Θερμιδική πυκνότητα γευμάτων - τι να φάτε για να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι;

Μπορείτε να φάτε πολύ και να μην κερδίσετε βάρος; Και ακόμη και να χάσετε βάρος; Πιθανότατα θα πείτε όχι. Και ακόμη! Και δεν υπάρχει παράδοξο σε αυτό. Αρκεί να επιλέξετε τις κατάλληλες ομάδες προϊόντων, δηλαδή εκείνα με χαμηλή θερμιδική (ενεργειακή) πυκνότητα. Σχεδιάζοντας τη διατροφή σας με αυτόν τον τρόπο, δεν θα πεινάσετε ακόμη και σε δίαιτα αδυνατίσματος και χαμηλών θερμίδων.

Η θερμιδική πυκνότητα (ή η ενεργειακή πυκνότητα) είναι το θερμιδικό περιεχόμενο ενός συγκεκριμένου όγκου ενός προϊόντος. Συνήθως χορηγείται για 100 γραμμάρια, θα βρείτε επίσης αυτές τις πληροφορίες σε συσκευασίες τροφίμων. Ο ευκολότερος τρόπος για να περιγράψετε την θερμιδική πυκνότητα είναι η «συσκευασία» θερμίδων σε ένα προϊόν διατροφής. Προκειμένου το σχήμα και η υγεία του σώματός σας να επωφεληθούν από αυτά που τρώτε, επιλέξτε προϊόντα με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, τα οποία συνήθως έχουν υψηλή θρεπτική πυκνότητα (δηλαδή περιέχουν μεγάλες ποσότητες πολύτιμων θρεπτικών συστατικών σε 100 γραμμάρια) και αποφύγετε αυτά υψηλής πυκνότητας. θερμαντικός.

Διαβάστε επίσης: Λευκός και καστανός λιπώδης ιστός Φυσική θερμογόνα που επιταχύνει την καύση λίπους Γιατί νιώθετε σαν να έχετε ένα επιδόρπιο μετά το μεσημεριανό γεύμα, δηλ.

Ποια προϊόντα έχουν χαμηλή και υψηλή θερμιδική πυκνότητα;

Ο γενικός κανόνας είναι: η χαμηλή θερμιδική πυκνότητα οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε νερό στο προϊόν και η υψηλή θερμιδική πυκνότητα οφείλεται στην παρουσία λίπους και σακχάρων. Είναι επομένως εύκολο να μαντέψει κανείς ότι η ομάδα τροφίμων με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα περιλαμβάνει λαχανικά και περισσότερα φρούτα, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, και τα προϊόντα με πυκνές θερμίδες περιλαμβάνουν γλυκά, τυριά, πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και λιπαρά κρέατα. Οι διαφορές στα προϊόντα με υψηλή και χαμηλή θερμιδική πυκνότητα συγκρίνονται καλύτερα με το παράδειγμα μιας σοκολάτας και φρούτων, π.χ. μήλων. Τρώγοντας 100 γραμμάρια της ράβδου Mars, δηλ. 2 τεμάχια, θα προσφέρετε στο σώμα 414 kcal με τη μορφή λίπους και ζάχαρης, χωρίς καμία θρεπτική αξία. 100 γραμμάρια μήλων είναι μόνο 46 kcal. Για να καταναλώνετε τόσες θερμίδες από τα μπαρ, θα πρέπει να τρώτε 12 από αυτές.

Τι να κάνετε για να σκοτώσετε την πείνα; Τσέκαρέ το!

Γιατί είναι σημαντική η θερμιδική πυκνότητα κατά την απώλεια βάρους;

Όταν αποφασίζετε να χάσετε βάρος, πρέπει να ελέγξετε την προσέγγισή σας για το φαγητό και να αντικαταστήσετε τα περισσότερα από τα προϊόντα που χρησιμοποιήθηκαν μέχρι τώρα με πιο υγιή. Τα περισσότερα από τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα χρησιμοποιούν λάθος προϊόντα στην κουζίνα, δηλαδή πυκνές θερμίδες. Περιορίζοντας απλώς την ποσότητα τους στη διασφάλιση της θερμιδικής αξίας της καθημερινής σας διατροφής, π.χ. 1500 kcal, θα είστε συνεχώς πεινασμένοι και απογοητευμένοι και ο ενθουσιασμός για απώλεια βάρους θα περάσει γρήγορα. Επιπλέον, η κατανάλωση πολύ μικρών όγκων τροφής αναγκάζει το σώμα να μεταβεί στον τρόπο οικονομικής διαχείρισης και ο συσσωρευμένος λιπώδης ιστός δεν θα καεί πολύ πρόθυμα από αυτό.Ποιο είναι το μάθημα; Τρώτε μεγάλες ποσότητες τροφών με χαμηλές θερμίδες! Αντί για μια φέτα ντομάτας στο σάντουιτς σας, φάτε ολόκληρη την ντομάτα. Και ρίξτε ένα αγγούρι. Η θερμιδική αξία του γεύματός σας δεν θα αλλάξει καθόλου, επειδή τα λαχανικά είναι κυρίως νερό (78-95%), το στομάχι σας θα γεμίσει και θα γεμίσετε. Επιπλέον, τα λαχανικά παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την πιο αργή απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα, μειώνουν την πείνα, σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι και ρυθμίζετε τον ρυθμό των κινήσεων του εντέρου.

Η επιλογή προϊόντων με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα (ενέργεια) είναι βασική αρχή στην οποία βασίζεται η ογκομετρική διατροφή.

Πώς να επιλέξετε προϊόντα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας;

Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών δεν είναι μια εύκολη διαδικασία και απαιτεί κάποια γνώση της τροφής και των ιδιοτήτων της. Η οικοδόμηση του δικού σας προγράμματος διατροφής με βάση τις πληροφορίες θερμιδικής πυκνότητας δεν αποτελεί εξαίρεση, αλλά με ορισμένες βασικές πληροφορίες μπορείτε να το διαχειριστείτε αποτελεσματικά. Ας ρίξουμε μια ματιά στην ενεργειακή πυκνότητα προϊόντων από κάθε επίπεδο πυραμίδας υγιεινής διατροφής.

Προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως

Τα προϊόντα σιτηρών παρέχουν υδατάνθρακες - ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που δεν πρέπει να παραλείπονται ακόμη και σε δίαιτα αδυνατίσματος. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι η καλύτερη λύση γιατί, εκτός από την ενέργεια, παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σελήνιο και σίδηρο. Χωνεύονται πιο αργά και διατηρούν το αίσθημα κορεσμού περισσότερο. Επιλέξτε από ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι και δημητριακά.

Λαχανικά

Η συντριπτική πλειονότητα των λαχανικών είναι χαμηλή σε θερμίδες λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε νερό. Τα μαρούλια, τα σπαράγγια, τα κολοκύθια ή το μπρόκολο είναι τα πιο σημαντικά εδώ, καθώς δεν έχουν περισσότερα από 25 kcal / 100 g. Για να κάνετε το δείπνο πιο ογκώδες και κορεσμένο, μειώστε την ποσότητα ζυμαρικών ή σάλτσας κρέατος και προσθέστε περισσότερα λαχανικά με ατιμωρησία. Επίσης τρώτε λαχανικά ως σνακ.

Καρπός

Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Τα αποξηραμένα φρούτα ή σιρόπι έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα επειδή περιέχουν πολύ ζάχαρη σε μικρό όγκο. Επίσης, προσέξτε τις μπανάνες, τα σύκα και τα σταφύλια, τα οποία είναι από τα πιο θερμιδικά φρούτα. Δυστυχώς, τα φρούτα δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν με ατιμωρησία ως λαχανικά, καθώς αποτελούν πηγή εύπεπτων σακχάρων, τα οποία όταν καταναλώνονται υπερβολικά συσσωρεύονται με τη μορφή λιπώδους ιστού.

Γάλα και τα προϊόντα του

Από αυτήν την ομάδα, μπορείτε εύκολα να επιλέξετε γάλα, άπαχο τυρί cottage, τυρί cottage, κεφίρ, βουτυρόγαλα ή φυσικό γιαούρτι. Αποφύγετε τα κίτρινα τυριά, τα οποία έχουν περίπου 50% λίπος, καθώς και τα επεξεργασμένα και μπλε τυριά. Θα προσφέρετε στον εαυτό σας πολύτιμες πρωτεΐνες και λιποδιαλυτές βιταμίνες και θα έχετε επίσης κορεσμό, επειδή τα πρωτεϊνικά προϊόντα διατηρούν την επίδραση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Κρέας και άλλες πηγές πρωτεϊνών

Σε αυτήν την ομάδα, στοιχηματίστε σε πουλερικά, ψάρια, αυγά και όσπρια. Παρέχουν πρωτεΐνες και περιέχουν μικρές ποσότητες λίπους. Το χοιρινό κρέας, τα λουκάνικα, τα λουκάνικα και άλλα αμφίβολα ποιοτικά προϊόντα όχι μόνο περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους, αλλά και επιβλαβή βελτιωτικά.

Λίπη

Όλα τα λίπη είναι προϊόντα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Ωστόσο, μερικά είναι υγιή και άλλα όχι. Επιλέξτε φυτικά λίπη με υψηλή περιεκτικότητα σε μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που έχουν θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα και στα επίπεδα χοληστερόλης.

Γλυκα

Η τρέχουσα διατροφική πυραμίδα που συνιστά το Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής δεν περιέχει καθόλου τέτοιο «δάπεδο», αλλά πρέπει να προειδοποιήσω εναντίον τους. Τα γλυκά είναι τρόφιμα με την υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα και, ταυτόχρονα, αμελητέα θρεπτική πυκνότητα. Αποφύγετε τα γλυκά στο κατάστημα, τα οποία είναι πηγή ζάχαρης και ανθυγιεινών σκληρυμένων λιπαρών. Αν σας αρέσει κάτι γλυκό, καλύτερα να ετοιμάσετε ένα ελαφρύ κέικ στο σπίτι.

Θερμιδική πυκνότητα τροφίμων - ΠΙΝΑΚΑΣ

Προτεινόμενο άρθρο: