Ακόρεστα λιπαρά οξέα (EFA)

Ακούμε συνεχώς ότι το λίπος πρέπει να αποφεύγεται. Αυτό είναι ανακριβές. Το χρειαζόμαστε όπως όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά. Πρέπει απλώς να θυμόμαστε ότι ορισμένα λίπη μπορούν να μας βλάψουν, ενώ άλλα σώζουν ακόμη και την υγεία μας. Το καλό λίπος είναι ένα που περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα (EFAs) που ενισχύουν την ανοσία του οργανισμού.

Πίνακας περιεχομένων:

1. Ακόρεστα λιπαρά οξέα (EFA) - ιδιότητες και εμφάνιση
2. Ακόρεστα λιπαρά οξέα - ποια προϊόντα είναι πλούσια σε EFA;
3. Ακόρεστα λιπαρά οξέα - πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και η επίδρασή τους στην υγεία
4. Ακόρεστα λιπαρά οξέα - συμπληρώματα που αποτελούν πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων

Το λίπος παρέχει ενέργεια, αλλά είναι επίσης φορέας βιταμίνης Α, βιταμίνης D, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Κ και τα προστατεύει από την οξείδωση. Επιπλέον, βοηθά στην πέψη και διευκολύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Τα τρόφιμα μας περιλαμβάνουν λίπη που θεωρούνται «χειρότερα» και «καλύτερα». Εξαρτάται από τον τύπο των λιπαρών οξέων από τα οποία κατασκευάζονται.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (βρίσκονται κυρίως σε ζωικά στερεά λίπη και ζωικά προϊόντα), σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις των παγκόσμιων οργανισμών και του Πολωνικού Ινστιτούτου Τροφίμων και Διατροφής, θα πρέπει να περιορίζονται στην καθημερινή διατροφή, επειδή η κατανάλωσή τους αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι επιστήμονες, ωστόσο, έχουν αυξανόμενες αμφιβολίες για αυτή τη διατριβή, και νέα έρευνα δείχνει ότι αυτό το συμπέρασμα πρέπει να εγκαταλειφθεί.

Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο

Ακόρεστα λιπαρά οξέα (EFA) - ιδιότητες και εμφάνιση

Όσον αφορά τα ακόρεστα λίπη: το σώμα μας δεν τα παράγει μόνο του, αλλά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία. Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα, EFA για συντομία. Πρέπει να παραδίδονται τακτικά από έξω. Η ανεπάρκεια τους προκαλεί απειλητικές για την υγεία επιπτώσεις. Αυτά περιλαμβάνουν:

• φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο σώμα
• αναστολή της ανάπτυξης βρεφών και παιδιών,
• ο σχηματισμός αλλαγών στο δέρμα,
• ξηρό δέρμα,
• καθυστερημένη επούλωση πληγών,
• αυξημένη ευαισθησία στις λοιμώξεις,
• υπερβολική ευθραυστότητα των τριχοειδών αγγείων,
• διαταραχές χοληστερόλης,
• δυσλειτουργία πολλών ιστών και οργάνων.

Οι μεγαλύτερες ποσότητες EFA βρίσκονται σε φυτικά έλαια από σπόρους, ξηρούς καρπούς, λάχανα ή λίπη ψαριών, π.χ. ιχθυέλαιο. Δυστυχώς, στην Πολωνία αυτά τα λιπαρά οξέα καταναλώνονται πολύ λιγότερο από ό, τι συνιστά τα διατροφικά πρότυπα.

• Παραδόξως, όσο πιο παχύ θαλασσινό ψάρι, τόσο πιο υγιές είναι. Συνιστάται να τρώτε 0,75 kg λιπαρών ψαριών την εβδομάδα ή να πίνετε 4-8 g (1-2 κουταλιές της σούπας) ιχθυέλαιο ή λιναρόσπορο καθημερινά, που ισούται με 1-2 g ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
• Η κατανάλωση ψαριών μειώνεται κατά 25%. κίνδυνο κατάθλιψης, επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν την ευαισθησία των νευρώνων στη σεροτονίνη, μια ορμόνη που ενισχύει τη διάθεση.
• Το μητρικό γάλα περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που λείπουν στο αγελαδινό γάλα και στα περισσότερα υποκατάστατα του ανθρώπινου γάλακτος. Οι μητέρες που πάσχουν από σοβαρή κατάθλιψη μετά τον τοκετό έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έχουν χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3. Οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει συνεπώς να θυμούνται να τρώνε ψάρια και προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 για να διασφαλίσουν την ορθή ανάπτυξη του μωρού τους.
• Προφανώς, τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να αποτρέψουν την επιθετική συμπεριφορά σε παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής. Ο ορός αίματος τους έδειξε μειωμένη συγκέντρωση DHA - ένα από τα συστατικά των ωμέγα-3.

Ακόρεστα λιπαρά οξέα - ποια προϊόντα είναι πλούσια σε EFA;

Τα EFA περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα από τις ομάδες ωμέγα-6 και ωμέγα-3. Αυτά από την ομάδα των ωμέγα-6 βρίσκονται σε βρώσιμα έλαια - αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο, έλαιο νυχτολούλουδου, έλαιο μποράτζου, φύτρο σιταριού.

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 περιέχονται σε μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φυτικά έλαια (π.χ. λιναρόσπορος, σπόροι κολοκύθας). Μπορούν επίσης να βρεθούν - αν και σε πολύ μικρότερες ποσότητες - σε λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς.

Ωστόσο, διατροφικά, οι πιο πολύτιμες πηγές από αυτά είναι θαλασσινά, ειδικά τα λιπαρά ψάρια που ζουν στα κρύα νερά των ωκεανών - σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες, ρέγγα, γάδος, τόνος - και τα οστρακοειδή που ονομάζονται θαλασσινά.

Ακόρεστα λιπαρά οξέα - πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και η επίδρασή τους στην υγεία

Είναι τα δομικά στοιχεία της κυτταρικής μεμβράνης που επιτρέπει σε όλες τις ουσίες που κυκλοφορούν στο σώμα, π.χ. ορμόνες, να διέρχονται προς τις δύο κατευθύνσεις και μεταβολικά προϊόντα προς τα έξω. Αυξάνοντας την ευελιξία του, τα ωμέγα-3 βελτιώνουν όλες τις διαδικασίες ζωής.

Καθυστερούν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιακής προσβολής, επειδή μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης LDL και ρυθμίζουν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση, αποτρέπουν τα εγκεφαλικά επεισόδια μειώνοντας το ιξώδες του αίματος. Υποστηρίζουν την ευελιξία των αρθρώσεων, περιορίζουν την παραμόρφωση τους και καταπραΰνουν το λεγόμενο πρωινή δυσκαμψία.

Εξασφαλίζουν ορμονική ισορροπία, αποτρέπουν δερματικές παθήσεις και ενισχύουν την αντίσταση σε λοιμώξεις και αλλεργίες. Βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Πιστεύεται ότι η συστηματική κατανάλωση θαλασσινών ψαριών ή των κατάλληλων παρασκευασμάτων με ωμέγα-3 οξέα μπορεί να μειώσει την ανάγκη για αντιφλεγμονώδη φάρμακα, τα οποία δεν είναι αδιάφορα για την υγεία.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να αναστείλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του μαστού. Από τα δύο οξέα αυτής της ομάδας - το εικοσαπεντανοϊκό EPA και το docosahexaenoic DHA - DHA οξύ έχει ιδιαίτερη σημασία ως στοιχείο της δομής του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς των ματιών.

Είναι απαραίτητο, μεταξύ άλλων για τη μετάδοση των νευρικών παλμών και την ορθή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, ειδικά τα μέρη που είναι υπεύθυνα για την όραση, τον συντονισμό, τη διάθεση και την ικανότητα μάθησης. Καθυστερεί την γεροντική άνοια και αποτρέπει εκφυλιστικές ασθένειες όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας.

Η ανάγκη του σώματος για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εξαρτάται κυρίως από το σωματικό βάρος, τον τρόπο ζωής και τη διατροφή. Εάν τρώμε πολλά ζωικά λίπη, πρέπει να πάρουμε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για ισορροπία.

Για το μέσο άτομο, εξασφαλίζεται επαρκής ποσότητα από αυτά με κατανάλωση θαλασσινών ψαριών ή θαλασσινών τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια δεν πρέπει να καπνίζονται ή να αλατίζονται πάρα πολύ. Αντί να τηγανίζουμε, είναι πιο υγιεινό να τα μαγειρεύουμε ή να τα ψήνουμε.

Το χαβιάρι είναι μια υπέροχη κάψουλα ωμέγα-3. Και αν δεν μας αρέσουν τα ψάρια, πρέπει να πάρουμε ... ιχθυέλαιο ή παρασκευάσματα με ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Ακόρεστα λιπαρά οξέα - συμπληρώματα που αποτελούν πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων

Το λάδι του ήπατος γάδου, που ονομάζεται λάδι από συκώτι γάδου, αναγκάστηκε κάποτε στα παιδιά να τα εμποδίσει να μην έχουν ραχίτιδα. Για να το καταπιείτε, έπρεπε να βγάλετε τη μύτη σας και να το δαγκώσετε γρήγορα με ένα κομμάτι ολικής αλέσεως ψωμιού και είχατε ακόμα μια δυσάρεστη επίγευση.

Το ιχθυέλαιο που διατίθεται σήμερα δεν είναι κάτι τέτοιο. Μπορεί να έχει γεύση όπως μέντα ή λεμόνι, ενώ αυτό σε κάψουλες - μέντα, θυμάρι και γαρίφαλο. Ας ενθαρρυνθούμε να πιούμε ιχθυέλαιο με το παράδειγμα του Inuit, που είναι σχεδόν εξοικειωμένοι με ασθένειες όπως η αθηροσκλήρωση, η καρδιακή προσβολή ή ο καρκίνος. Και αυτό παρά μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά. Ή μάλλον, χάρη σε μια τέτοια διατροφή, που αποτελείται από φώκιες και θαλασσινά ψάρια, τα οποία είναι πλούσια σε EFA.

Όλο και περισσότερο, τα παρασκευάσματα με λάδι από συκώτι γάδου και ωμέγα-3 οξέα καταγράφονται σε πολλές χώρες ως συμπληρώματα διατροφής ή φάρμακα φυσικής προέλευσης. Τα ιχθυέλαια που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή τους είναι κατασκευασμένα από συκώτι καρχαρία και λιπαρά θαλάσσια ψάρια (γάδος, ιππόγλωσσος) και κρέας, π.χ. αντσούγιες και σαρδέλες. Το ηπατικό λάδι καρχαρία περιέχει λιγότερα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 από το λάδι συκωτιού γάδου, αλλά περισσότερες βιταμίνες Α και Δ.

Σημείωση: μην υπερβαίνετε τις δόσεις που συνιστά ο κατασκευαστής.

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια ατομικά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε βάρος ή να αποτρέψετε ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά και νόστιμα. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!

Πότε αξίζει να πάρετε ιχθυέλαιο:

• κατά τη διάρκεια της εντατικής ανάπτυξης (παιδιά και έφηβοι)
• με αυξημένη ψυχική και σωματική προσπάθεια
• στο άγχος και τις καταστάσεις σωματικής και διανοητικής εξάντλησης
• με γενική αδυναμία
• το φθινόπωρο και το χειμώνα, όταν είμαστε ιδιαίτερα εκτεθειμένοι σε επιθέσεις παθογόνων βακτηρίων και ιών - για να ενισχύσουμε το σώμα
• κατά τη διάρκεια ασθενειών (λοιμώξεων) και ανάρρωσης
• κατά τη διάρκεια της χημειοθεραπείας και της ακτινοθεραπείας
• μετά από τραυματισμούς και κατάγματα των οστών
• με διαταραχές απορρόφησης και πέψης
• όταν κάνουμε κατάχρηση αλκοόλ και καπνίζω τσιγάρα

μηνιαία "Zdrowie"

Διαβάστε επίσης:

• Η ευεργετική επίδραση των μονοακόρεστων οξέων MUFA στο αδυνάτισμα
• Λίπη στη διατροφή: λάδι, ελαιόλαδο, βούτυρο ή μαργαρίνη;
• Το καλό λίπος δεν είναι κακό, που είναι τα λίπη που είναι πολύτιμα