Το άγχος είναι το αποτέλεσμα της ζωής σε συνεχή ένταση - υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που πρέπει να κάνετε στο κεφάλι σας. Θα θέλατε να αποφύγετε το άγχος ή τουλάχιστον να το κάνετε λιγότερο ενοχλητικό. Είναι δυνατόν. Σε πολλές περιπτώσεις, εσείς εσείς, εν αγνοία σας, βάζετε τον εαυτό σας σε άγχος και κάνετε τη ζωή σας δύσκολη. Σας προτείνουμε ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε αμέσως τεταμένους μυς.
Μεταξύ των τύπων γυναικών που περιγράφονται παρακάτω, βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα, γιατί το άγχος σας τρώει και πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Θα βρείτε επίσης ασκήσεις που είναι κατάλληλες για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.
Τύπος στρες και προσωπικότητας
- ΤΥΠΟΣ 1 - ΕΙΝΑΙ ΔΡΑΣΤΙΚΗ ΓΥΝΑΙΚΑ - περνάς τη ζωή σαν καταιγίδα. Δεν αποφεύγετε τις υπερωρίες ή τα πρόσθετα καθήκοντα, μαθαίνετε επίσης και διευθύνετε ένα σπίτι. Κάνετε τα πάντα μόνοι σας, γιατί ποιος θα κάνει κάτι καλύτερο και γρηγορότερο από εσάς; Μια τυπική επιτυχημένη γυναίκα.
Παράδειγμα 1. Το αφεντικό θέλει να αναθέσει σε κάποιον ένα εξαιρετικά δύσκολο έργο. Χωρίς δισταγμό, προσφέρετε να τα αναλάβετε, αν και έχετε πολλή δουλειά που πρέπει να ολοκληρώσετε γρήγορα.
Παράδειγμα 2. Ο σύντροφός σας σας ζητά να τον βοηθήσετε να αγοράσει ένα κοστούμι. Κατά το μεσημεριανό γεύμα, περιηγηθείτε στη μισή πόλη μαζί του. Πηγαίνεις πίσω στη δουλειά εξαντλημένη.
»Αιτία άγχους: Ήταν πιθανώς ήδη ανεξάρτητοι σε πολύ μικρή ηλικία. Μια ενεργή γυναίκα είναι συνήθως η μεγαλύτερη αδερφή που φροντίζει τα μικρότερα αδέλφια ή ένα μόνο παιδί, από το οποίο οι γονείς ζήτησαν πολύ - για να κερδίσουν την αποδοχή τους - έπρεπε να είναι επιτυχής.
»Τι να κάνετε για να απαλλαγείτε από το άγχος; Όταν αναλαμβάνετε επιπλέον εργασίες, ζητήστε από το αφεντικό σας να σας απελευθερώσει από κάποια παλιά. Πείτε στο σύντροφό σας ότι θα αναζητήσετε ένα κοστούμι μαζί του εάν, για παράδειγμα, καθαρίσει το διαμέρισμα. Το βράδυ, προγραμματίστε την επόμενη μέρα, εγκαταλείψτε ό, τι είναι απαραίτητο. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε. Πραγματικά, κανείς δεν απαιτεί συνεχή δραστηριότητα από εσάς. Κάποιοι μπορεί ακόμη και να ενοχληθούν από αυτό. Αναλύστε και ζητήστε βοήθεια από τους άλλους. Πρώτα θα εκπλαγούν και μετά θα χαρούν που θα σας βοηθήσουν.
»Άσκηση για εσάς: αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε σε μια κουραστική μέρα. Επειδή ό, τι διαρκεί πολύ καιρό σας βαρεθεί, επιλέξτε 5 λεπτά για να χαλαρώσετε στο σπίτι και αμέσως στη δουλειά.
Μάθετε πώς να καταπολεμήσετε το άγχος
Παράδειγμα 1. Ένας φίλος είχε ένα επιχείρημα με τον σύζυγό της. Ακόμα κι αν έχετε πολλή δουλειά εκείνη την ημέρα, ακούτε τα παράπονά της και μετά παραμένετε στο γραφείο σας μέχρι τα μεσάνυχτα.
Παράδειγμα 2. Το παιδί σας ξέχασε να πάρει τη στολή του στο χορό στο νηπιαγωγείο. Φέρτε τα ρούχα σας, αν και ο σύζυγος στο δρόμο μπορεί να το κάνει.
Η αιτία του στρες: οι ρίζες της συνεχούς ετοιμότητας για βοήθεια μπορεί να βρίσκονται στην παιδική ηλικία. Ίσως είχατε μικρότερα αδέλφια και μάθατε ότι οι υποθέσεις των άλλων είναι πιο σημαντικές από τη δική σας;
»Τι να κάνετε για να απαλλαγείτε από το άγχος; Μην βιαστείτε να βοηθήσετε, εκτός εάν κάποιος το ζητήσει συγκεκριμένα. Μην αντικαθιστάτε συναδέλφους ή μέλη της οικογένειας καθώς τους διδάσκετε να είναι άνετοι. Και όταν κάποιος προσπαθεί να σας κατηγορήσει, απορρίψτε σταθερά και προσέξτε τι συμβαίνει. Εάν ένας φίλος σας απομακρυνθεί από εσάς, θα είναι σαφές απόδειξη ότι σας κακοποιεί μέχρι στιγμής.
»Άσκηση για εσάς: Προγραμματίστε μια ώρα στο καθημερινό σας πρόγραμμα για να ολοκληρώσετε 10 λεπτά άσκησης. Θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας και θα σας δώσουν ενέργεια.
Παράδειγμα 1. Το αφεντικό σας ζητά να προετοιμάσετε τα πρακτικά της συνεδρίασης. Επιλέγετε τις φράσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, διορθώνετε συνεχώς το κείμενο, αν και θα έχετε άλλες δραστηριότητες μπροστά σας.
Παράδειγμα 2. Προσκαλέσατε τον φίλο σας για καφέ. Καθαρίζετε το διαμέρισμα, ψήνετε ένα κέικ και προετοιμάζετε ένα σνακ, επειδή πιστεύετε ότι δεν είναι σωστό να παραλάβετε τον επισκέπτη με μόνο αλμυρά δάχτυλα.
»Η αιτία του άγχους: υποσυνείδητα δεν πιστεύετε στον εαυτό σας. Μέσω του τέλειου προγραμματισμού και της σχολαστικής προετοιμασίας, προσπαθείτε να διατηρήσετε τον έλεγχο της κατάστασης. Ίσως έχετε εντοπίσει αυτήν τη συμπεριφορά στους γονείς σας και δεν μπορείτε να ενεργήσετε διαφορετικά.
»Τι να κάνετε για να απαλλαγείτε από το άγχος; Σταμάτα λίγο. Για να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να είστε κορυφαίος μαθητής, γράψτε σε κάρτες - 80 τοις εκατό. Κρεμάστε τα στο σπίτι και στη δουλειά. Τέλος, συνειδητοποιήστε ότι ο κόσμος δεν θα καταρρεύσει εάν κάνετε μερικές φορές ένα λάθος ή κάνετε κάτι λιγότερο προσεκτικά. Υποθέτω ότι θέλετε να θεωρηθείτε ως άτομο και όχι μόνο το άθροισμα των επιτευγμάτων σας; Εξάλλου, δεν θα είστε σε θέση να ευχαριστήσετε όλους πάντως.
»Άσκηση για εσάς: Επειδή είστε υπομονετικός και επίμονος άνθρωπος, η χαλάρωση σε 10 λεπτά είναι πιο κατάλληλη για εσάς.
Παράδειγμα 1. Δεν μπορείτε να αποφασίσετε πού θέλετε να περάσετε τις διακοπές σας. Καθυστερείτε την απόφασή σας έως ότου απομένουν μόνο οι λιγότερο ελκυστικές προσφορές.
Παράδειγμα 2. Πρέπει να συντάξετε μια αναφορά. Πρώτα καθαρίζετε το γραφείο, δεν ασχολείστε με πολύ επείγοντα θέματα. Συντάσσετε την αναφορά σας την τελευταία ώρα.
»Αιτία άγχους: Όταν ήσασταν έφηβος, οι γονείς σου πιθανότατα αποφάσισαν τι να κάνουν και σε τιμωρούσαν για κάθε λάθος. Το φοβάσαι μέχρι σήμερα.
»Τι να κάνετε για να απαλλαγείτε από το άγχος; Για να λάβετε μια απόφαση, γυρίστε ένα νόμισμα. Θα ξέρετε τι σας ταιριάζει με την αντίδρασή σας. Κρατήστε το. Εάν είναι δύσκολο για εσάς να πάτε στη δουλειά, υποσχεθείτε να ξεκινήσετε και να κάνετε ένα διάλειμμα μετά από ένα τέταρτο της ώρας. Θα δείτε, η δουλειά θα πάει ομαλά.
»Ασκήσεις για εσάς: δοκιμάστε όλα τα σύνολα και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.
Η αντίδραση του σώματος στο άγχος
- Εγκέφαλος - ο υποθάλαμος και η υπόφυση δίνουν ένα σήμα κινδύνου, αρχίζετε να προκαλείτε συναισθηματική διέγερση.
- Ιδρωτικοί αδένες - λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, είστε ιδρωμένοι.
- Στόμα - ο βλεννογόνος στεγνώνει.
- Ήπαρ - απελευθερώνει γλυκόζη στο αίμα.
- Καρδιά - αρχίζει να χτυπά πιο γρήγορα.
- Επινεφρίδια - εκκρίνει τις ορμόνες του στρες: αδρεναλίνη, ντοπαμίνη, νοραδρεναλίνη και κορτιζόλη.
- Πάγκρεας - εκκρίνει ινσουλίνη.
- Έντερα - επιβραδύνει την περισταλτικότητα
- Αίμα - κυκλοφορεί πιο γρήγορα.
- Μύες - είναι τεταμένες.
- Δέρμα - καλυμμένο με "χήνες".
Ασκήσεις χαλάρωσης για όσους ζουν υπό άγχος
Άμεση χαλάρωση
Ακριβώς περίπου ένα λεπτό άσκησης αρκεί για να χαλαρώσετε τους τεταμένους μυς σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Μπορείτε ακόμη να το κάνετε στη δουλειά.
- Καθισμένος σε μια καρέκλα, διπλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα πολύ πίσω ενώ τεντώνετε τον κορμό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές.
- Όταν κάθεστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά. Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά προς τον ώμο (μπορείτε να το πιέσετε προσεκτικά με το αριστερό σας χέρι). Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
- Σταθείτε ένα μέτρο από την καρέκλα, βάλτε το δεξί σας πόδι στο κάθισμα. Πιέστε το λυγισμένο γόνατο με τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε την ένταση των μυών στους μηρούς σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο φορές για κάθε σκέλος.
Χαλαρώστε σε 5 λεπτά
Για αυτό το σετ άσκησης, χρειάζεστε μια καρέκλα και δύο μαξιλάρια. Αφήστε περισσότερο από ένα λεπτό για κάθε άσκηση.
- Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα κάτω πόδια σας, λυγίστε στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε τα στο κάθισμα της καρέκλας. Μετακινηθείτε αρκετά κοντά στην καρέκλα ώστε να υπάρχει επίσης μια σωστή γωνία μεταξύ των μηρών και των γοφών σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά κατά μήκος του σώματός σας. Κλείσε τα μάτια σου. Αναπνεύστε ήρεμα και βαθιά.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Πόστε το στόμα σας στη θέση που είναι πιο άνετη για εσάς. Στηρίξτε τα αντιβράχια σας στα γόνατά σας. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, κλείστε τα μάτια σας. Θυμηθείτε να πάρετε μια ήρεμη, βαθιά ανάσα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Συγκεντρώστε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας και τραβήξτε τους μηρούς σας προς το στήθος σας. Σηκώστε ελαφρώς τους γλουτούς σας. Ηρέμησε. Εάν αισθάνεστε άβολα, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
- Γονατίστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στα μοσχάρια σας και το άλλο στο πάτωμα μπροστά σας.Γείρετε αργά τον κορμό σας έως ότου οι μηροί σας στηριχτούν στο πρώτο μαξιλάρι και το κεφάλι σας στηρίζεται στο δεύτερο. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά κατά μήκος του σώματός σας. Αναπνεύστε ήρεμα όλη την ώρα. Προειδοποίηση! Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, κάντε αυτήν την άσκηση προσεκτικά. Σταματήστε τους εάν αισθάνεστε πόνο.
Χαλαρώστε σε 10 λεπτά
- Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια μαζί και τους ώμους χαλαρά. Βάλτε τα χέρια σας στα χέρια και κυκλοφορήστε με τα χέρια σας - προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κάντε αυτήν την άσκηση για 2 λεπτά.
- Ενώ στέκεστε στην ίδια θέση, γείρετε αργά το κεφάλι σας στη δουλειά, χαμηλώνοντας το αριστερό χέρι και τον ώμο σας σαν να πιέζετε προς τα κάτω. Κρατήστε τους μυς εντάσεις για 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε τους και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάντε αυτήν την άσκηση για 2 λεπτά.
- Καθίστε στην καρέκλα. Απλώστε τα πόδια σας αρκετά φαρδιά. Λυγίστε τον κορμό σας κάνοντας το λεγόμενο Η γάτα είναι πίσω. Χαμηλώστε χαλαρά τα χέρια, τα χέρια και το κεφάλι σας. Ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη θέση, αναπνέετε βαθιά και ήρεμα. Κάντε αυτήν την άσκηση για 4 λεπτά.
- Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, πιάστε τα δάχτυλά σας μαζί και γυρίστε τα χέρια σας. Κρατήστε για μια στιγμή και σηκώστε τα ενωμένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα χέρια σας. Επαναλαβε το. Κάντε αυτήν την άσκηση για 2 λεπτά.
leczenie.jpg)
