Το Zander είναι ένα άπαχο ψάρι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, αλλά είναι μια εξαιρετική πηγή καλής πρωτεΐνης. Το Zander αξίζει επίσης να φάει λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη D, η οποία έχει πολλές θεραπευτικές ιδιότητες. Ελέγξτε τις θρεπτικές αξίες του zander και πώς να προετοιμάσετε αυτό το νόστιμο και υγιές ψάρι.
Η πέρκα τούρνα έχει λευκή, τρυφερή σάρκα. Είναι ένα άπαχο ψάρι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και έχει ένα ευνοϊκό προφίλ λιπαρών οξέων. Επιπλέον, το zander περιέχει σημαντικές ποσότητες σεληνίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Β12, οι οποίες έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα.
Zander: θρεπτική αξία, πρωτεΐνες και λιπαρά
Το Zander, όπως ο γάδος και το pollock, είναι ένα άπαχο ψάρι με χαμηλά λιπαρά. 100 g κρέατος περιέχουν μόνο 1,2 g ολικού λίπους. Μεταξύ των λιπών στην πέρκα, τα πολυακόρεστα λίπη είναι τα πιο σημαντικά και επομένως ευεργετικά για την υγεία, ειδικά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Υπάρχουν μικρές ποσότητες χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών οξέων στην πέρκα, που παραμένουν στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, το zander είναι μια εξαιρετική πηγή καλής ζωικής πρωτεΐνης, 100 g κρέατος περιέχει 19,1 g αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού.
Zander: βιταμίνες και μέταλλα
Το Pike perch είναι μια καλή πηγή σεληνίου, βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D. Το Pike perch περιέχει έως και 44 μg σεληνίου, το οποίο καλύπτει το 80% των ημερήσιων αναγκών για αυτό το συστατικό. Το σελήνιο βελτιώνει την αντίσταση του σώματος και προστατεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια από τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, η οποία εμπλέκεται στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σε πάνω από 80%. Σε σύγκριση με άλλες βιταμίνες και συστατικά, η βιταμίνη D ξεχωρίζει, η ποσότητα των οποίων σε 100 g zander καλύπτει την ημερήσια απαίτηση του 143%. Η βιταμίνη D συμμετέχει σε μια σειρά διαδικασιών στο σώμα: εμπλέκεται σε μεταβολικές διεργασίες των οστών καθώς και σε ανοσολογικές, αντι-καρκινογόνες και καρδιοπροστατευτικές διεργασίες. Επιπλέον, χρησιμοποιείται στη θεραπεία δερματικών παθήσεων, καρδιαγγειακών παθήσεων και στην πρόληψη και θεραπεία κατάθλιψης.
Η περιεκτικότητα σε άλλα μέταλλα και βιταμίνες στο zander καλύπτει μόνο λίγο τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα.
>> Μην το χάσετε
- Miruna: ιδιότητες και θρεπτικές αξίες
- Βακαλάος - θρεπτικές αξίες και ιδιότητες υγείας
- Σολομός: θρεπτική αξία - είναι υγιής ο σολομός;
Ψάρια - που αξίζει να τρώτε και τα οποία πρέπει να αποφεύγετε
Pike perch - θρεπτική αξία σε 100 g του προϊόντος
| Ενεργειακή αξία | 93 kcal |
| Πρωτεΐνη | 19,14 γρ |
| Λίπη | 1,2 γρ |
| Κορεσμένο λίπος | 0,25 γραμ |
| Μονοακόρεστα λίπη | 0,29 γραμ |
| Πολυακόρεστα λίπη | 0,45 γρ |
| Συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Χοληστερίνη | 86 mg |
| Κάλιο | 389 mg (8% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για έναν ενήλικα) |
| Νάτριο | 51 mg (3%) |
| Φώσφορος | 210 mg (30%) |
| Ασβέστιο | 110 mg (10%) |
| Μαγνήσιο | 30 mg (7%) |
| Σίδερο | 0,96 mg (10%) |
| Σελήνιο | 44 μg (80%) |
| Νικοτινικό οξύ | 2,3 mg (14%) |
| Βιταμίνη Β6 | 0,12 mg (9%) |
| Βιταμίνη Β12 | 2,0 μg (83%) |
| Βιταμίνη D3 | 21,4 μg (143%) |
| Βιταμίνη Α | 21,0 μg (2%)
|
Πηγή: Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών USDA για τυπική αναφορά, Πρότυπα διατροφής, τροποποίηση, 2012
Μπορεί η πέρκα σε εγκύους;
Το Zander, λόγω της χαμηλής ικανότητας συσσώρευσης υδραργύρου, συνιστάται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Είναι ασφαλές για το έμβρυο και δεν βλάπτει τον εγκέφαλο και τα νεφρά. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 έχει ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και στην όραση του εμβρύου. Το Zander, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη D, είναι ένα τέλειο συμπλήρωμα για τη διατροφή με αυτό το συστατικό. Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης, της φλεγμονής στο σώμα, της ψωρίασης και της νόσου του Crohn. Επιπλέον, είναι ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής των ηλικιωμένων που έχουν αποδυναμώσει την αποτελεσματικότητα του μυοσκελετικού συστήματος - η βιταμίνη D βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και μειώνει τον αριθμό των πτώσεων στους ηλικιωμένους.
Αξίζει να γνωρίζετεΤι είδους zander να αγοράσετε;
Τα αποθέματα zander που ζουν στη φύση δεν απειλούνται με εξαφάνιση. Επομένως, τρώτε ζάντερ με πιστοποιητικό MSC και από γερμανικές, δανικές και ολλανδικές εκμεταλλεύσεις χωρίς φόβο. Ωστόσο, αποφύγετε το zander που αλιεύεται στα ύδατα της Βαλτικής και στα εσωτερικά ύδατα της Πολωνίας, της Ρωσίας, του Καζακστάν και της Τουρκίας, των οποίων τα αποθέματα κινδυνεύουν να εξαφανιστούν.
Zander - μαγειρικές εφαρμογές
Το Zander μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους, είναι κατάλληλο για ψήσιμο, στιφάδο, μαγείρεμα, τηγάνισμα ή γέμιση. Θα είναι τέλειο σε συνδυασμό με παραδοσιακά και στον ατμό λαχανικά, σε σάλτσες όπως λεμόνι, μέντα, άνηθο ή ντομάτα. Είναι επίσης κατάλληλο για την παρασκευή κεφτεδάκια ψαριού, κατσαρόλες, ως συστατικό ριζότα, κασότα ή σούπες ψαριών. Ένας ενδιαφέρων συνδυασμός είναι να σερβίρουμε πέρκα με φρούτα, π.χ. σε δαμάσκηνο σάλσα, μάνγκο ή με σάλτσα βατόμουρου με νιφάδες αμυγδάλου. Δεδομένου ότι το zander είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, η απορρόφησή του πρέπει να αυξηθεί συνδυάζοντας το zander με σπανάκι, μπρόκολο ή αμύγδαλα, τα οποία είναι καλές φυτικές πηγές ασβεστίου.
Κινέζικη ζάντερ συνταγή
- 100 g φιλέτο zander
- 100 g κινεζικών λαχανικών
- 50 γραμ. Κρεμμύδι
- 15 g σάλτσας σόγιας
- 1 σκελίδα σκόρδο
Τρίψτε το zander με βότανα και ψύξτε για 2 ώρες. Στο ελαιόλαδο, τηγανίζουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, προσθέτουμε κινέζικα λαχανικά, σάλτσα σόγιας, σεζόν με αλάτι και πιπέρι, στιφάδο για λίγα λεπτά. Ψήστε τα ψάρια στους 200 βαθμούς C για 20 λεπτά. Βάλτε τα λαχανικά που προετοιμάστηκαν στο παρελθόν, βάλτε το φιλέτο zander. Σερβίρετε με λευκό, καφέ ή γιασεμί.
