Οι ασκήσεις δυναμικής και στατικής ευελιξίας βελτιώνουν τις μυϊκές επιδόσεις και εμποδίζουν την εμφάνιση αλλοιώσεων όπως τενοντίτιδα και διαστρέμματα.
Όσο πιο ευέλικτο είναι ένα άτομο, τόσο λιγότεροι τραυματισμοί μυών και αρθρώσεων και υπερφόρτωση θα υποφέρει .
Οι ασκήσεις τεντώματος βελτιώνουν τον συντονισμό των μυών και των τενόντων και μειώνουν την ένταση των μυών και ενισχύουν τους μυς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι με καθιστικές θέσεις εργασίας πρέπει να κάνουν τέντωμα.
Ωστόσο, δεν είναι σκόπιμο να ασκείται ευελιξία μετά την κατάρτιση υψηλής έντασης, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμού των μυών είναι πολύ μεγαλύτερος. Το πιο ενδεδειγμένο είναι να κάνετε το τέντωμα μετά από ένα ζέσταμα.
Οι ασκήσεις τέντωσης των μυών πρέπει να εκτελούνται σε σειρά, εναλλάσσοντας δύο ασκήσεις χωρίς ανάπαυση. Είναι απαραίτητο να κρατάτε κάθε τέντωμα μεταξύ 30 και 45 δευτερολέπτων και να επαναλαμβάνετε κάθε άσκηση τρεις ή τέσσερις φορές πριν μεταβείτε στην επόμενη ομάδα.
Για παράδειγμα, το περπάτημα με ψηλά γόνατα, πίσω φτέρνα και κύκλους με τα χέρια είναι ασκήσεις δυναμικής ευελιξίας, καθώς και ασκήσεις αγκίστρωσης, περπάτημα και ρίχνοντας το ευθεία σκέλος προς τα εμπρός.
Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν μεγαλύτερη μυϊκή δραστηριότητα, μεγαλύτερο συντονισμό και μεγαλύτερη ευκινησία. Ο μυς και οι αρθρώσεις τεντώνονται χάρη στη συνεχή κίνηση. Το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται με τις ασκήσεις δυναμικής ευελιξίας είναι πολύ παρόμοιο με τις συνήθεις ασκήσεις καρδιο ή ανθεκτικότητας, αφού, εν ολίγοις, ο στόχος της θέρμανσης είναι η ροή του αίματος.
Αυτές είναι ασκήσεις στις οποίες το άτομο κινείται ελάχιστα και μόνο επιμηκύνει το μυ. Πρόκειται για ομαλές και πολύ ελεγχόμενες κινήσεις στις οποίες έχει ληφθεί μέριμνα για τη στάση. Δεν υπάρχουν κούνιες ή ριμπάουντ για να επιτευχθεί μεγαλύτερη μυϊκή χαλάρωση με την ελάχιστη δυνατή μυϊκή και κοινή δραστηριότητα.
Κάνοντας το πόδι σας σε ένα βήμα και τεντώνοντας τον τένοντα ή πέφτοντας το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός είναι παραδείγματα στατικών ασκήσεων ευελιξίας, καθώς και κάθονται στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα και προσπαθώντας να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σφίξετε την πλάτη και τα πόδια σας.
Ωστόσο, οι ασκήσεις στατικής ευελιξίας δεν πρέπει να εκτελούνται συστηματικά μετά από σωματική δραστηριότητα, επειδή μερικές φορές οι μύες είναι υπερφορτωμένοι. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αφήσετε τον μυ να ξεκουραστεί και να το τεντώσετε πριν κρυώσει.
Εάν θέλετε να αποκτήσετε ευελιξία στο μηριαίο, διατηρήστε την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά ρίξτε το βάρος πίσω. Με την πλάτη σας ευθεία και το γόνατό σας εκτεταμένο, προσπαθήστε να φέρετε το πηγούνι σας πιο κοντά στα δάκτυλα των ποδιών.
Εκπαιδεύστε τους απαγωγείς σας με αυτή την απλή άσκηση. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο μπορείτε, περίπου διπλάσιο από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το βάρος σε ένα πόδι ενώ λυγίζετε αυτό το γόνατο σαν να καθίστε. Το αντίθετο πόδι πρέπει να τεντωθεί. Άσκηση του άλλου σκέλους.
Καθήκατε Τεντώστε το ένα πόδι και λυγίστε το άλλο για να διατηρήσετε την ισορροπία. Προχωρήστε να προσπαθήσετε να φέρετε το στήθος σας στα γόνατά σας και να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, δουλέψτε το άλλο πόδι. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για την παραμόρφωση.
Για να αυξήσετε την ευελιξία στους μηρούς. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα. Πάρτε ένα από αυτά μέσω του πρόσθιου μέρους του αστραγάλου και πιέστε μέχρι να φτάσει το πόδι στο γλουτιαίο. Πρέπει να κρατήσετε και τα δύο γόνατα στο ίδιο ύψος. Αλλάξτε το πόδι σας
Η καλύτερη άσκηση για να εκπαιδεύσετε τα δίδυμα είναι να στηρίξετε και τα δύο χέρια σε έναν τοίχο, να τοποθετήσετε το ένα πόδι προς τα εμπρός και το άλλο πίσω και να πιέσετε προς τον τοίχο χωρίς να βγάλετε τη φτέρνα του ποδιού που άφησε πίσω. Για να ασκήσετε το άλλο πόδι πρέπει απλά να αλλάξετε τη θέση των ποδιών.
Μπορείτε να ασκήσετε τους ώμους και το στήθος σας στέκεται ή γονατίζετε. Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να ενισχύσετε τους ώμους, φέρτε ένα από τα χέρια σας μπροστά από το στήθος και τοποθετήστε το άλλο χέρι στον αγκώνα, πιέζοντας ελαφρά το βραχίονα προς το στήθος. Κάντε την ίδια κίνηση με τον άλλο βραχίονα.
Όσο για τα triceps, πάρτε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και με το άλλο χέρι αγγίξτε τον αγκώνα, πατήστε τον αγκώνα χωρίς να μετακινήσετε το κεφάλι προς τα εμπρός. Κάντε την ίδια κίνηση με τον άλλο βραχίονα.
Εάν πρέπει να ασκήσετε την πλάτη σας, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα χέρια ενωμένα πίσω από το λαιμό σας, λυγίστε και τα δύο γόνατα και αφήστε τα απαλά προς τη δεξιά πλευρά χωρίς να αφαιρέσετε τους αγκώνες σας από το λαιμό. Κάντε την ίδια κίνηση, αλλά στην αριστερή πλευρά.
Για μια πιο ευέλικτη βουβωνική χώρα, τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, πάρτε τα πόδια σας με τα χέρια σας και πιέστε απαλά τα γόνατά σας με τη βοήθεια των αγκώνων σας.
Φωτογραφία: © Andresr
Ετικέτες:
Θρέψη Φύλο Γλωσσάριο
Τι είναι η ευελιξία;
Η ευελιξία των μυών είναι μια φυσική ποιότητα που εξαφανίζεται όλα αυτά τα χρόνια. Τα παιδιά είναι ευέλικτα, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες χάνουν αυτή την ποιότητα αν δεν την ασκούν.Όσο πιο ευέλικτο είναι ένα άτομο, τόσο λιγότεροι τραυματισμοί μυών και αρθρώσεων και υπερφόρτωση θα υποφέρει .
Οι ασκήσεις τεντώματος βελτιώνουν τον συντονισμό των μυών και των τενόντων και μειώνουν την ένταση των μυών και ενισχύουν τους μυς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι με καθιστικές θέσεις εργασίας πρέπει να κάνουν τέντωμα.
Ωστόσο, δεν είναι σκόπιμο να ασκείται ευελιξία μετά την κατάρτιση υψηλής έντασης, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμού των μυών είναι πολύ μεγαλύτερος. Το πιο ενδεδειγμένο είναι να κάνετε το τέντωμα μετά από ένα ζέσταμα.
Οι ασκήσεις τέντωσης των μυών πρέπει να εκτελούνται σε σειρά, εναλλάσσοντας δύο ασκήσεις χωρίς ανάπαυση. Είναι απαραίτητο να κρατάτε κάθε τέντωμα μεταξύ 30 και 45 δευτερολέπτων και να επαναλαμβάνετε κάθε άσκηση τρεις ή τέσσερις φορές πριν μεταβείτε στην επόμενη ομάδα.
Στοιχεία ευελιξίας
Τα τέσσερα συστατικά της ευελιξίας είναι η κινητικότητα, η ελαστικότητα, η πλαστικότητα και η ελαχιστοποίηση.Από τι εξαρτάται η ευελιξία;
Η ευελιξία εξαρτάται από την ελαστικότητα των μυών, την ικανότητα μεγέθυνσης των μυών, την ανάκτηση της αρχικής θέσης και την κινητικότητα των αρθρώσεων (μέγιστος βαθμός κίνησης κάθε άρθρωσης).Τύποι ευελιξίας
Υπάρχουν δύο τύποι ευελιξίας: στατική ευελιξία και δυναμική ευελιξία.Δυναμικές ασκήσεις ευελιξίας
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσίευσε το Ευρωπαϊκό Περιοδικό Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας το 2011, οι δυναμικές ασκήσεις stretching (που εκτελούνται με μικρές και ομαλές κινήσεις) με παρατεταμένο τρόπο βελτιώνουν τις επιδόσεις κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.Για παράδειγμα, το περπάτημα με ψηλά γόνατα, πίσω φτέρνα και κύκλους με τα χέρια είναι ασκήσεις δυναμικής ευελιξίας, καθώς και ασκήσεις αγκίστρωσης, περπάτημα και ρίχνοντας το ευθεία σκέλος προς τα εμπρός.
Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν μεγαλύτερη μυϊκή δραστηριότητα, μεγαλύτερο συντονισμό και μεγαλύτερη ευκινησία. Ο μυς και οι αρθρώσεις τεντώνονται χάρη στη συνεχή κίνηση. Το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται με τις ασκήσεις δυναμικής ευελιξίας είναι πολύ παρόμοιο με τις συνήθεις ασκήσεις καρδιο ή ανθεκτικότητας, αφού, εν ολίγοις, ο στόχος της θέρμανσης είναι η ροή του αίματος.
Στατικές ασκήσεις ευελιξίας
Στατικό τέντωμα δεν πρέπει να γίνεται πριν από την άσκηση, αλλά μετά. Αυτός ο τύπος άσκησης διευκολύνει την αποκατάσταση των μυών και προωθεί τη ροή του αίματος .Αυτές είναι ασκήσεις στις οποίες το άτομο κινείται ελάχιστα και μόνο επιμηκύνει το μυ. Πρόκειται για ομαλές και πολύ ελεγχόμενες κινήσεις στις οποίες έχει ληφθεί μέριμνα για τη στάση. Δεν υπάρχουν κούνιες ή ριμπάουντ για να επιτευχθεί μεγαλύτερη μυϊκή χαλάρωση με την ελάχιστη δυνατή μυϊκή και κοινή δραστηριότητα.
Κάνοντας το πόδι σας σε ένα βήμα και τεντώνοντας τον τένοντα ή πέφτοντας το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός είναι παραδείγματα στατικών ασκήσεων ευελιξίας, καθώς και κάθονται στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα και προσπαθώντας να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σφίξετε την πλάτη και τα πόδια σας.
Ωστόσο, οι ασκήσεις στατικής ευελιξίας δεν πρέπει να εκτελούνται συστηματικά μετά από σωματική δραστηριότητα, επειδή μερικές φορές οι μύες είναι υπερφορτωμένοι. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αφήσετε τον μυ να ξεκουραστεί και να το τεντώσετε πριν κρυώσει.
Ασκήσεις ευελιξίας ποδιού
Για να ασκήσετε τα τετρακέφαλα, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός μέχρι να τοποθετήσετε το πόδι σας μπροστά από το γόνατό σας και να μετακινήσετε το πόδι σας από το πίσω πόδι προς τον γλουτό σας.Εάν θέλετε να αποκτήσετε ευελιξία στο μηριαίο, διατηρήστε την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά ρίξτε το βάρος πίσω. Με την πλάτη σας ευθεία και το γόνατό σας εκτεταμένο, προσπαθήστε να φέρετε το πηγούνι σας πιο κοντά στα δάκτυλα των ποδιών.
Εκπαιδεύστε τους απαγωγείς σας με αυτή την απλή άσκηση. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο μπορείτε, περίπου διπλάσιο από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το βάρος σε ένα πόδι ενώ λυγίζετε αυτό το γόνατο σαν να καθίστε. Το αντίθετο πόδι πρέπει να τεντωθεί. Άσκηση του άλλου σκέλους.
Καθήκατε Τεντώστε το ένα πόδι και λυγίστε το άλλο για να διατηρήσετε την ισορροπία. Προχωρήστε να προσπαθήσετε να φέρετε το στήθος σας στα γόνατά σας και να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, δουλέψτε το άλλο πόδι. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για την παραμόρφωση.
Για να αυξήσετε την ευελιξία στους μηρούς. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα. Πάρτε ένα από αυτά μέσω του πρόσθιου μέρους του αστραγάλου και πιέστε μέχρι να φτάσει το πόδι στο γλουτιαίο. Πρέπει να κρατήσετε και τα δύο γόνατα στο ίδιο ύψος. Αλλάξτε το πόδι σας
Η καλύτερη άσκηση για να εκπαιδεύσετε τα δίδυμα είναι να στηρίξετε και τα δύο χέρια σε έναν τοίχο, να τοποθετήσετε το ένα πόδι προς τα εμπρός και το άλλο πίσω και να πιέσετε προς τον τοίχο χωρίς να βγάλετε τη φτέρνα του ποδιού που άφησε πίσω. Για να ασκήσετε το άλλο πόδι πρέπει απλά να αλλάξετε τη θέση των ποδιών.
Ασκήσεις ευελιξίας για τη ρυθμική γυμναστική
Στην εκπαίδευση ρυθμικής γυμναστικής ασκούνται όλες οι μυϊκές ομάδες αλλά ιδιαίτερα τα πόδια. Ως εκ τούτου, καλό είναι να εκτελέσετε τόσο τις ασκήσεις που περιγράφονται στην προηγούμενη ενότητα όσο και άλλες που σας επιτρέπουν να εργάζεστε μεταξύ των άλλων στους ώμους, στο στήθος, στην πλάτη και στα χέρια σας.Μπορείτε να ασκήσετε τους ώμους και το στήθος σας στέκεται ή γονατίζετε. Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να ενισχύσετε τους ώμους, φέρτε ένα από τα χέρια σας μπροστά από το στήθος και τοποθετήστε το άλλο χέρι στον αγκώνα, πιέζοντας ελαφρά το βραχίονα προς το στήθος. Κάντε την ίδια κίνηση με τον άλλο βραχίονα.
Όσο για τα triceps, πάρτε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και με το άλλο χέρι αγγίξτε τον αγκώνα, πατήστε τον αγκώνα χωρίς να μετακινήσετε το κεφάλι προς τα εμπρός. Κάντε την ίδια κίνηση με τον άλλο βραχίονα.
Εάν πρέπει να ασκήσετε την πλάτη σας, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα χέρια ενωμένα πίσω από το λαιμό σας, λυγίστε και τα δύο γόνατα και αφήστε τα απαλά προς τη δεξιά πλευρά χωρίς να αφαιρέσετε τους αγκώνες σας από το λαιμό. Κάντε την ίδια κίνηση, αλλά στην αριστερή πλευρά.
Για μια πιο ευέλικτη βουβωνική χώρα, τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, πάρτε τα πόδια σας με τα χέρια σας και πιέστε απαλά τα γόνατά σας με τη βοήθεια των αγκώνων σας.
Φωτογραφία: © Andresr
-dziaanie-i-skutki-uboczne.jpg)
