Η απώλεια βάρους για ηλικιωμένους πρέπει να προγραμματιστεί με σύνεση ώστε να μην προκαλέσει ζημιά που σχετίζεται με ξαφνική, παράλογη απώλεια βάρους. Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη ότι η όλη διαδικασία είναι πολύ πιο αργή από ό, τι στους νεότερους. Ωστόσο, το αδυνάτισμα ενός ηλικιωμένου μπορεί να είναι αποτελεσματικό και υγιές. Ελέγξτε πώς ένα ηλικιωμένο άτομο πρέπει να χάσει βάρος.
Πίνακας περιεχομένων:
- Η απώλεια βάρους σε ηλικιωμένους είναι πιο δύσκολη
- Αδυνάτισμα ηλικιωμένων - θερμιδική ζήτηση
- Αδυνάτισμα ηλικιωμένων - κανόνες
- Αδυνάτισμα ηλικιωμένων - μενού
- Αδυνάτισμα ηλικιωμένων - τι πρέπει να θυμάστε;
Μεταξύ των ηλικιωμένων, υπάρχουν συχνά προβλήματα με τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος, το οποίο σχετίζεται με την απώλεια της όρεξης με την ηλικία. Ωστόσο, το πρόβλημα σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με το υπερβολικό βάρος. Όσο μεγαλώνει ένα άτομο, τόσο πιο εύκολο είναι να κερδίσουμε βάρος.
Αυτό συμβαίνει για διάφορους λόγους, και το πιο σημαντικό είναι η μείωση του βασικού μεταβολισμού, δηλ. επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό, ο οποίος μεταφράζεται σε χαμηλότερη θερμιδική ζήτηση του σώματος.
Το δεύτερο σημαντικό ζήτημα είναι η χαμηλότερη κινητικότητα των ηλικιωμένων. Πολλοί από αυτούς δεν ασκούν σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας ούτε καν περπατούν. Αυτό σχετίζεται συχνά με την επιδείνωση της υγείας και τη συνύπαρξη διαφόρων ασθενειών.
Ωστόσο, παρά την χειρότερη κατάσταση υγείας, το υπερβολικό βάρος πρέπει να καταπολεμηθεί σε οποιαδήποτε ηλικία.
Η απώλεια βάρους σε ηλικιωμένους είναι πιο δύσκολη
Η κύρια αιτία προβλημάτων απώλειας βάρους στους ηλικιωμένους είναι η απώλεια μυϊκής μάζας. Αρχίζοντας περίπου την ηλικία των 30 ετών, το σώμα χάνει το 3 έως 5% της μυϊκής του μάζας κάθε δεκαετία.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό; Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργός ιστός και χρησιμοποιούν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που παρέχεται στο σώμα με τροφή.
Έτσι, όσο λιγότεροι μύες υπάρχουν στο σώμα, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για να κάνει βασικές διαδικασίες ζωής. Αυτό συνδέεται με τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού.
Με την ηλικία, η συγκέντρωση της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης - ορμόνες που είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνες για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας - μειώνεται στο σώμα.
Αυτό είναι πιο σημαντικό για τους άνδρες, επειδή τα αρχικά επίπεδα τεστοστερόνης τους είναι πολύ υψηλότερα από ό, τι στις γυναίκες. Ωστόσο, και για τα δύο φύλα καθιστά δύσκολη την προστασία από την απώλεια μυϊκού ιστού και τη δημιουργία του.
Τα προβλήματα υγείας που εμφανίζονται συχνά σε άτομα άνω των 60 ετών και επηρεάζουν το σωματικό βάρος είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη ή ο διαβήτης τύπου II και ο υποθυρεοειδισμός. Ο υποθυρεοειδισμός επιβραδύνει σημαντικά το μεταβολισμό και μειώνει τη ζήτηση ενέργειας.
Από την άλλη πλευρά, η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης διαταράσσουν την ισορροπία των υδατανθράκων και της ενέργειας, κάνοντας τους λιπαρούς ιστούς να συσσωρεύονται πιο εύκολα και η ενέργεια από τα τρόφιμα δεν χρησιμοποιείται τόσο αποτελεσματικά όσο πριν.
Άλλα ζητήματα που σας κάνουν πιο πιθανό να αυξήσετε το βάρος είναι λιγότερο φυσική κατάσταση και ως εκ τούτου λιγότερη άσκηση σε οποιαδήποτε μορφή. Επίσης, περισσότερος ελεύθερος χρόνος που είναι διαθέσιμος σε συνταξιούχους ηλικιωμένους συμβάλλει στην υπερκατανάλωση τροφής.
Αδυνάτισμα ηλικιωμένων - θερμιδική ζήτηση
Η ζήτηση ενέργειας μειώνεται με την ηλικία. Πρέπει να το αποδεχτείτε. Είναι αδύνατο να τρώτε τόσο στα 65 όσο στα 50 και να μην κερδίζετε βάρος. Ωστόσο, αυτό ισχύει για κάθε περίοδο της ζωής, όχι μόνο για τους ηλικιωμένους.
Το κύριο ζήτημα στην πρόληψη της ανεξέλεγκτης αύξησης βάρους είναι η μείωση του μεγέθους μερίδων των γευμάτων.
Δεν έχει να κάνει με δραστικές περικοπές και να τρώτε το μισό από το μεσημεριανό σας γεύμα μέχρι τώρα. Με απλά λόγια, μπορούμε να πούμε ότι κάθε 10 χρόνια η καθημερινή θερμιδική απαίτηση μιας γυναίκας μειώνεται κατά 150 kcal, και αυτή ενός άνδρα κατά 250 kcal. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτό είναι απλώς μια απλοποίηση που δείχνει το μέγεθος της αλλαγής.
Οι ακριβείς ενεργειακές ανάγκες του σώματος ποικίλλουν ευρέως και εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, τον λόγο σύνθεσης του σώματος (μυϊκή μάζα) και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Αξίζει να γνωρίζετεΟ βασικός μεταβολισμός, δηλαδή η ποσότητα θερμίδων που ξοδεύει το σώμα για τη διατήρηση διαδικασιών ζωής χωρίς φυσική δραστηριότητα ή κίνηση, περιγράφεται από τους ακόλουθους τύπους:
ΓΥΝΑΙΚΕΣ Πάνω από 60
PPM = (9,082 x σωματικό βάρος) + 658,5
ΑΝΔΡΕΣ άνω των 60
PPM = (11,711 x σωματικό βάρος) + 587,7
Για τον υπολογισμό της συνολικής απαίτησης θερμίδων, η τιμή PPM πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή PAL που περιγράφει το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Το PAL μπορεί να κυμαίνεται από 1,4 για έναν καθιστικό τρόπο ζωής έως 2,2 για υψηλή σωματική δραστηριότητα. Τα πρότυπα δεν προϋποθέτουν υψηλότερο ποσοστό PAL για άτομα άνω των 65 ετών.
Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ο αριθμός των θερμίδων που δείχνουν την ανάγκη για ενέργεια δεν είναι ο μόνος καθοριστικός παράγοντας για τη σύνθεση μιας ανώτερης διατροφής.
Οι φόρμουλες δεν λαμβάνουν υπόψη την κατάσταση της υγείας, ασθένειες που επηρεάζουν το μεταβολικό ρυθμό και τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Το βασικό ζήτημα που επιτρέπει τη σωστή επιλογή μερίδων, και επομένως και την ενέργεια των γευμάτων, είναι να παρατηρήσετε το σώμα σας και τις ανάγκες του.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί εδώ ότι η ποσότητα των θερμίδων στη διατροφή από μόνη της δεν είναι το πιο σημαντικό ζήτημα στη σύνθεση μιας δίαιτας αδυνατίσματος. Στη σύγχρονη διαιτολογία, γίνεται όλο και πιο συχνά δουλειά με την αρχή «θερμίδες που δεν ισούνται με τις θερμίδες», η οποία λέει ότι η ενέργεια από διάφορα μακροθρεπτικά συστατικά χρησιμοποιείται από τον οργανισμό διαφορετικά.
Αδυνάτισμα ηλικιωμένων - κανόνες
1. Φάτε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες
Συνιστάται μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Η πρωτεΐνη στη διατροφή συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, χάρη στην οποία ο μεταβολισμός ενός ατόμου σε μια δίαιτα δεν επιβραδύνεται υπερβολικά και η μορφή και η σύνθεση του σώματος έχουν καλύτερες αναλογίες.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη χωνεύεται στο γαστρεντερικό σωλήνα για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, γεγονός που καθιστά το αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα μεγαλύτερο. Αυτό σας επιτρέπει να τρώτε λιγότερο και να αποφεύγετε το σνακ.
Μια μελέτη του 2019 που διεξήχθη σε μια ομάδα παχύσαρκων ηλικιωμένων έδειξε ότι μια μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή όχι μόνο προάγει την απώλεια βάρους, αλλά επίσης αποτρέπει τη μείωση της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής μάζας, η οποία συχνά συνοδεύει τους ηλικιωμένους αδυνατίσματος. Η μελέτη περιελάμβανε 96 άτομα ηλικίας 66 ετών και άνω.
Χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Σε κάθε ομάδα δόθηκε τροφή μειωμένων θερμίδων, ισορροπημένη διατροφικά για 6 μήνες. Σε μια ομάδα, η ποσότητα πρωτεΐνης ήταν σύμφωνη με τα πρότυπα και ανήλθε σε 0,8 g / kg σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Στη δεύτερη ομάδα, η δίαιτα περιείχε περισσότερα από 1 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα. Η μελέτη έδειξε ότι μια δίαιτα με αυξημένη παροχή πρωτεϊνών αποτρέπει τη μείωση της οστικής πυκνότητας και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την υγεία των οστών. Η μέση απώλεια βάρους ήταν περίπου 6 κιλά.
ΠΡΟΪΟΝΤΑ Πλούσια σε πρωτεΐνη: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, τυρί cottage, τυρί cottage, τυρί, αυγά
2. Περιορίστε τους υδατάνθρακες, ειδικά τα απλά σάκχαρα
Με την ηλικία, η αντίσταση των ιστών στην ινσουλίνη αυξάνεται, γεγονός που προάγει το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Επιπλέον, το υπερβολικό βάρος και το παχύσαρκο αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο ευκολότερος τρόπος διακοπής αυτού του κύκλου είναι να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων που μεταβολίζονται με ινσουλίνη.
Όσο χαμηλότερη είναι η διέγερση του παγκρέατος, τόσο χαμηλότερη είναι η απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε αύξηση της ευαισθησίας των ιστών σε αυτήν την ορμόνη. Η ινσουλίνη είναι μια «ορμητική» ορμόνη, επίσης λίπος.
Όσο χαμηλότερη είναι η συγκέντρωσή του στο αίμα, τόσο πιο εύκολο είναι να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος. Λόγω της ταχύτητας της πέψης, οι υδατάνθρακες είναι το λιγότερο επιθυμητό μακροθρεπτικό συστατικό σε μια δίαιτα αδυνατίσματος.
ΠΡΟΪΟΝΤΑ Πλούσια σε καρβοξυδράτες: ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πλιγούρι, δημητριακά, γκοφρέτες ρυζιού, παξιμάδια, πατάτες, σνακ: μάρκες, μπαστούνια, κράκερ
ΠΡΟΪΟΝΤΑ Πλούσια σε απλά σάκχαρα: όλα τα γλυκά, κέικ, ντόνατς, ψωμάκια, χυμοί φρούτων, ανθρακούχα και μη ανθρακούχα ποτά
3. Μετακινηθείτε
Το κύριο πρόβλημα με το αδυνάτισμα στα γηρατειά είναι ο αργός μεταβολισμός, δηλαδή η απαίτηση χαμηλότερων θερμίδων. Για να το επιταχύνετε, πρέπει να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Το καλύτερο για τους ηλικιωμένους είναι η προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, οποιαδήποτε μορφή κίνησης είναι καλή.
Περπάτημα, κολύμπι, γιόγκα ... Οτιδήποτε θα κρατήσει το σώμα σας σε κίνηση, θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας και θα βελτιώσει τη συνολική υγεία σας.
Οι καλύτερες επιπτώσεις στην υγεία προκαλούνται από έναν συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης.
Αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί επίσης καλά μεταξύ των ηλικιωμένων. Μία πιθανή τυχαιοποιημένη δοκιμή που πραγματοποιήθηκε σε 107 άτομα άνω των 65 ετών έδειξε ότι μια σημαντική μείωση του σωματικού βάρους συμβαίνει τόσο με τη δίαιτα όσο και με την άσκηση (9-10% του βασικού σωματικού βάρους).
Από την άλλη πλευρά, η μεγαλύτερη βελτίωση της αποτελεσματικότητας και της ικανότητας εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως σηκώνοντας από μια καρέκλα ή ανυψώνοντας κάτι από το πάτωμα, παρατηρήθηκε στην ομάδα χρησιμοποιώντας σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με μια δίαιτα. Μετά από ένα χρόνο, η βελτίωση της κινητικότητας σε αυτή την ομάδα ήταν 21%.
Στην ομάδα που χρησιμοποιούν μόνο σωματική δραστηριότητα - 15% και μόνο δίαιτα - 12%. Μεταξύ των ατόμων που χρησιμοποίησαν δίαιτα σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα, παρατηρήθηκε η μεγαλύτερη αύξηση της αερόβιας ικανότητας, η μικρότερη μείωση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας σε σύγκριση με τις άλλες ομάδες.
4. Εκτελέστε προπόνηση δύναμης
Το βασικό λάθος των πιο ενεργών ηλικιωμένων είναι να εκτελεί μόνο καρδιακή προπόνηση - γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, αερόμπικ κ.λπ. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά μειώνει επίσης τη μυϊκή μάζα, στην οποία οι ηλικιωμένοι εξακολουθούν να είναι ανεπαρκείς.
Είναι πολύ πιο συμφέρουσα η άσκηση δύναμης (αντίστασης) με βάρη ή η χρήση του σωματικού σας βάρους.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι ασκήσεις με βάρη έχουν πολύ θετική επίδραση στην καύση θερμίδων, καθώς διεγείρουν έντονα τους μύες να δουλέψουν και αυτή η κατάσταση διαρκεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.
Η προπόνηση δύναμης αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό. Ωστόσο, αυτό δεν είναι το μόνο όφελος. Ενισχύουν επίσης τους τένοντες, τις αρθρώσεις και τα οστά, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα, το συντονισμό και την ισορροπία.
Οι εκπαιδευτές προτείνουν στους ηλικιωμένους να εκπαιδεύουν αντίσταση με ελεύθερα βάρη περισσότερο από την προπόνηση σε μηχανήματα, επειδή σας επιτρέπει να γνωρίσετε καλύτερα το σώμα σας και έχει πολύ πιο θετική επίδραση στην ισορροπία, τον συντονισμό και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Αρκεί να κάνετε ασκήσεις δύναμης δύο φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με πολύ ελαφριά βάρη και είναι καλύτερο να ρωτήσετε τον εκπαιδευτή τι ασκήσεις και πόσες επαναλήψεις να εκτελέσετε.
Αδυνάτισμα ηλικιωμένων - μενού
Ημέρα 1- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- σαλάτα: 5 φέτες κρέατος κοτόπουλου + 2 χούφτες μαρούλι + 2 αγγούρια τουρσί + μισό φρέσκο αγγούρι + ½ πιπεριές + 2 κουταλιές σπόροι κολοκύθας + 2 κουταλιές ελαιόλαδο, μπαχαρικά
- Δεύτερο πρωινό:
- κοκτέιλ: 300 ml φυσικού κεφίρ + ένα ποτήρι σμέουρα ή φράουλες
- 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα
- Δείπνο:
- 4 ψητοί μηροί κοτόπουλου (200 g κρέατος συνολικά)
- σαλάτα: + 2 χούφτες μαρούλι + 2 αγγούρια τουρσί + μισό φρέσκο αγγούρι + ½ πιπεριές + 2 κουταλιές σπόροι κολοκύθας + 2 κουταλιές ελαιόλαδο, μπαχαρικά
- Δείπνο:
- τηγανίτες γλυκοπατάτας με καπνιστό σολομό
Τηγανίτες γλυκοπατάτας (1 μερίδα):
- 1 γλυκοπατάτα (περίπου 150 g)
- 1 καρότο
- κουτάλι αλεύρι κεχρί
- 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο + 2-3 κουταλιές της σούπας νερό (ανακατέψτε σε μια πάστα)
- 50 γραμμάρια καπνιστού σολομού (μισή συσκευασία)
- Packaging Συσκευασία φυσικού γιαουρτιού χωρίς λακτόζη (75g)
- σχοινόπρασο, σκόρδο, μπαχαρικά: αλάτι, άνηθο, μαϊντανό, τσίλι, λάδι καρύδας (1 κουταλιά της σούπας)
Τρίβουμε τα λαχανικά, προσθέτουμε την πάστα λιναρόσπορου, το αλεύρι και τα μπαχαρικά: αλάτι, πιπέρι, τσίλι / καυτερή πιπεριά, άνηθο, βασιλικό, μείγμα. Τηγανίζουμε σε λάδι καρύδας, βάζουμε τον μισό σολομό πάνω. Γυρίστε όταν αρχίζουν να κόβουν στην κορυφή. Συνδυάστε το γιαούρτι με αλάτι, άνηθο και μαϊντανό. Ρίξτε το γιαούρτι πάνω από τις έτοιμες τηγανίτες, βάλτε το υπόλοιπο σολομό στην κορυφή
Ενεργειακή τιμή: 1480 kcal
Ημέρα 2
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- 3 ομελέτα σε μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας + 2 κουταλιές μπέικον + ντομάτα + σχοινόπρασο
- Δεύτερο πρωινό:
- 3 κέικ ρυζιού + 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
- Δείπνο:
- ρολά χοιρινού κρέατος με αποξηραμένες ντομάτες και μανιτάρια
- μια χούφτα μαρούλι με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- Δείπνο:
- οποιαδήποτε σούπα λαχανικών, π.χ. κρέμα κολοκυθιών, κρέμα ντομάτας 500 ml + 3 κουταλιές της σούπας βραστό κεχρί + 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους
ΡΟΛΟΙ ΜΕ ΞΗΡΑ ΝΤΟΜΑΤΕΣ ΚΑΙ ΜΑΥΡΟ (2 ΘΕΣΕΙΣ)
- φέτες χοιρινού κρέατος (400g)
- αποξηραμένες ντομάτες (4 τεμ)
- 5 μεγάλα μανιτάρια
Σπάστε το κρέας, τυλίξτε τις ντομάτες που είχαν προηγουμένως στραγγιστεί από την άλμη με φέτες μανιταριών σε φέτες, προστατέψτε τα ρολά με οδοντογλυφίδες από το να καταρρεύσουν, βάλτε τα σε αλουμινόχαρτο, ψήστε στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά.
Ενεργειακή τιμή: 1420 kcal
Ημέρα 3
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- 4 καλής ποιότητας χοιρινό λουκάνικο 4x30 g + 2 ντομάτες
χωρίς σταθεροποιητές, μαλτοδεξτρίνη, βελτιωτικά γεύσης, βαφές, νιτρώδες νάτριο, πηκτωματοποιητές
- Δεύτερο πρωινό:
- 2-3 φέτες ψωμί σίκαλης με κρέμα γάλακτος + απλώνονται με μισό ώριμο αβοκάντο + λαχανικά
- Δείπνο:
- 2-3 τηγανητά αυγά σε μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
- 200 γραμμάρια μαγειρεμένα σπαράγγια (μισό μάτσο) ή πράσινα φασόλια + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 200 γραμμάρια βραστό κουνουπίδι (περίπου 1-1,5 φλιτζάνια) πασπαλισμένα με άνηθο
- Δείπνο:
- βρασμένο σπανάκι (300 g) με 1 σκελίδα σκόρδο + 100 g (μισή συσκευασία) φυσικού γιαουρτιού + 3 κουταλιές της σούπας βραστό κεχρί + 2 αποξηραμένες ντομάτες από λάδι + 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
Ενεργειακή τιμή: 1400 kcal
Αδυνάτισμα ηλικιωμένων - τι πρέπει να θυμάστε;
Όταν χάνετε βάρος, θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστον 2 λίτρα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το νερό όχι μόνο αποτρέπει το σνακ, γεμίζοντας αποτελεσματικά το στομάχι, αλλά πάνω απ 'όλα ενυδατώνει τα κύτταρα. Το νερό είναι το περιβάλλον για όλες τις διαδικασίες του σώματος. Δεν χρειάζεται λοιπόν να εξηγήσουμε πόσο σημαντικό είναι.
Επιπλέον, στα γηρατειά, όταν το δέρμα είναι πολύ λιγότερο ενυδατωμένο, ο ρόλος του πόσιμου νερού αυξάνεται. Οι επαρκείς ποσότητες υγρών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας αποτρέπουν την επιδείνωση του δέρματος κατά την απώλεια βάρους και εξασφαλίζουν την ελαστικότητά του.
Οι ηλικιωμένοι σε δίαιτα πρέπει να είναι υπομονετικοί. Η απώλεια βάρους τους σίγουρα δεν θα είναι 1 κιλό την εβδομάδα. 1-2 κιλά το μήνα είναι ένα καλό αποτέλεσμα. Επιπλέον, το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι να χάσετε κιλά, αλλά να αλλάξετε την περιφέρεια.
Μπορεί ακόμη και να συμβεί ότι το βάρος θα σταματήσει και η περιφέρεια θα μειωθεί. Αυτή είναι αρκετή αλλαγή. Πρέπει να θυμάστε ότι ο μυϊκός ιστός ζυγίζει 3 φορές περισσότερο από τον λιπώδη ιστό. Έτσι, ένα αδυνάτισμα και η άσκηση ηλικιωμένων (υπέρβαροι, όχι παχύσαρκοι) δεν χρειάζεται να χάσουν βάρος όταν ασκούνται δυναμικά.
Η διατροφή σε οποιαδήποτε ηλικία πρέπει να εξατομικεύεται, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική σε άτομα με διάφορες ασθένειες. Στη συνέχεια, τα συνήθη σχήματα υγιεινής διατροφής δεν λειτουργούν καλά και πρέπει να τα τροποποιήσετε στις δικές σας ικανότητες και ανάγκες.
Οι βασικές αρχές μιας υγιεινής δίαιτας αδυνατίσματος είναι:
- μειώνοντας το μέγεθος της μερίδας
- 3-5 γεύματα την ημέρα
- με βάση τα λαχανικά
- φρούτα μία φορά την ημέρα
- αποφεύγοντας το τηγάνισμα σε ψίχουλα, ρουξ, πάχυνση σούπας και σάλτσας
- περιορισμός υδατανθράκων
- αύξηση της αναλογίας πρωτεΐνης και λίπους
- πρωινό με λιπαρά πρωτεΐνης
- επιλέγοντας προϊόντα χαμηλής επεξεργασίας με σύντομα συστατικά
- αποφεύγοντας τα γλυκά
- αποφεύγοντας τα έτοιμα γεύματα
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Διατροφή για ηλικιωμένους - τι πρέπει να τρώνε οι ηλικιωμένοι
- Μια υγιεινή διατροφή για άτομα άνω των 60 ετών - θα σας δώσει ενέργεια
- Περπάτημα με μπατόν - ένα ιδανικό άθλημα για ηλικιωμένους
Πηγές:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Διαβάστε περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη
-porada-eksperta.jpg)
