Μαραθώνιος: Πώς να τρώτε καλά;

• Η εκτέλεση ενός μαραθωνίου μπορεί να προκαλέσει κινδύνους για την υγεία, ειδικά σε άτομα χωρίς φυσική αγωγή, σε άτομα άνω των 40 ετών ή σε άτομα με παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
• Προετοιμασία για τη διεξαγωγή ενός μαραθωνίου είναι απαραίτητη για την αποφυγή ενός ατυχήματος.

Γιατί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας;

• Η σίτιση ενός ατόμου που πρόκειται να τρέξει μαραθώνιο πρέπει να επιτρέπει επαρκή αποθέματα υδατανθράκων για να προσαρμοστεί στην έντονη και παρατεταμένη προσπάθεια που αντιπροσωπεύει ένας μαραθώνιος.
• Το άτομο που πρόκειται να κάνει μαραθώνιο θα πρέπει να αποφύγει μια ανισομετρική δίαιτα που μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκειες.
• Το άτομο που πρόκειται να τρέξει μαραθώνιο πρέπει να διατηρεί επαρκή μυϊκή δύναμη και να αποφεύγει στιγμές μεγάλης κόπωσης.

Τρώτε ισορροπημένο

Ξεκινήστε να τρώτε ισορροπημένα 5 έως 6 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο:

Μην παραλείψετε τα γεύματα και τρώτε 3 φορές την ημέρα

Είναι σημαντικό να μην παραλείψετε ένα γεύμα. Θα πρέπει να τρώγεται 3 φορές την ημέρα.

Να εμφανίζεται μόνο μία φορά

Μάθετε να μην εκτελείτε πολλές φορές.

Περιορίστε τα αλκοολούχα και ζαχαρώδη ποτά

Περιορίστε τα αλκοολούχα και ζαχαρώδη ποτά.

Κάντε μια επιλογή τροφίμων

• Τρώτε περισσότερα ψάρια τουλάχιστον 2 ή 3 φορές την εβδομάδα.
• Αποφύγετε τα stews όπως το στιφάδο φασολιών.
• Προτιμήστε το λευκό κρέας στο κόκκινο κρέας.
• Λαχανικά και όσπρια συνιστώνται σε κάθε πιάτο.
• Μειώστε την ποσότητα ορισμένων τροφίμων όπως σοκολάτα, κέικ και φιστίκια.

Διανείμετε καλά τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας

• Η διανομή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας σας επιτρέπει να διατηρείτε τα αποθέματα ενέργειας.
• Το πρωινό και το μεσημεριανό, τα πιο άφθονα γεύματα της ημέρας, εξασφαλίζουν ενεργειακά αποθέματα.
• Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύτερο.

Έχετε ένα καλό πρωινό

• Ένα καλό πρωινό πρέπει να παρέχει τουλάχιστον το 20% των θερμίδων της ημέρας, κάτι που δυστυχώς δεν ισχύει για τους περισσότερους ανθρώπους.
• Περάστε χρόνο στο πρωινό να σηκωθεί 10 λεπτά νωρίτερα.
• Τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν στο πρωινό και που σας επιτρέπουν να περιορίσετε τα σνακ στο τέλος του πρωινού: γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι ή φρέσκο ​​τυρί, χυμό φρούτων ή φρούτα, φέτα ζαμπόν, καφέ, τσάι ή σοκολάτα, ψωμί ή δημητριακά, βούτυρο ή μαργαρίνη.
• Ένα ισορροπημένο πρωινό σας επιτρέπει να είστε λιγότερο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• 1 γαλακτοκομικό προϊόν
• Σιτηρά: ψωμί, δημητριακά.
• Καφές ή τσάι

Μεσημεριανό

• Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να τρώγεται σε καθορισμένο χρόνο.
• Πρωτεΐνες: κρέας, κατά προτίμηση λευκό, ή ψάρια ή 2 αυγά.
• Καταναλώστε ένα μέρος λαχανικών ή ένα μέρος από άμυλα.
• Καταναλώστε ένα γαλακτοκομικό προϊόν όπως το γιαούρτι ή το τυρί.
• Φάτε δύο φρούτα.
• Πίνετε νερό

Σνακ

• Σε περίπτωση σνακ ή σνακ, συνιστάται να φάτε περίπου στις 5 μ.μ. για να αποφύγετε πόθους και να φάτε πάρα πολύ τη νύχτα.
• Καταναλώστε 1 ή 2 φρούτα.
• Μια συστηματική ταξινόμηση στο τέλος του απογεύματος εμποδίζει τον κνησμό.
• Το μήλο είναι ένα από τα ευκολότερα φρούτα για τη μεταφορά.

Δείπνο

• Προτιμάτε να φάτε ένα ελαφρύτερο δείπνο.
• Φάτε λιγότερο κρέας.
• Προτιμήστε τα άμυλα αν φάγατε τα λαχανικά στο μεσημεριανό

Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας

Ένας δρομέας μαραθωνίου, ο οποίος προετοιμάζεται σωστά, πρέπει να πίνει μεταξύ 2, 5 λίτρων και 3 λίτρων νερού την ημέρα, ακόμα κι αν δεν διψαστεί.