Η διατροφή των βημάτων δεν είναι μια τυπική δίαιτα, αλλά ένα σχέδιο δράσης που βασίζεται στη σωματική δραστηριότητα - εκτελώντας 10.000 βήματα την ημέρα. Δεν επιβάλλει περιορισμούς διατροφής. Όλα τα προϊόντα επιτρέπονται, αλλά σε 25% μικρότερες μερίδες. Το σχέδιο είναι να αλλάξετε σταδιακά τις συνήθειές σας, να περιορίσετε το μέγεθος των γευμάτων σας και να μάθετε να αξιολογείτε τις ενεργειακές σας ανάγκες. Η διατροφή βήματα είναι ένας απλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος με έναν υγιή και βιώσιμο τρόπο.
Ποια είναι η δίαιτα βημάτων;
Η σταδιακή δίαιτα δεν είναι μια δίαιτα με την κυριολεκτική έννοια, αλλά ένα σχέδιο για την απώλεια υπερβολικού βάρους. Αναπτύχθηκε από τον James O. Hill, καθηγητή ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο και διευθυντή του Κέντρου Ανθρώπινης Διατροφής και τον John C. Peters, διευθυντή του Ινστιτούτου Διατροφικών Επιστημών στο τμήμα τεχνολογίας σνακ και ποτών Procter & Gamble. Οι παραδοχές της δίαιτας βημάτων δημοσιεύθηκαν με τη μορφή βιβλίου το 2004. Το βιβλίο είναι σχετικά νέο, ενώ η ίδια η ιδέα του ελέγχου βάρους με επαρκή περπάτημα είναι άνω των 25 ετών και έχει τεκμηριωθεί σε ένα τέταρτο ενός αιώνα έρευνας.
Ακούστε ποια είναι η διατροφή των βημάτων. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.
Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Το μήνυμα από τους συντάκτες της δίαιτας βημάτων είναι απλό: Πάρτε 10.000 βήματα την ημέρα και φάτε λίγο λιγότερο και θα χάσετε μόνιμα το βάρος με τον εύκολο τρόπο.
Τα βήματα διατροφής σας υπόσχονται να χάσετε κιλά, να διατηρήσετε το νέο σας βάρος για πάντα και να βελτιώσετε την υγεία σας. Δεν επικεντρώνεται στο διατροφικό σχέδιο, στον έλεγχο των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων, αλλά στη μέτρηση των βημάτων που λαμβάνονται καθημερινά. Παρέχει επίσης γενικές συμβουλές για την αλλαγή των συνηθειών σας, τον έλεγχο των μεγεθών μερίδας και τη σταδιακή αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας. Ένα βασικό εργαλείο για την παρακολούθηση των βημάτων είναι το βηματόμετρο, το οποίο παρακολουθεί τα επίπεδα καθημερινής δραστηριότητας του ατόμου που αδυνατίζει.
Διατροφή βημάτων - οι πιο σημαντικοί κανόνες
1. Διατήρηση της σωστής ενεργειακής ισορροπίας.
2. Οι μικρές αλλαγές οδηγούν στην επιτυχία. Αντί να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας και να εξαλείψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων, η Διατροφή Βημάτων σας ενθαρρύνει να κάνετε μικρές διατροφικές τροποποιήσεις.
3. Εισαγωγή της σωματικής δραστηριότητας. Το σχέδιο βασίζεται σε τακτική κίνηση σταδιακά αυξανόμενης έντασης.
4. Αργή απώλεια βάρους. Η ταχεία απώλεια βάρους είναι συνήθως προσωρινή. Η αργή απώλεια βάρους καθιστά ευκολότερη τη διατήρησή του. Η δίαιτα βημάτων σας επιτρέπει να χάσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
5. Η διατήρηση του βάρους μετά την απώλεια βάρους είναι πιο δύσκολη από την απλή απώλεια βάρους. Το περπάτημα βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Διαβάστε επίσης: Διατροφή καθαρού φαγητού: αρχές και επιπτώσεις Διατροφική επίδραση στα γονίδια - γιατί είστε αυτό που τρώτε Αντιφλεγμονώδης διατροφή: κανόνες και κατάλογος αντιφλεγμονωδών προϊόντωνΒήματα Διατροφή: Στάδια
Η διατροφή των βημάτων αποτελείται από 6 βήματα.
Στάδιο πρώτο - προετοιμασία για συνεχή διαχείριση βάρους
Το πρώτο στάδιο του προγράμματος διαρκεί 7 ημέρες και σας επιτρέπει να καθορίσετε πόσα βήματα την ημέρα μπορεί να κάνει το άτομο αδυνατίσματος. Να φοράτε βηματόμετρο κάθε μέρα, να καταγράφετε τον αριθμό των βημάτων που έχετε κάνει και να υπολογίζετε έναν μέσο όρο στο τέλος της εβδομάδας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ορίσετε στόχους και να κάνετε αλλαγές. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, διατηρείται ένα ημερολόγιο τροφίμων, στο οποίο πρέπει να καταγράφονται όλα όσα έχουν καταναλωθεί σύμφωνα με τις προηγούμενες συνήθειες, χωρίς να γίνουν αλλαγές.
Δεύτερο στάδιο - διακοπή της αύξησης βάρους
Πρόκειται για μια περίοδο δύο εβδομάδων που σας βοηθά να μάθετε να διαχειρίζεστε το βάρος σας και να καθορίζετε τις ενεργειακές σας ανάγκες. Το βήμα πρέπει να εκτελεστεί ακόμη και αν το βάρος είναι σταθερό.
Τρίτο στάδιο - Καθιέρωση προσωπικών στόχων βάρους
Χρειάζεται όσο η ανάγνωση του κεφαλαίου για τη δημιουργία ενός ρεαλιστικού στόχου και την παρακολούθηση της προόδου σας.
Στάδιο τέσσερα - μικρά βήματα για την απώλεια βάρους
Είναι το βασικό στάδιο της δίαιτας βημάτων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη τροφής κατά 25%, αλλά χωρίς να αλλάξετε τις προτιμήσεις σας. Σύμφωνα με τις οδηγίες των συγγραφέων, ο αριθμός των μέτρων που λαμβάνονται καθημερινά αυξάνεται σταδιακά μέχρι το όριο των 10.000. Το τέταρτο στάδιο διαρκεί 12 εβδομάδες. Μετά από αυτό, προχωρήστε στα επόμενα βήματα για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται στην απώλεια βάρους. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να επιστρέψετε στο τέταρτο στάδιο μετά την ολοκλήρωση ολόκληρης της διαδικασίας.
Στάδιο πέντε - εύρεση της δικής σας ενεργειακής ισορροπίας
Μέσα σε τέσσερις εβδομάδες, το βάρος σας σταθεροποιείται και μαθαίνετε να καθορίζετε τις ενεργειακές σας ανάγκες - όχι να τρώτε υπερβολικά. Το βήμα πρέπει να πραγματοποιηθεί ακόμη και αν δεν έχει επιτευχθεί ο συνολικός στόχος βάρους. Τα βήματα σταθεροποίησης που σχετίζονται με την απώλεια βάρους από το υπερβολικό βάρος βοηθούν στην επίτευξη του στόχου.
Στάδιο έξι - συντήρηση βάρους για τη ζωή
Το έκτο στάδιο περιλαμβάνει την εκμάθηση των συνηθειών που θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε την αύξηση βάρους σας για τη ζωή. Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν περισσότερο βάρος πρέπει στη συνέχεια να επιστρέψουν στο τρίτο στάδιο και να εργαστούν ξανά σε ολόκληρο το σχέδιο.
Προτεινόμενο άρθρο:
Πόσο χρειάζεται για να ισορροπήσω καθισμένος στο γραφείο όλη την ημέρα;Βήματα Διατροφή - Τι μπορείτε να φάτε;
Η Steps Diet δεν ακολουθεί καμία από τις συνηθισμένες διατροφικές συστάσεις, ούτε παρέχει δείγματα συνταγών για πιάτα. Όταν χάνετε βάρος, μπορείτε να φάτε οτιδήποτε, ακόμη και γλυκά. Ο μόνος κανόνας είναι να μειωθεί το μέγεθος των μερίδων κατά 25% σε σύγκριση με τα προηγούμενα φαγητά. Σύμφωνα με το Πρόγραμμα Διατροφής Steps, ο έλεγχος μερίδων είναι το κλειδί για την επιτυχία. Συνιστώνται λαχανικά, φρούτα, άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα και υγιή λίπη, αλλά δεν υπάρχουν απαγορευμένα προϊόντα. Τρώγοντας ένα επιπλέον κομμάτι κέικ θα πρέπει να αντισταθμιστεί αυξάνοντας τον αριθμό των βημάτων. Οι συγγραφείς της δίαιτας βημάτων στο βιβλίο τους δείχνουν τη μετατροπή του αριθμού των επιπλέον θερμίδων που καταναλώνονται στον αριθμό των βημάτων που πρέπει να περπατήσετε.
Άσκηση στη διατροφή βήματα
Η σωματική δραστηριότητα είναι ο ακρογωνιαίος λίθος του προγράμματος διατροφής βημάτων. Κατά τη διάρκεια των 12 εβδομάδων του τέταρτου σταδίου του προγράμματος, τα άτομα με βάση το αδυνάτισμα αυξάνουν τον αριθμό των βημάτων κάθε μέρα, ξεκινώντας με 2.000 (15 λεπτά περπάτημα) και τελειώνοντας με 10.000 (75 λεπτά περπάτημα) κάθε μέρα. Το περπάτημα με βηματόμετρο δεν είναι η μόνη δραστηριότητα που συνιστά η δίαιτα με τα βήματα. Εάν έχετε λίγη ώρα ή προτιμάτε άλλα αθλήματα, ένας πίνακας μπορεί να σας βοηθήσει να μετατρέψετε τον χρόνο που αφιερώνετε σε μια άλλη δραστηριότητα σε αριθμό βημάτων.
Βήματα ανά λεπτό δραστηριότητας - πίνακας
| Δραστηριότητα | Βήματα ανά λεπτό δραστηριότητας γυναικών | Αρσενικά βήματα ανά λεπτό |
| Κωπηλασία με κανό | 60 | 72 |
| Κοπή ξύλου | 126 | 151 |
| Ποδηλασία | 150 | 180 |
| Τζούντο και καράτε | 236 | 283 |
| Πατινάζ | 150 | 180 |
| Χιονοδρόμια | 150 | 180 |
| Κολύμπι αργά | 96 | 115 |
| Κολύμπι γρήγορα | 150 | 180 |
| Θαλάσσιο σκι | 136 | 163 |
| Βόλεϊ | 90 | 108 |
| Αρση βαρών | 100 | 120 |
| Γιόγκα | 50 | 60 |
Βήματα Διατροφικές Επιδράσεις - Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε;
Το να περπατάτε περισσότερο και να τρώτε λίγο λιγότερο για να χάσετε βάρος ακούγεται πολύ απλό και λογικό. Το να μετράτε μόνο τα βήματα καθιστά τη δραστηριότητα προκλητική και διασκεδαστική. Αυτό καθιστά ευκολότερο να ακολουθήσετε την απόφασή σας. Οι απλοί κανόνες και η έλλειψη απαγορευμένων προϊόντων είναι επίσης πλεονέκτημα για πολλούς ανθρώπους. Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν απαγορεύσεις, δεν υπάρχει ενοχή για την παραβίαση τους. Αφού φάτε ένα cookie, χρειάζεται μόνο να κάνετε περισσότερα βήματα.
Οι συγγραφείς του βιβλίου βημάτων και της διατροφής αναφέρουν μια μεγάλη ερευνητική μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο που διαπίστωσε ότι το περπάτημα ήταν μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας 0,5-1 κιλών την εβδομάδα. Αυτό επιβεβαιώνεται επίσης από το έργο National Weight Control Registry, του οποίου οι συμμετέχοντες έχασαν βάρος έως 30 κιλά και διατήρησαν τα αποτελέσματά τους για περισσότερα από 6 χρόνια. Η μέθοδος απώλειας βάρους ήταν να περπατάτε 11.000 έως 13.000 βήματα την ημέρα. Επιπλέον, το περπάτημα βελτιώνει την υγεία. Μελέτες σε γυναίκες που πραγματοποίησαν περίπου 10.000 βήματα ημερησίως έδειξαν μείωση της αρτηριακής πίεσης εντός 24 εβδομάδων και θετική επίδραση στη γλυκαιμία. Μια ανάλυση της υγείας των ανθρώπων που λαμβάνουν 15.000 βήματα την ημέρα έδειξε ότι είχαν υγιή μέση, επίπεδα χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αξίζει να γνωρίζετεΠλεονεκτήματα της διατροφής βήματα
- Η έλλειψη απαγορευμένων προϊόντων καθιστά τη διατροφή πολύ απλή και ευέλικτη.
- Η διατροφή δεν απαιτεί σημαντικές αλλαγές στη διατροφή.
- Η σταδιακή απώλεια βάρους προστατεύει από το yo-yo αποτέλεσμα.
- Είναι ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο που θα αλλάξει τις συνήθειες σας μόνιμα.
- Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από σχεδόν οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από την ηλικία, την υγεία και τον πλούτο.
- Επιβάλλει τακτική μέτρια φυσική δραστηριότητα.
- Η αποτελεσματικότητά του επιβεβαιώνεται από την επιστημονική έρευνα.
Μειονεκτήματα της διατροφής των βημάτων
- Το σχέδιο πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει για άτομα που δεν μπορούν να ελέγξουν την πείνα και την όρεξή τους.
- Λίγες οδηγίες διατροφής δεν σας εμποδίζουν να κάνετε ακατάλληλες επιλογές τροφίμων και μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες.
- Απαιτείται καθημερινό βήμα και μέτρηση θερμίδων.
Πηγές:
1.http: //www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/
2.http: //www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf
3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y
4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx
5.http: //www.health.com/health/article/0,20410178.00.html
6.http: //www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/
7.http: //www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html
8.https: //www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
