Λέγεται συχνά ότι είμαστε αυτό που τρώμε. Επομένως, για να ζήσετε μια μακρά ζωή σε τέλεια υγεία, αξίζει να ρίξετε μια ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες. Επιπλέον, ορισμένες δίαιτες - αποδεδειγμένες με την πάροδο των ετών - αποφεύγουν πολλές ασθένειες και, ως εκ τούτου, ζουν πολύ περισσότερο. Επιλέξαμε 5 τέτοια διατροφικά μοντέλα.
Μια συνταγή για μακροζωία; Φυσική δραστηριότητα, αποφυγή αγχωτικών καταστάσεων, χαρούμενη διάθεση, εξάλειψη των διεγερτικών (ειδικά το κάπνισμα) και τέλος - πιθανώς το πιο σημαντικό - μια σωστή διατροφή. Οι κάτοικοι της νότιας Ευρώπης, καθώς και η Ιαπωνία - μια χώρα που φημίζεται για τον αριθμό των εκατονταετών της, το γνωρίζουν.
Μεσογειακή διατροφή
Σύμφωνα με τους ειδικούς της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή (αποφεύγοντας το κάπνισμα και ασκώντας σωματική δραστηριότητα), μπορείτε να αποφύγετε έως και το 80% των καρδιαγγειακών παθήσεων, το 70% των καρδιακών προσβολών και το 90% του διαβήτη τύπου 2.
Ως εκ τούτου, η μεσογειακή διατροφή θεωρείται μια από τις πιο υγιεινές και καλύτερες στον κόσμο - βοηθά επίσης στην παράταση της ζωής. Και τι ακριβώς είναι αυτό το είδος διατροφής; Είναι δύσκολο να περιγραφεί μια μεσογειακή διατροφή καθώς διαφέρει ελαφρώς από χώρα σε χώρα και περιοχή σε περιοχή.
Οι διατροφικές συνήθειες των Ιταλών, των Ισπανών και των Ελλήνων αναφέρονται συχνότερα. Ωστόσο, στοιχεία της περιγραφόμενης διατροφής μπορούν επίσης να βρεθούν στην Κροατία, σε άλλες βαλκανικές χώρες και στην Τουρκία.
Πρώτα απ 'όλα, η διατροφή από τη νότια Ευρώπη βασίζεται σε φρέσκα τοπικά προϊόντα και όσο το δυνατόν λιγότερα μεταποιημένα τρόφιμα. Υπάρχουν φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα, λίγο κόκκινο κρέας και περισσότερα ψάρια και θαλασσινά.
Το ελαιόλαδο είναι ένα σημαντικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και τα φρέσκα βότανα είναι επίσης σημαντικά (π.χ. βασιλικός, ρίγανη, φασκόμηλο, μέντα, θυμάρι). Οι κάτοικοι του Νότου δεν διαθέτουν καρύδια (καρύδια, κουκουνάρι, αμύγδαλα) και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και κόκκινο κρασί.
Φυσικά, πρέπει να τα τρώτε σε μέτριες ποσότητες και κατά προτίμηση με ένα γεύμα. Η διατροφή ταιριάζει επίσης με έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής, ο οποίος βασίζεται σε μακρά, αργή, χαρούμενη γιορτή νόστιμων γευμάτων.
Διατροφή Οκινάουα
Το ιαπωνικό νησί της Οκινάουα είναι διάσημο για τη μακροζωία των κατοίκων του. Πουθενά αλλού στον κόσμο δεν θα συναντήσουμε τόσους πολλούς εκατονταετούς. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που εξετάστηκε ο τοπικός τρόπος ζωής και, κυρίως, οι διατροφικές συνήθειες. Και εδώ ήταν δυνατό να βρεθεί το μυστικό της μακροχρόνιας υγείας, επειδή η διατροφή Okinawa είναι εξαιρετικά ευεργετική για το σώμα. Σε τι βασίζεται;
Κυρίως βασίζεται σε φυτικά προϊόντα (περίπου 4/5 στο μενού). Όσον αφορά τη ζωική πρωτεΐνη, αυτό κυριαρχείται από τα ψάρια και τα θαλασσινά. Οι Okinawans τρώνε λίγο ψωμί, αλλά περισσότερα προϊόντα χωρίς γλουτένη - κυρίως ρύζι και συναφή προϊόντα (π.χ. ζυμαρικά ρυζιού).
Άλλα βασικά συστατικά στη διατροφή της Οκινάουα είναι η σόγια και τα προϊόντα σόγιας (τόφου!), Πολλά φρούτα, μπαχαρικά, πράσινο τσάι και τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο (συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων, των γλυκών πατατών, του σησαμιού).
Οι κάτοικοι της Οκινάουα επίσης δεν διαμαρτύρονται για την ανεπάρκεια υγρών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία προέρχονται κυρίως από λιπαρά ψάρια και κραμβέλαιο. Στην ίδια τη διατροφή, αξίζει να προσθέσετε έναν τρόπο ζωής σύμφωνα με τη φιλοσοφία του ikigai, όπως μια χαρούμενη διάθεση, η σωματική δραστηριότητα, η συχνή επαφή με τη φύση, η βιασύνη ζωή και το φαγητό σε μικρές ποσότητες.
Η δίαιτα DASH
Μία από τις πιο υγιεινές δίαιτες στον κόσμο, αλλά εύχρηστη και δεν σημαίνει πάρα πολλές θυσίες. Στόχος του είναι να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και διαβήτη. Η δίαιτα DASH έχει ένα αρκτικόλεξο για "διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης", οι οποίες είναι σχέδια διατροφής για προστασία από την υπέρταση. Και ποιες είναι οι βασικές αρχές της; Πρώτα απ 'όλα, όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι, μεταποιημένα προϊόντα και εγκατάλειψη αλκοόλ και κάπνισμα.Η καθημερινή δίαιτα DASH πρέπει να περιλαμβάνει:
- 6-8 μερίδες προϊόντων ολικής αλέσεως (μια μερίδα είναι αντίστοιχα: μια φέτα ψωμί, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι, ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως).
- 4-5 μερίδες λαχανικών και φρούτων (π.χ. αβοκάντο, μελιτζάνα, κολοκύθα, κολοκύθια, αρακά, πατάτες, ντομάτες, μπανάνες, βερίκοκα, αχλάδια, μήλα, σμέουρα, σταφίδες, δαμάσκηνα).
- 2-3 μερίδες άπαχου γαλακτοκομικού προϊόντος (π.χ. κεφίρ, γιαούρτι, άπαχο τυρί cottage, άπαχο τυρί).
- 2-3 μερίδες άπαχου κρέατος ή ψαριού και θαλασσινών (μια μερίδα είναι περίπου 90 g).
- 2 μερίδες λαδιών - κατά προτίμηση λαχανικών (1 κουταλάκι του γλυκού το καθένα).
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, πρέπει να τρώμε 4-5 μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων - μεταξύ άλλων, αμύγδαλα, ξηροί καρποί, σπόροι και επίσης π.χ. φακές. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψουμε πλήρως τα γλυκά, κάτι που είναι καλά νέα. Αλλά ας περιορίσουμε την κατανάλωσή τους σε 5 μικρές μερίδες την εβδομάδα (ένας κύβος σοκολάτας, μια κουταλιά της σούπας μέλι, μισό φλιτζάνι ζελέ).
ΔΙΑΒΙΒΑΣΗ δίαιτα
Ένα άλλο ακρωνύμιο στη λίστα μας - αυτή τη φορά αφορά την καλή απόδοση του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, οπότε ένας πολύ χαμηλότερος κίνδυνος ανάπτυξης, για παράδειγμα, της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Το MIND στο όνομά του προέρχεται από το "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", και η δημιουργός αυτής της διατροφής είναι η Martha Claire Morris (επιδημιολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο).
Η δίαιτα MIND χρησιμοποιεί τις αρχές της μεσογειακής διατροφής και της παραπάνω δίαιτας DASH, επιλέγοντας από τις παραδοχές τους κυρίως τι έχει θετική επίδραση στην ευημερία του ανθρώπινου εγκεφάλου.
Τι μπορούμε λοιπόν να βρούμε στη διατροφή MIND; Τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το μαρούλι (κατά προτίμηση 3 μερίδες την ημέρα) παίζουν σημαντικό ρόλο. Υπάρχουν επίσης άλλα λαχανικά (1 μερίδα την ημέρα), ξηροί καρποί (5 φορές την εβδομάδα), μούρα (τουλάχιστον 2 μερίδες την εβδομάδα), δημητριακά ολικής αλέσεως (τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα) και όσπρια (τουλάχιστον 3 μερίδες την εβδομάδα) .
Θα πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί μία φορά την ημέρα και το ελαιόλαδο είναι το βασικό λίπος στην προετοιμασία φαγητού. Για κρέας και ψάρι, συνιστώνται 2 μερίδες πουλερικών την εβδομάδα και τουλάχιστον 1 ψάρι (κατά προτίμηση λιπαρά).
Flexitarian διατροφή
Το όνομα της διατροφής είναι ένας σταυρός μεταξύ της αγγλικής «ευέλικτης» και μιας χορτοφαγικής διατροφής. Έτσι έχουμε μια ευέλικτη διατροφή βασισμένη στις αρχές της χορτοφαγίας.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Δεν εγκαταλείπουμε το κρέας εντελώς, αλλά τρώμε κυρίως φυτικά προϊόντα. Υπάρχουν αρκετές ομάδες τροφίμων μέσα στον φλεξαλισμό: το λεγόμενο νέο κρέας (tofu, φασόλια, φακές, μπιζέλια, σπόροι, ξηροί καρποί, αυγά), λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα και μπαχαρικά και φυσικά γλυκαντικά.
Μια ευέλικτη δίαιτα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη και σας επιτρέπει να χάσετε λίγο περιττό λίπος. Επιπλέον, είναι μια καλή επιλογή για άτομα που θα ήθελαν να στραφούν στη χορτοφαγία, αλλά θα προτιμούσαν να μην εγκαταλείψουν εντελώς το κρέας (ως εκ τούτου ο φλεξικιστισμός ονομάζεται μερικές φορές ημιεγκεφατισμός).
Είναι επίσης ένα σημαντικό όφελος για το σώμα, επειδή παρέχει θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βρεθούν μόνο στο κρέας (όπως η βιταμίνη Β12, για να μην αναφέρουμε πολύτιμα ωμέγα-3 οξέα από λιπαρά θαλασσινά ψάρια).
