Η ανώτερη αϋπνία είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα, διότι όσο μεγαλύτερης ηλικίας είμαστε, τόσο πιο συχνά έχουμε πρόβλημα με τον ύπνο. Τα μισά άτομα άνω των 50 παραπονιούνται για αυτά, εκ των οποίων το 15-20% πάσχει από χρόνια αϋπνία, που σημαίνει αϋπνία που διαρκεί περισσότερο από ένα μήνα. Ποιες είναι οι αιτίες της ανώτερης αϋπνίας και πώς να την αντιμετωπίσουμε;
Πίνακας περιεχομένων:
- Ανώτερη αϋπνία: αιτίες
- Ανώτερη αϋπνία: τρόποι να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε
Ανώτερη αϋπνία - από πού προέρχεται; Η ζήτηση ύπνου μετά την ηλικία των εξήντα μπορεί να είναι η ίδια με τη μέση ηλικία, υπό την προϋπόθεση ότι το επίπεδο της καθημερινής δραστηριότητας, ιδίως της σωματικής άσκησης, δεν μειώνεται. Δυστυχώς, τις περισσότερες φορές μειώνεται σημαντικά και ως εκ τούτου το σώμα δεν χρειάζεται πλέον 7-8 ώρες ύπνου για αναγέννηση, αλλά μόνο 6 ή και λιγότερο. Η αιτία της αϋπνίας μεταξύ των ηλικιωμένων μπορεί επίσης να είναι μια αλλαγή στον ρυθμό της ημέρας. Το σώμα, που είναι εξοικειωμένο με ορισμένες ώρες αφύπνισης και ύπνου, μπορεί να αντιδράσει σε αυτήν την αλλαγή με διαταραχές του ύπνου.
Διαβάστε επίσης: ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ SLEEP - βότανα για τον ύπνο θα βοηθήσουν Τι Τρώτε καλά για να κοιμάστε; Διατροφή για αϋπνία
Ανώτερη αϋπνία: αιτίες
Μία από τις αιτίες της αϋπνίας στα γηρατειά είναι οι χρόνιες ασθένειες. Οι πόνοι στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη δεν σας αφήνουν να κοιμηθείτε καλά. Ξυπνά μια αίσθηση καψίματος πίσω από το στήθος που συνοδεύει την καούρα (το ξαπλωμένο αυξάνει τα συμπτώματά του) και την πίεση στην ουροδόχο κύστη.Μπορούν να ξεφύγουν από τα όνειρα: οδυνηρές κράμπες μοσχάρι, δύσπνοια που σχετίζεται με αναπνευστικές παθήσεις και καρδιακές παθήσεις. Το σύνδρομο ηρεμίας των ποδιών (ακούσιες κινήσεις) και άλλες ασθένειες καθιστούν επίσης δύσκολη την ανάπαυση τη νύχτα. Ωστόσο, δεν είναι μόνο διάφορες ιατρικές καταστάσεις που καθιστούν την ποιότητα του ύπνου μη ικανοποιητική.
- Η αϋπνία είναι συχνά το πρώτο σύμπτωμα ψυχικών ασθενειών όπως κατάθλιψη, άγχος και εθισμός (π.χ. στο αλκοόλ).
- Μπορεί επίσης να σηματοδοτήσει την ανάπτυξη σωματικών ασθενειών.
- Είναι ένα σύμπτωμα φλεγμονωδών παθήσεων, ιδίως ρευματοειδών, αυτοάνοσων και ενδοκρινικών παθήσεων.
Τι να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα;
ΕφιάλτεςΕρώτηση αναγνώστη: Είμαι 66 ετών, κοιμάμαι άσχημα για αρκετούς μήνες. Υπάρχουν νύχτες όταν φωνάζω. Χτύπησα ακόμη και τον άντρα μου κοιμάται δίπλα μου. Ονειρεύομαι ένα σκοτεινό δάσος, ζητώ βοήθεια, ο σκύλος με επιτίθεται, ο κλέφτης γλιστρά στο σπίτι. Ποια είναι η αιτία του;
Ειδική απάντηση dr. Marcin Florkowski από το Πανεπιστήμιο της Zielona Góra:
Οι συμπεριφορές που γράφετε δείχνουν υπνηλία (somnambulism). Δεν είναι μια διαταραχή, αλλά μια κατάσταση που δεν έχει ιδιαίτερη ψυχολογική σημασία. Μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα π.χ. στρες ή ανεπάρκεια μαγνησίου.
Από την άλλη πλευρά, οι "ταινίες" που παράγει ο εγκέφαλός σας είναι ενοχλητικές - περιέχουν αρκετά υψηλό επίπεδο κινδύνου. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι η κυρία αντιλαμβάνεται τον κόσμο με έναν συγκεκριμένο τρόπο - όσον αφορά τον κίνδυνο. Η σκέψη για τον κόσμο με αυτόν τον τρόπο και η ερμηνεία διαφόρων γεγονότων ως δυνητικά επικίνδυνων μπορεί να γίνει πρόβλημα (αλλά δεν πρέπει να είναι).
Συνοψίζοντας: εάν το πρόβλημά σας είναι μόνο ότι φωνάζετε στον ύπνο σας, λέτε κάτι και χτυπάτε τον σύζυγό σας που προσπαθούσε να σας ξυπνήσει τότε, μην ανησυχείτε για αυτό. Είναι καλύτερο να δώσετε οδηγίες στον άντρα σας, ώστε να μην σας ξυπνήσει. Ωστόσο, εάν αρχίσετε να αντιλαμβάνεστε μια απειλή γύρω σας, εάν διάφορα γεγονότα προκαλούν άγχος, θυμό μέσα σας - αξίζει να εξετάσετε και να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά γιατί συμβαίνει αυτό. Σας συμβουλεύω να μιλήσετε με έναν ψυχολόγο σχετικά με αυτό.
Ανώτερη αϋπνία: τρόποι να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε
Το πρόβλημα των ηλικιωμένων είναι η ακατάλληλη υγιεινή του ύπνου. Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, αποφύγετε να τρώτε βαριά τρόφιμα το βράδυ, πίνοντας καφέ και δυνατό τσάι, αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, π.χ. πηγαίνετε για περιπάτους και αποφύγετε να παρακολουθείτε προγράμματα που προκαλούν κακά συναισθήματα το βράδυ.
Είναι σημαντικό να αερίζετε την κρεβατοκάμαρά σας, να διατηρείτε τα παράθυρα κλειστά και να ξαπλώνετε όταν αισθάνεστε υπνηλία. Η μείωση του χρόνου ύπνου σε ένα ηλικιωμένο άτομο δεν είναι ασθένεια. Επομένως, χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, δεν πρέπει να παίρνετε υπνωτικά χάπια, επειδή οδηγεί σε εθισμό, δηλ. Να επιτύχετε όλο και μεγαλύτερες δόσεις του φαρμάκου. Οι ηλικιωμένοι μπορούν να λάβουν μελατονίνη εάν έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν.
Εάν η αϋπνία είναι βραχυπρόθεσμη, που σχετίζεται με κάποια κατάσταση ζωής, άγχος, αξίζει να φτάσετε για υπνωτικά χάπια ή φάρμακα που προάγουν τον ύπνο. Τα πρώτα χρησιμοποιούνται κυρίως για να σπάσουν τον φαύλο κύκλο της αϋπνίας, όταν το κρεβάτι σχετίζεται με την αγωνία του ύπνου. Τα φάρμακα τελευταίας γενιάς σάς επιτρέπουν να πάτε γρήγορα στη χώρα των ονείρων και να μην επηρεάσετε δυσμενώς τη δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, δεν πρέπει να λαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα (μπορείτε να εθιστείτε σε αυτά).
Ως εκ τούτου, στη χρόνια αϋπνία, χρησιμοποιούνται φάρμακα που δρουν έμμεσα στον ύπνο. Πρόκειται κυρίως για φυτικά παρασκευάσματα με ηρεμιστικό και χαλαρωτικό αποτέλεσμα, καθώς και κατάλληλα επιλεγμένα αντικαταθλιπτικά. Αυτοί οι τύποι μέτρων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα επειδή δεν είναι εθιστικοί. Ωστόσο, η θεραπεία για χρόνια αϋπνία δεν βασίζεται μόνο στα ναρκωτικά. Της υποστηρίζουν μόνο.
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθήσετε τους κανόνες υγιεινής του ύπνου, να περιορίσετε τη διάρκειά του ή να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική ελέγχου ερεθίσματος που στοχεύει στη δημιουργία ενός σταθερού ρυθμού ύπνου και αφύπνισης. Σε περίπτωση χρόνιας αϋπνίας, αξίζει να επισκεφθείτε μία από τις κλινικές θεραπείας για διαταραχές του ύπνου.
Κάντε το απαραίτητα- Μην αλλάζετε την καθημερινή σας ρουτίνα μετά τη συνταξιοδότησή σας, ειδικά όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι. Επίσης, μην παρατείνετε τον χρόνο ύπνου σας. Αν είχατε 6-7 ώρες για να ξεκουραστείτε, μείνετε σε αυτό. Αλλά όταν ήμουν υπνηλία την επόμενη μέρα, αισθάνεστε κουρασμένοι, ήταν κανόνας να κοιμάστε περισσότερο τα σαββατοκύριακα, μπορείτε να παρατείνετε τον ύπνο σας κατά μισή ώρα.
- Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα. Περπατήστε ή περπατήστε έντονα για τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα, επειδή η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
- Τη νύχτα, περάστε όσες ώρες στο κρεβάτι μπορείτε να κοιμηθείτε. Εάν είναι μόνο 5 ώρες, πηγαίνετε στο κρεβάτι για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Κυλήστε από τη μια πλευρά στην άλλη για 2-3 ώρες, ανησυχώντας ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με μια ριπή οφθαλμού, επιδεινώνει μόνο την αϋπνία.
- Μην κοιμάσαι πολύ νωρίς. Εάν το κάνετε αυτό στις 9:00 μ.μ. και κοιμάστε μόνο 6 ώρες, θα ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Ορίστε την ώρα που σκοπεύετε να ξυπνήσετε και χρησιμοποιήστε αυτήν για να υπολογίσετε την ώρα για τη βραδινή σας έξοδο.
- Προσπαθήστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε φορά, καθώς αυτή η κανονικότητα της αφύπνισης είναι πολύ ισχυρή για τον ύπνο.
- Εάν διαπιστώσετε ότι ο κιρκαδικός κύκλος σας είναι εκτός ισορροπίας και είναι δύσκολο για εσάς να κοιμηθείτε πολύ τη νύχτα, αλλά και να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε μία από τις δύο λύσεις: κοιμηθείτε σύντομα τη νύχτα (4-5 ώρες) και πάρτε έναν υπνάκο μισής ώρας κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ύπνου για 6 ώρες τη νύχτα και αποφύγετε τον ύπνο.
Οι φάσεις ύπνου αλλάζουν
Ο ύπνος αποτελείται από κύκλους περίπου 90 λεπτών ο καθένας. Κάθε ένα από αυτά έχει δύο τύπους ύπνου: Non-REM και REM. Το πρώτο, κατά το οποίο η εγκεφαλική δραστηριότητα μειώνεται, χωρίζεται σε 3 στάδια. Ο πρώτος μοιάζει με έναν υπνάκο, ο δεύτερος είναι ένας αρκετά ελαφρύς ύπνος (αντιπροσωπεύει το 50% της βραδινής ανάπαυσης) και το τρίτο είναι ο βαθύς ύπνος, που αναγεννά το σώμα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Έχουμε λίγο χρόνο, νέους 90-120 λεπτά τη νύχτα, και ηλικιωμένους - αρκετές δεκάδες λεπτά.
Το τρίτο στάδιο εμφανίζεται στις πρώτες ώρες ύπνου. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, ο εγκέφαλος γίνεται πιο ενεργός. Οργανώνει πληροφορίες, ενεργοποιεί τις συνδέσεις μεταξύ νευρώνων που δεν χρησιμοποιούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας έτσι ώστε να μην εξαφανίζονται. Το αποτέλεσμα αυτών των εγκεφαλικών δραστηριοτήτων είναι όνειρα. Όσο πιο κοντά στο πρωί, τόσο περισσότερο το δεύτερο στάδιο και ο ύπνος REM.
Στο πρώτο μισό της νύχτας, το σώμα επικεντρώνεται κυρίως στη βιολογική ανάπαυση, ενώ στο δεύτερο μισό της νύχτας επικεντρώνεται στη διάνοια και τη μνήμη.
μηνιαία "Zdrowie"
