Οι ίνες (διαιτητικές ίνες, διαιτητικές ίνες) διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα. Οι διαιτητικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης, αποτρέποντας έτσι τις καρδιαγγειακές παθήσεις και μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τα οποία πρέπει να εκτιμηθούν από τα άτομα με διαβήτη. Επιπλέον, η ίνα δίνει μια αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, χάρη στην οποία θα λειτουργήσει καλά σε μια δίαιτα αδυνατίσματος. Τι άλλες ιδιότητες έχει η ίνα; Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες; Πού είναι το μεγαλύτερο μέρος του;
Η ίνα (διαιτητικές ίνες) είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τα δομικά στοιχεία των τοιχωμάτων των φυτικών κυττάρων που δεν χωνεύονται στην ανθρώπινη πεπτική οδό.
Υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες και δρουν διαφορετικά. Στα φυτικά προϊόντα, εμφανίζονται μαζί, αλλά σε διαφορετικές αναλογίες.
Πίνακας περιεχομένων:
- Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες
- Οι ίνες αποτρέπουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις
- Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο
- Οι ίνες μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- Ίνες - δοσολογία, παρενέργειες, αντενδείξεις
- Διαιτητικές ίνες για δυσκοιλιότητα
- Ίνες και αδυνάτισμα
- Ίνες - πηγές. Σε ποια προϊόντα υπάρχουν ίνες;
Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες
Η ίνα διαιρείται σε υδατοδιαλυτά και αδιάλυτα στο νερό κλάσματα. Οι αδιάλυτες ίνες (κυτταρίνη, λιγνίνη), από τις οποίες κατασκευάζονται τα τοιχώματα των φυτικών κυττάρων, ενεργούν ως πληρωτικό.
Απορροφά νερό αλλά δεν διαλύεται σε αυτό. Χάρη σε αυτό, μαλακώνει τα κόπρανα, αυξάνει τον όγκο του, επιταχύνει την εντερική περισταλτική, ρυθμίζοντας τις κινήσεις του εντέρου.
Τα κλάσματα αδιάλυτων ινών λειτουργούν σαν σκούπα. Ταξιδεύουν σε ολόκληρη την πεπτική οδό σχεδόν αμετάβλητα, εξαλείφοντας τυχόν υπολείμματα.
Οι διαλυτές ίνες (κόμμεα, πηκτίνες) σχηματίζουν ζελέ στα έντερα. Συνδέει μεγάλη ποσότητα νερού, πρήζεται στο στομάχι, τεντώνει τα τοιχώματά του, δίνοντας μια αίσθηση πληρότητας.
Επίσης καθυστερεί τη στιγμή που το φαγητό αφήνει το στομάχι. Τα κλάσματα διαλυτών ινών σχηματίζουν ένα ευαίσθητο πήκτωμα που γεμίζει το στομάχι και καλύπτει τα τοιχώματα του άνω γαστρεντερικού σωλήνα, επιβραδύνοντας την απορρόφηση των υδατανθράκων.
Αυτός ο τύπος ινών βοηθά επίσης στον καθαρισμό του σώματος από τοξικά απόβλητα και βαρέα μέταλλα.
Αναστέλλει τη διάρροια, μειώνει τη χοληστερόλη, αυξάνει την απέκκριση των λιπών στα κόπρανα, καθυστερεί την απορρόφηση των τριγλυκεριδίων. Οι διαλυτές ίνες είναι επίσης ένα μέσο για την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο.
Διαβάστε επίσης: Προσοχή, ΑΥΤΟ ΤΟ ΣΕΙΡΑ ΦΡΟΥΤΩΝ! Ανακαλύψτε τα φρούτα που το διατηρούν ΣΤΟ ΒΑΡΟΣ Αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα: όπου εμφανίζονται, πώς να μειώσετε τη δραστηριότητά τους ... Ζωτικές ίνες για παχυσαρκία και διαβήτη. Πώς λειτουργεί η ζωτική ίνα;Οι ίνες αποτρέπουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις
Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν παρατηρήσει τον αντίκτυπο της κατανάλωσης φυτικών ινών στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Κατά τη διάρκεια της δεκαετούς παρατήρησης, εξετάστηκαν περίπου 100.000 άτομα. άνδρες και 245 χιλ. γυναίκες. Παρατηρήθηκε ότι η αύξηση της κατανάλωσης ινών σε κάθε μία από τις ομάδες μελέτης κατά 10 g την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση του 14%. ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και επίσης μειώνεται κατά 27% κίνδυνος θανάτου λόγω στεφανιαίας νόσου.
Έτσι, έχει αποδειχθεί ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών είναι αντιστρόφως ανάλογη με τον αριθμό των θανάτων που προκαλούνται από καρδιαγγειακές παθήσεις και παράγοντες όπως: το φύλο, η ηλικία, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες και η σωματική δραστηριότητα δεν επηρέασαν σημαντικά τα αποτελέσματα.
Οι φυτικές ίνες έχουν προστατευτική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα με διάφορους τρόπους: μειώνει την απορρόφηση λίπους, μειώνει τη χοληστερόλη, περιορίζει την απορρόφηση των χολικών οξέων και την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο
Από τη δεκαετία του 1980, τα αποτελέσματα της έρευνας για την αντικαρκινική επίδραση των ινών έχουν δημοσιευτεί, αλλά δεν είναι πάντοτε συμβατά μεταξύ τους.
Μελέτες που διεξήχθησαν στις ΗΠΑ, τη Φινλανδία και τη Σουηδία δεν έδωσαν πειστικά στοιχεία για την αντικαρκινική επίδραση των ινών. Άλλοι επιβεβαιώνουν τις αντικαρκινικές του ιδιότητες.
Η μελέτη της Ευρωπαϊκής Προοπτικής Έρευνας για τον Καρκίνο και τη Διατροφή (EPIC) που συντονίστηκε από τον Διεθνή Οργανισμό Έρευνας για τον Καρκίνο, μελέτησε πάνω από μισό εκατομμύριο ανθρώπους για να αξιολογήσει τη σχέση μεταξύ διατροφής και καρκίνου.
Στη δημοσιευμένη έκθεση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε σύγκριση με τα άτομα που κατανάλωναν 15 g ινών την ημέρα, τα άτομα που παρείχαν 35 g αυτής της θρεπτικής ουσίας μείωσαν τον κίνδυνο καρκίνου κατά 40 τοις εκατό.
Οι ίνες αναστέλλουν την απορρόφηση βαρέων μετάλλων και τοξινών και επιταχύνουν επίσης την απομάκρυνσή τους από το σώμα.
Άλλοι επιστήμονες έχουν δημοσιεύσει μια μελέτη που συγκρίνει την επίδραση της κατανάλωσης φυτικών ινών στον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου.
Αναλύθηκαν τα αποτελέσματα 21 άρθρων που δημοσιεύθηκαν έως το 2012. Διαπιστώθηκε ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών κατά 10 g / ημέρα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης γαστρεντερικού καρκίνου έως και 44%, γεγονός που επιβεβαιώνει τα αποτελέσματα προηγούμενων μελετών.
Οι διαιτητικές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Οι επιστήμονες συνέκριναν τα αποτελέσματα 10 επιστημονικών μελετών στις οποίες συμμετείχαν πάνω από 700.000 άτομα. γυναίκες, εκ των οποίων 16.848 είχαν διαγνωστεί καρκίνος του μαστού.
Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι μεταξύ των γυναικών που κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες διαιτητικών ινών, το ποσοστό επίπτωσης ήταν χαμηλότερο κατά 11%. και η αύξηση της κατανάλωσης ινών κατά 10 g / ημέρα μειώνει την επίπτωση κατά 7%.
Η αντικαρκινική επίδραση των ινών μπορεί να προκύψει από: ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του παχέος εντέρου, διεγείροντας την παραγωγή νέων κυττάρων, αποτρέποντας την επιθηλιακή ατροφία (ατροφία), βελτιώνοντας τη διέλευση των τροφίμων μέσω των εντέρων και την ικανότητα ζύμωσης, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό σημαντικών ποσοτήτων λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας.
Στον καρκίνο του μαστού, η αντικαρκινική επίδραση των ινών αποδίδεται στην ικανότητά της να απομακρύνει την περίσσεια οιστρογόνων μέσω των περιττωμάτων.
Οι διαιτητικές ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο
Πηγή: lifestyle.newseria.pl
Οι ίνες μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προστατεύουν από τον διαβήτη
Η αύξηση του περιεχομένου των διαιτητικών ινών στα γεύματα συμβάλλει σε μικρότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, σας επιτρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και, επομένως, να αποτρέψετε τον διαβήτη τύπου 2.
Η American Diabetes Association συνιστά πρόσληψη τουλάχιστον 14 g / 1000 kcal / ημέρα ή 25 έως 30 g / ημέρα.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα που ήδη αντιμετωπίζουν διαβήτη, όπως αποδεικνύουν ερευνητές από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας, ΗΠΑ .²
Ο στόχος της έρευνάς τους ήταν να απαντήσουν στο ερώτημα εάν η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης HbA1c και γλυκόζης νηστείας σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Η γλυκόζη νηστείας αξιολογήθηκε σε μια ομάδα 400 ασθενών, ενώ η ανάλυση του επιπέδου γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης πραγματοποιήθηκε σε μια ομάδα 324 ασθενείς.
Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι οι ασθενείς στους οποίους συνιστάται να καταναλώνουν περισσότερες διαιτητικές ίνες στην καθημερινή διατροφή κατά μέσο όρο 18 g / ημέρα είχαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση της γλυκόζης νηστείας κατά 0,85 mmol / L, δηλαδή 15,32 mg / dL, σε σύγκριση με τους ασθενείς. λήψη εικονικού φαρμάκου.
Ομοίως, σε αυτήν την ομάδα ασθενών, οι επιστήμονες παρατήρησαν 0,26 τοις εκατό. μεγαλύτερη μείωση του επιπέδου γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης HbA1c από ό, τι στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Οι συγγραφείς τονίζουν ότι παρόλο που η μείωση της γλυκοποιημένης αιμοσφαιρίνης δεν είναι εντυπωσιακή, η μακροχρόνια χρήση διαιτητικών ινών μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία και να αποτελεί στοιχείο που συμπληρώνει τη φαρμακοθεραπεία του διαβήτη τύπου 2.
Αξίζει να γνωρίζετεΊνες - δοσολογία, παρενέργειες, αντενδείξεις
Το 2010, η EFSA δημοσίευσε μια τιμή επαρκούς πρόσληψης ενηλίκων (AI) 25 g / ημέρα και 10 έως 21 g / ημέρα για παιδιά ανάλογα με την ηλικία.
Από την άλλη πλευρά, στην τροποποίηση του 2013 για τα πρότυπα για τον πολωνικό πληθυσμό, οι ειδικοί της IŻiŻ παρέχουν ήδη το συνιστώμενο πρότυπο κατανάλωσης φυτικών ινών σε ποσότητα 30-35 g / ημέρα για ενήλικες.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η ημερήσια πρόσληψη ινών σε ενήλικες πρέπει να είναι 20-40 g. Αυτές οι δόσεις δεν πρέπει να ξεπεραστούν. Η κατανάλωση υπερβολικών ινών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε:
- ποσοτικές και ποιοτικές ανεπάρκειες άλλων θρεπτικών ουσιών, και συνεπώς μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των καταναλωμένων πιάτων. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για άτομα με φυσιολογικό και χαμηλό σωματικό βάρος, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα υποσιτισμού
- ελλείψεις σε ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα των ινών να δεσμεύουν αυτά τα μέταλλα στο έντερο και να τα εκκρίνουν στα κόπρανα και συνεπώς να μην απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Το ίδιο ισχύει για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες
- μετεωρισμός και δυσκοιλιότητα μπορεί να συμβεί με ανεπαρκή πρόσληψη υγρών
Ασθένειες στις οποίες η υπερβολική κατανάλωση ινών είναι ανεπιθύμητη, π.χ. γαστρίτιδα ή γαστρικό έλκος, φλεγμονή του παγκρέατος, χολικοί αγωγοί, έντερα ή αναιμία.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και την καλύτερη ευεξία. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Επιλέξτε από χιλιάδες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα πιάτα χρησιμοποιώντας τα οφέλη της φύσης. Απολαύστε ένα ξεχωριστά επιλεγμένο μενού, συνεχή επαφή με έναν διαιτολόγο και πολλές άλλες λειτουργίες σήμερα!
Μάθετε περισσότεραΔιαιτητικές ίνες για δυσκοιλιότητα
Η ίνα παρουσία νερού αυξάνει τον όγκο της, και έτσι επίσης τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας τη διέλευσή της μέσω των εντέρων και την απέκκριση έξω από το σώμα.
Επιπλέον, η ίνα διεγείρει την εντερική περισταλτική, η οποία οδηγεί σε συχνότερες και τακτικές κινήσεις του εντέρου και, κατά συνέπεια, στην απουσία δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα των φυτικών ινών εξαρτάται από τον τύπο της.
Οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται στο λεπτό πίτουρο, καθώς και σε περισσότερα μεταποιημένα προϊόντα, δεν έχουν τόσο αποτελεσματική επίδραση στην εντερική δίοδο όπως η ίνα, η πηγή της οποίας είναι τροφή χαμηλής επεξεργασίας και ολικής αλέσεως.
Μην υπερβάλλετε την ποσότητα ινών ανά ημέρα. Φροντίστε να το πίνετε με αρκετό νερό - αλλιώς μπορεί να έχετε δυσκοιλιότητα.
Η αποτελεσματικότητα των ινών στο πεπτικό σύστημα εξαρτάται επίσης από την ποσότητα του νερού που πίνετε. Ιταλοί επιστήμονες πραγματοποίησαν έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα των φυτικών ινών στην εντερική περισταλτική, η οποία υποστηρίχθηκε από την κατανάλωση πρόσθετων ποσοτήτων νερού.
Η ομάδα δοκιμής χωρίστηκε σε δύο ομάδες ελέγχου που έλαβαν μια τυπική δίαιτα που περιείχε 25 g ινών, η πρώτη πίνοντας 1 λίτρο νερού / ημέρα και η δεύτερη 2 λίτρα νερό / ημέρα για δύο μήνες.
Η ποσότητα των φυτικών ινών στην ομάδα μελέτης διπλασιάστηκε. Με βάση την έρευνα, διαπιστώθηκε ότι η συχνότητα της αφόδευσης ανά εβδομάδα αυξήθηκε, αλλά με επιπλέον συμπλήρωση νερού, σημειώθηκαν πολύ καλύτερα αποτελέσματα.
Η διαιτητική ίνα είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, αλλά θυμηθείτε να επιλέξετε προσεκτικά προϊόντα που περιέχουν την καλύτερη ποιότητα ινών και να έχετε επαρκή ποσότητα υγρών.
Ίνες και αδυνάτισμα
Οι ίνες απορροφούν νερό, χάρη στο οποίο η κατανάλωση τροφής αυξάνει τον όγκο της στο στομάχι, δίνοντας μια αίσθηση πληρότητας.
Μια άλλη λειτουργία των ινών που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι είναι να επιβραδύνετε την εκκένωση του γαστρικού συστήματος και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Χάρη σε αυτό, η αίσθηση της πληρότητας διαρκεί πολύ και σταματά την επιθυμία για φαγητό.
Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στις περισσότερες περιπτώσεις απαιτούν επίσης αυξημένη μάσηση, γιατί είναι πιο δύσκολο.
Χάρη σε αυτήν τη δραστηριότητα, το αίσθημα κορεσμού γίνεται επίσης πιο γρήγορο, γιατί το γεύμα τρώγεται αργά και τα τσιμπήματα του φαγητού μασάται για περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο, οι ίνες υποστηρίζουν την απώλεια βάρους.
Οι ίνες αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού και υποστηρίζουν την απώλεια βάρους
Πηγή: lifestyle.newseria.pl
Ίνες - πηγές. Σε ποια προϊόντα υπάρχουν ίνες;
Η πηγή των ινών είναι κυρίως προϊόντα δημητριακών που κατασκευάζονται από δημητριακά χαμηλού μύλου, όπως: αλεύρια υψηλού τύπου (π.χ. graham τύπου 1850), ψωμί από αυτά και νιφάδες πολλών κόκκων, π.χ. φυσικές νιφάδες σίκαλης (11,6 g / 100g), ψωμί σίκαλης ολόκληροι κόκκοι (6,1 g / 100 g).
Μια άλλη πολύ καλή πηγή ινών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά - ειδικά σταφίδες (7,9 g / 100g) και τα σμέουρα (6,5 g / 100g) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Θα πρέπει να καταναλώνονται σε ποσότητα 5 μερίδων / ημέρα.
Συνιστάται να καταναλώνετε σπόρους και να φυτεύετε σπόρους ανάμεσα στα γεύματα αντί για γλυκά, π.χ. σπόρους ηλίανθου (8,6 g ίνας / 100 g), σπόρους κολοκύθας (6 g ίνα / 100 g) και αποξηραμένα φρούτα όπως σύκα (9,8 g ινών / 100 g) ή βερίκοκα (10,3 g ινών / 100 g) και δαμάσκηνα (10 g / 100 g).
Αξίζει να δοθεί προσοχή στον λιναρόσπορο, που είναι μια πολύ καλή πηγή ινών στο επίπεδο των 27,3 g / 100 g του προϊόντος.
| πηγή ινών διαλυτός | πηγή ινών αδιάλυτος |
|
|
Σε ποια προϊόντα μπορείτε να βρείτε τις ίνες;
Πηγή: x-news.pl/Agencja TVN
Σπουδαίος- εάν έχετε αποφύγει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έως τώρα, συμπεριλάβετε σταδιακά στη διατροφή σας. Θα πρέπει να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να επιτευχθεί η συνιστώμενη δόση. Οι απότομες αυξήσεις των ινών μπορεί να προκαλέσουν αέριο, αέριο και χαλαρά κόπρανα
- Μην υπερβαίνετε το συνιστώμενο όριο φυτικών ινών για να μην διαταράξετε την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων
- Πίνετε πάντα φυτικές ίνες με άφθονο νερό
- για 2 ώρες μετά τη λήψη του παρασκευάσματος, είναι προτιμότερο να μην παίρνετε άλλα φάρμακα, επειδή οι ίνες μπορεί να καθυστερήσουν την απορρόφησή τους
Βιβλιογραφία:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Διαιτητικές ίνες και η σημασία της στην πρόληψη της υγείας
2. Διαιτητικές ίνες για τη θεραπεία του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2: μια μετα-ανάλυση, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Το συμπλήρωμα νερού ενισχύει τις επιδράσεις της διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη συχνότητα των κοπράνων και την καθαρτική κατανάλωση σε ενήλικες ασθενείς με λειτουργική δυσκοιλιότητα, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
