Η αιτία της αϋπνίας και των προβλημάτων με τον ύπνο μπορεί να είναι ένα αργά δείπνο που δεν έχει καλή σύνθεση, είναι δύσκολο να αφομοιωθεί. Παρουσιάζουμε τους συμμάχους του ύπνου μιας καλής νύχτας - ένα ελαφρύ δείπνο που τρώγεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, τσάι από βότανα και ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Δοκιμάστε πώς λειτουργεί η δίαιτα αϋπνίας;
Τείνουμε να υποτιμούμε το πρόβλημα του ύπνου. Λανθασμένος! Ο υγιής ύπνος είναι απαραίτητος για την αναγέννηση του σώματος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η Growth Hormone διεγείρει τις πρωτεΐνες για τη δημιουργία νέων κυττάρων και την αποκατάσταση διαφόρων βλαβών που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας.Απελευθερώνεται μόνο όταν κοιμάστε, οπότε η ξεκούραση τη νύχτα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωστής ψυχικής και σωματικής κατάστασης.
Η τιμή για βραδινές νύχτες δεν είναι μόνο πονοκέφαλος, δυσκολία συγκέντρωσης και ευερεθιστότητα. Λόγω του ρυθμού της ζωής και της πανταχού παρούσα νευρικότητας στον σημερινό κόσμο, όλο και περισσότεροι ενήλικες παραπονιούνται για χρόνια αϋπνία. Μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ασθένειες, όπως υπέρταση, αθηροσκλήρωση και καρδιακή προσβολή. Ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις είναι απαραίτητη η φαρμακολογική θεραπεία, μια κατάλληλη διατροφή μπορεί πάντα να υποστηρίξει αυτήν τη θεραπεία.
Ελαφρύ δείπνο πριν πάτε για ύπνο
Η δήλωση επαναλαμβάνεται πολλές φορές ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να καταναλωθεί έως τις 7:00 μ.μ. Αλλά τι να κάνω όταν δουλεύουμε πολύ ή όταν κοιμηθούμε αργά; Η διέξοδος από αυτήν την κατάσταση είναι ο χρυσός κανόνας ότι το τελευταίο γεύμα τρώγεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Στη συνέχεια, το σώμα θα καταφέρει να αφομοιώσει σωστά αυτό που τρώμε, ταυτόχρονα το βραδινό διάλειμμα μεταξύ δείπνου και πρωινού την επόμενη μέρα δεν είναι πολύ μεγάλο, γεγονός που δίνει ένα επιπλέον όφελος - βοηθά στη διατήρηση μιας λεπτής μορφής.
Το δείπνο θα παρέχει περίπου 20 τοις εκατό. τις καθημερινές ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος. Επομένως, ας μην καλλιεργήσουμε την παράδοση αργά, πλούσια γεύματα για να αντισταθμίσουμε την υποφαγητή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι επίσης πολύ σημαντικό το δείπνο να είναι εύπεπτο, δηλαδή είναι καλύτερο να περιορίσετε τα τηγανητά τρόφιμα (ειδικά εκείνα με μεγάλη ποσότητα λίπους), μαριναρισμένα, ψημένα με την προσθήκη λίπους και ψημένα στη σχάρα (διαρροή λίπους μπορεί να δημιουργήσει καρκινογόνες ενώσεις). Είναι πιο υγιεινό να φτάσετε για κάτι βρασμένο με νερό ή στον ατμό ή ψημένο σε αλουμινόχαρτο, γιατί ένα ζεστό δείπνο είναι ευεργετικό για έναν καλό ύπνο. Είναι επίσης καλό για το τελευταίο γεύμα να περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων (π.χ. αλεύρι αλευριού), καθώς αυτό έχει μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο.
Ανακαλύψτε 10 αποδεδειγμένους τρόπους για να κοιμηθείτε καλά
Αξίζει να πίνετε τσάι από βότανα πριν πάτε για ύπνο
Μετά το τελευταίο γεύμα, αξίζει να πίνετε τσάι από βότανα αντί για τσάι ή καφέ. Τα βότανα συνιστώνται ιδιαίτερα, όπως μέντα (διευκολύνει την πέψη), χαμομήλι (ηρεμεί), βάλσαμο λεμονιού (ηρεμεί το σώμα), λεβάντα (επίσης ηρεμεί και ηρεμεί το σώμα), κώνους λυκίσκου (ανακουφίζει από την ένταση, τη νεύρωση και είναι επίσης ευεργετικό σε παθήσεις της εμμηνόπαυσης), φρούτα hawthorn (ηρεμεί, ηρεμεί, υποστηρίζει τη θεραπεία της υπέρτασης) και βότανο βρώμης (ενισχύει το νευρικό σύστημα, ειδικά στην αϋπνία).
Αυτά τα βότανα είναι ήπια και, σε αντίθεση με τα φάρμακα, δεν επηρεάζουν δυσμενώς το ήπαρ. Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα τσάγια για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε στο φαρμακείο.
Ο σύμμαχος τρυπτοφάνης σας
Είναι ένα από τα αμινοξέα (δηλαδή συστατικά πρωτεΐνης) που έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Διεγείρει την έκκριση σεροτονίνης και μελατονίνης - ορμονών από τις οποίες, μεταξύ άλλων εξαρτάται ο καλός ύπνος. Η σεροτονίνη έχει χαλαρωτική δράση, ενώ η μελατονίνη ρυθμίζει τον καθημερινό κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Η τρυπτοφάνη πρέπει να παρέχεται μέσω της τροφής. Μια καλή πηγή αυτού είναι το λευκό τυρί, το κρέας (μάλλον άπαχο), τα ψάρια (ειδικά ο τόνος), η γαλοπούλα, οι αποξηραμένες ημερομηνίες, τα φιστίκια, τα σύκα. Η τρυπτοφάνη απορροφάται πολύ πιο εύκολα από το σώμα όταν υπάρχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων στο γεύμα.
Αποφύγετε τα διεγερτικά κατά τον ύπνο
Το δείπνο δεν πρέπει να περιέχει πολύ λίπος. Αυτό το συστατικό χωνεύεται από το σώμα για πολύ καιρό, παραμένει στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθιστώντας το βαρύτερο. Ιδιαίτερα αποφευχθέντα προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα (δηλαδή εκείνα ζωικής προέλευσης), ιδίως τυρί, κόκκινο κρέας, παραπροϊόντα σφαγίων και λουκάνικα, καθώς και λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
Το βραδινό γεύμα δεν πρέπει να περιέχει τυραμίνη, η οποία διεγείρει την απελευθέρωση της αδρεναλίνης - του στρες ή της ορμόνης διαφυγής. Η αδρεναλίνη προκαλεί, μεταξύ άλλων αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση του καρδιακού ρυθμού, η οποία δεν ευνοεί την ανάπαυση. Κίτρινα τυριά, σοκολάτα, υπερβολικά ώριμες μπανάνες, τουρσί, καπνιστά και παστά ψάρια, σάλτσα σόγιας και ορισμένοι τύποι κρασιών είναι ιδιαίτερα άφθονοι στην τυραμίνη. Προειδοποίηση! Η υπερβολική τιραμίνη μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση. Το πιο διεγερτικό είναι η καφεΐνη, η οποία μας κρατά σε εγρήγορση χάρη στην επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού. Μπορούμε να το βρούμε όχι μόνο στον καφέ, αλλά και σε ισχυρό τσάι (ειδικά μαύρο), ποτά κόλα, σοκολάτα και διεγερτικά ποτά, καθώς και σε εκείνα με γκουαράνα - υπάρχουν περισσότερα από ό, τι στον ισχυρότερο καφέ. Το αλκοόλ δεν πρέπει να γίνεται υπερβολικά κατά τον ύπνο, καθώς παρεμβαίνει στον φυσικό ρυθμό του ύπνου.
Πρέπει να πίνετε γάλα πριν πάτε για ύπνο;
Ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα λέγεται ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κοιμηθείτε καλά. Κατά τη γνώμη των επιστημόνων, αυτό είναι ένα αμφιλεγόμενο σημείο. Το γάλα δεν περιέχει αρκετή τρυπτοφάνη για να έχει μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο. Το πλήρες λίπος μπορεί ακόμη και να δυσκολευτεί να κοιμηθεί. Από την άλλη πλευρά, το γάλα είναι μια πηγή φυσικών οπιούχων που ονομάζονται κασομορφίνες - έχουν ηρεμιστικό και ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Αυτές οι ενώσεις είναι ιδιαίτερα ευεργετικές όταν το γάλα είναι ζεστό ή ακόμα και ζεστό. Είναι καλύτερο να ελέγξετε τη δράση στον εαυτό σας. Είναι γνωστό ότι οποιοσδήποτε τύπος θεραπείας, συμπεριλαμβανομένης της διατροφικής θεραπείας, πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις μεμονωμένες κλίσεις και προτιμήσεις του ασθενούς.
Κάντε το απαραίτηταΘα σε χαλαρώσει για να κοιμηθείς
Ακολουθούν 5 συνταγές για τη διευκόλυνση ενός υγιούς ύπνου:
- Τόνος με ψητά λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως
- Σαλάτα λαχανικών με κοτόπουλο
- Τηγανίτες με τυρί cottage
- Ριζότο
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με εποχιακή σάλτσα φρούτων (σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα)
