Πώς να συνθέσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και κατάρτισης για να χάσετε αποτελεσματικά το βάρος;

Είμαι 24 ετών, προσπαθώ να χάσω βάρος για αρκετό καιρό, αλλά το βάρος παραμένει ακίνητο. Έχω δοκιμάσει τα πάντα: χάπια, διαφορετικές δίαιτες, γυμναστήρια κ.λπ. Αγόρασα ακόμη και έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή, αλλά δεν βοηθά, απλά χάνω χρήματα. Πριν από δύο χρόνια ζύγιζα 50 κιλά και τότε ήμουν ένα χαρούμενο, χαρούμενο κορίτσι, αλλά όταν άρχισα να παίρνω ορμόνες, το βάρος άρχισε διστάζω. Ήμουν σε θέση να χάσω βάρος μια φορά, αλλά μετά κέρδισα πάλι βάρος. Δεν παίρνω ορμόνες αυτή τη στιγμή. Ή μήπως έχω νερό στο σώμα μου και ως εκ τούτου δεν μπορώ να χάσω βάρος; Υπάρχει κάποια θεραπεία για αυτό; Δεν ξέρω τι να κάνω πια. Ζυγίζω 70 κιλά, έπεσα ακόμη και σε κατάθλιψη, κλείνω τον εαυτό μου και κλαίω. Δεν ξέρω τι να κάνω. Μόλις το βάρος μου σταμάτησε, και τώρα δεν μπορώ να κοιτάξω τον εαυτό μου. Σου ζητώ βοήθεια, είμαι κατεστραμμένος, είσαι η τελευταία μου λύση. Τις καλύτερες ευχές.

Ίσως υπάρχουν κάποια λάθη στη συμπεριφορά σας. Μπορείτε να κάνετε δίαιτα, άσκηση και να μην χάσετε βάρος, επειδή η διατροφή και ο τύπος άσκησης δεν έχουν επιλεγεί σωστά για το σώμα μας. Δυστυχώς, ο πολύ περιορισμός των θερμίδων, τόσο μέσω της δίαιτας όσο και της άσκησης, μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό.

Προσδιορίστε τις ενεργειακές σας ανάγκες

Ο καθένας μας έχει μια συγκεκριμένη ενεργειακή απαίτηση. Το Basal Metabolic Rate (PPM) μας λέει πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε σε μια μέρα για να μας βοηθήσουν να αναπνεύσουμε και να υποστηρίξουμε όλες τις βασικές λειτουργίες της ζωής. Η ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, πρώτα απ 'όλα την ηλικία, το φύλο, την υγεία, το σωματικό βάρος και το ύψος. Ωστόσο, για να προσδιορίσουμε τον συνολικό μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να λάβουμε υπόψη όχι μόνο τις φυσιολογικές διεργασίες (PPM), αλλά και την καθημερινή σωματική μας δραστηριότητα, δηλαδή τον τύπο εργασίας, τον αθλητισμό κ.λπ.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αφαιρέστε 500-1000 kcal ανά ημέρα από τη συνολική σας απαίτηση CPP. Ένα τέτοιο ενεργειακό έλλειμμα θα σας επιτρέψει να χάσετε με ασφάλεια 0,5-1 κιλά σε μια εβδομάδα. Ο υπερβολικός περιορισμός του kcal στην περίπτωσή σας θα μπορούσε να μειώσει το PPM, με άλλα λόγια, το σώμα έχει συνηθίσει να μειώνει τις ποσότητες ενέργειας και δεν ανταποκρίνεται στο έλλειμμα. Το σώμα ερμηνεύει μια ισχυρή μείωση ως «κατάσταση πείνας». Επειδή δεν ξέρει πόσο καιρό θα τον λιμοκτονήσει, προσπαθείτε να μην χάσετε την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στο σώμα με τη μορφή λιπώδους ιστού. Για τον υπολογισμό του συνολικού μεταβολισμού, πρέπει να πολλαπλασιάσουμε τον PPM με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας που είναι κατάλληλος για τον τρόπο ζωής και την εργασία μας (1-4 για χαμηλή δραστηριότητα, 1-7 για μέτρια δραστηριότητα, 2-0 για υψηλή δραστηριότητα). Αφού υπολογίσουμε το CPM και αφαιρώντας τα 500-1000 kcal, μπορούμε να ορίσουμε μόνο το μενού - το ενεργειακό επίπεδο της διατροφής.

Πώς να σχεδιάσετε ένα μενού για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά;

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, όταν χάνετε βάρος, όχι πάντα λιγότερες θερμίδες και ταχύτερη απώλεια βάρους ισούται με καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Η σωστή πορεία δράσης είναι ο περιορισμός, αλλά όχι η δραστική μείωση, της ποσότητας των καταναλωθέντων προϊόντων. Μια τέτοια δράση προστατεύει από την απόφραξη του σώματος και με μια ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα, θα επιταχύνει τον μεταβολισμό, ο οποίος θα σας επιτρέψει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα. Επιλέγοντας επιδέξια προϊόντα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (που περιέχει λίγες θερμίδες, ώστε να μπορούμε να τρώμε περισσότερα από αυτά), μπορείτε να συνθέσετε το μενού μας με τέτοιο τρόπο ώστε να ελέγχετε καλύτερα την αίσθηση της πείνας.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι τα κανονικά γεύματα. Η έλλειψη πρωινού, τα πολύ μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων οδηγούν σε αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που δυστυχώς δυσκολεύει τον έλεγχο της όρεξης. Αυτή η κατάσταση μπορεί να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος σωστά. Ως εκ τούτου, η βασική αρχή της υγιεινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας αδυνατίσματος, είναι να τρώτε 4-5 γεύματα (3 κύρια γεύματα και 1-2 σνακ) σε τακτά χρονικά διαστήματα, κάθε 2,5-3 ώρες. Αυτή η διαδικασία ρυθμίζει τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που επιτρέπει τον έλεγχο της όρεξης και περιορίζει το σνακ μεταξύ των γευμάτων. Σε μια σωστά ισορροπημένη διατροφή, τα καλά επιλεγμένα προϊόντα όχι μόνο θα σας προσφέρουν τη σωστή δόση ενέργειας, αλλά θα ικανοποιήσουν επίσης τις ανάγκες του σώματός σας για θρεπτικά συστατικά (στις σωστές αναλογίες), βιταμίνες και μέταλλα. Επομένως, προτείνω να προσαρμόσετε τα γεύματά σας, να υπολογίσετε την κατάλληλη ενεργειακή αξία της διατροφής σας και να εισαγάγετε τακτική σωματική δραστηριότητα.

Ο ρόλος της άσκησης στην απώλεια βάρους

Αξίζει να επιλέξετε τη σωστή μορφή κίνησης για εσάς. Μπορεί να είναι γυμναστήριο, μπορεί να αγοραστεί από γυναικεία cross trainer. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι ορμόνες που επιταχύνουν το μεταβολικό ρυθμό, όπως η τεστοστερόνη ή η αυξητική ορμόνη, απελευθερώνονται εντατικά υπό την επίδραση των προσπαθειών αντίστασης (αντοχής). Ήδη μετά από μια σύντομη συνεδρία τέτοιων ασκήσεων, τα επίπεδα στο αίμα τους αυξάνονται γρήγορα, γεγονός που ξεκινά την ταχεία διάσπαση των λιποκυττάρων. Όταν, μετά από δώδεκα λεπτά προπόνησης δύναμης, πηγαίνετε απευθείας σε αερόβια άσκηση (cross trainer, στάσιμο ποδήλατο, περπάτημα κ.λπ.), μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι ένα μεγάλο περιεχόμενο κενών λιπαρών κυττάρων θα καεί εντελώς. Ωστόσο, για να είναι αποτελεσματική η αερόβια άσκηση στην καύση λίπους, πρέπει να εκτελείται μέτρια εντατικά, με σταθερό ρυθμό και ελάχιστο. 20-30 λεπτά!

Έτσι, το δεύτερο, απαραίτητο βήμα για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και της καύσης λίπους είναι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις. Σας επιτρέπουν όχι μόνο να κάψετε θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και έως και 48 ώρες μετά το τέλος τους.

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος;

Επιπλέον, τα προϊόντα που περιλαμβάνονται στο μενού θα έχουν αντίκτυπο στην επιτάχυνση του μεταβολικού ρυθμού. Ας θυμηθούμε ότι η τροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που αυξάνουν το μεταβολισμό. Η είσοδος στο σώμα μας, τα θρεπτικά συστατικά υπόκεινται σε πολύπλοκες αντιδράσεις και αυτό απαιτεί πολλή ενέργεια και αυξημένο μεταβολικό ρυθμό. Η σύνθεση της διατροφής έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ταχύτητα αυτών των αλλαγών. Η πρωτεΐνη αυξάνει το μεταβολισμό κατά 25%, τους υδατάνθρακες κατά 6% και τα λίπη κατά 5-10%. Κατά μέσο όρο, εκτιμάται ότι μια σωστά ισορροπημένη διατροφή αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά 10%. Από αυτό είναι σαφές ότι δεν αξίζει τον εαυτό σας να λιμοκτονούν. Στη διατροφή σας, πρέπει πρώτα απ 'όλα να περιορίσετε τα ζωικά λίπη, τα οποία για το σώμα αποτελούν μόνο πηγή ενέργειας και πρακτικά 100% αποθηκευμένα με τη μορφή λιπώδους ιστού. Είναι πολύ πιο ωφέλιμο να τα αντικαταστήσετε με ωμά φυτικά έλαια και λίπη ψαριών, τα οποία χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση σημαντικών ενώσεων στο σώμα, και σε μικρότερο βαθμό πηγαίνουν σε λιπώδη κύτταρα.

Είναι σημαντικό να αυξήσετε την αναλογία πρωτεϊνικών προϊόντων (άπαχο κρέας, αλλαντικά, τυρί cottage, πρωτεΐνες αυγών) στη διατροφή σας, τα οποία αυξάνουν το μεταβολισμό και ταυτόχρονα αποτελούν πολύτιμο δομικό στοιχείο του μυϊκού ιστού. Είναι σημαντικό να τρώτε άφθονα ωμά λαχανικά ως πηγή ινών.Θα πρέπει να αποφεύγετε τα γλυκά, τα γλυκά ποτά και το άσπρο ψωμί και τα μεταποιημένα τρόφιμα, επειδή, πρώτον, περιέχουν πολύ kcal, και δεύτερον, δεν αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό και τη μεταγεννητική θερμογένεση. Ο μεταβολικός ρυθμός είναι υψηλότερος το πρωί, οπότε προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες στο τέλος της ημέρας.

Η επίδραση των ορμονών στην αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους

Ακολουθώντας αυτές τις απλές διατροφικές υποθέσεις, πιστεύω ότι θα είστε σε θέση να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε τα επιθυμητά 10-20 κιλά. Φυσικά, αρκεί να μην έχετε ορμονικές διαταραχές ή μεταβολικούς αποκλεισμούς. Τίποτα δεν έχει μεγαλύτερη επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό και την καύση λίπους από τις ορμόνες. Η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη, η επινεφρίνη, η νορεπινεφρίνη και οι θυρεοειδικές ορμόνες παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο στην επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης θερμίδων. Τα χαμηλά επίπεδα FT3 και FT4 (υποθυρεοειδισμός) μπορούν να διαταράξουν σοβαρά το μεταβολισμό σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και υπερβολική αποθήκευση λίπους. Επομένως, αξίζει τον έλεγχο των επιπέδων αυτών των ορμονών προληπτικά. Για αυτόν τον λόγο, σας προτείνω να σκεφτείτε προσεκτικά τη στρατηγική σας για την απώλεια βάρους, επειδή τόσο τα φάρμακα όσο και η ακατάλληλη απώλεια βάρους μπορούν να μας βλάψουν πολύ.

Είναι καλύτερο να πάτε σε έναν διαιτολόγο. Για χρόνια, η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι τόσο η κατάποση χαπιών διατροφής, όσο και η λιμοκτονία του σώματος ή η χρήση περιοριστικών δίαιτας δεν είναι αδιάφορα για την υγεία μας, αν και κάθε μία από αυτές τις δραστηριότητες έχει προσωρινό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, η πρόσφατα μοντέρνα δίαιτα Duncan (βασισμένη στο βιβλίο του Pierre Duncan "Δεν μπορώ να χάσω βάρος") είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που αναγκάζει τα νεφρά να υπερ-φιλτράρουν και να απομακρύνουν την περίσσεια αμινοξέων από το αίμα.

Καλή τύχη!

Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.

Ιδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl