Ο λιναρόσπορος είναι μικροσκοπικοί σπόροι λιναριού, των οποίων οι ιδιότητες υγείας και οι θρεπτικές αξίες πρέπει να εκτιμώνται ειδικά από άτομα με πεπτικές παθήσεις. Ο λιναρόσπορος, επίσης αλεσμένος, έχει πολλές άλλες χρήσεις για την υγεία, όπως προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού και μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα. Διαβάστε ή ακούστε τι άλλες ιδιότητες έχει ο λιναρόσπορος. Πώς να πίνετε και να χρησιμοποιείτε λιναρόσπορο;
Πίνακας περιεχομένων:
- Λιναρόσπορος - θρεπτικές ιδιότητες
- Λιναρόσπορος - τραπέζι με θρεπτικές αξίες
- Ο λιναρόσπορος μειώνει τη χοληστερόλη
- Ο λιναρόσπορος υποστηρίζει την πεπτική υγεία
- Λιναρόσπορος - πώς να πιείτε και να χρησιμοποιήσετε;
- Ο λιναρόσπορος προστατεύει από όγκους που εξαρτώνται από ορμόνες
- Ο λιναρόσπορος βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
- Λιναρόσπορος - άλλες ιδιότητες υγείας
- Μπορεί ο λιναρόσπορος να είναι επιβλαβής;
Ο λιναρόσπορος είναι μικροί, επίπεδες λιναρόσποροι καφέ ή χρυσού χρώματος, οι οποίοι διογκώνονται σημαντικά στο νερό και περιβάλλονται από πολλή βλέννα.
Ο λιναρόσπορος έχει πολλές ιδιότητες υγείας και διατροφής που έχουν εκτιμηθεί για χιλιάδες χρόνια - το λινάρι καλλιεργήθηκε στην αρχαία Αίγυπτο, την Κίνα και τη Βαβυλώνα περίπου το 3.000 π.Χ.
Επί του παρόντος, ο λιναρόσπορος είναι ένα αρκετά δημοφιλές διατροφικό συστατικό, διαθέσιμο εύκολα σε πολλά καταστήματα και φαρμακεία. Το ενδιαφέρον για αυτό εντείνεται από το γεγονός ότι ο λιναρόσπορος χαρακτηρίζεται ως superfood.
Λιναρόσπορος. Ακούστε πώς να τα χρησιμοποιήσετε και ποια είναι τα ασφαλή πρότυπα κατανάλωσης. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλέςΓια να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Λιναρόσπορος - θρεπτικές ιδιότητες
Τα οφέλη για την υγεία του λιναρόσπορου οφείλονται στην παρουσία ινών, λιγνάνων και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο παρέχει 3 g ινών, που είναι 8-12 τοις εκατό. η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα διαιτητικών ινών.
Οι σπόροι περιέχουν και τους δύο τύπους ινών - διαλυτό (20-40%) και αδιάλυτο (60-80%). Οι διαλυτές ίνες έχουν πηκτικές ιδιότητες, δεσμεύουν το περιεχόμενο της γαστρεντερικής οδού και καθυστερούν την εκκένωση του γαστρικού συστήματος, η οποία οδηγεί σε μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού μετά από ένα γεύμα.
Αυτός ο τύπος ινών έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετική επίδραση στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα.Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων με τη δέσμευση νερού, χάρη στις οποίες οι περισταλτικές κινήσεις των εντέρων είναι ισχυρότερες και οι κινήσεις του εντέρου είναι πιο τακτικές.
Αυτός ο τύπος ινών βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αλλά πρέπει να πίνετε άφθονο νερό όταν λαμβάνετε μαζί με τη διατροφή σας. Διαφορετικά, η δυσκοιλιότητα επιδεινώνεται.
Οι λιγνάνες είναι φυτικές βιοδραστικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες και τις ιδιότητες των ορμονών φύλου - οιστρογόνων. Περιλαμβάνονται στην ομάδα των φυτοοιστρογόνων. Ο λιναρόσπορος είναι η πλουσιότερη πηγή λιγνάνων και περιέχει αρκετές εκατοντάδες φορές περισσότερο από άλλα φυτά.
Οι λιγνάνες έχουν θετική επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και αθηροσκλήρωσης. Ρυθμίζουν απαλά το ενδοκρινικό σύστημα, επομένως συνιστώνται σε γυναίκες με εμμηνόπαυση.
Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών που εξαρτώνται από ορμόνες, όπως ο καρκίνος του μαστού και των ωοθηκών.
Οι λιγνάνες συμβάλλουν επίσης στη μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης LDL και της γλυκόζης στο αίμα, προστατεύουν από την οστεοπόρωση και αναστέλλουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών.
Περιεκτικότητα λιγνάνης σε προϊόντα διατροφής
| Τρόφιμα | Συνολική περιεκτικότητα λιγνάνης |
| Λιναρόσπορος | 3000 |
| Chia | 1112 |
| Γεύμα λιναρόσπορου | 675 |
| Αλεύρι λιναρόσπορου | 527 |
| Σουσάμι | 394 |
| Φακή | 179 |
| Σόγια | 8-6 |
| Πίτουρο βρώμης | 6-5 |
| Πίτουρο σιταριού | 5-7 |
| κόκκινα φασόλια | 5-6 |
Επιπλέον, ο λιναρόσπορος είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Περιέχει οξύ ALA.
Αυτό το λίπος δεν μπορεί πάντα να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό, καθώς δεν παράγουν όλοι ένα ένζυμο που επιτρέπει τη μετατροπή του ALA σε άλλα βασικά ζωικά προερχόμενα από ωμέγα-3 οξέα - EPA και DHA.
Ωστόσο, ο λιναρόσπορος είναι μια σημαντική πηγή ωμέγα-3 στη διατροφή. Αυτά τα λίπη υποστηρίζουν την υγεία του κυκλοφορικού συστήματος, μειώνουν τη φλεγμονή, μειώνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και θρόμβων αίματος, έχουν θετική επίδραση στην εργασία του εγκεφάλου και της μνήμης και προστατεύουν από τον καρκίνο. 100 g λιναρόσπορου περιέχει 22,49 g ALA λιπαρού οξέος.
Αξίζει να γνωρίζετεΛιναρόσπορος - θρεπτικές αξίες (σε 7g)
Μια τυπική μερίδα ενός λιναρόσπορου είναι μια κουταλιά της σούπας βάρους 7 g. Περιέχει:
Ενεργειακή τιμή - 37 kcal
Ολική πρωτεΐνη - 1,28 g
Λίπος - 2,95 g, συμπεριλαμβανομένων:
- 0,256 g κορεσμένων λιπαρών οξέων
- 0,527 g μονοακόρεστων λιπαρών οξέων
- 2,011 g πολυακόρεστων λιπαρών οξέων
Υδατάνθρακες - 2,02 g
Ίνες - 1,9 g
Βιταμίνες
Θειαμίνη - 0,155 mg
Ριβοφλαβίνη - 0,011 mg
Νιασίνη - 0,216 mg
Βιταμίνη Β6 - 0,033 mg
Φολικό οξύ - 6 μg
Βιταμίνη Ε - 0,02 mg
Βιταμίνη Κ - 0,3 μg
Ορυκτά
Ασβέστιο - 18 mg
Σίδηρος - 0,40 mg
Μαγνήσιο - 27 mg
Φωσφόρος - 45 mg
Κάλιο - 57 mg
Νάτριο - 2 mg
Ψευδάργυρος - 0,30 mg
Πηγή δεδομένων: Βάση δεδομένων εθνικών θρεπτικών ουσιών USDA για τυπική αναφορά
Ο λιναρόσπορος μειώνει τη χοληστερόλη
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition and Metabolism δείχνει ότι η συμπερίληψη του λιναρόσπορου στη διατροφή μπορεί φυσικά να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Μια μικρή μελέτη πραγματοποιήθηκε σε 17 άτομα που χωρίστηκαν σε 3 ομάδες, τρώγοντας 3 διαφορετικές δίαιτες για μια εβδομάδα - χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με ένα ποτό από λιναρόσπορο (3 φορές την ημέρα) και με ένα ψωμί με λιναρόσπορο (3 φορές την ημέρα).
Στην ομάδα με το ποτό με φυτικές ίνες, η συνολική χοληστερόλη και η LDL χοληστερόλη μειώθηκαν κατά 12-15% και στην ομάδα που τρώει ψωμί - κατά 7-9%. σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Η ποσότητα λίπους που απεκκρίνεται με τα κόπρανα επίσης αυξήθηκε σημαντικά. Αυτά τα αποτελέσματα επιβεβαιώνουν τα πειράματα που πραγματοποιήθηκαν περισσότερο και σε μεγαλύτερες ομάδες.
Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014 σε μια ομάδα 50 ατόμων με δυσλιπιδαιμία για 3 μήνες έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη 30 g λιναρόσπορου μειώνει τον δείκτη ΔΜΣ, την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει το προφίλ των λιπιδίων. Τα παραπάνω αποτελέσματα επιβεβαιώνονται από πολλές άλλες μελέτες.
Δοκίμασέ το
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και την καλύτερη ευεξία. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Επιλέξτε από χιλιάδες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα πιάτα χρησιμοποιώντας τα οφέλη της φύσης. Απολαύστε ένα ξεχωριστά επιλεγμένο μενού, συνεχή επαφή με έναν διαιτολόγο και πολλές άλλες λειτουργίες σήμερα!
Μάθετε περισσότεραΟ λιναρόσπορος υποστηρίζει την πεπτική υγεία
Η ανακούφιση της γαστρεντερικής δυσφορίας είναι η πιο γνωστή ιδιότητα του λιναρόσπορου. Η ίνα που περιέχεται στους σπόρους, όταν πίνει πολύ νερό, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα, επειδή βελτιώνει τις περισταλτικές κινήσεις των εντέρων.
Είναι επίσης ένα σημείο αναπαραγωγής για καλά βακτήρια που ζουν στο έντερο, τα οποία βοηθούν στην αποτοξίνωση. Η συνοχή του ζελέ, που προσλαμβάνεται από τον σπόρο που είναι πλημμυρισμένο με νερό, είναι υπεύθυνη για την προστατευτική δράση και την ανακούφιση του πόνου στην πεπτική οδό.
Το λιπαρό οξύ ALA είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό για την υγεία του στομάχου και των εντέρων. Έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τον βλεννογόνο, βελτιώνει την κατάσταση των ατόμων που πάσχουν από νόσο του Crohn και μειώνει την εντερική φλεγμονή.
Λιναρόσπορος - πώς να πιείτε και να χρησιμοποιήσετε;
Ο λιναρόσπορος μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τη μορφή ολόκληρων κόκκων ή αλεσμένων. Από τη γείωση, τα θρεπτικά συστατικά είναι πιο διαθέσιμα στο σώμα, αλλά να θυμάστε ότι το έδαφος πρέπει να αλεσθεί λίγο πριν από την κατανάλωση, π.χ. σε μύλο καφέ.
Το λίπος του οξειδώνεται πολύ εύκολα και ο λιναρόσπορος χάνει μερικές από τις ιδιότητές του. Τα δημητριακά μπορούν να χυθούν με νερό και να πίνουν μετά το πρήξιμο, να προστεθούν σε κουάκερ, γιαούρτια, κοκτέιλ και σαλάτες.
Είναι τέλεια ως συστατικό κέικ, μάφιν και ψωμί. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο αυγού σε πιάτα όπως κεφτεδάκια αναμειγνύοντας 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο με 3 κουταλιές της σούπας νερό σε μια πάστα.
Ο λιναρόσπορος παρουσιάζει οφέλη για την υγεία σε δόση 10 g την ημέρα. Δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 50 γραμμάρια κάθε μέρα.
Ο λιναρόσπορος προστατεύει από όγκους που εξαρτώνται από ορμόνες
Επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να έχει προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του μαστού, του ενδομητρίου, των ωοθηκών, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Τα συστατικά που είναι υπεύθυνα για την αντικαρκινική δράση είναι το λιπαρό οξύ ALA, το οποίο, λόγω της αντιοξειδωτικής του δράσης, αναστέλλει την ανάπτυξη όγκων και λιγνάνων που εμποδίζουν τα ένζυμα που εμπλέκονται στον μεταβολισμό των ορμονών και επιταχύνουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
Μια μεγάλη 10ετής μελέτη που περιελάμβανε 1.122 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 0,3 mg λιγνάνων ημερησίως μείωσε σημαντικά τη θνησιμότητα, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού. Μια καναδική μελέτη που περιελάμβανε 6.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 18%.
Το Flaxseed συνιστάται επίσης για τους άνδρες. Η κατανάλωση μιας δόσης 30 γραμμαρίων την ημέρα μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρκίνο του προστάτη.
Ο λιναρόσπορος βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
Οι επιπτώσεις του λιναρόσπορου στον διαβήτη απαιτούν περισσότερη έρευνα, αλλά έχει προταθεί ότι οι λιγνάνες και οι αδιάλυτες ίνες μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση 10-20 g αλεσμένου λιναρόσπορου καθημερινά με δίαιτα για τουλάχιστον ένα μήνα προκαλεί μείωση των επιπέδων γλυκόζης κατά 8-20%.
Λιναρόσπορος - άλλες ιδιότητες υγείας
Άλλες δραστηριότητες που προάγουν την υγεία που αποδίδονται στον λιναρόσπορο περιλαμβάνουν:
- υποστηρίζοντας την απώλεια υπερβολικού σωματικού βάρους διατηρώντας ένα αίσθημα πληρότητας
- βελτίωση της κατάστασης του δέρματος και των μαλλιών
- αντιμετώπιση εξάψεων και άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
- σιγή της χρόνιας φλεγμονής.
Μπορεί ο λιναρόσπορος να είναι επιβλαβής;
Ο λιναρόσπορος συνιστάται για υγιείς ανθρώπους και σε πολλές καταστάσεις ασθενειών, αλλά υπάρχουν εξαιρέσεις. Η επίδραση του λιναρόσπορου στις έγκυες γυναίκες δεν έχει μελετηθεί επαρκώς, αλλά οι περισσότεροι γιατροί συμβουλεύουν την κατανάλωση λόγω της οιστρογονικής του δράσης, καθώς οι φυτικές ορμόνες μπορούν να επηρεάσουν την πορεία της εγκυμοσύνης.
Δεν πρέπει επίσης να χρησιμοποιείται από άτομα με σοβαρή δυσκοιλιότητα, διότι μια μεγάλη ποσότητα ινών σε αυτήν την περίπτωση θα επιδεινώσει το πρόβλημα. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με την κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- φούσκωμα
- πόνος στο στομάχι
- ναυτία
- δυσκοιλιότητα
- διάρροια
Πηγές:
- Thompson L.U. et al., Dietary Flaxseed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopausal Breast Cancer, Clinical Cancer Research, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, on-line πρόσβαση
- Kristensen M. et al., Οι φυτικές ίνες λιναρόσπορου μειώνουν τη χοληστερόλη και αυξάνουν την απέκκριση λίπους κοπράνων, αλλά το μέγεθος της επίδρασης εξαρτάται από τον τύπο τροφής, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; on-line πρόσβαση
- Saxena S. et al., Αξιολόγηση του σκευάσματος λιναρόσπορου ως δυνητικού θεραπευτικού παράγοντα στον μετριασμό της δυσλιπιδαιμίας, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, on-line πρόσβαση
- Lowcock E.C. i in., Η κατανάλωση λιναρόσπορου, μια πλούσια πηγή λιγνάνων, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816, on-line πρόσβαση
- Μάνη U.V. et al., Μια ανοιχτή μελέτη σχετικά με την επίδραση των συμπληρωμάτων σε σκόνη λιναριού (Linum usitatissimum) στη διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, on-line πρόσβαση
- Kwiatkowska E., Phytoestrogens - ένας επαγγελματικός ρόλος και το περιεχόμενο στα προϊόντα, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
- http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
- http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
Διαβάστε περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη
