Η Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής και Φυσικής Δραστηριότητας για Ηλικιωμένους αναπτύχθηκε από το Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής το 2018. Είναι μια απάντηση στον αυξανόμενο αριθμό ηλικιωμένων στην κοινωνία. Πώς διαφέρει η πυραμίδα υγιεινής διατροφής για ηλικιωμένους από αυτήν των ενηλίκων; Τι να φάτε, τι να αποφύγετε;
Πίνακας περιεχομένων
- Υγιεινή διατροφή πυραμίδα για τους ηλικιωμένους - η κίνηση είναι το κλειδί
- Υγιεινή πυραμίδα για ηλικιωμένους - τι μπορείτε να φάτε και να πιείτε;
- Υγιεινή διατροφή πυραμίδα για τους ηλικιωμένους - τι να αποφύγετε;
- Υγιεινή διατροφή πυραμίδα για τους ηλικιωμένους - βιταμίνη D.
- Υγιεινή διατροφή πυραμίδα για τους ηλικιωμένους - γενικές συστάσεις
Η υγιεινή διατροφική πυραμίδα για τους ηλικιωμένους αποτελεί απάντηση στο αυξανόμενο ποσοστό των ηλικιωμένων στην κοινωνία που έχουν ελαφρώς διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τους νεότερους.
Η αποτελεσματικότητα πολλών οργάνων μειώνεται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένων πεπτικό σύστημα. Στους ηλικιωμένους, υπάρχουν προβλήματα με την οδοντοστοιχία, μειωμένη έκκριση σιέλου, πεπτικά ένζυμα και γαστρικό χυμό και την παρουσία ατροφικών αλλαγών στο γαστρεντερικό βλεννογόνο. Όλα αυτά οδηγούν σε ακατάλληλη πέψη των τροφών και των διαταραχών της όρεξης, και σε ακραίες περιπτώσεις υποσιτισμού.
Ένα άλλο πρόβλημα των ηλικιωμένων είναι διαταραχές που σχετίζονται με την αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης. Ως εκ τούτου, είναι κοινό για τους ηλικιωμένους να προσθέτουν πάρα πολύ αλάτι, ζάχαρη και λίπος στα πιάτα για να βελτιώσουν τη γεύση τους.
Αυτό οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση αλατιού, η οποία προκαλεί, μεταξύ άλλων, υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου. Η πρόσληψη αλατιού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 g την ημέρα (ένα κουταλάκι του γλυκού). Οι ηλικιωμένοι πρέπει να αντικαταστήσουν το επιτραπέζιο αλάτι με αρωματικά βότανα όπως ρίγανη, θυμάρι, μαντζουράνα, βασιλικό, δεντρολίβανο, σκόρδο, κύμινο, κανέλα και τζίντζερ.
Υγιεινή διατροφή πυραμίδα για τους ηλικιωμένους - η κίνηση είναι το κλειδί
Η βάση της πυραμίδας τροφής και σωματικής δραστηριότητας για ηλικιωμένους είναι συστάσεις που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα, καθώς είναι απαραίτητη για την πρόληψη ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου II, η παχυσαρκία, η οστεοπόρωση ή οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Επιπλέον, με την ηλικία, η μυϊκή μάζα μειώνεται και το σωματικό λίπος αυξάνεται. Η συνέπεια αυτού είναι η εξασθένιση της μυϊκής δύναμης και η μείωση του μεταβολισμού. Ως εκ τούτου, η τακτική σωματική δραστηριότητα θα βελτιώσει τη συνολική φυσική κατάσταση και το μεταβολισμό.
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να ασκούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να ασκούν μέτρια ένταση. Η εφάπαξ σωματική δραστηριότητα δεν μπορεί να είναι μικρότερη από 10 λεπτά. Οι προτεινόμενες δραστηριότητες είναι χορός, κολύμπι, ποδηλασία, γυμναστική, περπάτημα ή πεζοπορία με μπατόν.
Στην περίπτωση ατόμων με μειωμένη κινητικότητα, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στο άτομο. Τότε ο χρόνος που αφιερώνεται στην άσκηση πρέπει να είναι επαρκής για τις ικανότητες του ηλικιωμένου. Να θυμάστε ότι οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα.
Οι συστάσεις της πυραμίδας υγιεινής διατροφής για τους ηλικιωμένους τονίζουν επίσης το ρόλο της ψυχικής δραστηριότητας και της ψυχικής ισορροπίας. Για το σκοπό αυτό, οι ηλικιωμένοι πρέπει να κάνουν τακτικά σταυρόλεξα, παιχνίδια πινάκων, καρτών και μνήμης. Διατίθενται επίσης ειδικές εφαρμογές υπολογιστή για εκπαίδευση στη μνήμη.
Επιπλέον, συνιστάται να συμμετέχετε σε κοινωνικές δραστηριότητες, π.χ. σε δραστηριότητες μη κυβερνητικών οργανώσεων, ανώτερων συλλόγων και να διατηρείτε επαφές με την οικογένεια, τους φίλους και τους γείτονες. Αυτό βοηθά στην καταπολέμηση της μοναξιάς και της κατάθλιψης των ηλικιωμένων, που είναι ένα μεγάλο πρόβλημα σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα.
Υγιεινή πυραμίδα για ηλικιωμένους - τι μπορείτε να φάτε και να πιείτε;
Το δεύτερο πιο σημαντικό στοιχείο της Πυραμίδας Υγιεινής Διατροφής και Φυσικής Δραστηριότητας για Ηλικιωμένους είναι η επαρκής παροχή υγρού, η οποία θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Αυτό διακρίνει την υγιεινή πυραμίδα διατροφής για τους ηλικιωμένους από αυτήν για τους ενήλικες.
Οι ηλικιωμένοι έχουν μια διαταραγμένη αίσθηση δίψας, οπότε είναι πολύ σημαντικό να πίνετε συχνά μικρές ποσότητες νερού, ακόμα και όταν δεν αισθάνεστε δίψα. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό στις ζεστές μέρες. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της αφυδάτωσης που μπορεί να οδηγήσει σε γνωστική εξασθένιση και συμπτώματα ούρων, καρδιαγγειακών και γαστρεντερικών.
Τα υγρά καταναλώνονται καλύτερα με τη μορφή μεταλλικού μεταλλικού νερού ή φρέσκων χυμών λαχανικών και φρούτων. Ο καφές και το τσάι δεν απαγορεύονται εφόσον δεν υπάρχουν συμπτώματα μετά την κατανάλωση.
Το επόμενο επίπεδο της πυραμίδας είναι πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα, τα οποία αποτελούν πηγή βασικών βιταμινών όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και τα μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και ο χαλκός, που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα σκούρα φρούτα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά: βατόμουρα, βατόμουρα, σκούρα σταφύλια, σμέουρα και φράουλες.
Τα λαχανικά, λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας, πρέπει να τρώγονται με κάθε γεύμα, κατά προτίμηση ωμό και να αποτελούν τουλάχιστον το ήμισυ της τροφής που καταναλώνεται.
Όταν αισθάνεστε αδιαθεσία αφού τρώτε ωμά λαχανικά, εισαγάγετε τα βραστά, ψημένα σε αλουμινόχαρτο, στον ατμό ή στιφάδο. Αποφύγετε το τηγάνισμα και το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες. Από την άλλη πλευρά, εάν οι ηλικιωμένοι έχουν προβλήματα με την κατανάλωση στερεών τροφίμων, μπορούν να σερβιριστούν ανάμεικτα.
Σε ηλικιωμένους, να είστε προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση οσπρίων, brassica και κρεμμυδιών. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία θα πρέπει να τα αποφύγετε στη διατροφή σας.
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι επίσης μια πηγή διαιτητικών ινών, η οποία, ρυθμίζοντας τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση στη συγκέντρωση χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα. Σε μερικούς ανθρώπους, μεγάλες ποσότητες διαιτητικών ινών μπορεί να είναι ανεκτά, προκαλώντας αέρια και κοιλιακό άλγος. Σε τέτοιες περιπτώσεις, θα πρέπει σταδιακά να αυξήσετε την ποσότητα των ινών στη διατροφή σας.
Το επόμενο επίπεδο της πυραμίδας είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι θα πρέπει να αποτελούν το 55-60% της ενέργειας που καταναλώνουν οι ηλικιωμένοι, και οι πηγές τους είναι κόκκοι ολικής αλέσεως, ρύζι, ψωμί, καθώς και τα προαναφερθέντα λαχανικά και φρούτα.
Ακριβώς πίσω από τους υδατάνθρακες στην πυραμίδα υπάρχουν υγιείς πηγές πρωτεΐνης. Η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή των ηλικιωμένων είναι χαμηλότερη από ό, τι στους νεότερους και πρέπει να αντιστοιχεί στο 12-15% της ημερήσιας ενεργειακής απαίτησης. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία εκτός από τις πρωτεΐνες αποτελούν πηγή ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι εξαιρετικά σημαντικό στη διατροφή των ηλικιωμένων, καθώς βοηθά στην αναστολή της απώλειας οστού που προχωρά με την ηλικία.
Για άτομα που ανέχονται καλά το γάλα, συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 ποτήρια γάλα ή ποτά γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση καθημερινά, όπως γιαούρτι, κεφίρ και ξινό γάλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση αποτελούν επίσης πηγή προβιοτικών βακτηρίων που έχουν ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα. Επιπλέον, δεν περιέχουν λακτόζη, η οποία συχνά είναι δυσανεκτική στους ηλικιωμένους.
Δεύτερον, ως πηγή καλής πρωτεΐνης, οι ηλικιωμένοι πρέπει να επιλέγουν λιπαρά θαλασσινά ψάρια (είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων), τα οποία πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, αναφέρονται άπαχοι τύποι κρέατος και αλλαντικά, π.χ. γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχάρι, βόειο κρέας, κουνέλι και αυγά.
Οι τελευταίες Πυραμίδες Τροφίμων και Φυσικής Δραστηριότητας για Ηλικιωμένους είναι λίπη, τα οποία θα πρέπει να αποτελούν το 25-30% της συνολικής ενεργειακής ζήτησης.
Συνιστώμενες πηγές καλών λιπών είναι τρόφιμα πλούσια σε μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως μη επεξεργασμένα έλαια, σπόροι, ξηροί καρποί και θαλασσινά ψάρια. Από την άλλη πλευρά, η πηγή των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το ελαιόλαδο, τα φουντούκια, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα.
Οι ηλικιωμένοι πρέπει να τρώνε γεύματα πιο συχνά από τους νεότερους, δηλαδή 5-6 γεύματα την ημέρα κάθε 2-3 ώρες. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές αλλά θρεπτικές και πλούσιες σε ποικιλία τροφίμων. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα μονότονα πιάτα ενός συστατικού, π.χ. να τρώτε το ίδιο πιάτο αρκετές φορές την ημέρα.
Υγιεινή διατροφή πυραμίδα για τους ηλικιωμένους - τι να αποφύγετε;
Οι ηλικιωμένοι πρέπει σίγουρα να περιορίσουν τα απλά σάκχαρα, τα οποία βρίσκονται στα μπισκότα, τα κέικ, τα μπαρ, τις γλυκές μαρμελάδες και τα ανθρακούχα ποτά.
Η κατανάλωση λιπαρών κρεάτων (π.χ. χοιρινό), ιχθύδια, τυρί και λαρδί θα πρέπει να ελαχιστοποιείται καθώς αποτελούν πηγή κορεσμένων λιπαρών οξέων, τα οποία σε περίσσεια έχουν προ-αθηροσκληρωτικές ιδιότητες. Από την άλλη πλευρά, τα trans-λιπαρά που περιέχονται σε προϊόντα γρήγορου φαγητού, έτοιμα είδη ζαχαροπλαστικής και μπισκότα απομακρύνονται καλύτερα από το μενού.
Η υπερκατανάλωση τροφής πρέπει να αποφεύγεται, καθώς καταπολεμά το γαστρεντερικό σωλήνα, το οποίο, λόγω της ηλικίας του, έχει περιορισμένη δραστηριότητα. Πρέπει επίσης να εγκαταλείψετε το αλκοόλ, επειδή δεν παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία. Το αλκοόλ προκαλεί, μεταξύ άλλων. διαταραχές στην απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, ερεθίζει το γαστρεντερικό βλεννογόνο, αφυδατώνει και διαταράσσει το μεταβολισμό των ναρκωτικών.
Υγιεινή διατροφή πυραμίδα για τους ηλικιωμένους - βιταμίνη D.
Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις, οι ηλικιωμένοι ηλικίας 65-75 ετών - λόγω της μειωμένης σύνθεσης του δέρματος της βιταμίνης D - θα πρέπει να το συμπληρώνουν όλο το χρόνο σε δόση 800-2000 IU / ημέρα. Από την άλλη πλευρά, άτομα άνω των 75 ετών σε δόση 2000-4000 IU / ημέρα. Πριν ξεκινήσετε τη συμπλήρωση, συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο.
Υγιεινή διατροφή πυραμίδα για τους ηλικιωμένους - γενικές συστάσεις
- Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρού με τη μορφή ακίνητου νερού, ακόμη και όταν δεν αισθάνεστε διψασμένοι
- Μην καταναλώνετε αλκοόλ.
- Να είστε ενεργά σωματικά, ψυχικά και κοινωνικά. Μην απομονωθείτε.
- Φάτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα κάθε 2-3 ώρες. Μην τρώτε υπερβολικά.
- Φάτε τουλάχιστον 0,5 κιλά λαχανικών και φρούτων την ημέρα, καθώς αποτελούν εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών και αντιοξειδωτικών.
- Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες που προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε μέρα, κατά προτίμηση ζυμωμένα, όπως γιαούρτι ή κεφίρ.
- Για να λάβετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, φάτε ψάρι, αυγά, άπαχο κρέας και όσπρια.
- Καταναλώστε λιπαρά καλής ποιότητας που προέρχονται από θαλάσσια ψάρια, ακατέργαστα έλαια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
- Αποφύγετε το αλάτι και αντικαταστήστε το με αρωματικά βότανα.
- Συμπλήρωμα με βιταμίνη D.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Διατροφή για ηλικιωμένους - τι πρέπει να τρώνε οι ηλικιωμένοι
- Μια υγιεινή διατροφή για άτομα άνω των 60 ετών - θα σας δώσει ενέργεια
Διαταραχές του εντερικού μικροβίου παρατηρούνται στους ηλικιωμένους. Με την ηλικία, ο αριθμός των προστατευτικών βακτηρίων του γένους Bifidobacterium μειώνεται και ο αριθμός των πιθανώς παθογόνων βακτηρίων, όπως το Clostridium, αυξάνεται. Η μείωση των βακτηριδίων Bifidobacterium, η οποία μειώνει τη φλεγμονή στην επιφάνεια του εντερικού βλεννογόνου, μπορεί να είναι ένας από τους παράγοντες που επιδεινώνουν τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.
Σε μεγάλο βαθμό, αυτό είναι συνέπεια της επιδεινούμενης κατάστασης του πεπτικού σωλήνα στους ηλικιωμένους. Ως εκ τούτου, οι ηλικιωμένοι πρέπει να φροντίζουν ιδιαίτερα την κατάσταση του εντερικού μικροβίου.
Για το σκοπό αυτό, αξίζει να εισαγάγετε τα τουρσί λαχανικά, όπως το λάχανο τουρσί, τα αγγούρια τουρσί, ή τα προϊόντα ζύμωσης με τεύτλα ή τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι πρεβιοτικές ουσίες που περιέχονται στα όσπρια, τα εσπεριδοειδή, την αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, το πράσο, τα κρεμμύδια, τα σπαράγγια ή τις μπανάνες αυξάνουν ευνοϊκά τον αριθμό των βακτηρίων του γένους Bifidobacterium.
Σε επιλεγμένες περιπτώσεις, μπορείτε επίσης να λάβετε προβιοτικά που περιέχουν στελέχη βακτηρίων ή ζύμης που προάγουν την υγεία. Το προβιοτικό πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά για κάθε άτομο, κατά προτίμηση μετά από διαβούλευση με έναν ειδικό.
Βιβλιογραφία:
- Υγιεινή διατροφή και πυραμίδα σωματικής δραστηριότητας για τους ηλικιωμένους. συν. καθηγητής Δρ hab. Mirosław Jarosz, MD. IŻŻ 2018
- Δελτίο πληροφοριών: συνολικές συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα για την υγεία 65 ετών και άνω. ΠΟΥ 2011
- Płudowski P. et al. Βιταμίνη D: Συστάσεις δοσολογίας στον πληθυσμό υγιών ανθρώπων και σε ομάδες που κινδυνεύουν από ελλείμματα - οδηγίες για την Κεντρική Ευρώπη 2013. Πρότυπα Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. και Spodaryk. Μ. Αρχές της διατροφής των ηλικιωμένων. Πολωνία Γεροντολογία 2006, 14, 2, 57-62.
Διαβάστε περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη
