Διατροφή για το καλοκαίρι - είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος το καλοκαίρι

Μια υγιεινή καλοκαιρινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ακόρεστα λίπη στις σωστές αναλογίες, και φυσικά βιταμίνες και μέταλλα. Η απώλεια βάρους το καλοκαίρι είναι ευκολότερη επειδή το σώμα αμύνεται από τις περιττές θερμίδες. Η διατροφή δεν απαιτεί πολλή θυσία - θέλετε να τρώτε λιγότερο και όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, σίγουρα κινείστε περισσότερο.

Η καλοκαιρινή δίαιτα αδυνατίσματος είναι πολύ ευχάριστη. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά βρίσκονται στα χέρια σας και η ζέστη διευκολύνει τον έλεγχο της όρεξής σας. Ελέγξτε τι πρέπει να προσέξετε όταν αποφασίσετε να χάσετε βάρος το καλοκαίρι.

Καλοκαιρινή διατροφή: φάτε πρωτεΐνες, αλλά σε μικρότερες ποσότητες

Η πρωτεΐνη είναι μόνο μια εφεδρική πηγή ενέργειας σε περίπτωση εξάντλησης των υδατανθράκων. Το σώμα αποθηκεύει περίσσεια πρωτεΐνης με τη μορφή επιπλέον κιλών, οπότε θα πρέπει να καταναλώνεται μόνο σε μικρές ποσότητες. Η πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή είναι προϊόντα ζωικής και φυτικής προέλευσης. Η φυτική πρωτεΐνη είναι καλύτερη, είναι χωρίς λιπαρά και έχει πολλές ίνες (ειδικά όσπρια, π.χ. φασόλια, μπιζέλια, σόγια). Επιλέξτε το αποβουτυρωμένο γάλα και τα προϊόντα του (0,5%). Χρειαζόμαστε κρέας, αλλά σε μικρές ποσότητες. Παρέχει πρωτεΐνες, αλλά και πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα και θερμίδες. Οι λιγότερες θερμίδες είναι στο κρέας πουλερικών και πουλερικών. Το βόειο κρέας, αν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Α, ψευδάργυρο και σίδηρο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη. Το χοιρινό παρέχει πολλές πρωτεΐνες και τον πιο εύπεπτο σίδηρο, αλλά είναι πλούσιο σε θερμίδες και είναι δύσκολο να αφομοιωθεί. Γι 'αυτό πρέπει να τρώμε βόειο κρέας ή χοιρινό μία φορά την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες, αντικαταστήστε τις με λευκό κρέας ή ψάρι.

Διαβάστε επίσης:
Πρωτεΐνες: ρόλος στο σώμα, ζήτηση, προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες

Ένα ελαφρύ σνακ

Φέρτε λαχανικά και φρούτα για την περιοδεία. Τα αγγούρια, το καρπούζι, οι φράουλες, το γκρέιπφρουτ, τα φραγκοστάφυλα περιέχουν πολύ νερό, ώστε να ξεδιψάσουν καλά τη δίψα σας. Και αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς κάτι πιο συγκεκριμένο, φτιάξτε ένα σάντουιτς από χοντρό ψωμί ή τραγανό ψωμί με ψητό στήθος κοτόπουλου ή τυρί. Μην τυλίγετε το φαγητό σας σε αλουμίνιο ή πλαστικό αλουμινόχαρτο, καθώς μπορεί να φθαρεί γρήγορα σε υψηλές θερμοκρασίες. Η περγαμηνή είναι καλύτερη. Το σάντουιτς θα στεγνώσει λίγο, αλλά θα παραμείνει φρέσκο ​​περισσότερο. Όταν πίνετε, πάρτε κεφίρ, γιαούρτι, χυμό και απαραίτητα νερό.

Καλοκαιρινή διατροφή: τρώτε λαχανικά και φρούτα, έχουν χαμηλές θερμίδες και έχουν βιταμίνες

Πρέπει να τρώτε λαχανικά και φρούτα, ειδικά την εποχή, επειδή είναι θησαυρός βιταμινών, ανόργανων αλάτων, ανθεκτικού αμύλου (όσπρια) και φυτικών ινών. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι μια αναντικατάστατη πηγή αντιοξειδωτικών, δηλ. Βιταμίνη C και βιταμίνη Ε, βήτα-καροτίνη (προβιταμίνη Α), που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύουν από ασθένειες του πολιτισμού και δίνουν στο δέρμα μια νεανική εμφάνιση. Η βιταμίνη C περιέχεται σε μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, σπανάκι, μαϊντανό, σταφίδες, φράουλες και εσπεριδοειδή. Η πηγή του βήτα-καροτένιο είναι καρότα, σκουός, ροδάκινα, βερίκοκα. Chard, κολοκύθα, λαχανάκια Βρυξελλών και λευκό λάχανο περιέχουν πολλή βιταμίνη Ε. Φάτε λαχανικά με κάθε γεύμα. Είναι χαμηλές σε θερμίδες, ώστε να μπορείτε να τρώτε λαχανικά χωρίς περιορισμούς. Τα περισσότερα από τα φρούτα μπορούν επίσης να καταναλωθούν κατά βούληση. Οι εξαιρέσεις είναι σταφύλια, μανταρίνια, κεράσια, μπανάνες και αβοκάντο επειδή παρέχουν πολλές θερμίδες. Τα λαχανικά και τα φρούτα τρώγονται καλύτερα ωμά ή με τη μορφή χυμού. Η κατανάλωση τριών ποτηριών διαφορετικών χυμών την ημέρα σας προσφέρει σχεδόν τόσα οφέλη με την κατανάλωση 1,5 κιλών φρούτων και λαχανικών.

Διαβάστε επίσης:
Ανθεκτικό άμυλο - ιδιότητες και πηγές

Καλοκαιρινή διατροφή: φάτε σύνθετους υδατάνθρακες - περιέχουν φυτικές ίνες

Η κύρια πηγή ενέργειας πρέπει να είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (50-60 τοις εκατό), οι οποίοι απορροφώνται αργά και παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το πλεονέκτημά τους είναι επίσης ότι περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, πολύτιμες φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε και προβιταμίνη Α, έχουν χαμηλές θερμίδες και λίπος. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη, αποτρέπουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη τύπου 2 και δεσμεύουν βαρέα μέταλλα για να καθαρίσουν το σώμα από τοξίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ψωμί χονδροειδούς μύλου, χονδροειδείς πλιγούρι και ζυμαρικά, σπόρους, πατάτες, λαχανικά. Είναι υγιείς και δεν θα σας προκαλέσουν να αυξήσετε το βάρος σας, αρκεί να τα τρώτε σε λογικές ποσότητες. Φάτε ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας αντί για σάλτσα κρέατος. Οι καλοί σύνθετοι υδατάνθρακες δεν πρέπει να συγχέονται με κακούς απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και καίγονται γρήγορα. Βρίσκονται σε προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη και γλυκά φρούτα που πρέπει να τρώμε όσο το δυνατόν λιγότερο.

Διαβάστε επίσης:
Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες στη διατροφή: πηγές, απαιτήσεις

Καλοκαιρινή διατροφή: φάτε λίπη, κατά προτίμηση ακόρεστα

Πρέπει να παρέχουν 25-35 τοις εκατό. ενέργεια.Προστατεύουν από το κρύο και επιτρέπουν τη μεταφορά βιταμίνης Α, βιταμίνης D, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Κ. Το πρόβλημα είναι ότι πρέπει να είναι ακόρεστα λίπη. Αποτρέπουν την αθηροσκλήρωση, τις ασθένειες της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος και χάρη στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε δίνουν στο δέρμα μια νεανική εμφάνιση. Η πηγή τους είναι το ελαιόλαδο και άλλα έλαια, ειδικά το κραμβέλαιο, καθώς και τα θαλασσινά ψάρια - το λίπος τους (blubber) αποτελείται από ακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως ωμέγα-3, τα οποία έχουν αντιπηκτικό αποτέλεσμα, διευκολύνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και διασφαλίζουν την ορθή λειτουργία του εγκεφάλου. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στο κρέας, τα αλλαντικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν πρέπει να παρέχουν περισσότερο από 6-7 τοις εκατό. ενέργεια. Προκαλούν αύξηση της χοληστερόλης και προάγουν την αθηροσκλήρωση.

Καλοκαιρινή διατροφή: πίνετε άφθονο νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για όλες τις μεταβολικές αλλαγές, διαλύει τα ανόργανα άλατα και τις βιταμίνες, καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες, ρυθμίζει τη θερμοκρασία. Παρόλο που παίζει τόσο σημαντικό ρόλο, το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει νερό. Επομένως, πρέπει να πίνετε 2 λίτρα ποτών την ημέρα. Αλλά όταν κάνετε ποδηλασία, τζόκινγκ, περπάτημα ή άσκηση, το σώμα σας χάνει περισσότερο νερό όταν ιδρώνετε, οπότε πρέπει να διατηρήσετε το υγρό σας.

Διαβάστε επίσης:
Τι να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Κανόνες ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης

Οι ηλικιωμένοι ειδικότερα διατρέχουν κίνδυνο αφυδάτωσης, καθώς συνήθως υπάρχει λιγότερο νερό στο σώμα τους. Θα πρέπει πάντα να έχετε ακόμα νερό μαζί σας και να το πίνετε λίγες γουλιές χωρίς να περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε δίψα. Το νερό χωρίς φυσαλίδες είναι καλύτερο να σβήσει τη δίψα από το ανθρακούχο νερό. Το διοξείδιο του άνθρακα πιέζει τα τοιχώματα του πεπτικού σωλήνα και δίνει την ψευδαίσθηση της πλήρωσης, αν και το σώμα δεν έχει ακόμη ενυδατωθεί.

Τρώτε τακτικά!

Πρέπει να το έχετε νιώσει περισσότερο από μία φορά - σε ζεστές μέρες δεν αισθανόσασταν καθόλου. Από την άλλη πλευρά, το βράδυ, όταν υπήρχε μια ευχάριστη ψύχρα, θα «πηδούσατε» στο φαγητό. Μια τέτοια «φαύλη όρεξη» είναι ασταμάτητη και ως εκ τούτου δεν πρέπει να επιτραπεί να συμβεί. Υπάρχει μόνο μία λύση - τακτικά γεύματα. Όταν τρώμε ακανόνιστα, το σώμα δεν ξέρει πότε να περιμένει το επόμενο γεύμα και "αποθηκεύει" θερμίδες από τα τρόφιμα "σε αποθεματικό" με τη μορφή λιπώδους ιστού. Τρώγοντας τακτικά, αυξάνετε το μεταβολισμό σας και καίτε ό, τι τρώτε σε τακτική βάση.

Η κατανάλωση κάθε 2-3 ώρες είναι πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Ειδικά το καλοκαίρι, κατά τη διάρκεια των διακοπών, όταν υπάρχουν τόσα πολλά πιο ενδιαφέροντα πράγματα από το φαγητό. Πώς λοιπόν το σώμα συνηθίζει τα κανονικά γεύματα; Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι στο ρολόι που θα σας υπενθυμίζει να τρώτε. Μετά από λίγο καιρό, το σώμα θα σας πει ότι ήρθε η ώρα να φάτε κάτι και θα μπορείτε να παραλείψετε αυτήν τη δραστηριότητα.