Διατροφή για αύξηση βάρους για έναν έφηβο

Θα ήθελα να αυξήσω γρήγορα το βάρος μου γιατί νιώθω άσχημα για το βάρος μου. Είμαι 14 ετών, ύψους περίπου 162 cm, βάρους 39-40 kg. Θα ήθελα να ζυγίσω τουλάχιστον 50 κιλά. Συνήθιζα να κάνω κωπηλασία. Είμαι ενεργός, πηγαίνω στο γυμναστήριο. Ζητώ συμβουλές για το πώς να φάω για να αυξήσω το βάρος; Ζητώ ένα μενού για αύξηση βάρους για έναν έφηβο.

Πρώτα απ 'όλα, φροντίστε να τρώτε κανονικό φαγητό! Επιλέξτε υγιεινά προϊόντα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Το πρωινό πρέπει να είναι ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Εάν τρώτε μούσλι για πρωινό, επιλέξτε τον τραγανό τύπο, προσθέστε ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, σταφίδες και ρίξτε γιαούρτι (όχι ελαφρύ). Εάν επιλέξετε επιλογές ψωμιού, λαδώστε τα με βούτυρο (απλό ή καρύδι), καλύψτε με τυρί, ζαμπόν, λαχανικά και πασπαλίστε με σπόρους. Μεσημεριανό αν μπορείτε, δοκιμάστε να φάτε γεύματα δύο πιάτων. Θυμηθείτε ότι το δεύτερο μάθημα πρέπει να περιέχει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων (πλιγούρι, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, στα οποία μπορείτε επίσης να ρίξετε σάλτσα). Επιπλέον, πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες από κρέας ή ψάρι και μια μερίδα λαχανικών με φυτικά λιπαρά (ψυχρής ελιάς ή λάδι υψηλής ποιότητας). Προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους και σπόρους στα πιάτα

Κατά το μαγείρεμα: προσθέστε λίπος, τηγανίζετε και μαγειρεύετε με ελαιόλαδο (πάντα μόνο σε χαμηλή θερμοκρασία - για να αποτρέψετε trans λιπαρά). Προσθέστε ελαιόλαδο και έλαιο σταφυλιού, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, λιναρόσπορο σε σαλάτες και σαλάτες (πάντα κρύο, πάντα φρέσκο ​​και μόνο από ένα μικροσκοπικό σκοτεινό μπουκάλι επειδή οξειδώνεται πολύ γρήγορα), ετοιμάστε σάλτσες με κρέμα 22%, ελαιόλαδο και λάδι . Ως σνακ, τρώτε αποξηραμένα φρούτα κάθε μέρα, όπως δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες και βακκίνια. Είναι υψηλής ενέργειας, υγιείς και μικρού όγκου. Είναι καλό το ότι τα αποξηραμένα φρούτα δεν θειώνονται (αξίζει να αγοράσετε βιολογικά).

Πιείτε milkshakes, πραγματικό κακάο, smoothies φρούτων. Μην αγοράζετε ελαφριά προϊόντα. Φάτε γλυκά, αλλά όχι σε μεγάλες ποσότητες (έως 1-2 φορές την εβδομάδα), επιλέξτε μπισκότα, μαύρη σοκολάτα (κατά προτίμηση 70% - αν και έχει συγκεκριμένη γεύση), ξηρούς καρπούς ή αμύγδαλα σε μαύρη σοκολάτα, μπάρες δημητριακών, μπισκότα αμάραντου με μέλι , πλιγούρι βρώμης, ζύμη μαγιάς. Αποφύγετε μπαρ Snickers, γεμάτες σοκολάτες, καραμέλες και μάρκες σε όλες τις μορφές!

Ακολουθεί ένα παράδειγμα διατροφικού σχεδίου:

Πρωινό σάντουιτς ζαμπόν + σαλάτα ντομάτας: ψωμί ολικής αλέσεως σίκαλης 3 φέτες 120 γραμμάρια, πέστο ή βούτυρο αραιά λιπαρό, ζαμπόν Πάρμας 6 φέτες, λάχανα + σαλάτα ντομάτας: μέτρια κομμάτι ντομάτα, κρεμμύδι 1/3 μικρό, ελαιόλαδο / κουταλάκι ελαίου 10g, 2 κουταλιές της σούπας ηλιέλαιο 30g.

II πρωινό - ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, π.χ. 50γρ φοιτητικό μείγμα και κεφίρ, 200γρ γιαούρτι, οποιοδήποτε φρούτο.

Μεσημεριανό Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους δικούς σας συνδυασμούς, έτσι ώστε να περιέχουν περίπου 150-200 γραμμάρια πουλερικών, βοείου κρέατος ή χοιρινού κρέατος (ψημένο, τηγανητό, στιφάδο), 100 γραμμάρια πλιγούρι / ρύζι / ζυμαρικά, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ή κραμβέλαιο, 200 γραμμάρια λαχανικών (σαλάτα, λαχανικά βρασμένο), μια κουταλιά της σούπας σπόρους ή ξηρούς καρπούς. Μπορεί να είναι, για παράδειγμα, στήθος κοτόπουλου γεμιστό με φέτα και λιαστή ντομάτα με μαργαριτάρι κριθάρι.

Συνταγή για ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα: σε 150 γραμμάρια στήθους, χρησιμοποιήστε ένα μαχαίρι με στρογγυλεμένο άκρο για να φτιάξετε μια τσέπη κατά μήκος της τσέπης, την οποία γεμίζουμε με 1 ψιλοκομμένη αποξηραμένη ντομάτα (20 γραμμάρια) και 20 γραμμάρια ελαφριά τυρί φέτα κομμένη σε λωρίδες. Τρίψτε το κρέας στην κορυφή με λίγο ελαιόλαδο (5g - 1 κουταλάκι του γλυκού), φυτικό αλάτι και βότανα της Προβηγκίας και βράστε το για 20 λεπτά ή τηγανίστε σε χαμηλή φωτιά.) Τρώτε μαργαριτάρι κριθάρι με αποξηραμένες ντομάτες και μανιτάρια. Θα χρειαστείτε: 100 γραμμάρια κριθαριού μαργαριταριών, 80 γραμμάρια μανιταριών, 4 αποξηραμένες ντομάτες σε λάδι, 50 γραμμάρια κρεμμυδιού, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 250 ml ζωμού λαχανικών (μπορεί να είναι βιολογικοί κύβοι) και μαϊντανός. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και σοτάρουμε σε ελαιόλαδο. Προσθέτουμε ψιλοκομμένες λιαστή ντομάτα, μανιτάρια και πλιγούρι και τηγανίζουμε για λίγο, ανακατεύοντας συνεχώς. Μειώστε τη θερμότητα και προσθέστε ζωμό μετά από λίγο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, έως ότου τα πλιγούρια είναι μαλακά. Στο τέλος, προσθέστε το μαϊντανό. Ως συνοδευτικό, τρώτε 100 γρ. Οποιωνδήποτε λαχανικών με 5 γρ. Κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.

Απογευματινό τσάι Ρέγγα σε σάλτσα ντομάτας με σαλάτα αγγουριών τουρσί με κρεμμύδια. Θα χρειαστείτε: ρέγγα σε σάλτσα ντομάτας 170g (κουτάκι), κρεμμύδια 1/3 μικρό, αγγούρι τουρσί 3 κομμάτια, φέτες, ελαιόλαδο / λάδι, κουτάλι, φάτε το με 3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.

Δείπνο κοκτέιλ μπανάνας (1 μερίδα) - 1 φλιτζάνι γάλα 1,5%, 1 ώριμη μπανάνα, 1 επίπεδη κουταλιά φυστικοβούτυρο, 1 κουταλάκι του γλυκού κακάο, ανακατέψτε καλά μέχρι να μαλακώσει.

Καλή τύχη!

Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.

Ιδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl