Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που είναι ανθεκτικός στα πεπτικά ένζυμα και περνά αμετάβλητο στο παχύ έντερο. Αποτελεί έδαφος αναπαραγωγής για την ανάπτυξη ευεργετικών εντερικών βακτηρίων και έχει πολλές λειτουργίες που προάγουν την υγεία.
Το άμυλο, ένας υδατάνθρακας που αποτελείται από μονομερή γλυκόζης, θεωρείται εδώ και πολλές δεκαετίες ένα πλήρως εύπεπτο συστατικό τροφίμων εάν έχει μαγειρευτεί. Είναι πλέον γνωστό ότι ορισμένα κλάσματα αμύλου που ονομάζονται ανθεκτικό άμυλο περνούν μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα στο παχύ έντερο αμετάβλητα ή σχεδόν ανέπαφα.
Τα οφέλη από την κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου περιλαμβάνουν μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου, μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης και καλύτερη απορρόφηση ορυκτών από τα τρόφιμα.
Πίνακας περιεχομένων:
- Ανθεκτικό άμυλο - τι είναι αυτό;
- Ανθεκτικό άμυλο ως ίνα
- Τρόφιμα πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο
- Ανθεκτικό άμυλο - ιδιότητες υγείας
- Ανθεκτικό άμυλο - ρόλος στις δίαιτες αδυνατίσματος
Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Ανθεκτικό άμυλο - τι είναι αυτό;
Το ανθεκτικό άμυλο οφείλει το όνομά του στο γεγονός ότι δεν χωνεύεται από τα γαστρεντερικά ένζυμα και δεν απορροφάται στο λεπτό έντερο. Είναι ένα από τα συστατικά των διαιτητικών ινών. Η αντίσταση του αμύλου ακατέργαστης πατάτας στη δράση των αμυλολυτικών ενζύμων ανακοινώθηκε για πρώτη φορά το 1937 από τον Πολωνό επιστήμονα Franciszek Nowotny. Το θέμα επανεξετάστηκε 40 χρόνια αργότερα, όταν Ιάπωνες ερευνητές απέκτησαν παρόμοια αποτελέσματα.
Υπάρχουν τέσσερις τύποι ανθεκτικού αμύλου (RS):
- RS1 - φυσικά μη διαθέσιμο. άμυλο που περιέχεται σε άθικτα φυτικά κύτταρα, π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι άπεπτο στον πεπτικό σωλήνα επειδή δεν διαθέτει ένζυμα που καταστρέφουν τα τοιχώματα των φυτικών κυττάρων. Διαπερνά άθικτο το λεπτό έντερο.
- RS2 - ακατέργαστοι κόκκοι αμύλου (ακαθάριστοι) που βρίσκονται σε ορισμένα φυτά, π.χ. ωμά πατάτες, άγουρες μπανάνες, σπόροι οσπρίων.
- RS3 - Αναδρομικό άμυλο, το οποίο σχηματίζεται σε θερμικά επεξεργασμένα και στη συνέχεια ψύχεται τρόφιμα. Είναι ένα άμυλο που έχει κολλήσει σε υψηλή θερμοκρασία, δηλαδή έγινε εύπεπτο για τον άνθρωπο και στη συνέχεια καταβυθίστηκε κατά τη διάρκεια της διαδικασίας οπισθοδρόμησης. Το RS3 βρίσκεται σε παγωμένες πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά και παλιό ψωμί.
- RS4 - Χημικά ή φυσικά τροποποιημένο άμυλο.
Ανθεκτικό άμυλο ως ίνα
Κατά την κλασική έννοια, οι αδιάλυτες ίνες είναι συστατικά των τοιχωμάτων των φυτικών κυττάρων που δεν χωνεύονται στο γαστρεντερικό σωλήνα, όπως η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη και η λιγνίνη, ενώ οι διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν πηκτίνες, ούλα και βλεννώδεις ουσίες.
Επί του παρόντος, το συστατικό των διαιτητικών ινών περιλαμβάνει ανθεκτικό άμυλο επειδή η κατανάλωσή του έχει τα ίδια οφέλη για την υγεία του ανθρώπου με την κατανάλωση άλλων συστατικών ινών. Το ανθεκτικό άμυλο έχει διαλυτές ίνες.
Αυξάνει τον όγκο της τροφής, περνά από το λεπτό έντερο αμετάβλητο και όταν φτάνει στο παχύ έντερο, ζυμώνεται από βακτήρια του τύπου Bifidobacterium και Lactobacillus, δηλ. τα προβιοτικά βακτήρια γαλακτικού οξέος που αποτελούν τη βάση μιας υγιούς ανθρώπινης εντερικής μικροχλωρίδας. Τα οφέλη από τη χρήση ανθεκτικού αμύλου ως πρεβιοτικού, δηλαδή ενός μέσου για το σωστό μικροβίο του εντέρου, περιλαμβάνουν:
- παραγωγή πτητικών ενώσεων ως αποτέλεσμα της ζύμωσης: μεθανίου και υδρογόνου καθώς και λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του pH του περιβάλλοντος του παχέος εντέρου.
- προώθηση της ανάπτυξης ευεργετικών βακτηρίων των οποίων το ευνοϊκό περιβάλλον είναι χαμηλό όξινο pH και εξάλειψη παθογόνων βακτηρίων που αναπτύσσονται σε ουδέτερο και αλκαλικό περιβάλλον ·
- παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (οξικά, προπιονικά και βουτυρικά) που χρησιμοποιούνται από τα εντερικά κύτταρα ως συστατικό ενέργειας και θρεπτικών συστατικών και βελτιώνουν τη λειτουργία τους ·
- αυξημένη απορρόφηση ορυκτών, ιδίως ασβεστίου και μαγνησίου.
- μείωση του επιπέδου του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα.
- μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Τρόφιμα πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο
Το ανθεκτικό άμυλο ως συστατικό ευεργετικό για την υγεία πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά σε ποσότητα τουλάχιστον 20 g την ημέρα. Στις αναπτυσσόμενες χώρες, η μέση ποσότητα στη διατροφή είναι 30-40 g, ενώ στις ανεπτυγμένες χώρες, συμπεριλαμβανομένων των χωρών της Ευρωπαϊκής Ένωσης, καταναλώνουμε κατά μέσο όρο μόνο 3-6 g ανθεκτικού αμύλου την ημέρα.
Για να αποφύγετε δυσάρεστες πεπτικές παθήσεις, όπως μετεωρισμός, αέρια και διάρροια, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 50-60 g ανθεκτικού αμύλου την ημέρα.
Οι καλύτερες πηγές ανθεκτικού αμύλου είναι:
- φασόλια - 8 g ανθεκτικού αμύλου σε 1/2 φλιτζάνι,
- μπανάνα με πράσινο δέρμα - 6 g ανθεκτικό άμυλο σε ένα μεγάλο φρούτο,
- πίτουρο σίτου - 4,6 g ανθεκτικό άμυλο σε 1/2 φλιτζάνι,
- βραστές φακές - 3,4 g ανθεκτικό άμυλο σε 1/2 φλιτζάνι,
- πατάτες - 4 g ανθεκτικό άμυλο σε 1/2 φλιτζάνι παγωμένο,
- καστανό ρύζι - 3 g ανθεκτικό άμυλο σε 1/2 φλιτζάνι παγωμένο,
- καλαμπόκι - 2 g ανθεκτικό άμυλο σε 1/2 φλιτζάνι,
- ψωμί ολικής αλέσεως - 1-2 g ανθεκτικού αμύλου σε 3 φέτες.
Ανθεκτικό άμυλο - ιδιότητες υγείας
Κατά τις τελευταίες δεκαετίες δόθηκε μεγάλη προσοχή στο ανθεκτικό άμυλο και τις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία του. Όταν καταναλώνεται σε επαρκείς ποσότητες, το ανθεκτικό άμυλο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην καλή υγεία του παχέος εντέρου, στην πρόληψη της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου και στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και του παχέος εντέρου - την τέταρτη κύρια αιτία θανάτου στον κόσμο.
Το ανθεκτικό άμυλο έχει λιγότερη επίδραση στο μεταβολισμό των λιπιδίων και της γλυκόζης από τους πολυσακχαρίτες μη αμύλου, αλλά παρ 'όλα αυτά παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
Το πρεβιοτικό και υπέρ της υγείας δυναμικό του ανθεκτικού αμύλου είναι πιθανό να χρησιμοποιηθεί στη βιομηχανία τροφίμων σε μεγάλη κλίμακα προκειμένου να εισαχθεί αυτό το πολύτιμο συστατικό σε μεγαλύτερες ποσότητες στη διατροφή των κατοίκων των πολύ ανεπτυγμένων χωρών.
Το ανθεκτικό άμυλο μεταβολίζεται μόνο 5-7 ώρες μετά το φαγητό, σε αντίθεση με το ζελατινοποιημένο άμυλο, η διαδικασία πέψης του οποίου ξεκινά αμέσως μετά το φαγητό.
Προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου
Υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι το βουτυρικό οξύ, το οποίο σχηματίζεται στο έντερο από τη ζύμωση ανθεκτικού αμύλου από βακτήρια, μειώνει τον κίνδυνο καρκινικών αλλαγών στα κύτταρα του παχέος εντέρου.
Μελέτες σε αρουραίους έδειξαν ότι η μείωση του pH του εντερικού περιεχομένου και η αυξημένη παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας συσχετίστηκαν με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
In vitro, έχει αποδειχθεί ένας ειδικός ρόλος του βουτυρικού οξέος και των αλάτων του στην αναστολή κακοήθων νεοπλασματικών αλλαγών των κυττάρων του παχέος εντέρου.
Σε άτομα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ο διπλασιασμός της ποσότητας μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 40%. Τα καλύτερα αποτελέσματα της έκκρισης βουτυρικού οξέος επιτυγχάνονται συνδυάζοντας αδιάλυτες ίνες με ανθεκτικό άμυλο στο μενού.
Επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Η παρουσία ανθεκτικού αμύλου στα τρόφιμα μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη τους και μειώνει την έκκριση ινσουλίνης μετά το φαγητό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους διαβητικούς καθώς και για άτομα που ελέγχουν το σωματικό βάρος, καθώς η χαμηλή ποσότητα ινσουλίνης που κυκλοφορεί στο αίμα προάγει τη χρήση του σωματικού λίπους ως πηγή ενέργειας.
Το ανθεκτικό άμυλο μεταβολίζεται μόνο 5-7 ώρες μετά το φαγητό, σε αντίθεση με το κολλημένο άμυλο, η διαδικασία πέψης του οποίου ξεκινά αμέσως μετά το φαγητό. Ως αποτέλεσμα, η υπογλυκαιμική επίδραση του ανθεκτικού αμύλου παρατείνεται και το αίσθημα πληρότητας διαρκεί περισσότερο.
Τα τρόφιμα που περιέχουν RS-3 μειώνουν τη μεταγευματική γλυκαιμία και μπορεί να έχουν ιδιαίτερη σημασία για τον έλεγχο του μεταβολισμού στον διαβήτη τύπου II. Για να έχει το ανθεκτικό άμυλο ευεργετική επίδραση στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, πρέπει να αποτελεί τουλάχιστον το 14% του συνολικού αμύλου σε ένα γεύμα.
Μείωση της χοληστερόλης στο αίμα
Η υποχοληστερολαιμική δράση του ανθεκτικού αμύλου έχει τεκμηριωθεί εκτενώς σε μελέτες σε ζώα. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που προκύπτουν από τη ζύμωση ανθεκτικού αμύλου επηρεάζουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων.
Στα πειραματόζωα που τρέφονταν με ζωοτροφές με ανθεκτικό άμυλο, μειώθηκε η ολική χοληστερόλη, οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής και πολύ χαμηλής πυκνότητας (LDL και VLD), δηλαδή το κλάσμα της «κακής» χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια, αλλά και το κλάσμα της «καλής» HDL χοληστερόλης.
Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν θετική ή ουδέτερη επίδραση στο επίπεδο των λιποπρωτεϊνών στο πλάσμα του αίματος. Κατά την κατανάλωση αμύλου ανθεκτικού σε νηστεία, η ομάδα μελέτης έδειξε μείωση της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων ή καμία αλλαγή.
Ο μηχανισμός δράσης του ανθεκτικού στο άμυλο μεταβολισμού του λίπους στο ανθρώπινο σώμα απαιτεί μια πιο λεπτομερή μελέτη, ωστόσο, έχει προταθεί ότι η μείωση της περιεκτικότητας σε χοληστερόλη στο αίμα ως αποτέλεσμα της ανθεκτικής κατανάλωσης αμύλου σχετίζεται με μια αλλαγή στη σύνθεση των χολικών οξέων που εκκρίνονται στο παχύ έντερο.
Λιγότερος κίνδυνος ασθένειας χολόλιθου και ουρικής αρθρίτιδας
Μια δίαιτα πλούσια σε εύπεπτο άμυλο συμβάλλει στο σχηματισμό χολόλιθων λόγω της αυξημένης έκκρισης ινσουλίνης, ενώ η εισαγωγή ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο νόσου της χολόλιθου.
Αυτό το συμπέρασμα συνήχθη με βάση μια ανάλυση της διατροφής των πληθυσμών που συμμετείχαν στην έρευνα από ανεπτυγμένες και αναπτυσσόμενες χώρες.
Ως αποτέλεσμα της παρατήρησης των αλλαγών στο περιεχόμενο μεμονωμένων δεικτών στο αίμα μετά την εισαγωγή ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή, παρατηρήθηκε ότι το αυξημένο μερίδιό του στη διατροφή οδηγεί σε μείωση της συγκέντρωσης ουρικού οξέος στον ορό και συνεπώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας.
Καλύτερη απορρόφηση ορυκτών
Το ανθεκτικό άμυλο αυξάνει την απορρόφηση πολλών ορυκτών στο επίπεδο του ειλεού σε αρουραίους και ανθρώπους. Αυξημένη απορρόφηση ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σιδήρου και χαλκού παρατηρήθηκε σε ζώα που τρέφονται με δίαιτα πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο.
Στους ανθρώπους, το ανθεκτικό άμυλο φαίνεται να έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην απορρόφηση ασβεστίου. Συγκρίνοντας την απορρόφηση ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου και ψευδαργύρου σε ένα γεύμα που περιέχει μόνο εύπεπτο άμυλο και σε ένα γεύμα με ανθεκτικό άμυλο 16,4%, το επίπεδο απορρόφησης ορυκτών ήταν πολύ υψηλότερο στη δεύτερη περίπτωση.
Προτεινόμενο άρθρο:
Β-γλυκάνη - θεραπευτικό αποτέλεσμα και χρήση στα καλλυντικά ΣημαντικόΑνθεκτικό άμυλο - ρόλος στις δίαιτες αδυνατίσματος
Τα πλούσια σε άμυλο προϊόντα υδατανθράκων είναι τα πιο θερμιδικά αμέσως μετά τη θερμική επεξεργασία, όταν το άμυλο είναι πιο κολλημένο και επομένως πιο εύπεπτο.
Όσο ψυχρότερες είναι οι πατάτες ή τα ζυμαρικά, τόσο περισσότερο άμυλο υποχωρεί, το ποσοστό του ανθεκτικού αμύλου αυξάνεται και η θερμιδική περιεκτικότητα του πιάτου μειώνεται. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε δίαιτες απώλειας βάρους και διαχείριση βάρους.
Για να αυξήσετε την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου στο μενού, ζεστά, πλούσια σε υδατάνθρακες πιάτα μπορούν να αντικατασταθούν με σαλάτες πατάτας ή ζυμαρικών, καθώς και επιδόρπια, π.χ. με ρύζι.
Προτεινόμενο άρθρο:
Ζωτικές ίνες για παχυσαρκία και διαβήτη. Πώς λειτουργεί η ζωτική ίνα;Πηγές:
1. Φωνή του Πανεπιστημίου, Πανεπιστήμιο Βρότσλαβ, Περιβαλλοντικών και Επιστημών Ζωής, Διάλεξη του καθηγητή Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Ανθεκτικό άμυλο ως λειτουργικό συστατικό: Μια κριτική, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., Ανθεκτικό άμυλο - μια ανασκόπηση των φυσικών ιδιοτήτων και της βιολογικής επίδρασης του RS3, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292
