Έχω υψηλή χοληστερόλη. Πώς να φάτε για να το μειώσετε τουλάχιστον λίγο;
Η ανεπαρκής διατροφή είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η υπερβολική κατανάλωση γάλακτος, δηλαδή η παροχή στο σώμα περισσότερων ενεργειακών υλικών από ό, τι χρειάζεται. Αυτό οδηγεί απλά σε αύξηση της χοληστερόλης στον ορό, ειδικά του κλάσματος LDL και των τριγλυκεριδίων. Για να μειώσετε την ενεργειακή αξία των γευμάτων, θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα τροφής που τρώτε, ειδικά λίπη και απλά σάκχαρα, και ταυτόχρονα να αυξήσετε την ποσότητα των ινών που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Μια τέτοια δίαιτα ονομάζεται δίαιτα χαμηλής ενέργειας με τη μείωση των λιπών, των απλών σακχάρων και της χοληστερόλης. Η ημερήσια ενεργειακή απαίτηση ενός ατόμου με σωστό σωματικό βάρος, σωστή διατροφική κατάσταση και απασχολημένη συνεδρίαση είναι περίπου 1800 - 2200 kcal (7536 - 9211 kJ). Αυτή η ποσότητα ενέργειας πρέπει να καλύπτεται από 25% -30% από λίπη, 15% -20% από πρωτεΐνες και 55% από υδατάνθρακες. Περίπου, είναι περίπου 0,75 g / kg ιδανικού σωματικού βάρους, δηλαδή 50-60 g λίπους και περίπου 1,0 g / kg σωστού σωματικού βάρους (μετά από έμφραγμα του μυοκαρδίου ακόμη και 1,5 g / kg) πρωτεϊνών ανά ημέρα. Η υπόλοιπη ζήτηση καλύπτεται από υδατάνθρακες με σημαντική μείωση στα απλά σάκχαρα. Κατά τη σύνθεση ενός καθημερινού μενού, τουλάχιστον το ήμισυ των λιπαρών απαιτήσεων πρέπει να καλύπτεται με ελαιόλαδο ή φυτικά έλαια. Η ημερήσια πρόσληψη λίπους θα πρέπει επομένως να έχει ως εξής: 25 g κορεσμένου λίπους (βούτυρο, μαργαρίνη, λουκάνικο, κρέας, γάλα, τυρί), 6-7 g λίπους πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (καλαμπόκι, ηλίανθος, σογιέλαιο) και 35-40 g λιπαρών οξέων μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο και κραμβέλαιο). Τα άτομα με υψηλά επίπεδα λιπιδίων στον ορό (χοληστερόλη) μπορεί να απαιτήσουν περαιτέρω μειώσεις στην πρόσληψη λίπους έως και 20% της συνολικής ενέργειας. Ωστόσο, ο περαιτέρω περιορισμός της ποσότητας των λιπαρών που καταναλώνονται είναι περιττός και αντενδείκνυται, γιατί χωρίς τη χρήση λιπών, το σώμα δεν θα μπορούσε να απορροφήσει ορισμένες βιταμίνες. Τέλος πάντων, τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά δεν είναι απλά νόστιμα. Ένα άλλο πολύ σημαντικό καθήκον στην αντιαθηροσκληρωτική δίαιτα είναι η σωστή προετοιμασία και χορήγηση γευμάτων. Για την εξουδετέρωση της αθηροσκλήρωσης, προτιμάται τα μαγειρεμένα, μαγειρευτά και ψημένα πιάτα χωρίς την προσθήκη λίπους (σε ένα ανθεκτικό στη θερμότητα πιάτο, χαρτί περγαμηνής ή αλουμινόχαρτο). Οι σούπες και οι σάλτσες είναι αρωματισμένες με αλεύρι και γάλα αιωρήματος ή αλεύρι και νερό. Για να μειώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τις επιβλαβείς επιδράσεις των λιπών, πρέπει να προσπαθήσουμε να αντικαταστήσουμε τα ζωικά λίπη (που περιέχουν μεγάλη ποσότητα επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών οξέων) με φυτικά λίπη (που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων). Η αύξηση του ποσοστού φυτικών λιπών θα μειώσει επίσης την ποσότητα χοληστερόλης που καταναλώνεται με τα τρόφιμα, οπότε θα μειώσει το επίπεδο της στον ορό. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν το επίπεδο των λιπιδίων. Είναι άφθονα σε φυτικά έλαια και λίπη θαλάσσιου ψαριού. Μια άλλη πλεονεκτική ιδιότητα των λιπαρών οξέων είναι η αντιπηκτική τους δράση, η οποία μπορεί να είναι σημαντική για την πρόληψη καρδιακής προσβολής. Ωστόσο, μόνο τα έλαια που καταναλώνονται ωμά έχουν αντιπηκτικές και λιπιδικές ιδιότητες, ενώ τα έλαια που θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες χάνουν αυτές τις ιδιότητες. Επομένως, ένα τόσο σημαντικό πράγμα σε μια αντιαθηροσκληρωτική δίαιτα είναι να περιοριστεί η κατανάλωση τηγανισμένων τροφίμων και ζωικών λιπών. Μεταξύ των φυτικών λιπών, το κραμβέλαιο και το ελαιόλαδο είναι τα πιο ανθεκτικά σε υψηλές θερμοκρασίες. Σε μια σωστά ισορροπημένη αντι-αθηροσκληρωτική δίαιτα, είναι επίσης σημαντικό να παρέχετε γεύματα σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας και σε κατάλληλα διαστήματα. Στην ιδανική περίπτωση, το διάστημα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι 2,5-3,5 ώρες. Αυτό διευκολύνει το σώμα σας να αφομοιώσει τα τρόφιμα που τρώτε. Η συνολική ημερήσια δόση ενέργειας πρέπει να διαιρείται έτσι ώστε: * Το 1ο πρωινό καλύπτει 25%, * 2ο πρωινό 10%, * μεσημεριανό 30%, * απογευματινό τσάι 15%, * δείπνο 20% των ημερήσιων θερμίδων του σώματος. Φυσικά, αυτά τα δεδομένα είναι κατά προσέγγιση τιμές και δεν χρειάζεται να τα απομνημονεύσετε ή να ελέγξετε με μολύβι εάν η θερμογόνος αξία τους είναι σωστή. Είναι πολύ πιο σημαντικό να συνδυάσετε τα πιάτα έτσι ώστε προϊόντα υψηλής ενέργειας, δηλαδή υδατάνθρακες και λίπη, να σερβίρονται μαζί με προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, δεν είναι σωστό να σχεδιάσετε ένα ρολό με βούτυρο και μέλι, τσάι ή καφέ για πρωινό ή δείπνο. Ωστόσο, το ίδιο πρωινό θα έχει τελείως διαφορετική αξία, εάν προστίθεται γάλα στα ποτά ή εάν σερβίρεται τυρί ή αυγό αντί για μέλι. Ένα παρόμοιο λάθος είναι να χρησιμοποιείτε τα ίδια προϊόντα σε ένα γεύμα, π.χ. ντοματόσουπα με ρύζι και ρύζι και σαλάτα ντομάτας ως συνοδευτικά. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να πείσετε τον ασθενή ότι η διατροφή είναι η κύρια μορφή θεραπείας για τις παθήσεις του.
Δείγμα μενού
1ο πρωινό: ψωμί λουκάνικο ζαμπόν τσάι.
2ο πρωινό: ένα ρολό με μέλι ποτό μήλου.
Γεύμα: Ουκρανικά μπορς; μοσχαρίσιο σε σάλτσα ντομάτας πατάτες πουρέ; βραστό μπρόκολο.
Απογευματινό τσάι: ζελέ φρούτων Μπισκότα.
Δείπνο: ριζότο, μέλι και ποτό λεμονιού.
Ουκρανικά μπορς
Πάρτε για 1 μερίδα: 30 γραμμάρια καθαρισμένων λαχανικών (καρότα, μαϊντανό, σέλινο, πράσο), 1 παντζάρι, 1/2 φλιτζάνι νερό, 1/2 φλιτζάνι γάλα, 1 κουταλάκι του γλυκού αλεύρι, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο
Κόψτε τα λαχανικά (εκτός από το πράσο) σε στενές λωρίδες, προσθέστε νερό, προσθέστε αλάτι και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν. Βράστε το παντζάρι ολόκληρο, ξεφλουδίστε και τρίψτε το σε τρίφτη με μεγάλες τρύπες και μετά συνδυάστε με τα μαγειρεμένα λαχανικά και το ζωμό. Ανακατέψτε το αλεύρι με κρύο γάλα και προσθέστε στα λαχανικά. Βράζουμε τα πάντα μαζί. Προσθέστε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και τον ψιλοκομμένο μαϊντανό.
Ποτό μελιού και λεμονιού
Πάρτε για 1 μερίδα: 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, 1 ημιτελές ποτήρι βραστό νερό
Πιέστε το χυμό από μισό λεμόνι, ρίξτε ζεστό νερό, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας μέλι και ανακατέψτε.
Μοσχαρίσιο με σάλτσα ντομάτας
Πάρτε για 1 μερίδα: 130 γραμμάρια μοσχαρίσιου κρέατος, 50 γραμμάρια λαχανικών, 1 ντομάτα (φρέσκια ή κατεψυγμένη), 1 κουταλάκι του γλυκού αλεύρι σίτου, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, αλάτι
Ρίχνουμε νερό, προσθέτουμε αλάτι, βάζουμε σε χαμηλή φωτιά και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν, καθαρίστε τις μεμβράνες και το πλυμένο κρέας και τα φέτες λαχανικά. Στη συνέχεια αφαιρέστε το κρέας και στραγγίστε το απόθεμα. Πλένουμε τις ντομάτες, τις κόβουμε, τις βράζουμε καλά και τις τρίβουμε μέσα από ένα κόσκινο. Ανακατέψτε το αλεύρι με 1/4 φλιτζάνι κρύο στοκ και ρίξτε το πάνω από το υπόλοιπο απόθεμα. Βράστε το. Προσθέστε πουρέ ντομάτας και κρέας. Ζεσταίνουμε τα πάντα καλά, προσθέτουμε ελαιόλαδο, βάζουμε σε πιάτα και σερβίρουμε στο τραπέζι.
βαυάρος
Πάρτε για 1 μερίδα: 1/2 φλιτζάνι βραστό γάλα, 1/2 φλιτζάνι τσάι, 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη. Ανακατέψτε τα προϊόντα μαζί και πιείτε.
Μαγειρεμένο μπρόκολο
Πάρτε για 1 μερίδα: 100 γραμμάρια μπρόκολο, 1/2 φλιτζάνι γάλα, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή λάδι, αλάτι, ζάχαρη
Καθαρίστε το μπρόκολο, πλύνετε και βράστε το σε αλατισμένο νερό με ζάχαρη και γάλα (8 λεπτά). Αφαιρώ. Ενταση. Σερβίρετε με ελαιόλαδο.
Ριζότο
Πάρτε για 1 μερίδα: 100 g κρέατος κοτόπουλου (ίσως μισό και μισό με βόειο κρέας), 4 κουταλιές της σούπας (80 g) ρύζι, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ή λάδι, 30 g λαχανικών, αλάτι, σαφράν, lovage
Βράζουμε το ρύζι έως ότου είναι χαλαρό. Κόβουμε το κρέας, αλατίζουμε, μαγειρεύουμε ή μαγειρεύουμε. Πλύνετε τα λαχανικά, καθαρίστε, ξεπλύνετε, συνθλίψτε και μαγειρέψτε. Περάστε το μαγειρεμένο κρέας και τα λαχανικά μέσα σε ένα κιμά, προσθέστε αλάτι, lovage και ανακατέψτε με ρύζι. Ζεσταίνουμε τα πάντα μαζί στον ατμό ή στο φούρνο. Σερβίρετε πασπαλισμένο με μαϊντανό
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Iza CzajkaΣυγγραφέας του βιβλίου "Διατροφή σε μια μεγάλη πόλη", λάτρης των τρεξίματος και των μαραθωνίων.
