Ο δείκτης κορεσμού (IS) είναι ένας δείκτης που περιγράφει το επίπεδο κορεσμού μετά την κατανάλωση ενός τμήματος ενός τροφίμου με συγκεκριμένη θερμιδική τιμή. Αναπτύχθηκε ως χρήσιμο εργαλείο για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας. Η επιλογή τροφών με υψηλό δείκτη κορεσμού έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και να αποτρέψετε πείνα.
Τα τρόφιμα με υψηλό δείκτη κορεσμού περιέχουν πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες και νερό και τα τρόφιμα με τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων πατάτες, λευκά ψάρια, κουάκερ, πορτοκάλια, μήλα, καφέ ζυμαρικά και μοσχαρίσιο φιλέτο. Ο δείκτης IS δεν είναι απαλλαγμένος από μειονεκτήματα, αλλά μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμος στο σχεδιασμό μενού απώλειας βάρους.
Διαβάστε επίσης: Τα βακτήρια γίνονται παχύτερα; 3 θεωρίες σχετικά με την επίδραση της εντερικής χλωρίδας στο υπερβολικό βάρος Θερμιδική πυκνότητα γευμάτων - τι να φάτε για να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι; Γιατί νιώθετε σαν να έχετε ένα επιδόρπιο μετά το δείπνο, που είναι γεμάτο από αισθητηριακές σπεσιαλιτέ ...Τι είναι ο δείκτης κορεσμού;
Ο δείκτης κορεσμού (IS) είναι ένας δείκτης τροφίμων που δείχνει πόσο καιρό ένα φαγητό θα ικανοποιήσει την πείνα σας. Δημιουργήθηκε από έναν Αυστραλό ερευνητή - Δρ. Susanna Holt από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, ο οποίος ασχολείται με την ανθρώπινη διατροφή στο Τμήμα Βιοχημείας.
Η ιδέα να αναπτυχθεί ο δείκτης κορεσμού προέρχεται από την υπόθεση που σχεδόν όλοι έχουν αισθανθεί - λέει ότι διαφορετικά τρόφιμα με την ίδια θερμιδική αξία θα κορεστούν για μια διαφορετική χρονική περίοδο.
Η Δρ Holt και οι συνεργάτες της ταξινόμησαν τα τρόφιμα ανάλογα με την επίδρασή τους στην ικανοποίηση της πείνας. Ο στόχος των ερευνητών ήταν επίσης να συνδέσει τη διατροφική αξία των προϊόντων και το αίσθημα της ευχαρίστησης όταν τα καταναλώνουν και την επιμονή του αισθήματος κορεσμού. Τα αποτελέσματα της έρευνας δημοσιεύθηκαν στο επιστημονικό περιοδικό "European Journal of Clinical Nutrition" ήδη από το 1995, αλλά μόνο τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον για αυτά αυξάνεται. Αυτό πιθανότατα σχετίζεται με την προοδευτική πληγή της παχυσαρκίας, η οποία γίνεται όλο και πιο δύσκολο να ελεγχθεί.
Στη μελέτη χρησιμοποιήθηκαν 38 προϊόντα διατροφής, ταξινομημένα σε 6 ομάδες:
- καρπός,
- Προϊόντα αρτοποιίας,
- σνακ,
- τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες,
- τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες,
- δημητριακά πρωινού με γάλα.
Οι άνθρωποι που συμμετείχαν στη μελέτη του δείκτη κορεσμού έτρωγαν ένα μέρος των προϊόντων που παρείχαν 240 kcal και αξιολόγησαν το επίπεδο πείνας τους εντός 2 ωρών από την κατανάλωση του φαγητού. Το άσπρο ψωμί χρησιμοποιήθηκε ως προϊόν αναφοράς και εκχωρήθηκε τιμή IS 100%. Το συναίσθημα της πείνας μετά το φαγητό της δοκιμαστικής τροφής ήταν σχετικό με αυτό. Η αξιολόγηση κορεσμού σε κάθε σύνολο προϊόντων διατροφής έγινε από μια ομάδα 11-13 υγιών νέων κάτω των 30 ετών και με φυσιολογικό σωματικό βάρος, οι οποίοι δεν ενημερώθηκαν για τον σκοπό της μελέτης. Ορισμένοι ερωτηθέντες αξιολόγησαν 2 ή περισσότερα σύνολα προϊόντων. Οι καπνιστές με μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη και η λήψη φαρμάκων αποκλείστηκαν από το πείραμα. Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν έκανε δίαιτα αδυνατίσματος, δεν έδειξε υπερβολικό ενδιαφέρον για τα τρόφιμα και το σωματικό βάρος.
6 αποδεδειγμένοι τρόποι καταπολέμησης της πείνας με υγιή τρόπο
Πώς ήταν η εμπειρία με τον δείκτη κορεσμού;
1. Σε κάθε συμμετέχοντα στη μελέτη δόθηκε ένα μέρος λευκού ψωμιού για φαγητό, το οποίο παρείχε 240 θερμίδες για να επιβεβαιώσει την κανονική ανοχή στη γλυκόζη.
2. Τις επόμενες ημέρες, οι συμμετέχοντες έτρωγαν κατάλληλες μερίδες της δοκιμαστικής τροφής και τους δόθηκαν 220 ml νερό για να πιουν. Το γεύμα έπρεπε να καταναλωθεί σε όχι περισσότερο από 10 λεπτά.
3. Λίγο πριν από την έναρξη του φαγητού και εντός 120 λεπτών από την έναρξη της μελέτης, κάθε 15 λεπτά, οι συμμετέχοντες είχαν δειγματοληψία αίματος με δάχτυλα και συγκέντρωση γλυκόζης και ινσουλίνης - παράμετροι που σχετίζονται έντονα με την αντίληψη της πείνας.
4. Πριν από κάθε δειγματοληψία αίματος, οι συμμετέχοντες βαθμολόγησαν τα επίπεδα πείνας ή κορεσμού τους σε κλίμακα 7 βαθμών.
5. Δεν επιτρέπεται στα άτομα να τρώνε ή να πίνουν τίποτα εντός 2 ωρών από το γεύμα. Στη συνέχεια, χρησιμοποίησαν τον μπουφέ και η ποσότητα φαγητού που τρώθηκε παρατηρήθηκε και αναλύθηκε από ερευνητές.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος με ευκολία και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά, νόστιμα και χωρίς θυσίες. Επωφεληθείτε από το Jeszcolubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!
Μάθετε περισσότερα
Πίνακας του δείκτη κορεσμού τροφίμων
Με βάση την ανάλυση των αποτελεσμάτων, δημιουργήθηκε ένας πίνακας του δείκτη κορεσμού των τροφίμων. Στο λευκό ψωμί αποδόθηκε τιμή 100%. Όλα τα προϊόντα με χαμηλότερη τιμή IS ικανοποιούν την πείνα λιγότερο από το ψωμί και αυτά με τιμή IS άνω των 100 - περισσότερο. Όσο υψηλότερη είναι η τιμή του δείκτη κορεσμού, τόσο περισσότερο το μέρος του προϊόντος ικανοποιεί την πείνα.
| ομάδα προϊόντων | Τρόφιμα | Δείκτης κορεσμού |
| Καρπός | σταφύλια | 162 |
| μπανάνες | 118 | |
| φράπα | 154 | |
| μήλα | 197 | |
| πορτοκάλια | 202 | |
| Προϊόντα αρτοποιίας | Κρουασάν | 47 |
| σοκολατένιο κέικ | 65 | |
| ντόνατς με ζάχαρη κανέλας | 68 | |
| Βιενέζικο cheesecake | 87
| |
| ζύμη μαγιάς | 116 | |
| μπισκότα με κομμάτια σοκολάτας | 120 | |
| κράκερ | 127 | |
| Σνακ | Μπαρ του Άρη | 70 |
| Γιαούρτι φράουλας | 88 | |
| παγωτο ΒΑΝΙΛΙΑ | 96 | |
| φουντούκια | 97 | |
| Καραμέλες - Ζελεδάκια | 118 | |
| αλμυρά φιστίκια | 84 | |
| πατατάκια | 91 | |
| ποπ κορν | 154 | |
| Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες | kabanos | 81 |
| κασέρι | 146 | |
| βραστά αυγά | 150 | |
| μαγειρεμένες φακές | 133 | |
| ψητά φασόλια | 168 | |
| μοσχαρίσια μπριζόλα | 176 | |
| λευκό ψάρι | 225 | |
| Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες | άσπρο ψωμί | 100 |
| ψωμί ολικής αλέσεως | 157 | |
| ψωμί σικάλεως | 154 | |
| άσπρο ρύζι | 138 | |
| καστανό ρύζι | 132 | |
| λευκά ζυμαρικά | 119 | |
| βρασμένο πλιγούρι κριθαριού | 128 | |
| καφέ χυλοπίτες | 188 | |
| βραστές πατάτες | 323 | |
| μάρκες | 116 | |
| Δημητριακά πρωινού με γάλα | Κορν φλέικς | 118 |
| Ειδικές νιφάδες Κ | 116 | |
| Νιφάδες Honeysmacks | 132 | |
| Διατηρήστε τα πέταλα | 112 | |
| Νιφάδες All-Bran | 151 | |
| Φυσικό μούσλι | 100 | |
| Χυλός | 209 |
Γιατί κάποια τρόφιμα σας γεμίζουν περισσότερο από άλλα;
Το να αισθάνεστε γεμάτοι μετά το φαγητό σχετίζεται με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νερό. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα αυγά και τα ψάρια καταστέλλουν την πείνα τουλάχιστον 1,5 φορές περισσότερο από το λευκό ψωμί. Αντίθετα, γλυκά, όπως κρουασάν, κορεσμένα μόνο το μισό καθώς και ψωμί. Μια μελέτη σχετικά με τον δείκτη κορεσμού έδειξε ότι φοβόμαστε άδικα την κατανάλωση πατάτας. Βρασμένα σε νερό, είναι πολύ γεμάτα, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, παρέχουν βιταμίνες και δεν σας κάνουν να κερδίζετε βάρος. Αξίζει να δοθεί προσοχή στους καρπούς στους οποίους δόθηκε υψηλός δείκτης κορεσμού στη μελέτη. Πληρούν δύο σημαντικά κριτήρια - περιέχουν πολλές ίνες και νερό, αλλά και απλά σάκχαρα. Μέσα σε δύο ώρες, ο κορεσμός των φρούτων είναι υψηλός, αλλά μετά από αυτό το χρονικό διάστημα πέφτει απότομα και αισθάνεστε έντονη πείνα που σχετίζεται με πτώση της γλυκόζης στο αίμα. Πρέπει να σημειωθεί ότι η μελέτη εξέτασε βραχυπρόθεσμο κορεσμό - αισθητή έως και 2 ώρες μετά το φαγητό.
Αυτό που καθορίζει το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού
Το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού είναι πολύ περίπλοκοι μηχανισμοί που εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες και σήματα που μεταδίδονται μεταξύ του πεπτικού συστήματος και του εγκεφάλου. Ο κορεσμός δεν σχετίζεται τόσο πολύ με την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται όσο και με τον όγκο των γευμάτων. Το τέντωμα των τοιχωμάτων του στομάχου είναι ένα σήμα ότι είστε γεμάτοι. Εάν αισθάνεστε γεμάτοι, θα φάτε μερικές πατάτες από ένα μικρό μπαρ. Η αίσθηση του κορεσμού σχετίζεται επίσης στενά με τη γεύση των προϊόντων. Όσο πιο νόστιμο είναι το φαγητό, τόσο μικρότερο θα είναι κορεσμένο. Αυτό πιθανότατα σχετίζεται με το γεγονός ότι θεωρούμε τα πιο νόστιμα γεύματα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και άμυλο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη γευστικότητα των προϊόντων. Το ίδιο ισχύει και για μεγάλο μέρος της τροφής και της περιεκτικότητάς του σε νερό. Το λίπος είναι ένα γεμιστικό συστατικό της τροφής επειδή καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου, αλλά είναι πολύ θερμιδική - υπερδιπλάσια από την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες. Επομένως, οι μερίδες τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά, παρέχοντας 240 kcal (η ποσότητα που αναλύεται στην έρευνα του Dr. Holt) είναι σχετικά μικρές και γεμίζουν το στομάχι σε μικρό βαθμό. Τα απλά σάκχαρα είναι γνωστό ότι προκαλούν σοβαρές διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, που σχετίζονται με την αίσθηση της πολύ υψηλής πείνας.
Αναλύοντας την εξάρτηση του αισθήματος κορεσμού από διάφορους παράγοντες, διαπιστώθηκε ότι:
- η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σχετίζεται με χαμηλό δείκτη κορεσμού,
- υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νερό σχετίζεται με υψηλή IS,
- η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σχετίζεται με χαμηλό IS,
- μεγαλύτερη κορεσμός σχετίζεται με μεγαλύτερο μέρος του προϊόντος,
- ο χαμηλός κορεσμός σχετίζεται με μια υψηλή βαθμολογία γεύσης.
Δείκτης κορεσμού - ένας δείκτης που βοηθά στον διατροφικό σχεδιασμό
Ο δείκτης κορεσμού αναπτύχθηκε λόγω της αυξανόμενης ανάγκης για αποτελεσματική καταπολέμηση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας. Οι συγγραφείς του προτείνουν ότι η χρήση του Food Satiety Index σας βοηθά να παραμείνετε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και να αποφύγετε το σνακ μεταξύ των γευμάτων. Σίγουρα, ο δείκτης κορεσμού μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμος καθώς εργάζεστε για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν αρνητικές απόψεις από ειδικούς που πιστεύουν ότι σε φυσικές συνθήκες, το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού μπορεί να λαμβάνει χώρα διαφορετικά από ό, τι στις εργαστηριακές συνθήκες του τεστ. Επιπλέον, ο κατάλογος των δοκιμασμένων προϊόντων είναι σύντομος και δεν λέει τίποτα για τη διατροφική αξία των προϊόντων. Αποδεικνύεται ότι η αίσθηση του πλήρους εξαρτάται από την ηλικία των ερωτηθέντων, η οποία αποδείχθηκε σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Επιστημών Ζωής στο Πόζναν. Σε παιδιά και ηλικιωμένους, τα ίδια προϊόντα έχουν χαμηλότερες τιμές δείκτη κορεσμού από ό, τι στους νεαρούς ενήλικες που αποτέλεσαν τον πυρήνα της ερευνητικής ομάδας του Dr. Holt. Ταυτόχρονα, παρουσιάζονται γενικά συμπεράσματα σχετικά με το τι εξαρτάται ο κορεσμός, το οποίο σας επιτρέπει να επιλέξετε ανεξάρτητα το φαγητό με βάση τη σύνθεσή του. Ο δείκτης κορεσμού παρέχει σημαντικές πληροφορίες χρήσιμες κατά την απώλεια βάρους, αλλά δεν πρέπει να θεωρείται ο μόνος δείκτης επιλογής τροφίμων στη διατροφή. Όταν σχεδιάζετε ένα μενού, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τη θρεπτική αξία των προϊόντων και τη θερμιδική τους πυκνότητα. Ακολουθώντας ακριβώς τον δείκτη κορεσμού, μπορεί να κάνετε λάθος ότι, για παράδειγμα, τα ζελέ φασόλια και οι μπανάνες είναι προϊόντα παρόμοιας αξίας. Έχουν το ίδιο IS, αλλά οι μπανάνες αποτελούν πηγή πολύτιμων βιταμινών και ανόργανων συστατικών και τα ζελέ φασόλια είναι στην πραγματικότητα μόνο ζάχαρη και δεν αποτελούν καλή επιλογή τροφής.
Πηγές:
1. Holt SHA et al., Δείκτης κορεσμού κοινών τροφίμων, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Αξιολόγηση του δείκτη κορεσμού επιλεγμένων προϊόντων διατροφής, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., Αξιολόγηση του δείκτη κορεσμού επιλεγμένων προϊόντων διατροφής ανάλογα με την ηλικία των ερωτηθέντων, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., Ο ρόλος των θρεπτικών ουσιών στη ρύθμιση του κορεσμού του σώματος, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
