Παρά τις μικρές μερίδες των γευμάτων και το τελευταίο γεύμα 18 ακόμα κερδίζουν κιλά. Ποιος θα μπορούσε να είναι ο λόγος για αυτό;
Κυρία Małgorzata, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να εξετάσετε τη σύνθεση των γευμάτων, τη διανομή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων και το καθημερινό θερμιδικό περιεχόμενο. Ένα άλλο ζήτημα μπορεί να είναι προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα, την αντίσταση στην ινσουλίνη κ.λπ. Κυρία Małgorzata, καθένας από εμάς έχει μια συγκεκριμένη ανάγκη για ενέργεια απαραίτητη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό το μέγεθος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, πρώτα απ 'όλα την ηλικία, το φύλο, την υγεία, το σωματικό βάρος και το ύψος. Αρχικά, πρέπει να προσδιορίσετε τον συνολικό μεταβολισμό της ημέρας λαμβάνοντας υπόψη την καθημερινή σωματική σας δραστηριότητα. Για να υπολογίσετε το συνολικό μεταβολικό ρυθμό, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το PPM με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας που είναι κατάλληλος για τον τρόπο ζωής και την εργασία σας (1, 4- για χαμηλή δραστηριότητα, 1, 7 μέση δραστηριότητα, 2, 0 υψηλή δραστηριότητα). Τότε θα πρέπει να προσδιορίσετε το ενεργειακό έλλειμμα στο επίπεδο περίπου 1000 kcal.Έτσι, εάν η ενεργειακή σας απαίτηση είναι περίπου 2.100 kcal την ημέρα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας αδυνατίσματος, θα πρέπει να περιοριστούμε στα 1.100 kcal. Ένα άλλο ζήτημα είναι η κανονικότητα. Έτσι, η συνολική ποσότητα ενέργειας πρέπει να κατανέμεται σε 5 γεύματα που τρώγονται κάθε 2,5-3 ώρες. Η έλλειψη πρωινού, τα πολύ μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων, η ακατάλληλη κατανομή των γευμάτων οδηγεί σε διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εμποδίζει τον έλεγχο της όρεξης, γεγονός που μπορεί αποτελεσματικά να αποτρέψει τη σωστή απώλεια βάρους. Η βασική αρχή της υγιεινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας αδυνατίσματος, είναι να τρώτε 5 γεύματα (3 κύρια γεύματα και 1-2 σνακ). Αυτή η διαδικασία περιορίζει το σνακ μεταξύ των γευμάτων. Αξίζει επίσης να αναλυθεί η ποιοτική σύνθεση των γευμάτων. Ακολουθούν ορισμένοι βασικοί κανόνες: πίνετε άφθονα υγρά, 1,5-2,0 λίτρα ημερησίως: τσάι από βότανα και φρούτα, μεταλλικό νερό. Τσάι - χωρίς ζάχαρη με ζάχαρη ή ξυλιτόλη (διατίθεται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής), πράσινο φύλλο τσαγιού, τσάι roiboos, μαύρο τσάι με λεμόνι, φρούτα και τσάι από βότανα. Τα νερά - τα νερά ή τα ελαφρά ανθρακούχα μεταλλικά νερά θα είναι τα πιο συνιστώμενα. Θυμηθείτε ότι τα αρωματισμένα νερά είναι ποτά που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης, δηλαδή άδειες θερμίδες. Για παράδειγμα, το νερό φράουλας σε φιάλη 1,5 λίτρων περιέχει 18 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Οι υπόλοιποι χυμοί και τα χρωματιστά ποτά αποτελούν επίσης πηγή κενών θερμίδων. Η Coca-Cola σε ένα μπουκάλι 2 λίτρων περιέχει 42 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη! ΠΡΟΪΟΝΤΑ Σιτηρών: Δημητριακά πρωινού - επιλέξτε μόνο φυσικές νιφάδες, π.χ. πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, σίκαλη ή σιτάρι και πίτουρο βρώμης, πλιγούρι βρώμης, αμάρανθος. Οι νιφάδες δεν μπορούν ποτέ να είναι κολλώδεις με σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, π.χ. τύπου Crunch-Granola, καλυμμένες με σοκολάτα, γιαούρτι ή άλλο λούστρο. Στη συνέχεια, περιέχουν πολύ περισσότερες kcal και "κενές θερμίδες". Μια καλή λύση είναι να χρησιμοποιήσετε το μούσλι, ένα μείγμα διαφορετικών νιφάδων, στο οποίο προσθέτουμε μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών ή σπόρων. Όταν εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με πίτουρο, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερα υγρά έτσι ώστε οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε αυτά να διογκώνονται. * Πλιγούρι, ρύζι, - χρησιμοποιήστε χοντρό πλιγούρι ολικής αλέσεως, όπως μαργαριτάρι κριθάρι, φαγόπυρο, δημητριακά ολικής αλέσεως και σιτάρι. Επιλέξτε καστανό ή άγριο ρύζι, το οποίο περιέχει 3 φορές περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από το εκλεπτυσμένο λευκό ρύζι. Η συνιστώμενη μερίδα για πιάτα δείπνου είναι 30-40 g (3-4 κουταλιές της σούπας πριν το μαγείρεμα). * Ζυμαρικά - συνιστώνται εκείνα που παρασκευάζονται από μη επεξεργασμένο αλεύρι (σκούρο) και φαγόπυρο, σίκαλη ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σόγιας ή φασολιών, ή από ολικής αλέσεως σιτάρι. Για δείπνο (περίπου 30-40g), 3 κουταλιές της σούπας στεγνώνουν πριν από το μαγείρεμα. * Ψωμί - ολικής αλέσεως, ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως ή όλυρα, 1 φέτα ψωμί, πάχους 0,5 - 1 cm = 1 μικρό graham. Ας προσπαθήσουμε να διαβάσουμε τις ετικέτες ή να ρωτήσουμε τον πωλητή για τη σύνθεση του ψωμιού. Θα ήταν καλύτερο χωρίς ζύμη (μαγιά) και χωρίς πρόσθετα διόγκωσης, γαλακτωματοποιητές, βαφές κ.λπ. πρόσθετα. Το ψωμί πρέπει να είναι βαρύ. Ας αποφύγουμε τους σκοτεινούς, διογκωμένους κυλίνδρους με κόκκους που φαίνεται μόνο να είναι υγιείς. Συνήθως πρόκειται για προϊόντα καθαρού σίτου και το σκούρο χρώμα τους οφείλεται στην καραμέλα (βαφές). Λίπη * Λάδια - για υψηλές θερμοκρασίες, π.χ. για τηγάνισμα λαχανικών χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή ελαιοκράμβη (1 κουταλιά της σούπας), προσθέστε οποιοδήποτε λάδι σε σαλάτες, π.χ. λιναρόσπορο, καρύδια, σογιέλαιο (1 κουταλιά της σούπας) * Μαργαρίνη - για εξάπλωση χρησιμοποιήστε μαργαρίνες φυτικού ελαίου υψηλής ποιότητας, μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τη μαργαρίνη με πάστα ντομάτας ή π.χ. χρένο. ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - άπαχο, με μειωμένη θερμογόνο αξία έως 1,5%. Είναι καλύτερο να τρώτε οξινισμένα προϊόντα, όπως κεφίρ, γιαούρτια, βουτυρόγαλα. Τα ποτά γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση πρέπει να είναι φυσικά, στα οποία προσθέτουμε φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), νιφάδες, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Αντί για κρέμα, χρησιμοποιούμε φυσικό γιαούρτι ή κεφίρ για τη σαλάτα. Τυριά - το πιο συνιστώμενο είναι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή ημι-λιπαρά. Αξίζει επίσης να διαφοροποιηθεί η διατροφή με τυρί κόκκων, κατά προτίμηση «ελαφρύ» και φυσικό ομογενοποιημένο τυρί. Κατά καιρούς, μπορείτε να επιλέξετε τυριά με μειωμένη ποσότητα λίπους, όπως Holender ή Hit z Ryk, λεπτές φέτες, ελαφριά μοτσαρέλα, φέτα ή παρμεζάνα. ΚΡΕΑΣ, ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΤΟΥ: Κρέας - κατά προτίμηση λευκό, δηλαδή γαλοπούλα και κοτόπουλο (χωρίς δέρμα) ή - άλογο, μοσχάρι ή αρνί. Αν το βόειο κρέας είναι το καλύτερο φιλέτο, και αν το χοιρινό είναι το μεσαίο φιλέτο. Τα πιάτα με κρέας πρέπει να μαγειρεύονται στον ατμό ή στο νερό, να ψήνονται, να ψήνονται στη σχάρα ή να τηγανίζονται χωρίς λίπος. Δεν τηγανίζουμε ποτέ σε υψηλή θερμοκρασία και δεν την καίμε ποτέ. Μην χρησιμοποιείτε ψίχουλα ψωμιού, γιατί οι τριμμένες φρυγανιές είναι διπλάσιες θερμίδες από το κρέας από το οποίο ετοιμάσαμε την κοτολέτα. * Ψάρια - χωρίς ψωμί, ψητά, ψημένα σε αλουμινόχαρτο, στον ατμό και επίσης ως προσθήκη σε σαλάτες και σάντουιτς. Κατά την επιλογή των ψαριών στο δοχείο, φτάστε εκείνους που βρίσκονται στο νερό, τη δική τους σάλτσα ή σάλτσα. Να θυμάστε ότι τα λιπαρά θαλασσινά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός, η ρέγγα ή το σκουμπρί είναι πηγή ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. * Κρέατα - άπαχο, με γεμάτους μυς, πουλερικά, βόειο κρέας, υψηλής ποιότητας. Αποφύγετε τα ιχθύδια, τα λεπτά λουκάνικα, τα λουκάνικα kabanos, τη μοδεδέλα, το σαλάμι και τα λουκάνικα. Όλα τα κρέατα πρέπει να είναι χωρίς συντηρητικά. Αξίζει να ψήσουμε ένα κομμάτι κρέας και να το αντιμετωπίσουμε ως κρέας για ένα σάντουιτς. Τουλάχιστον τότε, έχουμε εγγύηση 100% περιεκτικότητας σε κρέας στο λουκάνικο και δεν θα περιέχει πολλές περιττές πρόσθετες ουσίες. ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ: Τα λαχανικά - οτιδήποτε άλλο, πρέπει να είναι μια πλούσια προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα. Φρούτα - οτιδήποτε, ως σνακ ή προσθήκη στα γαλακτοκομικά ποτά. Πώς να αυξήσετε την ποσότητα λαχανικών και φρούτων στη διατροφή σας; - προσθέστε λαχανικά σε κάθε γεύμα - επιλέξτε λαχανικά και φρούτα ως σνακ - χρησιμοποιήστε την αρχή της έγχρωμης πλάκας, χάρη στην οποία τα γεύματά σας θα είναι υγιή και ορεκτικά - προσπαθήστε να τρώτε λαχανικά ωμά και μαγειρεμένα για δείπνο - τρώτε λαχανικά ως ξεχωριστά πιάτα με π.χ. πουλερικά, ψάρια, σπόροι οσπρίων, αυγά - χρησιμοποιήστε εποχικά λαχανικά και φρούτα, το χειμώνα - χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα τρόφιμα. Πατάτες - ημίσκληρη βρασμένη σε νερό χωρίς βούτυρο ή ψημένη σε αλουμινόχαρτο. Τους πασπαλίζουμε μόνο με χόρτα (άνηθο, μαϊντανό). Δεν τους προσθέτουμε ποτέ λίπος. ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ: Σάλτσες - άπαχες, κατασκευασμένες από φυσικό γιαούρτι με την προσθήκη έτοιμων μπαχαρικών. Αποφύγετε τις βαριές, παχύρρευστες σάλτσες που παχύνονται με αλεύρι. Γλυκαντικό - εάν πρέπει να το γλυκάνετε, χρησιμοποιήστε ξυλιτόλη, στέβια ή σιρόπι αγαύης. Θυμηθείτε ότι μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το όριο γλυκύτητας. Δοκιμάστε να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που προστίθεται κατά μισό κουταλάκι του γλυκού κάθε εβδομάδα. Μετά από μερικές εβδομάδες, όταν πίνετε καφέ, τσάι ή ένα γλυκό ποτό, θα το βρείτε πολύ γλυκό! Πείνα - Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων - πιείτε μεταλλικό νερό (πιθανώς με λεμόνι). Η τακτική κατανάλωση είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της πείνας των λύκων. Γεύματα σε εστιατόρια ή catering - σε εστιατόρια και όταν χρησιμοποιείτε υπηρεσίες τροφοδοσίας, επιλέξτε καθαρές, αλεύκαστες σούπες, κρέατα χωρίς ψωμί, σαλάτες, σαλάτες (αλλά προσέξτε με εκείνες με μαγιονέζα). * Η κατανάλωση τροφής αργά και ήρεμα παίζει σημαντικό ρόλο στην καθημερινή διατροφή. Ταυτόχρονα, ενώ τρώτε, δεν πρέπει να παρακολουθείτε τηλεόραση, να εργάζεστε στον υπολογιστή ή να διαβάζετε εφημερίδες. Πρέπει να δοθεί πλήρης προσοχή στην κατανάλωση του γεύματος, καθώς αυτό αποτρέπει την υπερβολική κατανάλωση φαγητού. * Από τα κύρια γεύματα, θα πρέπει να σηκωθείτε καλά αλλά και να μην είστε πολύ πεινασμένοι. . Μόνο 15 λεπτά μετά το φαγητό, εμφανίζεται το αίσθημα πλήρους κορεσμού. Εάν υπάρχει πάρα πολύ φαγητό στο πιάτο και αισθάνεστε γεμάτοι, αφήστε τα υπόλοιπα στην άκρη. Εάν ακολουθείτε τους παραπάνω κανόνες και το βάρος σας δεν μειώνεται, καλό θα ήταν να δοκιμάσετε το θυρεοειδές TSH, FT3 και FT4. Καλή τύχη!
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Agnieszka ŚlusarskaΙδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl
