Ενισχύστε τα οστά σας με διατροφή και άσκηση

Ακόμη και τα ισχυρότερα οστά με την ηλικία γίνονται όλο και πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μπορεί να καθυστερήσει. Πρώτα απ 'όλα, εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ψάρια και προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο, σταματήστε τα διεγερτικά, ειδικά το κάπνισμα, και αρχίστε να κινείστε. Δεν θα περιμένετε πολύ για τα αποτελέσματα.

Εάν ζυγίζονταν τα οστά ενός νεογέννητου, θα ήταν περίπου 1 κιλό. Στη συνέχεια, ο σκελετός μεγαλώνει, δυναμώνει και ζυγίζει 15-20 κιλά στην ηλικία των 20. Τα ισχυρότερα οστά - τα λεγόμενα μέγιστη οστική μάζα - φτάνουμε μεταξύ 20 και 25 ετών. Αυτό το υψηλό επίπεδο παραμένει για περίπου 10 χρόνια. Στη συνέχεια, τα οστά αρχίζουν να χάνουν βάρος, κατά μέσο όρο 1 τοις εκατό. βάρος ανά έτος. Είναι μια φυσική διαδικασία και διαρκεί για όλη τη ζωή. Ο ρυθμός απομετάλλωσης των οστών μπορεί να είναι ταχύτερος, π.χ. σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ. Αλλά μπορούμε επίσης να το κάνουμε πολύ πιο αργό. Λοιπόν, πώς να φροντίζετε τα οστά, ώστε να διαρκούν όσο το δυνατόν περισσότερο;

Διαβάστε επίσης: Υπολογιστής BMI - τύπος για το σωστό ΔΜΣ Μην πίνετε γάλα; Φάτε τρόφιμα που αντικαθιστούν το γάλα στη διατροφή σας

Μια πλούσια σε ασβέστιο διατροφή απαραίτητη για ισχυρά οστά

Τα οστά δεν τους αρέσει να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Κάθε επιπλέον κιλό είναι ένα επιπλέον βάρος για το σκελετικό σύστημα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο ΔΜΣ σας (Δείκτης Μάζας Σώματος) δεν υπερβαίνει τα 25 (μπορείτε να υπολογίσετε τον ΔΜΣ διαιρώντας το βάρος σε χιλιόγραμμα με το ύψος σε τετραγωνικά μέτρα). Τι πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος; Τρώτε μικρά γεύματα 5 φορές την ημέρα. Περιορίστε τα ζωικά λίπη και τους υδατάνθρακες, φάτε πολλά λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και προϊόντα χαμηλής επεξεργασίας (ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι). Μειώστε το αλάτι στο ελάχιστο απαραίτητο, γιατί ξεπλένει το πολύτιμο ασβέστιο από το σώμα. Πίνετε 2 λίτρα υγρών την ημέρα (το καλοκαίρι, αυξήστε αυτήν τη δόση έως και το μισό), κατά προτίμηση ακόμα μεταλλικό νερό, πράσινο τσάι και φρέσκους χυμούς λαχανικών και φρούτων. Το πράσινο τσάι και οι χυμοί περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν π.χ. οστικός ιστός. Εάν αγοράζετε έτοιμους χυμούς φρούτων, αναζητήστε εκείνους που είναι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο - το βασικό δομικό στοιχείο των οστών. Ένας ενήλικας χρειάζεται 1.200–1500 mg ασβεστίου την ημέρα. Η κύρια πηγή του είναι το γάλα (ένα ποτήρι γάλα έχει περίπου 300 mg ασβεστίου) και τα προϊόντα του. Το καθημερινό μενού πρέπει να περιλαμβάνει 1-2 φλιτζάνια γιαούρτι (κεφίρ), ένα ποτήρι γάλα, μια συμπαγή φέτα λευκού τυριού και ένα μικρότερο κίτρινο τυρί. Ορισμένα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, φασόλια, κοκράμπι) και φρούτα (π.χ. σύκα) περιέχουν επίσης ασβέστιο. Μετά από όλα, το καλοκαίρι είναι η εποχή των φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οπότε θα είναι εύκολο να τρώτε μια διατροφή φιλική προς τα οστά.

Προειδοποίηση! Τα συντηρητικά δεν λειτουργούν καλά με το ασβέστιο. Παρόλο που τα προϊόντα με μεγάλη ποσότητα λειτουργούν καλά κατά τη διάρκεια των θερινών ταξιδιών (είναι βολικά, εύκολα στην προετοιμασία και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής), επιλέξτε φρέσκα πιάτα.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τα οστά

Τα οστά χρειάζονται επίσης βιταμίνη D, η οποία αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου έως και 80%! Σχηματίζεται στο δέρμα υπό την επίδραση των υπεριωδών ακτίνων. Το συμπέρασμα είναι ένα - πρέπει να περνούμε λίγο χρόνο στον ήλιο κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να ξαπλώνετε στην παραλία, είναι αρκετά 15-20 λεπτά με τα πόδια στο πάρκο. Και ακόμη καλύτερα κάποιο άθλημα ή άσκηση που εκτελούνται σε εξωτερικούς χώρους. Θυμηθείτε ότι οι ακτίνες UV φτάνουν σε εμάς ακόμη και όταν ο ουρανός είναι ελαφρώς συννεφιασμένος. Στη συνέχεια, απολαύστε επίσης τη βόλτα. Θα παράσχετε επίσης βιταμίνη D στον οργανισμό εμπλουτίζοντας τη διατροφή με προϊόντα που την περιέχουν. Αυτά περιλαμβάνουν το μη λιπαρό γάλα και τα προϊόντα του, τα ψάρια, τα αυγά και το συκώτι. Όταν περνάτε τις διακοπές σας δίπλα στη λίμνη ή στη θάλασσα, δεν έχετε μόνο άφθονο ήλιο - μπορείτε επίσης να επιλέξετε από την προσφορά ψαριών.

Πολλά χρόνια ιατρικών παρατηρήσεων δείχνουν ότι τα οστά των Πολωνών εξασθενούν. Κερδίζουμε για αυτήν την κατάσταση από την παιδική ηλικία. Οι γονείς κάθονται τα παιδιά τους πολύ νωρίς, τους ενθαρρύνουν να περπατούν πολύ νωρίς, να τα μεταφέρουν σε καροτσάκι με κακή προφίλ και να τα τρέφουν. Όταν τα παιδιά είναι λίγο μεγαλύτερα, συχνά δεν τρώνε σωστά - η διατροφή τους είναι χαμηλή σε γαλακτοκομικά προϊόντα (και επομένως ασβέστιο) και λαχανικά και φρούτα (δηλαδή βιταμίνες). Τα αγαπημένα τους πιάτα είναι μπαρ, μάρκες, πατάτες τηγανιτές, χάμπουργκερ - λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα. Κινούνται επίσης πολύ λίγο και περνούν πολύ λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και στον ήλιο. Αποτέλεσμα? Όπως φαίνεται από μελέτες μαθητών σχολείου στο Łódź, το 40 τοις εκατό. οι έφηβοι έχουν οστική πυκνότητα στα πρόθυρα της οστεοπενίας. Τα κόκαλά τους είναι απλά εύθραυστα. Ως ενήλικες, αναπαράγουμε τα παιδικά λάθη: κινούμαστε λίγο (π.χ. οδηγούμε σχεδόν στη σκάλα με αυτοκίνητο), σπάνια κάνουμε σπορ, τρώμε οτιδήποτε και βιάζουμε οπουδήποτε, καπνίζω, πίνω πολύ καφέ, πίνουμε αλκοόλ πολλές φορές. .. Δεν χρειάζεται να περιμένετε πολύ για τις επιπτώσεις μιας τέτοιας απροσεξίας - το πρόβλημα της οστεοπόρωσης γίνεται όλο και πιο κοινό.

Τα διεγερτικά βλάπτουν τα οστά

Μην καπνίζετε τσιγάρα, μην καταναλώνετε αλκοόλ και μην πίνετε καφέ μόνο περιστασιακά. Γιατί; Επειδή αυτά τα διεγερτικά προκαλούν το ασβέστιο να διαφύγει γρηγορότερα από το σώμα με τα ούρα. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι η μη-φιλική προς τα οστά καφεΐνη βρίσκεται επίσης στο λεγόμενο ποτά ενέργειας και κόλα.

Μια καθημερινή δόση σωματικής δραστηριότητας θα ενισχύσει τα οστά σας

Μην εγκαταλείπετε την ενεργό ανάπαυση, γιατί το κολύμπι, για παράδειγμα, αυξάνει σημαντικά τη μυϊκή μάζα και οι ισχυροί μύες είναι μια μεγάλη υποστήριξη για αδύναμα οστά. Επιπλέον, θα έχετε εύκαμπτους και ανθεκτικούς αρμούς. Μέχρι περίπου την ηλικία των 60 ετών, μπορείτε να εξασκηθείτε σχεδόν σε οποιοδήποτε είδος αθλητισμού (εκτός εάν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις). Το καλοκαίρι, τρέξτε, περπατήστε, αλλά και κολυμπήστε, πατίνι ή ποδήλατο, παίξτε τένις, μπάσκετ, βόλεϊ. Και, φυσικά, δεν μπορείτε να ξεχάσετε την καθημερινή γυμναστική. Προσπαθήστε να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους. Εάν όχι, τουλάχιστον με το παράθυρο ανοιχτό.

Η χαλάρωση και η ξεκούραση είναι επίσης καλή για τα οστά σας

Η ώρα των διακοπών και των διακοπών είναι μια ευκαιρία για μια ξεκούραστη ξεκούραση. Η χαλάρωση εξυπηρετεί επίσης τα οστά μας. Από τη μία πλευρά, με ανάπαυση, δεν υπερφορτώνουμε το σκελετικό σύστημα και από την άλλη - αφαιρούμε την ένταση των μυών που επηρεάζει δυσμενώς το σκελετικό σύστημα. Αν λοιπόν έχετε μια τέτοια ευκαιρία, ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε όσο θέλετε, γιατί το σώμα σας θα αναγεννηθεί τέλεια τότε.