Εάν συχνά εξαντλείτε ιδέες κατά το μαγείρεμα, αυτή η λίστα μπορεί να σας βοηθήσει να λύσετε το πρόβλημα. Αυτά είναι τα δέκα πιο υγιεινά τρόφιμα που συνιστά η κλινική Mayo στις ΗΠΑ, τα οποία δεν πρέπει να λείπουν στο οικογενειακό τραπέζι: αμύγδαλα, μήλα, βατόμουρα, μπρόκολα, όσπρια, λιπαρά ψάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, χυμοί λαχανικών, γλυκοπατάτες και φύτρες από σιτάρι Πλούσια σε ίνες, αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά, προτείνουν να συνδυαστούν μερικά από αυτά κατά την επιλογή του μενού της ημέρας.
Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και μαγνήσιο. Μια μερίδα (περίπου επτά φρούτα) έχει περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο είδος αποξηραμένων φρούτων και παρέχει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Ε. Επίσης περιέχουν μονοακόρεστα λίπη, τα οποία είναι υγιέστερα και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα . Παρέχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες επιτρέπουν τη μείωση της πρόσληψης κρέατος στη διατροφή.
Από την άλλη πλευρά, τα μήλα είναι μια καλή πηγή πηκτίνης, μια διαλυτή ίνα που μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και μια βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό που εμποδίζει τη βλάβη των κυττάρων και τις ασθένειες και τη γήρανση που μπορεί να προκύψουν από αυτό. Αυτό το θρεπτικό μέσο βοηθά επίσης στον σχηματισμό κολλαγόνου στον συνδετικό ιστό, διατηρεί τα τριχοειδή αγγεία και τα αιμοφόρα αγγεία υγιή και βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου.
Οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα βατόμουρα περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και κάποιες μορφές καρκίνου. Αυτά τα μπλε φρούτα βελτιώνουν επίσης τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και προάγουν την υγιή γήρανση. Επιπλέον, αποτελούν πηγή ινών και βιταμίνης C, ενώ παρέχουν λιγότερες θερμίδες.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά βρίσκονται επίσης στο μπρόκολο - το οποίο επίσης παρέχει φυλλικό οξύ και βιταμίνες C και A, έτσι αποδίδεται οφέλη για τη διατήρηση της υγείας των ματιών - και κόκκινα όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, το κάλιο και τα μικροθρεπτικά συστατικά και αποτελούν μια πηγή χαμηλού λίπους από την οποία προέρχονται οι πρωτεΐνες και οι ίνες. Όσοι δεν τους αρέσει αυτό το είδος των οσπρίων, μπορούν να τα αντικαταστήσουν με οποιαδήποτε άλλη ποικιλία.
Το κρέας των λιπαρών ή μπλε ψαριών, όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες, η ρέγγα, οι αντσούγιες και το σκουμπρί, παρέχουν λιπαρά οξέα με ωμέγα 3. Αυτά καθιστούν το αίμα λιγότερο πιθανό να σχηματίσει θρόμβους που μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές προσβολές, μπορούν να προκαλέσουν αιφνίδιο θάνατο, να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να αυξήσουν τις πλάκες που μπορεί να φράξουν τις αρτηρίες και να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτά τα ψάρια περιέχουν επίσης λίγα κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης.
Διάφορες έρευνες υποστηρίζουν επίσης τα πλεονεκτήματα της ενσωμάτωσης πράσινων φυλλωδών λαχανικών στη διατροφή. Το σπανάκι, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C και φολικό οξύ και αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου. Θα ενισχύσει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και θα βοηθήσει να κρατήσει τα μαλλιά και το δέρμα υγιή. Τα καροτενοειδή που υπάρχουν σε αυτό το φυτό, συμπεριλαμβανομένου του βήτα καροτένιου, προστατεύουν επίσης από τις οφθαλμικές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και η νυχτερινή τύφλωση, τα καρδιαγγειακά προβλήματα και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Ένας απλός τρόπος να συμπεριληφθούν τα λαχανικά στη διατροφή είναι μέσω των χυμών λαχανικών, τα οποία διατηρούν τις περισσότερες από τις αρχικές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά, αν και είναι φτωχά σε φυτικές ίνες. Οι χυμοί τομάτας ή οι καρποί που περιέχουν αυτό το φρούτο περιέχουν λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και καρκίνου του προστάτη ή άλλων τύπων.
Το κιτρινωπό πορτοκαλί χρώμα των γλυκοπατάτων ήδη υποδηλώνει ότι αποτελούν πηγή βήτα καροτενίων, τα οποία στη συνέχεια μετατρέπονται σε βιταμίνη Α μέσα στο σώμα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και παρέχουν καλές ποσότητες ινών, βιταμίνης Β-6 και κάλιο, με ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων.
Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας άλεσης σίτου, μαζί με το πίτουρο, λαμβάνεται φύτρο σιταριού. Είναι το έμβρυο του σπόρου, το οποίο μετά βλασταίνει και δημιουργεί το φυτό. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φολικό οξύ, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και φώσφορο. Επιπλέον, αποτελεί σημαντική πηγή ινών, πρωτεϊνών και ορισμένων λιπών.
Πηγή:
Ετικέτες:
Γλωσσάριο Δίαιτα Και Διατροφή, Φάρμακα
Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και μαγνήσιο. Μια μερίδα (περίπου επτά φρούτα) έχει περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο είδος αποξηραμένων φρούτων και παρέχει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Ε. Επίσης περιέχουν μονοακόρεστα λίπη, τα οποία είναι υγιέστερα και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα . Παρέχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες επιτρέπουν τη μείωση της πρόσληψης κρέατος στη διατροφή.
Από την άλλη πλευρά, τα μήλα είναι μια καλή πηγή πηκτίνης, μια διαλυτή ίνα που μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και μια βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό που εμποδίζει τη βλάβη των κυττάρων και τις ασθένειες και τη γήρανση που μπορεί να προκύψουν από αυτό. Αυτό το θρεπτικό μέσο βοηθά επίσης στον σχηματισμό κολλαγόνου στον συνδετικό ιστό, διατηρεί τα τριχοειδή αγγεία και τα αιμοφόρα αγγεία υγιή και βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου.
Οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα βατόμουρα περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και κάποιες μορφές καρκίνου. Αυτά τα μπλε φρούτα βελτιώνουν επίσης τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και προάγουν την υγιή γήρανση. Επιπλέον, αποτελούν πηγή ινών και βιταμίνης C, ενώ παρέχουν λιγότερες θερμίδες.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά βρίσκονται επίσης στο μπρόκολο - το οποίο επίσης παρέχει φυλλικό οξύ και βιταμίνες C και A, έτσι αποδίδεται οφέλη για τη διατήρηση της υγείας των ματιών - και κόκκινα όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, το κάλιο και τα μικροθρεπτικά συστατικά και αποτελούν μια πηγή χαμηλού λίπους από την οποία προέρχονται οι πρωτεΐνες και οι ίνες. Όσοι δεν τους αρέσει αυτό το είδος των οσπρίων, μπορούν να τα αντικαταστήσουν με οποιαδήποτε άλλη ποικιλία.
Το κρέας των λιπαρών ή μπλε ψαριών, όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες, η ρέγγα, οι αντσούγιες και το σκουμπρί, παρέχουν λιπαρά οξέα με ωμέγα 3. Αυτά καθιστούν το αίμα λιγότερο πιθανό να σχηματίσει θρόμβους που μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές προσβολές, μπορούν να προκαλέσουν αιφνίδιο θάνατο, να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να αυξήσουν τις πλάκες που μπορεί να φράξουν τις αρτηρίες και να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτά τα ψάρια περιέχουν επίσης λίγα κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης.
Διάφορες έρευνες υποστηρίζουν επίσης τα πλεονεκτήματα της ενσωμάτωσης πράσινων φυλλωδών λαχανικών στη διατροφή. Το σπανάκι, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C και φολικό οξύ και αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου. Θα ενισχύσει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και θα βοηθήσει να κρατήσει τα μαλλιά και το δέρμα υγιή. Τα καροτενοειδή που υπάρχουν σε αυτό το φυτό, συμπεριλαμβανομένου του βήτα καροτένιου, προστατεύουν επίσης από τις οφθαλμικές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και η νυχτερινή τύφλωση, τα καρδιαγγειακά προβλήματα και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Ένας απλός τρόπος να συμπεριληφθούν τα λαχανικά στη διατροφή είναι μέσω των χυμών λαχανικών, τα οποία διατηρούν τις περισσότερες από τις αρχικές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά, αν και είναι φτωχά σε φυτικές ίνες. Οι χυμοί τομάτας ή οι καρποί που περιέχουν αυτό το φρούτο περιέχουν λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και καρκίνου του προστάτη ή άλλων τύπων.
Το κιτρινωπό πορτοκαλί χρώμα των γλυκοπατάτων ήδη υποδηλώνει ότι αποτελούν πηγή βήτα καροτενίων, τα οποία στη συνέχεια μετατρέπονται σε βιταμίνη Α μέσα στο σώμα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και παρέχουν καλές ποσότητες ινών, βιταμίνης Β-6 και κάλιο, με ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων.
Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας άλεσης σίτου, μαζί με το πίτουρο, λαμβάνεται φύτρο σιταριού. Είναι το έμβρυο του σπόρου, το οποίο μετά βλασταίνει και δημιουργεί το φυτό. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φολικό οξύ, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και φώσφορο. Επιπλέον, αποτελεί σημαντική πηγή ινών, πρωτεϊνών και ορισμένων λιπών.
Πηγή:
-waciwoci-i-zastosowanie.jpg)
