Ογκομετρική (ογκομετρική) διατροφή: κανόνες, αποτελέσματα, μενού

Η ογκομετρική (επίσης ονομάζεται ογκομετρική) δίαιτα βασίζεται στην επιλογή των προϊόντων ανάλογα με το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Βασίζεται σε τρόφιμα που περιέχουν πολύ νερό, ώστε να μπορείτε να τρώτε περισσότερο και να αποφεύγετε τις υπερβολικές θερμίδες. Είναι σημαντικό ότι οι ειδικοί πιστεύουν ότι η ογκομετρική διατροφή είναι αποτελεσματική, ασφαλής, υγιεινή και καλή για την καρδιά. Δείτε ποιοι είναι οι κανόνες μιας ογκομετρικής διατροφής, πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε αυτό και ένα δείγμα μενού για όλη την ημέρα.

Η ογκομετρική διατροφή (ογκομετρική διατροφή) αναπτύχθηκε από την Dr. Barbara Rolls και την δημοσιογράφο R.A. Μπέρνετ. Είναι μια δίαιτα αδυνατίσματος που είναι εξαιρετικά καλά ισορροπημένη ως προς τις θρεπτικές αξίες. Χάρη σε αυτό, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος με αξιοπρεπή ρυθμό, χάνοντας τουλάχιστον ένα περιττό κιλό κάθε εβδομάδα, αλλά και να φροντίσετε την υγεία σας. Χαμηλή σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά χωρίς περιορισμούς στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η ογκομετρική διατροφή είναι ευεργετική για το καρδιαγγειακό σύστημα και προστατεύει από τον διαβήτη.

Μια ογκομετρική διατροφή βασίζεται στην ιδέα ότι τα τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες μπορούν να τρώνε περισσότερο. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα πλούσια σε νερό προϊόντα είναι τόσο σημαντικά σε αυτήν τη διατροφή, καθώς αυξάνουν τον όγκο του προϊόντος χωρίς να αυξάνουν τη θερμογόνο αξία του, π.χ. σούπες που περιέχουν περίπου 80-95 τοις εκατό νερό, λαχανικά και φρούτα (80-95 τοις εκατό νερό) ή γιαούρτια στα οποία η περιεκτικότητα σε νερό είναι 75 τοις εκατό.

Ακούστε για τις αρχές της ογκομετρικής διατροφής. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές

Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο

Οι κανόνες της ογκομετρικής διατροφής: επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα

Το κλειδί για την επιτυχία σε μια ογκομετρική διατροφή είναι τα γεύματα που βασίζονται σε προϊόντα με χαμηλές θερμίδες και πλούσια σε νερό. Για να διευκολύνει τους ασθενείς να οργανώσουν το δικό τους μενού, ο συγγραφέας της δίαιτας διαίρεσε το φαγητό σε τέσσερις ομάδες.

• Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει προϊόντα που συνιστώνται σε απεριόριστες ποσότητες, δηλαδή λαχανικά και φρούτα χαμηλών θερμίδων (όπως μαρούλι, αγγούρια, πιπεριές, ντομάτες, σμέουρα, φράουλες, μήλα, εσπεριδοειδή), γάλα και γιαούρτι χωρίς λιπαρά, σούπες μαγειρεμένες σε ζωμό λαχανικών.
• η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει επιτρεπόμενα προϊόντα - δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά πλούσια σε ζάχαρη (π.χ. πατάτες, όσπρια, καλαμπόκι, μπανάνες), άπαχα κρέατα, π.χ. πουλερικά, ψάρια, καθώς και λάδι και ελαιόλαδο.
• η τρίτη ομάδα είναι προϊόντα που πρέπει να είναι περιορισμένα (κατά προτίμηση τρώγονται ως προσθήκη) - ημι-λιπαρά και λιπαρά τυριά, λευκό ψωμί, χοιρινό, πάπια και χήνα
• η τέταρτη ομάδα είναι προϊόντα που πρέπει να εξαλειφθούν - γλυκά, βούτυρο, μάρκες, μπαστούνια, κράκερ.

Οι αρχές της ογκομετρικής διατροφής είναι απλές. Κάθε 3 ώρες περίπου πρέπει να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα - όσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων και όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε νερό, τόσο το καλύτερο. Ένα σημαντικό κριτήριο είναι το λεγόμενο ενεργειακή (θερμιδική) πυκνότητα. Όσο χαμηλότερο το καλύτερο (βλέπε πλαίσιο). Τα γεύματα χαμηλής ενέργειας παρέχουν λιγότερες θερμίδες, αν και είναι ογκώδη. Αξίζει να τρώτε σούπες, σαλάτες, λαχανικά ωμά και μαγειρεμένα al dente, καθώς και πίνοντας χυμούς και smoothies χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Αξίζει να γνωρίζετε

Η ενεργειακή πυκνότητα είναι ο αριθμός των θερμίδων δια του αριθμού των γραμμαρίων:

Γεύματα πολύ χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας - έως 60 kcal / 100 g (πυκνότητα μικρότερη από 0,6)

• Γεύματα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας - 60-150 kcal / 100 g (πυκνότητα από 0,6 έως 1,5)
• Γεύματα μεσαίας ενεργειακής πυκνότητας - 150-400 kcal / 100 g (πυκνότητα 0,15 έως 4,0)
• Γεύματα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας - πάνω από 400 kcal / 100 g (πυκνότητα υψηλότερη από 4,0)

Τα λιπαρά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα έχουν την υψηλότερη ενεργειακή πυκνότητα.

Διαβάστε επίσης: 1200 kcal δίαιτα: το μενού διατροφής γραφείου DASH δίαιτα: αρχές, αποτελέσματα, δείγμα μενού Δρ. Mosley's 5: 2 δίαιτα, δηλαδή ένας συνδυασμός ορθολογικής διατροφής και νηστείας

Πλεονεκτήματα μιας ογκομετρικής διατροφής

Όταν ακολουθείτε μια ογκομετρική δίαιτα, οι μερίδες είναι παρόμοιες με αυτές πριν από τη δίαιτα. Το μέγεθος δεν αλλάζει, μόνο η σύνθεση του γεύματος.Λόγω του γεγονότος ότι το μεγαλύτερο μέρος της τροφής είναι λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και στοιχεία που βελτιώνουν την πέψη, ο μεταβολισμός επανέρχεται στο φυσιολογικό μετά από μερικές ημέρες. Η αντικατάσταση απλών σακχάρων με σύνθετα σάκχαρα σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Λίπη που είχαν προηγουμένως κατατεθεί π.χ. λόγω έλλειψης ασβεστίου και βιταμίνης C στο στομάχι, γίνονται πηγή ενέργειας. Και χάρη στο γεγονός ότι περίπου το 75% των γευμάτων είναι νερό, η ενυδάτωση των ιστών βελτιώνεται και το σώμα απαλλάσσει τα μεταβολικά προϊόντα πιο αποτελεσματικά. Μετά από λίγες μόνο ημέρες σε μια τέτοια δίαιτα, το σώμα σταματά να απαιτεί μεγάλες μερίδες και είναι ευκολότερο να αρχίσει σταδιακά να μειώνεται η ποσότητα της τροφής στο πιάτο, κάτι που θα επιτρέψει στο στομάχι να επιστρέψει στο κανονικό του μέγεθος.

Τα προϊόντα με τη χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση μετάλλων και βιταμινών ανά μονάδα θερμίδων.

Τι θα σας δώσει αυτή η δίαιτα; Πρώτα απ 'όλα, δεν πεινάτε και ενδιαφέρεστε πραγματικά για την υγεία σας. Χάρη σε αυτό, το κίνητρο να συνεχίσει να αγωνίζεται για το σωστό βάρος δεν μειώνεται. Παρά τις μεγάλες μερίδες, χάνετε σταδιακά το βάρος - από 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Αυτό είναι το πιο υγιές ποσοστό απώλειας βάρους, αποτρέποντας το yo-yo αποτέλεσμα. Σταματάτε επίσης θερμίδες σνακ όπως πατατάκια, μπαστούνια, πραλίνες. Αρχικά, η διακοπή τους μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά μετά από 2-3 ημέρες ποικίλης διατροφής, η επιθυμία για αυτά μειώνεται. Η υπερβολική όρεξη για αλμυρά τρόφιμα προκαλείται συχνά από ανεπαρκή ενυδάτωση - η ανάγκη για νάτριο αυξάνεται επειδή το σώμα προσπαθεί να συγκρατήσει όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Εάν τρώτε πολλά πλούσια σε νερό λαχανικά (όπως αγγούρια, καρπούζι, ντομάτες, σπανάκι, πιπεριές, φράουλες), το σώμα σας σταματά να απαιτεί νάτριο. Ωστόσο, χάρη στους καλούς υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα δεν πηδούν και απελευθερώνεστε από γλυκά.

Επιπλέον, μια ογκομετρική διατροφή δεν απαιτεί ειδικές οικονομικές δαπάνες από εσάς, αλλά μόνο τροποποίηση των διατροφικών σας συνηθειών. Μπορείτε να αγοράσετε όλα τα προϊόντα στα οποία βασίζεται σε σούπερ μάρκετ ή τοπικό κατάστημα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, θα πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια δόση άσκησης.

Μειονεκτήματα μιας ογκομετρικής διατροφής

Παρά τα πλεονεκτήματά του, η διατροφή έχει μειονεκτήματα. Το πιο σοβαρό είναι ο περιορισμός προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε απαραίτητα, π.χ. για τον εγκέφαλο και την όραση ακόρεστα λιπαρά οξέα. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τη διατροφή μόνο για λίγο, όχι περισσότερο από 2-3 εβδομάδες, μειώνοντας σταδιακά τις μερίδες με την πάροδο του χρόνου και αντικαθιστώντας τα αποβουτυρωμένα τρόφιμα με λιγότερο επεξεργασμένα ημι-αποβουτυρωμένα τρόφιμα και συμπεριλαμβανομένων σπόρων και σπόρων γεμάτων μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή.

Ογκομετρική διατροφή - ένα παράδειγμα ενός καθημερινού μενού

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Shakshouka με κάπαρη και ντομάτα (μερίδα: 300 kcal)

2 αυγά / κρεμμυδάκι / κουταλιά της σούπας κάπαρη / κουταλάκι του γλυκού κραμβέλαιο / κουταλιά ψιλοκομμένο μαϊντανό / 2 μικρές ντομάτες / 1/2 κόκκινη πιπεριά / 1/2 γαρίφαλο σκόρδο / πιπέρι

Βάλτε το κρεμμύδι σε λάδι, προσθέστε ντομάτες και πάπρικα σε κύβους. Μαγειρεύουμε με σκόρδο μέχρι να παχύ. Προσθέστε τα αυγά και αφού κόψετε το ασπράδι, προσθέστε τα κάπαρη. Πριν το σερβίρετε, πασπαλίζετε με μαϊντανό και πιπέρι

2ο πρωινό

Σαλάτα λαχανικών (μερίδα: 220 kcal)

1/2 κουνουπίδι / 2 τουρσί αγγούρια / κρεμμύδια / κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού / κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο σχοινόπρασο / αλάτι και πιπέρι

Πασπαλίζουμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά με χυμό λεμονιού, μπαχαρικά και πασπαλίζουμε με σχοινόπρασο.

Δείπνο

Pollock στο κάλυμμα μήλου (μερίδα: 460 kcal)

150 γραμμάρια pollock / 2 χούφτες πράσινα φασόλια / 1/2 αγγούρι / 4 κουταλιές της σούπας άπαχο φυσικό γιαούρτι / κουταλάκι του γλυκού κραμβέλαιο / μήλο / 3 κουταλιές χυμό λεμονιού / κουταλιά άνηθο / κάρυ

Τρίψτε το ψάρι με λάδι, χυμό και κάρυ. Επάνω με μήλο σε κύβους. Ψήστε μέχρι να μαλακώσουν. Ξεφλουδίστε το αγγούρι, κόψτε σε φέτες, ανακατέψτε με γιαούρτι και άνηθο. Σερβίρετε με φασόλια στον ατμό.

Τσάι

Καρότα ψητά σε μαρούλι και κοκτέιλ σπανάκι (μερίδα: 220 kcal)

3 καρότα / 1/8 κύβοι φέτας / κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο / κουταλάκι του γλυκού δεντρολίβανο / 5 μεγάλα φύλλα μαρουλιού βουτύρου / χούφτα σπανάκι / αγγούρι θερμοκηπίου / 1/4 πεπόνι

Ψήστε τα καρότα, το ελαιόλαδο και το δεντρολίβανο στο φούρνο, προσθέστε φέτα. Τακτοποιήστε τα πάντα στα φύλλα μαρουλιού. Ανακατέψτε τα συστατικά για το κοκτέιλ με 1/3 φλιτζάνι νερό.

Δείπνο

Σούπα κρέμας παστινάκης (μερίδα: 400 kcal)

παστινάκη / 1/2 ρίζα σέλινου / μικρό κρεμμύδι / κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο / 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο κεχρί / 2 κουταλιές της σούπας φυσικό γιαούρτι / 1/8 φέτα κύβος / κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού / κουταλιά της σούπας σχοινόπρασο / αλάτι, πιπέρι

Κόβουμε τα λαχανικά, μαγειρεύουμε στο μισό λάδι με λίγο νερό, αλατίζουμε και πιπέρι. Όταν μαλακώσουν, ανακατέψτε σε κρέμα και πυκνώστε τους πλιγούρι. Προσθέστε χυμό λεμονιού, γιαούρτι και φέτα. Πασπαλίστε με σχοινόπρασο.

Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά - συμβουλές από την ψυχοδιαιτική

Ο καθένας μας ονειρεύεται μια λεπτή και καλλίγραμμη φιγούρα. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι μέθοδοι απώλειας βάρους καλές για την υγεία μας. Πώς να χάσετε σοφά και υγιεινά βάρος; Ακούστε τον ειδικό μας - ψυχοδιαιτολόγο και προπονητή υγείας Elżbieta Lange.

Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά - συμβουλές από την ψυχοδιαιτική

Αναπτύσσουμε τον ιστότοπό μας προβάλλοντας διαφημίσεις.

Με τον αποκλεισμό διαφημίσεων, δεν μας επιτρέπετε να δημιουργήσουμε πολύτιμο περιεχόμενο.

Απενεργοποιήστε το AdBlock και ανανεώστε τη σελίδα.

μηνιαία "Zdrowie"