Η πυραμίδα τροφίμων είναι μια γραφική αναπαράσταση των αρχών της υγιεινής διατροφής - μια γενική ιδέα για το πώς να συνθέσετε το μενού σας για να προχωρήσετε με οφέλη για την υγεία. Συνοδεύεται από 10 συνοπτικούς κανόνες που μαζί αποτελούν το σημείο εκκίνησης για το σχεδιασμό της διατροφής. Τον Ιανουάριο του 2016, το Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής δημοσίευσε μια νέα πυραμίδα με βάση τις τελευταίες επιστημονικές εκθέσεις και έρευνες, καθώς και συστάσεις από παγκόσμια κέντρα εμπειρογνωμόνων. Είναι αρκετά διαφορετικό από τον προκάτοχό του από το 2009. Καθηγητής Ο Mirosław Jarosz, διευθυντής του IŻŻ, συνοψίζει την κύρια ιδέα της πυραμίδας: «Λιγότερη ζάχαρη, αλάτι και λίπος, περισσότερες φυτικές ίνες».
Η πρώτη αλλαγή, ουσιαστικά καλλυντική, είναι το νέο όνομα. Οι τελευταίες συστάσεις του IŻŻ ονομάζονται "Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής και Φυσικής Δραστηριότητας". Η φυσική δραστηριότητα στη βάση της πυραμίδας είχε ήδη συμπεριληφθεί στην έκδοση του 2009, αλλά τώρα αποδίδεται πολύ μεγαλύτερη σημασία. Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι χωρίς μια μέτρια δόση καθημερινής άσκησης, είναι αδύνατο να παραμείνουμε υγιείς για πολύ. Ο καθηγητής Jarosz ενθαρρύνει 30-45 λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα. Δεν πρέπει να είναι προπόνηση άσκησης. Αρχικά, ένας περίπατος είναι αρκετός. Στην εποχή των συνεχών ταξιδιών με αυτοκίνητα και καθιστική εργασία, οποιαδήποτε μορφή κίνησης είναι επιθυμητή.
>>> Θέλετε να ξεκινήσετε την άσκηση; Αναζητήστε έμπνευση στο wformie24.pl <<<
Μια νέα πυραμίδα υγιεινής διατροφής - τα λαχανικά είναι τα πιο σημαντικά
Η πιο σημαντική αλλαγή στην πυραμίδα είναι η μεταφορά λαχανικών στον χαμηλότερο όροφο της - δηλαδή, καθιστώντας τα τα πιο σημαντικά προϊόντα διατροφής στο καθημερινό μενού. Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν αντικαταστήσει προϊόντα δημητριακών, η ποσότητα των οποίων είναι προς το παρόν κάπως περιορισμένη - έχουν μετακινηθεί από τη βάση έναν όροφο υψηλότερα. Επιστημονικές εκθέσεις αναμφισβήτητα λένε ότι τα λαχανικά και τα φρούτα είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματος. Παρέχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά (π.χ. ανθοκυανίνες, καροτενοειδή, πολυφαινόλες) και μέταλλα. Προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο, βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και μειώνουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και του διαβήτη. Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το ήμισυ της καθημερινής μας τροφής, εκ των οποίων γεμίζουμε με λαχανικά και ¼ με φρούτα. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα, ενώ η ποσότητα των φρούτων πρέπει να ελέγχεται λόγω της περιεκτικότητας σε απλά σάκχαρα.
Διαβάστε επίσης: 10 υποτιμημένα ΛΑΧΑΝΙΚΑ: kale, scorzonera, parsnips, rutabaga, σκουός 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων στην πρακτική Parszywa 12 - λαχανικά και φρούτα που έχουν μολυνθεί με φυτοφάρμακαΣυνιστάται να τρώτε προϊόντα σιτηρών, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Οι Πολωνοί που αγαπούν τα σάντουιτς πρέπει να το προτείνουν και να διαφοροποιήσουν περισσότερο τη διατροφή τους, αντικαθιστώντας εν μέρει το ψωμί με, για παράδειγμα, σαλάτες. Σημειώθηκε επίσης ότι ο τύπος των προϊόντων δημητριακών που καταναλώνονται είναι σημαντικός. Συνιστώνται ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι και καστανό ρύζι. Όλα αυτά τα τρόφιμα - όπως τα λαχανικά και τα φρούτα - αποτελούν πηγή ινών, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική για την ορθή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την προστασία του παχέος εντέρου από τον καρκίνο.
Το επόμενο επίπεδο της πυραμίδας περιλαμβάνει το γάλα και τα προϊόντα της, όπως τυρί, γιαούρτι και βουτυρόγαλα. Θα πρέπει να καταναλώνονται σε ποσότητα τουλάχιστον δύο ποτηριών γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων κυρίως λόγω της ανάγκης για ασβέστιο και βιταμίνη D. Αυτή η σύσταση παραμένει αμετάβλητη από την πυραμίδα του 2009, αλλά η υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών συζητείται στην ιατρική κοινότητα. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ συνιστά να τρώτε όχι περισσότερες από δύο μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα και συνιστά άλλες πηγές ασβεστίου όπως μπρόκολο, σπανάκι και γογγύλια.
Ένα άλλο κομμάτι της πυραμίδας που δεν έχει αλλάξει είναι οι πηγές πρωτεΐνης πάνω από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή ψάρια, κρέας, αυγά και όσπρια. Οι ειδικοί του Ινστιτούτου Τροφίμων και Διατροφής προτείνουν τον περιορισμό της κατανάλωσης κρέατος, ειδικά του κόκκινου κρέατος στα 0,5 κιλά την εβδομάδα. Στη διατροφή, πρέπει να αντικατασταθούν με ψάρια, όσπρια και αυγά.
Τα υγιή λίπη βρίσκονται στην κορυφή της πυραμίδας. Εκτός από το συμβολικό λάδι από την πυραμίδα του 2009, η νέα έκδοση του 2016 περιλαμβάνει επίσης καρύδια. Τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, έχουν αντι-θρομβωτικές και αντι-αθηροσκληρωτικές ιδιότητες. Ανάλογα με την ποικιλία, η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει πολλά διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Η τοποθέτησή τους στην πυραμίδα δείχνει άμεσα ότι αυτό το φαγητό είναι πολύτιμο για την υγεία, παρά το ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ταυτόχρονα, οι επιστήμονες συνιστούν τη μείωση των ζωικών λιπών όπως το βούτυρο και το λαρδί.
Βασικό ποτό - νερό
Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή στα σύμβολα γύρω από την πυραμίδα. Τοποθετείται μια κανάτα νερού δίπλα στα λαχανικά στη βάση. Το νερό πρέπει να είναι το βασικό σας ποτό της ημέρας. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα την ημέρα, τακτικά όλη την ημέρα. Στη διατροφή, θα πρέπει να αντικαθιστά χυμούς χαρτοκιβωτίων και γλυκά ανθρακούχα ποτά.
Λιγότερη ζάχαρη και αλάτι, περισσότερα βότανα!
Τονίστηκε σαφώς η ανάγκη περιορισμού της ζάχαρης και του αλατιού, καθώς και της γλυκαντικής και της προσθήκης αλατιού στα πιάτα. Συμβολίζεται με διασταυρούμενους κύβους ζάχαρης με καφέ και τσάι και αλατιέρα. Η ζάχαρη που προστίθεται στα ποτά και τα τρόφιμα είναι ένα κοινό πρόβλημα. Περιλαμβάνεται σε πολλά έτοιμα προϊόντα διατροφής, συχνά δεν είναι προφανή, γι 'αυτό διαβάστε τις ετικέτες. Είναι επιτακτική ανάγκη να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης για να διατηρήσετε καλή υγεία. Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι - χωρίς να το προσθέσετε στα ποτά σας. Αυτό προτείνεται από τις συστάσεις ειδικών που σας προτρέπουν να εξαιρέσετε γλυκά από τη διατροφή σας και να τα αντικαταστήσετε με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Η μέση κατανάλωση αλατιού στην Πολωνία υπερβαίνει τον συνιστώμενο κανόνα κατά τρεις φορές (έως 5 g την ημέρα). Η προσοχή στο αλάτι στην τροφική πυραμίδα μπορεί να βελτιώσει την ευαισθητοποίηση των καταναλωτών και να μειώσει την κατανάλωση του "λευκού θανάτου". Το αλάτι πήρε αυτό το περίφημο όνομα επειδή συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και είναι υπεύθυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή.
Μια καινοτομία στην πυραμίδα είναι η τοποθέτηση μιας εναλλακτικής λύσης στο αλάτι, δηλαδή των βοτάνων. Το καρύκευμα φαγητού με περισσότερο θυμάρι, εστραγκόν ή βασιλικό τονίζει τέλεια τη γεύση του φαγητού και ταυτόχρονα συμβάλλει στη μείωση του αλατιού. Τα βότανα, ωστόσο, δεν έχουν μόνο μια γεύση. Τα φρέσκα και αποξηραμένα αποτελούν πηγή πολύτιμων συστατικών για την υγεία. Τα βότανα μπορούν να επιταχύνουν την πέψη, να βελτιώσουν το μεταβολισμό, να βοηθήσουν στον καθαρισμό του ήπατος, ακόμη και να έχουν προστατευτική και αντικαρκινική επίδραση στα κύτταρα του σώματος.
Προτεινόμενο άρθρο:
Οι αντικαρκινικές ιδιότητες των βοτάνων Θα το χρειαστείτε10 αρχές υγιεινής διατροφής που σχετίζονται με την πυραμίδα της υγιεινής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας
1. Τρώτε τα γεύματά σας τακτικά (4-5 γεύματα κάθε 3-4 ώρες).
2. Φάτε λαχανικά και φρούτα όσο πιο συχνά και όσο το δυνατόν περισσότερο, τουλάχιστον τα μισά από αυτά που τρώτε. Θυμηθείτε για τις σωστές αναλογίες - 3/4 λαχανικά, 1/4 φρούτα.
3. Φάτε προϊόντα σιτηρών, ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως.
4. Τρώτε τουλάχιστον δύο μεγάλα ποτήρια γάλα κάθε μέρα. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με γιαούρτι, κεφίρ και - εν μέρει - τυρί.
5. Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος, ειδικά κόκκινα και μεταποιημένα προϊόντα κρέατος στα 0,5 κιλά την εβδομάδα. Φάτε ψάρια, όσπρια και αυγά.
6. Περιορίστε την κατανάλωση ζωικών λιπών. Αντικαταστήστε τα με φυτικά λίπη.
7. Αποφύγετε να τρώτε ζάχαρη και γλυκά (αντικαταστήστε τα με φρούτα και ξηρούς καρπούς).
8. Μην προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό σας και μην αγοράζετε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Χρησιμοποιήστε βότανα - έχουν πολύτιμα συστατικά και βελτιώστε τη γεύση των πιάτων.
9. Θυμηθείτε να πίνετε νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρα την ημέρα.
10. Μην καταναλώνετε αλκοόλ.
Πηγή: Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής
