάθε στάδιο. Δεν προσθέτουμε δύο, αλλά μία πατάτα στο δείπνο.
Και αν το βάρος αυξάνεται μετά τη σταθεροποίηση;
A.M .: Σημαίνει ότι τρώμε πάρα πολύ. Υπάρχουν λοιπόν δύο επιλογές: είτε θα πρέπει γενικά είτε να μειώσουμε τον αριθμό των θερμίδων είτε να ενεργήσουμε "παλλόμενοι", δηλαδή να σχεδιάζουμε "ελαφρύτερες" ημέρες δύο φορές την εβδομάδα.
Yo-yo effect - πώς να το αποφύγετε
Χάσατε βάρος; Μπράβο! Ωστόσο, αυτό δεν είναι το τέλος του δρόμου για μια λεπτή μορφή. Η διατήρηση του βάρους που επιτυγχάνεται είναι εξίσου απαιτητική με τη διατροφή. Πώς να αποφύγετε το φαινόμενο yo-yo. Πώς να φάτε μετά από δίαιτα; Ακούστε τον διαιτολόγο και τον προπονητή υγείας Elżbieta Lange.
Yo-yo effect - πώς να το αποφύγετεΑναπτύσσουμε τον ιστότοπό μας προβάλλοντας διαφημίσεις.
Με τον αποκλεισμό διαφημίσεων, δεν μας επιτρέπετε να δημιουργήσουμε πολύτιμο περιεχόμενο.
Απενεργοποιήστε το AdBlock και ανανεώστε τη σελίδα.
μηνιαία "Zdrowie"
---budowa-wydzielanie-dziaanie.jpg)
