Προσέξτε για ανθυγιεινά απλά σάκχαρα που κρύβονται στα ποτά!

Η ζάχαρη είναι σημαντική για εμάς. Το σώμα παράγει την απαραίτητη ενέργεια για τη ζωή μόνο από λίπη, πρωτεΐνες και σάκχαρα - πολύπλοκα και απλά. Το τελευταίο, όταν καταναλώνεται υπερβολικά, ενέχει κίνδυνο για την υγεία. Εμείς, οι Πολωνοί, θέλουμε να τρώμε γλυκό και η ζάχαρη έχει πολλά ονόματα και συχνά κρύβεται. Γιατί είναι επιβλαβείς για μας η φρουκτόζη, το σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, το σιρόπι καλαμποκιού, η μαλτόζη ή η δεξτρόζη;

Διατροφικά, η ραφιναρισμένη ζάχαρη είναι άχρηστη. Δεν υπάρχουν βιταμίνες ή μέταλλα, μόνο απλά σάκχαρα, πάνω από 99,5 τοις εκατό. είναι σακχαρόζη που αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη. Είμαστε γενετικά ανίκανοι να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες λευκής ζάχαρης. Ο μέσος πόλος καταναλώνει περίπου 35 κιλά ζάχαρης ετησίως (ένας Σουηδός - μόνο 17 κιλά). Το μερίδιο των σακχάρων ή των υδατανθράκων στη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει το 50-60 τοις εκατό.

Πόση ζάχαρη την ημέρα; Όχι περισσότερο από 10 κουταλάκια του γλυκού

Είναι σημαντικό για την υγεία οι καταναλωτές που καταναλώνονται να ανήκουν στην ομάδα σύνθετων υδατανθράκων. Αυτός ο τύπος σακχάρου απορροφάται αργά, χάρη στον οποίο σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και παρέχει ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το μερίδιο των μονοσακχαριτών (γλυκόζη, φρουκτόζη) ή δισακχαρίτες (π.χ. σακχαρόζη, μαλτόζη, λακτόζη) στη διατροφή θα πρέπει να είναι μόνο 10%. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να φάμε το πολύ 50 g ζάχαρης την ημέρα, δηλαδή 10 κουταλάκια του γλυκού. Κάποιος μπορεί να πει ότι η υπέρβαση αυτού του προτύπου δεν τον απειλεί, γιατί δεν γλυκαίνει καθόλου. Αλλά η ζάχαρη, όχι μόνο με τη μορφή σακχαρόζης, βρίσκεται σχεδόν παντού. Αυτό το ποσό ισχύει για όλα τα απλά σάκχαρα που καταναλώνετε, όχι μόνο για τη ζάχαρη που χρησιμοποιείται για να γλυκάνουν ποτά και πιάτα.

Γιατί η υπερβολική ζάχαρη είναι ανθυγιεινή;

Από τις πολλές συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης, η παχυσαρκία είναι η πιο επικίνδυνη. Η ζάχαρη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά διεγείρει επίσης την όρεξη. Προκαλεί ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που αναγκάζει το πάγκρεας να απελευθερώνει γρήγορα ινσουλίνη. Οι συνεχείς διακυμάνσεις στα επίπεδα ινσουλίνης μειώνουν την ευαισθησία στη λεπτίνη - μια ουσία που καταστέλλει την όρεξη. Έτσι τρώμε όλο και περισσότερο και αυξάνουμε το βάρος, επειδή η αχρησιμοποίητη γλυκόζη μετατρέπεται σε λίπος. Με τη σειρά του, το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία ευνοούν την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 και ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Όσο περισσότερο λίπος υπάρχει, τόσο περισσότερη ινσουλίνη πρέπει να παράγει το πάγκρεας. Όταν εκκρίνεται σε μεγάλες ποσότητες, προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων και βλάπτει το επιθήλιο τους. Επιπλέον, το λίπος της κοιλιάς δρα σαν ενδοκρινικός αδένας: παράγει ουσίες που διαταράσσουν ολόκληρο το σώμα.

Οι ζάχαρες είναι επιβλαβείς όταν το σωματικό βάρος είναι φυσιολογικό. Αυξάνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, και έμμεσα επίσης την LDL χοληστερόλη, προάγοντας την αθηροσκλήρωση. Επιπλέον, μειώνουν την ανοσία, επειδή βλάπτουν τα εντερικά βακτήρια που «εκπαιδεύουν» τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Η περίσσεια σακχάρου στη διατροφή αυξάνει τη φλεγμονή, προάγει το λιπώδες συκώτι, τις πέτρες της χοληδόχου κύστης και τις μυκόζες (η ζάχαρη είναι ένα έδαφος αναπαραγωγής για τους μύκητες).

Υπάρχουν επίσης υποθέσεις ότι αυξάνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων (του μαστού, της μήτρας, του παχέος εντέρου, του προστάτη) και επιταχύνει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

Ζάχαρη - πόσο επικίνδυνο είναι για τα παιδιά; Τσέκαρέ το!

Πόση ζάχαρη περιέχει ένα λίτρο δημοφιλούς ποτού;

• Νερό - το πιο υγιεινό ποτό, χωρίς ζάχαρη.
• Αρωματισμένο νερό - έχει μια προσθήκη συνθετικών γεύσεων και ζάχαρης. Υπάρχουν 40 g (8 κουταλάκια του γλυκού) σε ένα λίτρο.
• Ισοτονικά ποτά - ο στόχος τους είναι να αναπληρώσουν τους ηλεκτρολύτες που «εφίδρωσαν» κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα λίτρο περιέχει 37 g ζάχαρης (7 κουταλάκια του γλυκού).
• Πορτοκαλί σόδες - περιέχουν λίγο χυμό πορτοκαλιού, αλλά πολύ ζάχαρη. Υπάρχουν 92-120 g (18,5-26 κουταλάκια του γλυκού) σε ένα λίτρο.
• Τα ενεργειακά ποτά σας δίνουν ενέργεια επειδή περιέχουν ταυρίνη και καφεΐνη καθώς και ζάχαρη - έως 108 g (21,5 κουταλάκια του γλυκού) ανά λίτρο.
• Πορτοκαλί νέκταρ με πολτό - δεν έχει γλυκανθεί, αλλά έχει ζάχαρη φρούτων (φρουκτόζη) - 102 g (περίπου 20 κουταλάκια του γλυκού) ανά λίτρο.
• Ποτά κόλα - ένα λίτρο είναι 106-108 g ζάχαρης (21-21,5 κουταλάκια του γλυκού).

Αναίσθητη κατανάλωση ή κρυφή ζάχαρη

Η μεγαλύτερη απειλή για την υγεία δεν είναι η ζάχαρη από τη ζάχαρη, γιατί μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα της, αλλά τη ζάχαρη που κρύβεται στα τρόφιμα. Είναι γνωστό ότι βρίσκεται σε γλυκά, αλλά βρίσκεται και εκεί που δεν το περιμένουμε, π.χ. σούπα μπιζελιού από μια τσάντα, φυσικά γιαούρτια, τυρί cottage, ορισμένους τύπους ψωμιού, σάλτσες, μουστάρδα, δημητριακά, αρωματισμένα γάλατα (24 κουταλάκια του γλυκού ανά λίτρο). !). Σχεδόν όλα γλυκαίνονται, οπότε τρώμε ασυνείδητα πολλή ζάχαρη.

Έτσι, οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για τη γραμμή διαβάζουν τις ετικέτες. Αλλά πέφτουν επίσης σε παγίδα. Ένα μεγάλο μέρος της τροφής είναι γλυκαντικό με φρουκτόζη ή φθηνότερο από τη ζάχαρη με σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης. Η συσκευασία αναφέρει ακόμη και "χωρίς προσθήκη ζάχαρης", "περιέχει φυσική ζάχαρη από φρούτα". Τους θεωρούμε υγιέστερους επειδή δεν περιέχουν σακχαρόζη. Εν τω μεταξύ, επιπλέον, έχουν τις ίδιες συνέπειες για την υγεία με αυτήν.

Φαινομενικά αθώα φρουκτόζη

Η φρουκτόζη είναι μια απλή ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα και σε ορισμένα λαχανικά. Είναι πιο γλυκό από τη σακχαρόζη. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (20), επομένως δεν προκαλεί ταχεία αύξηση της ινσουλίνης. Και δεν το χρειάζεται: από το λεπτό έντερο μέσω της πύλης φλέβας πηγαίνει στο ήπαρ, όπου μεταβολίζεται χωρίς ινσουλίνη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι διαβητικοί κάποτε είχαν τη δυνατότητα να το φάνε. Σήμερα, οι γιατροί προτείνουν τον περιορισμό των φρούτων στη διατροφή όχι μόνο σε άτομα με διαβήτη, αλλά και σε εκείνους που είναι υπέρβαροι, παχύσαρκοι και με καρδιαγγειακά νοσήματα. Η φρουκτόζη είναι τόσο θερμιδική όσο η ζάχαρη (4 kcal / g) και οι αχρησιμοποίητες θερμίδες μετατρέπονται σε λίπος γρηγορότερα από εκείνες που προέρχονται από τη σακχαρόζη. Κατά συνέπεια, οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και τις συνέπειές της. Αυξάνει επίσης τη συγκέντρωση των τριγλυκεριδίων ταχύτερα από τη λευκή ζάχαρη. Δεν χρειάζεται να ανησυχούμε πάρα πολύ για αυτό όταν είναι ένα φυσικό συστατικό της τροφής, π.χ. φρούτα. Αυτό που εξάγεται και προστίθεται βιομηχανικά χωρίς μετριοπάθεια σε πολλά προϊόντα διατροφής, π.χ. ποτά, είναι επικίνδυνο. Δεν έχουμε κανέναν έλεγχο σε αυτό.

Εθιστική γλυκύτητα: ζάχαρη σαν φάρμακο

Όλο και περισσότεροι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι η ζάχαρη είναι τόσο εθιστική όσο το αλκοόλ ή η νικοτίνη. Τα γλυκά τρόφιμα και ποτά δίνουν μια αίσθηση ευχαρίστησης, βελτιώνουν τη διάθεση (αύξηση του επιπέδου της σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας). Όταν σταματήσουμε να τα παίρνουμε, γινόμαστε ευερέθιστοι, λυπημένοι, κουρασμένοι, επειδή το σώμα συνηθίζει σε ένα ορισμένο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Κάτι γλυκό σε κάνει να νιώθεις καλύτερα, σαν ένα ποτήρι βότκα για αλκοολικό. Πώς να απελευθερωθείτε από αυτόν τον εθισμό; Δεν είναι εύκολο, γιατί μας αρέσει η γλυκιά γεύση. Εκτός αυτού, θα ήταν ανόητο να σταματήσετε τα φρούτα ή το γάλα (περιέχει μαλτόζη, που είναι ζάχαρη). Αλλά μπορούμε να εγκαταλείψουμε γλυκά και γλυκά ποτά. Εάν είναι πολύ δύσκολο να απογαλακτίσετε τα γλυκά, προσπαθήστε να τα φάτε μόνο μία φορά την εβδομάδα, κατά προτίμηση μετά το μεσημεριανό γεύμα. Μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, τα απλά σάκχαρα απορροφώνται πιο αργά, οπότε δεν υπάρχει αύξηση της ινσουλίνης και έτσι - το αίσθημα της πείνας και της λαχτάρα για κάτι γλυκό.

Μην ξεγελιέστε και βρείτε την κρυφή ζάχαρη

Η ζάχαρη έχει πολλά ονόματα, οπότε αποφύγετε τα τρόφιμα με σιρόπι καλαμποκιού και γλυκόζης, φρουκτόζη, μαλτόζη ή δεξτρόζη. Εάν ο κατασκευαστής καθορίζει την ποσότητα σύνθετων και απλών υδατανθράκων, επιλέξτε προϊόντα που περιέχουν το λιγότερο απλό. Ας δώσουμε προσοχή στα ελαφριά τρόφιμα. Συχνά περιέχουν λιγότερα λιπαρά, αλλά περισσότερη ζάχαρη. Εν τω μεταξύ, η ποσότητα υδατανθράκων και λιπών πρέπει να είναι παρόμοια. Τέλος, ας αρέσει η stevia (βλ. Κουτί), η οποία θα σας επιτρέψει να απολαύσετε τη γλυκιά γεύση της με ατιμωρησία. Μπορεί να γλυκαίνει τα ποτά, να τα προσθέτει σε κέικ.

Τι αντί για ζάχαρη, δηλαδή υποκατάστατα σακχαρόζης

• ΜΕΛΙ - έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, περιέχει απλά σάκχαρα (γλυκόζη και φρουκτόζη), αλλά και ουσίες που, μεταξύ άλλων, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, ενισχύουν την ανοσία, έχουν βακτηριοκτόνο, βακτηριοστατικό και αποτοξινωτικό αποτέλεσμα.
• XYLITOL (ζάχαρη σημύδας) - το σώμα το απορροφά αργά, οπότε έχει γλυκαιμικό δείκτη 10 φορές χαμηλότερο από τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και λιγότερες θερμίδες (2,4 kcal / g). Είναι ασφαλές για τα δόντια και μπορεί να καταναλωθεί από διαβητικούς. Έχει καθαρτικό αποτέλεσμα σε περίσσεια.
• STEWIA - το καλύτερο υποκατάστατο ζάχαρης. Το εκχύλισμα που λαμβάνεται από τα φύλλα αυτού του φυτού της Νότιας Αμερικής είναι 300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη (τα φύλλα μόνο - 40 φορές). Έχει μηδενικές θερμίδες, μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη (καλό για διαβητικούς), δεν βλάπτει τα δόντια, δεν διεγείρει την όρεξη. Υπάρχουν επίσης αναφορές ότι μειώνει τη χοληστερόλη και έχει αντιοξειδωτικές, αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• ERYTROL - ένα φυσικό γλυκαντικό που λαμβάνεται από φρούτα και λαχανικά. Έχει χαμηλές θερμίδες (0,2 kcal / g) και έχει μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι τόσο γλυκό όσο η ξυλιτόλη, αλλά δεν ερεθίζει το έντερο.
• ΣΥΝΘΕΤΙΚΑ ΓΛΥΚΤΑ - ακεσουφλάμη, σακχαρίνη, ασπαρτάμη, σουκραλόζη. Δεν έχουν θερμίδες, δεν βλάπτουν τα δόντια, δεν προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης, αλλά διεγείρουν την όρεξη, ειδικά για προϊόντα υδατανθράκων. Σημείωση: μετά την κατανάλωση αλκοόλ, τα γλυκάνετε μόνο μετά από 6 ώρες για να αποφύγετε τον κίνδυνο ηπατικής βλάβης. Χρησιμοποιούνται σε περίσσεια, μπορούν να προκαλέσουν πονοκεφάλους και κοιλιακό άλγος.
• ΦΡΟΥΚΤΟ - ζάχαρη φρούτων. Είναι διπλάσιο γλυκό από τη σακχαρόζη, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν συμβάλλει στη φθορά των δοντιών, αλλά είναι τόσο θερμιδική όσο η κανονική ζάχαρη.
• ΖΑΧΑΡΗ ΚΑΡΚΙΝΟΥ - Περιέχει βιταμίνες και μέταλλα, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη ζάχαρη τεύτλων, αλλά παρέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα θερμίδων.
• MAPLE SYRUP - περιέχει μέταλλα, βιταμίνες και είναι ελαφρώς λιγότερο θερμιδική από τη ζάχαρη.
• AGAWA SYRUP - περιέχει φυτικές ίνες και ινουλίνη, δηλ. Ένα πρεβιοτικό που έχει ευεργετική επίδραση στα έντερα και μειώνει τη χοληστερόλη. Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη σακχαρόζη. Παράγεται σε βιομηχανική κλίμακα, δυστυχώς, αποτελείται κυρίως από φρουκτόζη και νερό και χάνει τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία.