Το βάρος μου με ύψος 185 εκατοστά είναι 56 κιλά. Θέλετε να κερδίσετε βάρος και να ανακάμψετε; Πρέπει να ασκώ; είναι μια επιπλέον καύση θερμίδων ... Τι είδους δίαιτα πρέπει να εισαγάγω;
Για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, συνιστάται μια υπερ-θερμιδική δίαιτα, δηλαδή υπέρβαση της συνολικής ενεργειακής απαίτησης και κατάλληλη άσκηση (ειδικά δύναμη). Η δίαιτα πρέπει να περιέχει αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών, σύνθετους υδατάνθρακες (πλιγούρι, ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι) και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη. Η ενέργεια που παρέχεται δεν απαιτείται μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και για την επισκευή και την κατασκευή νέων μυϊκών ινών κατά τη διαδικασία αναγέννησης. Οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν το 40-55% της συνολικής ενέργειας που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αμέσως μετά την προπόνηση, αξίζει να τρώτε απλούς υδατάνθρακες με υψηλή ΓΕ (μαρμελάδες, φρούτα, χυμούς, μέλι), οι οποίοι θα ανοικοδομήσουν το γλυκογόνο.Τα λίπη είναι επίσης σημαντικά, καθώς θα πρέπει να παρέχουν μόνο το 15-20% των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά. Πρώτα απ 'όλα, η πηγή τους πρέπει να είναι το ελαιόλαδο, τα έλαια, οι σπόροι και τα καρύδια. Επιλέξτε άπαχο κρέας (βόειο κρέας, μοσχάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο). Θα πρέπει επίσης να μειώσετε την ποσότητα λίπους που προστίθεται στα πιάτα σας επιλέγοντας τεχνικές μαγειρέματος στις οποίες η προσθήκη λίπους είναι αμελητέα (ψήσιμο, ψήσιμο, ψήσιμο, μαγείρεμα). Με τη σειρά του, η πρωτεΐνη, η οποία είναι το βασικό δομικό υλικό για τους μύες σε άτομα που θέλουν να χτίσουν σωματικό βάρος, θα πρέπει να είναι περίπου 2 g για κάθε κιλό σωματικού βάρους, το οποίο είναι 20-25% της ημερήσιας ενεργειακής ζήτησης. Η αύξηση της ζήτησης πρωτεϊνών προκαλείται από την ανάγκη επέκτασης και αναγέννησης μυϊκού ιστού, υψηλότερου ημερήσιου κύκλου εργασιών πρωτεϊνών, αυξημένου μεταβολισμού και ανάγκης παραγωγής περισσότερων ενζύμων, καθώς και απώλειας αζώτου με ιδρώτα και εκπνεόμενο αέρα. Η ανεπαρκής παροχή πρωτεϊνών στο σώμα προκαλεί ανωμαλίες στη δομή και τη δύναμη των μυών. Οι πηγές πρωτεϊνών πρέπει να είναι άπαχοι τύποι κρέατος (βόειο κρέας, πουλερικά, μοσχάρι) και αλλαντικά (ζαμπόν, κόντρα φιλέτο), ψάρι, αυγά, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, κεφίρ, λευκό τυρί). Η συχνότητα των γευμάτων είναι επίσης σημαντική. Θα πρέπει να τρώτε περίπου 5-6 από αυτά.
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Agnieszka ŚlusarskaΙδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl
