Πρωινό πρωτεΐνης και λιπαρών κερδίζει όλο και περισσότερους υποστηρικτές και αντικαθιστά το κλασικό πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες. Συνιστώνται ιδιαίτερα για άτομα που έχουν προβλήματα με το μεταβολισμό των υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, νιώθουν υπνηλία μετά από ένα γεύμα ή έχουν πρόβλημα με την απώλεια λίπους παρά τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Η πρόταση για αντιστροφή του ποσοστού των μακροθρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ημέρας προκύπτει από τη δυναμικά μεταβαλλόμενη κατάσταση της γνώσης στη διατροφική επιστήμη. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο για όλους να αντικαταστήσουν το κλασικό πρωινό με πρωινό με λιπαρά πρωτεΐνης. Είναι θέμα ατομικών προτιμήσεων και αναγκών του σώματος.
Το φαινόμενο πρωινού με πρωτεΐνες και λιπαρά
Για πολλά χρόνια, οι διατροφολόγοι έχουν προωθήσει το πρόγραμμα γεύματος που είναι πλέον ευρέως γνωστό: ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό και ένα δείπνο με φυτικές πρωτεΐνες. Μέχρι τώρα, πιστεύεται ότι το πρωί ήταν η καλύτερη στιγμή για να φάει ένα γεύμα με υδατάνθρακες που θα παρείχε ενέργεια για το πρώτο μέρος της ημέρας και θα ξυπνούσε το σώμα για δράση. Αντίθετα, η κατανάλωση πηγών υδατανθράκων στο τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο αναμενόταν να προωθήσει την αύξηση βάρους και την αποθήκευση λίπους.
Αποδείχθηκε, ωστόσο, ότι αυτό το σχήμα δεν λειτουργεί με τον περιγραφόμενο τρόπο για όλους και μερικές φορές μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η γνώση σχετικά με τη διατροφή αναπτύσσεται πολύ δυναμικά, επομένως οι αλλαγές στις συστάσεις κάθε λίγα χρόνια δεν πρέπει να αποτελούν έκπληξη. Με βάση τις δικές του παρατηρήσεις ανθρώπων από τη διατροφική κοινότητα και τη σταδιακά αναδυόμενη επιστημονική έρευνα, διαπιστώθηκε ότι ένα πρωινό με υδατάνθρακες, π.χ. χυλό με γάλα με φρούτα, σάντουιτς, τηγανίτες ολικής αλέσεως ή τηγανίτες κεχριού δεν είναι η ιδανική λύση για όλους, αλλά μια εναλλακτική λύση για αυτό. υπάρχει πρωινό με λιπαρά πρωτεΐνης.
Αναφορές για τα ευεργετικά αποτελέσματα ενός τέτοιου πρωινού άρχισαν να εμφανίζονται αρκετά χρόνια πριν. Σε επιστημονικές μελέτες που συγκρίνουν την επίδραση ενός πρωινού που αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και λίπη στο σώμα, διαπιστώθηκε ότι το πρωινό με λιπαρές πρωτεΐνες καταστέλλει καλύτερα την όρεξη, δίνει μια αίσθηση κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έχει καλύτερη επίδραση στον μεταβολισμό. Λέγεται συχνά ότι δεν υπάρχει διατροφή ενός μεγέθους για όλους. Το ίδιο συμπέρασμα συνήχθη όσον αφορά το πρωινό, επειδή πολλοί άνθρωποι, αφού τρώνε ένα κλασικό ισορροπημένο πρωινό, αισθάνονται γρήγορα πεινασμένοι, αναπτύσσουν υπνηλία και λαχτάρα για ζάχαρη.
Ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματος και η σύνθεση του πρωινού
Η ευεξία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την έκκριση ορμονών. Αυτά, με τη σειρά τους, σχετίζονται με τις φυσιολογικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα ως μέρος του κιρκαδικού ρυθμού. Αυτό που συμβαίνει στο σώμα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας και της νύχτας μεταφράζεται επίσης στην ανάγκη για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Κατά την επιλογή των συστατικών του πρωινού, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε ποιες διαδικασίες λαμβάνουν χώρα στο σώμα αμέσως μετά το ξύπνημα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κορτιζόλη (μια ορμόνη που σχετίζεται με το άγχος) έχει μεγάλη σημασία, καθώς διασπά τα τριγλυκερίδια σε ελεύθερα λιπαρά οξέα για να τα χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας απαραίτητη τη νύχτα για την υποστήριξη διαδικασιών ζωής. Επομένως, προάγει την καύση λίπους, αλλά μόνο εάν το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα είναι χαμηλό. Η κορτιζόλη, η ινσουλίνη, η γλυκαγόνη και η αδρεναλίνη είναι ορμόνες που ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μειώνονται πολύ χαμηλά κατά τη διάρκεια του ύπνου, η γλυκαγόνη και η αδρεναλίνη απελευθερώνονται επιπλέον της κορτιζόλης για την αύξηση του σακχάρου. 30-50 λεπτά μετά το ξύπνημα, τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα είναι τα υψηλότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια σταδιακά μειώνονται μέχρι το βράδυ. Εάν τα επίπεδα ινσουλίνης διατηρούνται χαμηλά το πρωί, η επίδραση της κορτιζόλης στην καύση λίπους παρατείνεται. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται απότομα, η καύση λίπους εμποδίζεται και η ενέργεια μετατρέπεται σε λίπος. Αυτό συμβαίνει μετά την κατανάλωση απλών και σύνθετων υδατανθράκων το πρωί όταν το επίπεδο γλυκόζης είναι χαμηλό - το σώμα είναι τότε πολύ πιο ευαίσθητο σε αλλαγές στη γλυκαιμία και αντιδρά με ταχείες αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, και κατά συνέπεια ταχείες αυξήσεις στην ινσουλίνη. Η υψηλή αύξηση της ινσουλίνης μεταφράζεται σε ταχεία μείωση της γλυκόζης και αίσθημα κόπωσης, υπνηλίας, πείνας και λαχτάρα για γλυκά τρόφιμα που εμφανίζονται μετά από ένα γεύμα.
Αυτή η κατάσταση μπορεί να αποφευχθεί αποκλείοντας πηγές υδατανθράκων από το πρωινό και τρώγοντας το πρώτο γεύμα πρωτεΐνης και λίπους. Ως αποτέλεσμα, η επίδραση της κορτιζόλης στην καύση λίπους παρατείνεται και προστατεύει από τις διακυμάνσεις στα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται όταν πέσει το επίπεδο κορτιζόλης, π.χ. από το νότο. Είναι καλό που εμφανίζονται επίσης το βράδυ (ειδικά σε άτομα με προβλήματα με το μεταβολισμό των υδατανθράκων). Αυτό θα αποτρέψει τη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας κάτω από το φυσιολογικό τη νύχτα.
Ακούστε ποιος πρέπει να τρώει πρωινό με πρωτεΐνες και λιπαρά. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Ποιος πρέπει να φάει πρωινό με λιπαρά πρωτεΐνης;
Αυτό σημαίνει ότι όλοι πρέπει να τρώνε πρωινό με πρωτεΐνες και λιπαρά; Όχι, δεν είναι απαραίτητο. Τα κλασικά πρωινά που περιέχουν ψωμί ή δημητριακά μπορούν και πρέπει ακόμη να τρώγονται από άτομα που δεν έχουν προβλήματα με το μεταβολισμό των υδατανθράκων και αφού τρώνε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, αισθάνονται μια ενέργεια, όχι υπνηλία και γρήγορα επιστρέφουν την πείνα, άτομα που είναι ικανοποιημένα με το σχήμα τους και το αδυνάτισμα, που δεν έχουν προβλήματα με την απώλεια λίπους.Συνιστάται επίσης πρωινό με υδατάνθρακες για όσους ασκούν το πρωί.
Πρωινό με λιπαρά πρωτεΐνης πρέπει να τρώει:
- διαβήτη, άτομα με διαγνωσμένη αντίσταση στην ινσουλίνη και άτομα με επίπεδα γλυκόζης νηστείας στο δεύτερο μισό του εργαστηριακού κανόνα - αυτό βοηθά στη βελτίωση της υγείας και στον έλεγχο της ζάχαρης,
- Όποιος αισθάνεται βαριά και υπνηλία μετά το φαγητό του κλασικού πρωινού και μετά από 2-3 ώρες πεινάει πολύ και τα στομάχια τους κουδουνίζουν Το πρωινό με πρωτεΐνες και λιπαρά δεν προκαλεί το αίσθημα υπερχείλισης και το αίσθημα πληρότητας διαρκεί ακόμη και 4-5 ώρες,
- άτομα που έχουν προβλήματα ύπνου και αφύπνισης (σε αυτήν την περίπτωση αξίζει τον έλεγχο του επιπέδου της κορτιζόλης),
- αδυνάτισμα και άσκηση που, παρά την παρακολούθηση της δίαιτας, δεν επιτυγχάνει αποτελέσματα επαρκή για την προσπάθεια που καταβάλλεται,
- αθλητές που προπονούνται το απόγευμα ή το βράδυ.
Τα αποτελέσματα της κατανάλωσης πρωινού με πρωτεΐνες λιπαρών
- η ορμονική οικονομία βελτιώνεται,
- το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα είναι ισορροπημένο,
- το αίσθημα κόπωσης μετά από ένα γεύμα και η επιθυμία για γλυκό εξαφανίζεται,
- οι πιθανότητες καύσης λίπους κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας αδυνατίσματος αυξάνονται,
- Είναι δυνατόν να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες το βράδυ, κάτι που είναι μεγάλη χαρά για πολλούς ανθρώπους.
Πρωινό με λιπαρά πρωτεΐνης - παραδείγματα
Τα αυγά είναι το προϊόν με βάση το οποίο είναι ευκολότερο να συνθέσετε πρωινά με πρωτεΐνες και λιπαρά. Μπορείτε να τα προετοιμάσετε με πολλούς τρόπους: βραστά και μαλακά βραστά, μπλουζάκια, muffins, frittata, ομελέτα και ομελέτα. Τα αυγά θα πρέπει να συμπληρώνονται με μεγάλη ποσότητα λαχανικών με 1-2 κουταλιές της σούπας υψηλής ποιότητας λίπος, π.χ. ελαιόλαδο. Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κρέας και ψάρι, π.χ. μπέικον, αλλαντικά, καπνιστό σολομό, ψητό κοτόπουλο.
Άτομα που δεν τους αρέσουν τα αυγά ή εάν τα αυγά είναι επιβλαβή για αυτούς βρίσκονται σε μια ελαφρώς πιο δύσκολη κατάσταση, αλλά όχι χωρίς λύση. Ένα στοιχείο πρωινού με πρωτεΐνη-λιπαρά είναι συχνά ένα αβοκάντο, το οποίο μπορεί να γεμιστεί με ρεβίθια και λιαστή ντομάτα, ψημένη ή ψιλοκομμένη και να προστεθεί σε μια σαλάτα οποιουδήποτε λαχανικού και κρέατος. Μια ενδιαφέρουσα πρόταση κοκτέιλ με βάση το γάλα καρύδας ή πουτίγκα chia με γάλα καρύδας. Το γάλα καρύδας έχει επίσης καλή γεύση με πουρέ ντομάτας και τηγανητό μπέικον και αναμειγνύεται με αβοκάντο και αμύγδαλα.
Οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης πολύτιμο συστατικό πρωινού και λιπαρών πρωινού. Για άτομα που έχουν συνηθίσει να τρώνε σάντουιτς το πρωί και δεν θέλουν να το σταματήσουν, τα υποκατάστατα ψωμιού χαμηλών υδατανθράκων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για ένα σάντουιτς είναι μια ιδανική πρόταση. Ανήκει σε αυτούς:
- "Παλιό ψωμί" με βάση αυγά και λαχανικά, π.χ. καρότα, κολοκυθάκια,
- "Παλιό ψωμί" με βάση τα αυγά και το αλεύρι καρύδας, με συνέπεια που μοιάζει με ψωμί,
- Ψωμί "Oopsie" με βάση τα αυγά και το ομογενοποιημένο τυρί με τη μορφή επίπεδων κέικ,
- γλυκά πατάτας ή κολοκύθας με αλεύρι καρύδας.
