Διατροφή τεστοστερόνης, ή πώς να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης μέσω της διατροφής; Χρησιμοποιήστε μια δίαιτα που παρέχει όχι μόνο τη σωστή ποσότητα θερμίδων, αλλά και θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος στις σωστές αναλογίες. Ελέγξτε πώς να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης με μια δίαιτα και ποια συγκεκριμένα προϊόντα αναφέρονται.
Η διατροφή τεστοστερόνης είναι μια διατροφή που έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης.Η τεστοστερόνη είναι μια από τις πιο σημαντικές ανδρικές ορμόνες που ρυθμίζουν δεκάδες διαφορετικές αποκρίσεις στο σώμα. Η τεστοστερόνη είναι κυρίως υπεύθυνη για τη σεξουαλική λειτουργία των ανδρών. Έτσι, επηρεάζει τη διάθεση, την αυτοπεποίθηση, τη μυϊκή μάζα, την πυκνότητα των οστών, τις λειτουργίες και τη σεξουαλική ορμή.
Πίνακας περιεχομένων:
- Διατροφή τεστοστερόνης και τεστοστερόνη - από πού προέρχεται;
- Διατροφή τεστοστερόνης - πώς να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης
- Διατροφή τεστοστερόνης - θερμίδες
- Διατροφή τεστοστερόνης - πρωτεΐνη
- Διατροφή τεστοστερόνης - λίπη
Για χρόνια, υπήρξε αξιοσημείωτη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης στους άνδρες, η οποία προκαλείται από άγχος, έλλειψη ύπνου, ακανόνιστη σωματική δραστηριότητα και κακή διατροφή. Η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τα άτομα στην εφηβεία, όταν είναι απαραίτητα υψηλότερα επίπεδα αυτής της ορμόνης για τη σωστή ανάπτυξη του σώματος. Ωστόσο, με την ηλικία, ξεκινώντας από την ηλικία των 30, υπάρχει μια σταδιακή φυσική μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Διατροφή τεστοστερόνης και τεστοστερόνη - από πού προέρχεται;
Η παραγωγή τεστοστερόνης ξεκινά στον εγκέφαλο, μια περιοχή γνωστή ως υποθάλαμος, η οποία βρίσκεται στον υπο-φλοιό του εγκεφάλου. Εδώ, η γοναδολιβιρίνη συντίθεται (λαμβάνεται) - μια πεπτιδική ορμόνη που ξεκινά τον καταρράκτη ορμονικών αντιδράσεων στον πρόσθιο υπόφυση.
Εδώ είναι, μεταξύ άλλων, έκκριση (έκκριση) ωχρινοτρόπου ορμόνης, η οποία διέρχεται από τα αιμοφόρα αγγεία στους όρχεις. Εκεί, διεγείρει τη σύνθεση τεστοστερόνης από υποστρώματα χοληστερόλης. Η διατροφή μπορεί να έχει αρνητική ή θετική επίδραση σε αυτήν τη διαδικασία.
Η τεστοστερόνη που απελευθερώνεται στους όρχεις μπορεί να λάβει τη μορφή ελεύθερης τεστοστερόνης (ενεργή που επηρεάζει τη σεξουαλική λειτουργία των ανδρών, την αύξηση της μυϊκής μάζας ή τη μείωση της αποθήκευσης λίπους) ή την τεστοστερόνη που σχετίζεται με SHBG transoptotic πρωτεΐνες (σφαιρίνη που δεσμεύει την ορμόνη του φύλου), η οποία δεν είναι ενεργή.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους ανταγωνιστές της τεστοστερόνης (δηλαδή, ορμόνες αντίθετης δράσης) σε κατάλληλο επίπεδο. Οι μεγαλύτεροι ανταγωνιστές τεστοστερόνης είναι ορμόνες όπως οιστρογόνα και κορτιζόλη. Τα οιστρογόνα είναι οι κύριες γυναικείες ορμόνες φύλου.
Ωστόσο, η κορτιζόλη είναι η πιο δραστική ορμόνη από την ομάδα των λεγόμενων γλυκοκορτικοειδές, το οποίο παράγεται από τον φλοιό των επινεφριδίων. Το υψηλό επίπεδο είναι αισθητό σε περίπτωση κινδύνου ή μακροχρόνιου στρες. Για να λειτουργεί σωστά το σώμα, χρειάζονται και οι δύο ορμόνες, αλλά η ισορροπία τους είναι ζωτικής σημασίας.
Οποιαδήποτε διαταραχή του επιπέδου τους μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία, επειδή επηρεάζει αρνητικά το επίπεδο τεστοστερόνης.
Επιπλέον, τα οιστρογόνα είναι υπεύθυνα για μεγαλύτερη ποσότητα λίπους στο σώμα, κάτι που είναι απόλυτα φυσικό για τις γυναίκες. Σε αυτά, το σωστό επίπεδο λιπώδους ιστού είναι αντίστοιχα υψηλότερο από ό, τι στους άνδρες, έτσι ώστε να διατηρούνται οι κατάλληλες ορμονικές λειτουργίες και γονιμότητα.
Με τη σειρά του, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης έχουν αρνητική επίδραση στην ποσότητα του μυϊκού ιστού, καθώς οδηγεί σε καταβολισμό (διάσπαση).
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και την καλύτερη ευεξία. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Επιλέξτε από χιλιάδες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα πιάτα χρησιμοποιώντας τα οφέλη της φύσης. Απολαύστε ένα ξεχωριστά επιλεγμένο μενού, συνεχή επαφή με έναν διαιτολόγο και πολλές άλλες λειτουργίες σήμερα!
Μάθετε περισσότερα Διαβάστε επίσης: Ανδρική γονιμότητα - τι να φάτε για να βελτιώσετε την ποιότητα του σπέρματος Superfoods για τη γονιμότητα - 15 προϊόντα αξίζει να τρώτε για να αυξήσετε ... Ενδοκρινική διατροφή υποστήριξηςΔιατροφή τεστοστερόνης - πώς να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης
Μια σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του σωστού επιπέδου των ανδρικών σεξουαλικών ορμονών στο σώμα. Περιέχει θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και οργανικές ενώσεις, όπως π.χ. αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, παρέχει τη σωστή ποσότητα θερμίδων, η οποία προσαρμόζεται στις ενεργειακές ανάγκες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της σωστής αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Η απλή παρέμβαση σε τέτοια βασικά διατροφικά συστατικά φέρνει αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Διατροφή τεστοστερόνης - θερμίδες
Κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας μείωσης βάρους, παρατηρείται μείωση του επιπέδου της ελεύθερης τεστοστερόνης. Αυτό συμβαίνει επειδή με την έλλειψη τροφής, το σώμα περιορίζει φυσικά τις περιττές (σε μια δεδομένη στιγμή) λειτουργίες που προκαλούν περιττές δαπάνες ενέργειας. Τα πολύ υψηλά θερμιδικά ελλείμματα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα, καθώς προκαλούν σημαντική μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Μερικές φορές χρειάζονται μήνες για την ανοικοδόμηση των βασικών επιπέδων τεστοστερόνης. Για να διατηρηθεί ένα επαρκές επίπεδο τεστοστερόνης, η δίαιτα θα πρέπει να είναι φυσιολογική θερμιδική, καλύπτοντας όλες τις ανάγκες του σώματος.
Ένα ελαφρύ πλεόνασμα θερμίδων μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στο επίπεδο της ελεύθερης τεστοστερόνης. Ωστόσο, η μακροχρόνια κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων θερμίδων συμβάλλει στην ανάπτυξη λιπώδους ιστού, ο οποίος έχει εξαιρετικά αρνητική επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης.
Τα λιπώδη κύτταρα είναι ένας ενδοκρινικός ενεργός ιστός που παράγει οιστρογόνα. Άτομα που είναι υπέρβαρα και παχύσαρκα έχουν επομένως υψηλότερα επίπεδα αυτών των γυναικείων σεξουαλικών ορμονών από την τεστοστερόνη. Προκειμένου να αυξηθεί το επίπεδο τεστοστερόνης σε άτομα με υπερβολικό σωματικό βάρος, πρώτα απ 'όλα, μειώστε το επίπεδο του λιπώδους ιστού σε περίπου 10-24 τοις εκατό.
Αυτό το επίπεδο μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Προκειμένου να μειωθεί με ασφάλεια το σωματικό λίπος, το οποίο δεν θα μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης, συνιστάται μια δίαιτα με ελαφρύ θερμιδικό έλλειμμα - στο επίπεδο του 5-10%. συνολική ενεργειακή ζήτηση.
Αξίζει να γνωρίζετεΣε άτομα των οποίων τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι φυσιολογικά, δεν είναι δυνατόν να αυξηθούν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης πάνω από το φυσιολογικό επίπεδο μέσω διατροφής. Ωστόσο, σε περίπτωση μείωσης των επιπέδων τεστοστερόνης, μια σωστά ισορροπημένη διατροφή είναι ακόμη απαραίτητη για την αποκατάσταση του φυσικού επιπέδου. Πρέπει να σημειωθεί ότι κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, πράγμα που σημαίνει ότι - με την πλήρη ισορροπία του οργανισμού - το επίπεδο τεστοστερόνης κάθε ατόμου θα είναι ελαφρώς διαφορετικό.
Διατροφή τεστοστερόνης - πρωτεΐνη
Το επίπεδο αυτής της θρεπτικής ουσίας στο σώμα είναι εξαιρετικά σημαντικό σε όλους τους τύπους διατροφικών μοντέλων, συμπεριλαμβανομένης της προ-τεστοστερόνης δίαιτας. Είναι σημαντικό τα επίπεδα πρωτεΐνης να μην είναι ούτε πολύ χαμηλά ούτε πολύ υψηλά, καθώς και στις δύο περιπτώσεις αυτό οδηγεί σε μείωση του επιπέδου της ελεύθερης τεστοστερόνης. Μια δίαιτα που παρέχει τη σωστή ποσότητα θερμίδων και πάρα πολλή πρωτεΐνη (πάνω από 2 g ανά kg σωματικού βάρους) αυξάνει την παραγωγή IGF, όπως ο αυξητικός παράγοντας, ο οποίος γίνεται ανταγωνιστής της τεστοστερόνης.
Επίσης, η ανεπαρκής παροχή πρωτεΐνης στη διατροφή, με τη βέλτιστη ποσότητα θερμίδων, επηρεάζει αρνητικά το επίπεδο τεστοστερόνης και το περιεχόμενο της μυϊκής μάζας. Ο υποσιτισμός πρωτεϊνών μπορεί να συμβεί όταν η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή είναι μικρότερη από 0,69 g ανά kg σωματικού βάρους για σωματικά αδρανή άτομα και 1,76 g για ενεργά άτομα, αντίστοιχα. Η αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες στη διατροφή είναι επίσης σημαντική.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες, ειδικά οι βίγκαν, επηρεάζουν επίσης αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Για να διατηρήσετε τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, θυμηθείτε ότι τουλάχιστον η μισή πρωτεΐνη στη διατροφή σας πρέπει να είναι υγιεινή πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, δηλ.
- αυγά
- γαλακτοκομείο
- κρέας
- Ιχθύες
Διατροφή τεστοστερόνης - λίπη
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η σωστή επιλογή των λιπών στη διατροφή. Σύμφωνα με τις συστάσεις, θα πρέπει να καλύπτουν από 20 έως 35 τοις εκατό. καθημερινή ενεργειακή απαίτηση.
Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά μειώνουν επίσης την τεστοστερόνη. Από την άλλη πλευρά, το υπερβολικό λίπος στη διατροφή εμποδίζει τη σωστή έκκριση (έκκριση) και τη λειτουργία του.
Η τεστοστερόνη συντίθεται απευθείας από τη χοληστερόλη. Ο οργανισμός παράγει τη δική του ενδογενή χοληστερόλη. Είναι ζωτικής σημασίας, εκτός από μια επαρκή ποσότητα χοληστερόλης στη διατροφή, να υπάρχουν επίσης πηγές ωμέγα 3 και ωμέγα 6. πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
- θαλάσσια ψάρια όπως ρέγγα, σκουμπρί, σολομός και τόνος
- καρύδια
- έλαια όπως ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο, λιναρόσπορο
Ωστόσο, το μερίδιό τους στη διατροφή, παρά τα οφέλη για την υγεία τους, δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλό.
Τα πολυακόρεστα οξέα λειτουργούν καλύτερα όταν καλύπτουν 10-15 τοις εκατό. θερμιδική ζήτηση. Ωστόσο, το κύριο μερίδιο στη διατροφή πρέπει να είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι άφθονα
- ελαιόλαδο
- κραμβέλαιο
- ξηροί καρποί και σπόροι
- αβοκάντο
Το ppi θερμιδικού λίπους συμπληρώνεται από κορεσμένα λίπη, ειδικά όπως:
++
- βούτυρο
- κρόκος αυγού
- λάδι καρύδας
- κόκκινο κρέας
Αξίζει να γνωρίζουμε ότι πολλές άλλες ορμόνες παράγονται επίσης από λίπη. Για αυτόν τον λόγο, τα λίπη δεν μπορούν να παραλειφθούν, ειδικά στη διατροφή προ τεστοστερόνης.
Πηγή: youtube.com/GastroCoach
Αξίζει να γνωρίζετεΗ διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν το επίπεδο των ορμονών στο σώμα
Είναι αδύνατο να αυξηθεί μόνο μία επιλεγμένη ορμόνη με τη βοήθεια της διατροφής. Ωστόσο, παρέχοντας τα σωστά προϊόντα στις σωστές αναλογίες, δημιουργούνται ευνοϊκές συνθήκες για αυτό. Εκτός από μια καλά μελετημένη διατροφή, δεν πρέπει να ξεχάσετε άλλους παράγοντες, όπως το σωστό ποσό ύπνου ή άσκησης.
4) Υδατάνθρακες
Για να διατηρήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης υψηλά, οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποκλειστούν από τη διατροφή. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την καταπολέμηση των υψηλών επιπέδων κορτιζόλης, η οποία είναι ανταγωνιστής τεστοστερόνης. Οι υδατάνθρακες και η απελευθέρωση της ινσπιίνης (που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) με την κατανάλωσή τους, μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Η γοναδολιβερίνη, η οποία είναι υπεύθυνη, μεταξύ άλλων, για την παραγωγή τεστοστερόνης, απελευθερώνεται μόνο όταν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι επαρκές.
Μια δίαιτα που στοχεύει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης πρέπει να περιέχει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων. Πρέπει να καλύπτουν 40-60 τοις εκατό. ημερήσια θερμιδική απαίτηση και η πηγή τους πρέπει να είναι αμυλούχα προϊόντα, όπως
- πλιγούρι
- ρύζι
- προϊόντα σιτηρών
- πατάτες και λαχανικά ρίζας
- πλούσιο σε ζάχαρη γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να φοβάστε μικρές ποσότητες απλών σακχάρων στη διατροφή - αυτά που προέρχονται από φρούτα είναι τα πιο επιθυμητά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα σωματικά ενεργά άτομα. Από την άλλη πλευρά, τα άτομα με υπέρβαρο, παχυσαρκία ή μεταβολικές διαταραχές πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα τους στη διατροφή. Στην περίπτωσή τους, ισχύει η αρχή ότι το λιγότερο είναι καλύτερο. Σύμφωνα με τις γενικές συστάσεις, τα απλά σάκχαρα δεν πρέπει να καλύπτουν περισσότερο από 7-10 τοις εκατό. καθημερινή ενεργειακή απαίτηση.
Σχετικά με τον συγγραφέα Mikołaj Choroszyński, διαιτολόγο και γαστροκόμα Μάστερ της ανθρώπινης διατροφής και διαιτολογίας, ψυχο-διαιτολόγος, youtuber. Ο συγγραφέας του πρώτου βιβλίου στην πολωνική αγορά για μια δίαιτα που εξουδετερώνει τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες "MIND Diet. A Way for a Long Life". Εκπληρώνεται επαγγελματικά, διευθύνει την κλινική διατροφής Bdieta, γιατί η διατροφή ήταν πάντα το πάθος του. Βοηθά τους ασθενείς της λέγοντάς τους τι να φάνε για να παραμείνουν υγιείς και να φαίνονται καλοί.
