Η χειμερινή κατάθλιψη επηρεάζει πολλούς ανθρώπους. Χωρίς το φως του ήλιου, γινόμαστε απαθείς, καταθλιπτικοί, δεν αισθανόμαστε τίποτα. Εάν δεν έχουμε αρκετό φυσικό φως, απλά πέφτουμε στη χειμερινή κατάθλιψη. Και δεν αστειεύεται μαζί της. Η κατάθλιψη δεν εξαφανίζεται από μόνη της και, εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, οδηγεί σε θάνατο.
Από πού προέρχεται η χειμερινή κατάθλιψη; Τις νεφελώδεις χειμερινές μέρες, η ένταση του φωτός είναι 2-3 φορές χαμηλότερη από μια ηλιόλουστη άνοιξη και 100 φορές χαμηλότερη από ό, τι το καλοκαίρι, στην παραλία. Επομένως, από τα τέλη του φθινοπώρου έως τις αρχές της άνοιξης, ένας στους δέκα ανθρώπους πάσχει από χειμερινή κατάθλιψη, γνωστός από ειδικούς ως SAD - εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Οι γυναίκες έχουν τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να το αναπτύξουν από τους άνδρες. Αν και οι ειδικοί δεν το θεωρούν γενετική βάση, ορισμένες οικογένειες έχουν την κατάσταση περισσότερο από άλλες.
- Είμαι ενεργητικό άτομο - λέει η σαράντα χρονών Ewa. - Δουλεύω πολύ, πάνω από οκτώ ώρες την ημέρα, και επιπλέον, έχω έναν άντρα, ένα παιδί, ένα σκύλο. Πρέπει να πάω για ψώνια, να μαγειρέψω δείπνο, να ελέγξω την εργασία του γιου μου, να καθαρίσω. Κάθε μέρα είναι γεμάτη στο χείλος. Αλλά δεν παραπονιέμαι. Μου αρέσει η δουλειά, μου αρέσει όταν χρειάζομαι. Δεν έχω κανένα πρόβλημα να σηκωθώ από το κρεβάτι στις έξι κάθε μέρα και να κάνω δέκα πράγματα ταυτόχρονα. Αυτό συνέβη μέχρι το περασμένο φθινόπωρο. Ξαφνικά, μια μέρα τον Νοέμβριο, δεν μπορούσα να σηκωθώ. Ξάπλωσα στο κρεβάτι και σκέφτηκα ότι όλα δεν είχαν νόημα. Γιατί κυνηγάω έτσι; Ποιος το χρειάζεται; Μπήκα στο μπάνιο. Κοίταξα στον καθρέφτη και φώναξα. Ήμουν λίγο ανακουφισμένος. Δυστυχώς, άρχισα να έχω ένα πρωί «αμυδρό» κάθε μέρα. Όλο χειρότερα. Αποφεύγω τους ανθρώπους, έκλεισα τον εαυτό μου, ξέχασα πολλά πράγματα. Έκανα υστερική όταν ο σύζυγός μου ρώτησε τι μου πήγε στραβά. Ευτυχώς, δεν τα παρατήρησε. Με πήρε μακριά. Ήταν αρκετό να μιλήσω με έναν ψυχολόγο για μισή ώρα και ήταν ήδη γνωστό: Είμαι κατάθλιψη.
Διαβάστε επίσης: ΔΙΑΤΡΟΦΗ για καλή διάθεση - τι να φάτε όταν είστε κατάθλιψη και σε κακή διάθεση Δοκιμή: Έχετε κατάθλιψη;Χειμερινή κατάθλιψη - αιτίες
Οι ενδοκρινολόγοι είναι σίγουροι ότι η εμφάνιση εποχιακής κατάθλιψης σχετίζεται με τη λειτουργία ενός μέρους του εγκεφάλου που ονομάζεται επίφυση. Αυτός ο ενδοκρινικός αδένας παράγει μελατονίνη - το λεγόμενο ορμόνη ύπνου. Τη νύχτα, τα επίπεδα μελατονίνης είναι τα υψηλότερα, έτσι γινόμαστε υπνηλία, κουρασμένοι και το σώμα ξεκουράζεται. Έτσι λειτουργεί ο κιρκαδικός ρυθμός ύπνου και αφύπνισης. Η ποσότητα της μελατονίνης εξαρτάται, μεταξύ άλλων για το πόσο φως φτάνει στον εγκέφαλο μέσω του ματιού. Εάν υπάρχουν πολλά (π.χ. το καλοκαίρι) - ο επίφυση εκκρίνει λιγότερη μελατονίνη, ενώ υπάρχει λίγος (π.χ. το χειμώνα) - περισσότερο. Τότε γινόμαστε αργοί, απαθείς, δεν νιώθουμε τίποτα. Λόγω του λιγότερο φυσικού φωτός, η συγκέντρωση ορισμένων ουσιών στον εγκέφαλο (που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές) αλλάζει επίσης, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τις διαθέσεις μας. Όταν δεν υπάρχει αρκετό από αυτό, η θλίψη και ο ερεθισμός μας εντείνονται, αισθανόμαστε απροθυμία να εκτελέσουμε οποιεσδήποτε δραστηριότητες - ακόμη και ευχάριστες, όπως η κοινωνικοποίηση ή η μετάβαση στον κινηματογράφο. Κλείνουμε τον εαυτό μας. Το σώμα μας λειτουργεί επίσης σύμφωνα με το ρυθμό των εποχών. Το χειμώνα, η δραστηριότητά μας μειώνεται (ορισμένα ζώα αδρανοποιούνται μετά από όλα) και ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται λίγο. Την άνοιξη, το ενδοκρινικό σύστημα θα αρχίσει να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά: θα παράγει λίγο περισσότερη αδρεναλίνη, νορεπινεφρίνη και ντοπαμίνη - ενώσεις που ενεργοποιούν την ενέργεια σε εμάς. Το SAD μπορεί να είναι επικίνδυνο για εμάς. Εάν η εποχιακή κατάθλιψη διαρκεί πολύ (ακόμη και 5 μήνες) και τα συμπτώματά της επιδεινωθούν, μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε απόπειρα αυτοκτονίας. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να υποβληθούμε σε φωτοθεραπεία, να κάνουμε ειδικές προετοιμασίες, να τροποποιήσουμε τη διατροφή και να προχωρήσουμε περισσότερο. Εάν, παρά την απλή αλλά αποτελεσματική συμβουλή, η θλίψη και η κατάθλιψη παραμένουν - είναι καλύτερα να πάτε σε ψυχίατρο το συντομότερο δυνατό και να ζητήσετε βοήθεια. Δεν έχει νόημα το γεγονός ότι η κατάθλιψη θα εξαφανιστεί από μόνη της χωρίς θεραπεία. Και αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, επηρεάζει δυσμενώς το σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της αποδυναμώνει την ανοσία, με αποτέλεσμα να είμαστε πιο ευάλωτοι σε άλλες ασθένειες.
Όταν ένα αγαπημένο άτομο έχει συμπτώματα που μας φαίνεται καταθλιπτικά, δεν πρέπει να τον αφήσουμε να το "τραβήξει". Δεν θα βοηθήσει. Αλλά δεν πρέπει να προσποιούμαστε ότι δεν υπάρχει πρόβλημα, ότι πρόκειται για μια εποχιακή μελαγχολία που θα περάσει από μόνη της. Δεν θα. Τι να κάνω τότε; Πείτε ότι ξέρουμε ότι υποφέρει, υποστηρίξτε τον, ενδιαφέρεστε για τα προβλήματά του, μην αγνοείτε τα παράπονα. Μην σας ενθαρρύνει, μην πείσετε να παρακολουθήσετε κωμωδία. Θα υπάρξει χρόνος για αυτό. Ας προσπαθήσουμε να πείσουμε ένα τέτοιο άτομο να δει έναν ψυχίατρο - δεν χρειάζεστε παραπομπή. Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στην κλινική, επειδή ο γιατρός μπορεί να επιστρέψει στο σπίτι. Ωστόσο, πρέπει να πείσουμε τους ανθρώπους να συμβουλευτούν μαζί τους με προσοχή. Αξίζει να πούμε ότι ανησυχούμε, ανησυχούμε ότι ένας φίλος έχει «αμυδρό», αλλά με τη βοήθεια ενός γιατρού θα βγει πιο γρήγορα κ.λπ. Το πιο σημαντικό είναι να μην αφήσουμε τον φίλο μας σε ανάγκη.
Χειμερινή κατάθλιψη: συμπτώματα που δεν πρέπει να λαμβάνονται ελαφρά
Εάν αντιμετωπίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα για τουλάχιστον 2 εβδομάδες σχεδόν κάθε μέρα, μπορεί να νομίζετε ότι πάσχετε από εποχική κατάθλιψη. Σε αυτήν την περίπτωση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- θλίψη επιρρεπής στο κλάμα
- ξαφνικό άγχος, φόβος
- πρόβλημα συγκέντρωσης
- ευερέθιστο
- αποφεύγοντας τους ανθρώπους
- αίσθημα αδυναμίας, μοναξιάς
- απροθυμία να προβεί σε οποιαδήποτε ενέργεια
- απώλεια ενδιαφέροντος, αδιαφορία
- μεγάλη όρεξη, ειδικά για γλυκά
- εξασθένιση της σεξουαλικής έλξης
- υπερβολική υπνηλία
- στις γυναίκες - αυξημένη προεμμηνορροϊκή ένταση (PMS)
Πώς να προστατευτείτε από την κατάθλιψη
- μάθετε να λέτε "όχι" μερικές φορές
- μην γεμίζετε τα συναισθήματά σας, σπάστε την πλάκα για κάθε περίπτωση
- πείτε ξεκάθαρα τι θέλετε, τι εννοείτε
- συγχώρεσε τον εαυτό σου
- μην προσβληθείτε και εκμεταλλευτείτε
- μην συνεχίζετε να σκέφτεστε ότι πρέπει να αλλάξετε έτσι ώστε οι άλλοι να σας αρέσουν
- μην παλεύεις για τελειότητα με κάθε κόστος
- θυμηθείτε ότι ζείτε κυρίως για τον εαυτό σας
- Ρωτήστε συχνά: πώς νιώθω, τι θέλω
- αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε, χόμπι
- μην απομονωθείτε από τους ανθρώπους
- ξεκουραστείτε με τον αγαπημένο σας τρόπο
- λάβετε βοήθεια από άλλους στην εργασία και στο σπίτι
- μην ζείτε μόνο τη δουλειά σας ή τη ζωή της οικογένειάς σας
Χειμερινή κατάθλιψη: θεραπεία
Η θεραπεία συνίσταται στην παροχή όσο το δυνατόν περισσότερου φυσικού φωτός μέσω του ματιού στον επίφυση και στη συμπλήρωση των ανεπαρκειών της με φως από ειδικούς αντικαταθλιπτικούς λαμπτήρες. Το χειμώνα, είναι καλό να μην εξοικονομείτε ηλεκτρικό ρεύμα και να φωτίζετε σωστά το διαμέρισμα.
- Κάντε βόλτες τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα. Επίσης, σε συννεφιασμένες μέρες, γιατί λίγο φως διαπερνά τα σύννεφα. Εάν ο ήλιος λάμπει - μην φοράτε σκούρα γυαλιά έτσι ώστε το φως να μπορεί να περάσει από τον αμφιβληστροειδή.
- Προγραμματίστε τις διακοπές σας σε μια από τις θερμότερες χώρες το φθινόπωρο / χειμερινή περίοδο.
- Αποκτήστε μια ειδική λάμπα (π.χ. Bright Light, Bioptron, Fotovita) και ανάψτε δύο φορές την ημέρα: το πρωί και νωρίς το βράδυ (τουλάχιστον 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο) για 30 λεπτά. Αυτοί οι λαμπτήρες εκπέμπουν φως με ένταση 2,5 έως 10 χιλιάδες. lux (ο συνηθισμένος φωτισμός στο σπίτι μας δίνει 300-500 lux), σε όλο το φάσμα του φάσματος της ημέρας και χωρίς επιβλαβές υπεριώδες. Δεν κάνουν ηλιοθεραπεία, όπως χαλαζία ή σολάριουμ. Η φωτοθεραπεία πρέπει να ξεκινά με τα πρώτα σημάδια εποχιακής κατάθλιψης ή μετά τη μετάβαση στο χειμώνα. Είναι 60-80% αποτελεσματικό. θήκες.
- Το χειμώνα, χρησιμοποιήστε το ποτήρι χαλαζία για λίγα λεπτά την ημέρα ή πηγαίνετε στο σολάριουμ μία φορά την εβδομάδα, ακόμη και για 10 λεπτά.
- Εάν περνάτε πολύ χρόνο σε κλειστά δωμάτια, φωτίστε τα με ισχυρότερους λαμπτήρες. Συνιστώνται ιδιαίτερα συμπαγείς, που ονομάζονται εξοικονόμηση ενέργειας. Το φως τους δεν πάλλεται και το φάσμα του είναι ίδιο με αυτό του ηλιακού φωτός.
- Φροντίστε να τοποθετήσετε το γραφείο κοντά στο παράθυρο. Μην το καλύπτετε με βαριές κουρτίνες, περσίδες, περσίδες.
- Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση - μην σκοτεινιάζετε εντελώς το δωμάτιο, τουλάχιστον αφήστε τη λυχνία κομοδίνου ή τον τοίχο.
Όταν αισθάνεστε εποχιακή θλίψη, αισθάνεστε περισσότερο λαχτάρα για γλυκά και υδατάνθρακες. Δεν υπάρχει αμφιβολία, γιατί τέτοια τρόφιμα διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης και το υψηλότερο επίπεδο βελτιώνει τη διάθεση. Επομένως, μην προστατεύετε τον εαυτό σας από γλυκά φρούτα (π.χ. σταφύλια, ροδάκινα) και μερικές φορές μπείτε στον πειρασμό να φάτε ένα κομμάτι σοκολάτας ή κέικ. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης, για παράδειγμα, σε ψωμί, πλιγούρι, δημητριακά, ρύζι, καλαμπόκι και πατάτες. Η χειμερινή διατροφή πρέπει επίσης να περιλαμβάνει βιταμίνες Α, C, E και B ομάδα, καθώς και μικροστοιχεία: μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο. Τρώτε λοιπόν πολλά λαχανικά, φρούτα, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους κολοκύθας και ηλιόσπορους.
Χειμερινή κατάθλιψη: φάρμακα όταν τα πράγματα γίνονται άσχημα
Τα αντικαταθλιπτικά υποτίθεται ότι καταπολεμούν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και βελτιώνουν τη διάθεσή σας. Τα περισσότερα από αυτά πρέπει να συνταγογραφούνται από γιατρό επειδή πωλούνται μόνο με ιατρική συνταγή, π.χ. βιοξετίνη, deprexetin, fluoxetine, seroxat. Πωλούνται χωρίς συνταγή, μεταξύ άλλων μαγνησίνη, μελισσάνα, τοις εκατό, deprim, kalms, psychotonisol, hyperherba. Τα περισσότερα από αυτά τα παρασκευάσματα βασίζονται σε εκχύλισμα βούτυρου του Αγίου Ιωάννη. Εάν χρησιμοποιούμε φωτοθεραπεία, συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με την πιθανότητα λήψης φυτικών φαρμάκων - το St. John's wort σε συνδυασμό με το φως μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες.
Κάντε το απαραίτηταΗ σωματική δραστηριότητα διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών (τις λεγόμενες ορμόνες ευτυχίας), ουσίες που επηρεάζουν θετικά τη διάθεσή μας. Λοιπόν - προχωρήστε!
- άσκηση για 15 λεπτά κάθε πρωί
- περπατάτε με γρήγορο ρυθμό κάθε μέρα για τουλάχιστον μισή ώρα
- όταν ο καιρός το επιτρέπει, πηγαίνετε με ποδήλατο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα
- αν υπάρχει παγοδρόμιο κάπου κοντά στο σπίτι σας - πηγαίνετε πατινάζ στον πάγο
- δύο φορές την εβδομάδα πηγαίνετε στην πισίνα, το γυμναστήριο ή το γυμναστήριο
