Πώς να αυξήσετε το βάρος;

Ήθελα να ρωτήσω αν θα μπορούσατε να μου κάνετε μια διατροφή για να αυξήσω το βάρος μου. Είμαι 20 ετών 186 εκατοστά και ζυγίζω 57 χιλιόμετρα.

Προκειμένου να επιτευχθεί το σωστό σωματικό βάρος, συνιστάται μια δίαιτα υψηλής ενέργειας, με ταυτόχρονη περιοδική παρακολούθηση της αύξησης βάρους και υπολογισμό του ΔΜΣ. Στην περίπτωσή σας, είναι 16,5 kg / m2 με τον κανόνα 18,5-25 kg / m2, το οποίο είναι πραγματικά πολύ χαμηλό. Η ενεργειακή ζήτηση των ατόμων ποικίλλει και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα, το σεξ και το στάδιο της φυσιολογικής ωρίμανσης. Επομένως, η κατανάλωση πρέπει να ρυθμίζεται ξεχωριστά ανάλογα με την όρεξη και το ρυθμό ανάπτυξης. Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να είναι περίπου 500kcal περισσότερο από τη μέση πρόσληψη. Έτσι, στην περίπτωσή σας, με τη βασική απαίτηση των 1969 kcal (χωρίς άσκηση) και 2297 kcal με ελαφριά δραστηριότητα, προσθέτουμε τουλάχιστον 500 kcal, οπότε θα πρέπει να τρώτε από περίπου 2500 έως περίπου 2800 kcal. Αξίζει να ακολουθήσετε μερικές σημαντικές οδηγίες στη διατροφή σας. Θα πρέπει να τρώτε τακτικά 5-6 γεύματα την ημέρα (3 κύρια και 2-3 επιπλέον). Το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 4 ώρες. Όταν εργάζεστε / στο πανεπιστήμιο, θα πρέπει να έχετε την ευκαιρία να φάτε ένα υγιεινό 2ο πρωινό (σάντουιτς, χυμούς φρούτων, λαχανικών και φρούτων) ή μεσημεριανό γεύμα έξω από το σπίτι. Τα προϊόντα δημητριακών (σύνθετοι υδατάνθρακες) πρέπει να υπάρχουν σε κάθε γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από ψωμιά, πλιγούρι, δημητριακά, μούσλι, ζυμαρικά και αλεύρι. Το κρέας, το ψάρι, το γάλα και τα προϊόντα του, τα αυγά θα μας προσφέρουν υγιεινή πρωτεΐνη. Η κατανάλωση περισσότερου λίπους και γλυκών θα αυξήσει σίγουρα το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι θα ήταν πιο συμφέρουσα η αντικατάσταση μερικών ζωικών λιπών με λίπη φυτικής προέλευσης (φυτικά έλαια, ελαιόλαδο, θαλασσινά ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί). Οι ελλείψεις βιταμινών και ανόργανων συστατικών, που συχνά συνοδεύουν τις ελλείψεις στο σωματικό βάρος, μπορούν επίσης να συμπληρωθούν από την κατάλληλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Συνιστάται για κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, λαχανικών και χυμών φρούτων ή μιλκσέικ. Τα γλυκά επηρεάζουν αναμφίβολα την αύξηση βάρους, αλλά θα πρέπει να αντικατασταθούν με πιο υγιεινά υποκατάστατα, όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, ξηροί καρποί, ξηροί καρποί, μούσλι, φρουτοσαλάτες και κοκτέιλ με την προσθήκη μελιού. Μπορείτε επίσης να φάτε ένα κομμάτι σοκολάτας (χωρίς γέμιση), χαλβά ή μούσλι μπαρ. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η περίσσεια γλυκών μειώνει την όρεξη. Συνιστάται μια φυσική δραστηριότητα που διεγείρει την όρεξη. Ακολουθεί ένα παράδειγμα διατροφής 2800 kcal. Πρωινό - Γάλα 3,2% - 200g. - Πλιγούρι βρώμης - 100g. - Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. ή ένα ρολό ολικής αλέσεως, περίπου 100 g - μια παχιά φέτα τυρί (περίπου 50 g, - ντομάτα 1 κομμάτι 100 g, - πιπέρι 1/4 κομμάτια 80 g - μαϊντανός 2. Δεύτερο πρωινό - 2 ρολά ή 2 φέτες ολικής αλέσεως (150 g): - 2 φέτες ζαμπόν (περίπου 50 γραμμάρια) - μαρούλι 2 φύλλα - 3 ραπανάκια 30 γραμμάρια - μπανάνα ή άλλα φρούτα 3. Μεσημεριανό - Κάποια σούπα λαχανικών 300 ml - στήθος γαλοπούλας 200 γραμμάρια - καστανό ρύζι 80 γραμμάρια - σαλάτα 4. Απογευματινό τσάι - τόνος 100 γραμμάρια - μπρόκολο 100 γραμμάρια - καλαμπόκι 50g - Χυμός μήλου - 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 50g 5. Δείπνο (περίπου 9.00-22.00) - 3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (100 g - σολομός 3 φέτες - ντομάτα, μαρούλι.

Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.

Ιδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl