Μαζική διατροφή για έναν άνδρα που εργάζεται σωματικά

Είμαι 28 ετών, ένα πολύ λεπτό αγόρι, με ύψος 185 εκατοστά, ζυγίζω 80 κιλά, ήμουν πάντα λεπτός, τρώω πολύ, αλλά όχι συχνά. Ξέρω ότι πρέπει να τρώω περισσότερα από 3 γεύματα την ημέρα, αλλά καταλήγω με 3. Ποια δίαιτα πρέπει να ακολουθήσω για να αυξήσω το βάρος μου, δηλαδή να αποκτήσω μυς; Καταλαβαίνω ότι η άσκηση είναι επίσης μια επιλογή, αλλά δουλεύω σωματικά, συμπληρώνει, οπότε ζητώ συμβουλές σχετικά με τη διατροφή που συνιστάται στην περίπτωσή μου.

Μια δίαιτα για μάζα εστιάζεται κυρίως στην παροχή στο σώμα μας του σωστού δομικού υλικού. Η εστίαση πρέπει να είναι σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών και παρέχουν στο σώμα τη σωστή ποσότητα ενέργειας. Περιέχει 500-1000 kcal περισσότερο από μια «κανονική» δίαιτα και περισσότερη πρωτεΐνη.

Θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί για 3 κανονικά, μεγάλα γεύματα, καλό είναι να τρώτε 5-6 γεύματα, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Τα γεύματα που καταναλώνονται πρέπει να περιέχουν τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών - τουλάχιστον 1,5-2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους και 3-6 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτή η πρωτεΐνη πρέπει να προέρχεται από άπαχο κρέας (πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, ψάρι), αυγά, άπαχο πηγμένο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και λοβό. Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη των μυών και απαιτείται για την αναδιαμόρφωση του μυϊκού ιστού. Πρέπει να θυμάστε για τους υδατάνθρακες, τα οποία είναι τα καύσιμα μας - την κύρια πηγή ενέργειας. Το σώμα τους χρειάζεται να λειτουργούν σωστά.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε απλούς και πολύπλοκους. Τα απλά, για παράδειγμα, προέρχονται από φρούτα και αποσυντίθενται γρήγορα, επομένως αποτελούν καλή πηγή ενέργειας μετά από έντονη προπόνηση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποσυντίθενται πιο αργά, η πηγή τους μπορεί να είναι πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, φαγόπυρο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι. Τα γεύματα με τους πιο σύνθετους υδατάνθρακες πρέπει να τρώγονται το πρωί και πριν από την προπόνηση. Είναι ευεργετικό να παρέχετε απλούς υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Θα πρέπει να το φάτε 2 ώρες πριν από τον ύπνο το αργότερο. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από φυτικά λίπη (ελαιόλαδο, φυτικά έλαια). Παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που απαιτούνται για την οικοδόμηση των κυττάρων του σώματος.

Σημειώνω ότι χωρίς τακτική άσκηση, είναι πρακτικά αδύνατο να δημιουργηθεί μυϊκή μάζα. Είναι αλήθεια ότι χάρη στη διατροφή μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, αλλά χωρίς προπόνηση πιθανότατα θα είναι κυρίως λιπώδης ιστός.

Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.

Ιδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl