Οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη για τους ηλικιωμένους θα βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη και θα καθυστερήσουν τις διαδικασίες γήρανσης του, και ακόμη και στη μείωση του μικρού πόνου. Οι πλάτες μας κάνουν τεράστια δουλειά για να διατηρήσουμε το σώμα μας στη σωστή θέση και να μας επιτρέψουν να κινηθούμε, άρα ο πόνος μπορεί να συμβεί σε όλους. Ωστόσο, στους ηλικιωμένους, ο πόνος στην πλάτη αυξάνεται με την ηλικία και προκαλείται από εκφυλιστικές αλλαγές και εκφυλισμό του κινητικού συστήματος.
Οι ασκήσεις πόνου στην πλάτη για ηλικιωμένους συνιστώνται όχι μόνο σε όσους έχουν πόνο στην πλάτη, αλλά και σε εκείνους που θα ήθελαν να αποφύγουν τέτοιο πόνο.
Οι φυσιοθεραπευτές και οι φυσιοθεραπευτές συμφωνούν ότι 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας μπορούν να μας αποτρέψουν από πολλές ασθένειες. Είναι πολύ σημαντικό οι ηλικιωμένοι να το θυμούνται και, παρά την χειρότερη ευεξία ή τους πόνους στις αρθρώσεις, φροντίζουν το σώμα τους και ασκούνται τακτικά.
Οι ασκήσεις για τους ηλικιωμένους βελτιώνουν την κατάσταση, ενισχύουν τους μυς, μειώνουν τον πόνο και τους τραυματισμούς, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, αποτρέπουν την κατάθλιψη και καθυστερούν τις διαδικασίες γήρανσης του σώματος. Ένας ενεργός πρεσβύτερος είναι ένας υγιέστερος πρεσβύτερος.
Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη για έναν ηλικιωμένο: ποιες ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη μπορούν να γίνουν;
1. Τεντώνοντας ασκήσεις.
Το τέντωμα είναι ιδανικό για κινητικότητα των αρθρώσεων και μυϊκή εργασία. Οι ηλικιωμένοι έχουν συρρικνωθεί μύες και αρθρικές κάψουλες και το τέντωμα αυξάνει το μήκος του μυός και τον χώρο μέσα στην άρθρωση. Συνιστάται στους ηλικιωμένους να χρησιμοποιούν στατικό τέντωμα, το οποίο συνίσταται στη διατήρηση μιας δεδομένης θέσης για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
Για τον πόνο στην πλάτη, θα λειτουργήσει, μεταξύ άλλων, το τέντωμα των μυών των γλουτών, η ιεροσυλία, οι μύες της οσφυϊκής και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.
2. Ασκήσεις ισορροπίας.
Οι ηλικιωμένοι συχνά υποφέρουν από προβλήματα λαβυρινθίνης ή ανισορροπίες που σχετίζονται με την αποδυνάμωση των σταθεροποιητικών μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις ισορροπίας συνιστώνται ακόμη περισσότερο για έναν ηλικιωμένο, υπό την προϋπόθεση ότι θα τις εκτελέσει υπό την επίβλεψη, για παράδειγμα, φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή, ή με τη βοήθεια φραγμών ή άλλων συσκευών με τις οποίες θα είναι σε θέση να ασφαλίσει τον εαυτό του.
Η κατάρτιση ισορροπίας μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη για τους ηλικιωμένους, οπότε οι βασικές ασκήσεις είναι αρκετές για να βελτιώσουν τη σταθεροποίησή τους. Μπορεί να στέκεται απλώς με το ένα πόδι και να διατηρεί την ισορροπία για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα ή ασκήσεις πιλάτες για ηλικιωμένους.
Είναι σημαντικό να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν στέκεστε και να είστε πάντα κοντά σε κάτι που μπορείτε να πιάσετε σε περίπτωση πτώσης και απώλειας σταθερότητας.
3. Ασκήσεις αντοχής.
Αυτό δεν είναι παρά ασκήσεις που χρησιμοποιούν βασικά μοτίβα κίνησης για να εκπαιδεύσουν την αντοχή των μυών. Οι ηλικιωμένοι συνιστώνται κυρίως προπόνηση στην πισίνα για την ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων, επειδή το κολύμπι είναι το λιγότερο τραυματισμένο και ασφαλέστερο άθλημα. Μια άλλη ασφαλής εκπαίδευση για ηλικιωμένους θα είναι μαθήματα γιόγκα και πιλάτες αφιερωμένα στους ηλικιωμένους, καθώς και πεζοπορία με μπατόν ή ακόμα και ποδηλασία.
Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη για έναν ηλικιωμένο: παραδείγματα ασφαλών ασκήσεων
1. Αγελάδα-γάτα. Ας υποθέσουμε ότι η γονατιστή θέση στηρίζεται, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα γόνατά σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Μην τεντώνετε υπερβολικά τους αγκώνες και μην κρατάτε την κοιλιά ελαφρώς τεντωμένη (ο ομφαλός πρέπει να απορροφάται). Στη συνέχεια λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω φέρνοντας το στομάχι σας πιο κοντά στο χαλί. Κρατήστε ψηλά το κεφάλι σας. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην καμπύλη της σπονδυλικής στήλης προς τα πάνω, απομακρύνοντας την κοιλιά από το χαλί. Κρύψτε το κεφάλι σας πολύ κάτω προς το στέρνο. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Το όλο θέμα - αγελάδα και γάτα - επαναλαμβάνεται 5-10 φορές.
2. Τράβηγμα λυγισμένων ποδιών στο στήθος ενώ ξαπλώνει. Ξαπλώστε στο χαλί και φέρτε τα λυγισμένα πόδια σας στο στήθος σας όσο μπορείτε. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα, μετά πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
3. Μετακίνηση λυγισμένων ποδιών προς τα πλάγια. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με δύο τρόπους:
- μεταφέροντας ένα πόδι στο πλάι μία φορά - ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα. Τεντώστε την κοιλιά σας και κολλήστε την οσφυϊκή μοίρα σας στο χαλί. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και μετακινήστε αργά το δεξί σας πόδι όσο πιο έξω μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά. Κάντε 5 επαναλήψεις ανά πλευρά.
- μετακινώντας τα πόδια σας προς τα πλάγια - πάρτε την ίδια θέση με την παραλλαγή α. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και δείξτε τα προς τα αριστερά μέχρι να αγγίξουν το έδαφος. Προσπαθήστε να μην αφήσετε το θωρακικό μέρος να αποκολληθεί πάρα πολύ από το χαλί και μην ανησυχείτε ότι όταν διορθώσετε τη θέση του, τα πόδια σας μπορεί να σηκωθούν. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τις ασκήσεις από την άλλη πλευρά.
4. Τραβώντας εναλλάξ τα πόδια στο κλουβί. Ξαπλώστε στο χαλί με τα πόδια σας ευθεία. Στη συνέχεια, τραβήξτε το ένα πόδι στο στήθος σας, κρατήστε το με τα χέρια σας στο στήθος σας και επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι. Θυμηθείτε να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας σφιχτά και να μην αποσπάσετε τη σπονδυλική σας στήλη από το χαλί. Κάντε αυτήν την άσκηση σε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
5. Πουλί-σκύλος. Ας υποθέσουμε ότι η γονατιστή θέση στηρίζεται Στη συνέχεια ισιώστε το ένα πόδι προς τα πίσω (μην το σηκώσετε ψηλότερα πάνω από το ισχίο) και απλώστε τον αντίθετο βραχίονα μπροστά σας. Προσπαθήστε να τους προσεγγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι ομοιόμορφα και η πλάτη σας είναι ίσια. Κρατήστε το κεφάλι σας πάνω και τραβήξτε το στομάχι σας. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Κάνετε και τις 5 φορές σε κάθε πλευρά του σώματος.
Οι ηλικιωμένοι που δεν μπορούν να κάνουν τις ασκήσεις ενώ γονατίζουν στα γόνατά τους μπορούν να κάνουν τις ασκήσεις που βρίσκονται στο στομάχι τους σε ένα χαλί.
6. Αυξάνεται το στήθος ενώ βρίσκεται στο στομάχι. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας διπλωμένα παράλληλα μπροστά σας. Συμπλέξτε την κοιλιά σας και τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας, σηκώστε απαλά το στήθος σας. Επαναλάβετε 5 φορές.
7. Οι στροφές του κορμού σε καθιστή θέση. Καθίστε άνετα στην καρέκλα. Τοποθετήστε τα γόνατά σας απαλά στις πλευρές και κάμψτε αργά προς τα εμπρός. Ακουμπήστε το στήθος σας στους μηρούς σας και αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται ελεύθερα. Εναλλακτικά, μπορείτε να πιάσετε τους αγκώνες σας και να προσπαθήσετε να ταλαντεύεστε εμπρός και πίσω. Κάνετε την άσκηση τουλάχιστον 5 φορές μέχρι να σας ανακουφίσει.
Ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη για έναν ηλικιωμένο: πόσο και πόσο συχνά πρέπει να ασκεί ένας ανώτερος;
Οι ηλικιωμένοι πρέπει να θυμούνται για μια ημερήσια δόση τουλάχιστον 30 λεπτών άσκησης. Μπορεί να είναι ένας απλός περίπατος ή να παίζετε με τον εγγονό σας, αλλά πρέπει επίσης να θυμάστε να εκπαιδεύετε τακτικά την πλάτη σας για να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη σε καλή κατάσταση.
Οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη πρέπει να πραγματοποιούνται 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά. Ένα τέτοιο σύστημα σίγουρα θα φέρει ανακούφιση στους ηλικιωμένους και θα βελτιώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητά τους.
Πότε να δείτε έναν ειδικό εάν πονάει η πλάτη σας;
Οι ασκήσεις πόνου στην πλάτη είναι πολύ χρήσιμες για την καταπολέμηση των παθήσεων της πλάτης, αλλά μερικές φορές μπορεί να μην είναι αρκετές. Πότε πρέπει να δούμε έναν ειδικό όταν πονάει η πλάτη μας;
Σε ηλικιωμένους, ο πόνος στην πλάτη είναι συνέπεια εκφυλιστικών αλλαγών στο σκελετικό και μυϊκό σύστημα, οπότε μπορεί να πείτε ότι είναι ένα φυσιολογικό σημάδι γήρανσης. Ωστόσο, ο πόνος είναι άνισος με τον πόνο και δεν το αισθάνεται κάθε άτομο με την ίδια ένταση.
Όταν ο πόνος της σπονδυλικής στήλης δεν εξαφανιστεί μετά την άσκηση και διαρκεί όλη την ημέρα, αξίζει να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή ορθοπεδικό που, μετά από μια επαγγελματική εξέταση, θα επιλέξει την κατάλληλη θεραπεία και θεραπεία. Φυσικά, μπορείτε επίσης να πάτε στον οικογενειακό σας γιατρό που θα σας συνταγογραφήσει κατάλληλα φάρμακα ή αλοιφές για τον πόνο.
Οι ειδικοί αναγνωρίζουν εάν τα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη είναι αποτέλεσμα εκφυλιστικών αλλαγών που σχετίζονται με το κινητήριο σύστημα ή προκαλούνται από μια διαφορετική, πιο σοβαρή ασθένεια.
Σχετικά με τον Συγγραφέα
Διαβάστε άλλα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη
