Οι ειδικοί μας προσφέρουν έναν νέο τρόπο υγιεινής διατροφής, στον οποίο η βάση της καθημερινής διατροφής είναι ... σωματική δραστηριότητα. Ποιες είναι οι αρχές της νέας πυραμίδας υγιεινής διατροφής; Ποιο πρέπει να είναι το περισσότερο και λιγότερο από μια υγιεινή διατροφή;
Πάνω από 30 χρόνια, οι Καναδοί επιστήμονες ανέπτυξαν τις αρχές της σωστής διατροφής με τη μορφή μιας πυραμίδας. Ήθελαν να δείξουν στο κοινό πόσες μερίδες διαφορετικών ομάδων προϊόντων πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας για να παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μέχρι στιγμής, έχουν γίνει πολλές αλλαγές, λαμβάνοντας υπόψη τα αποτελέσματα της τρέχουσας έρευνας σχετικά με τον αντίκτυπο της διατροφής στην ευημερία και την υγεία. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, για πολλά χρόνια υπήρχε μια πυραμίδα υγείας, ελαφρώς τροποποιημένη, η οποία ήταν γνωστή σχεδόν σε ολόκληρο τον κόσμο.
Είμαστε σφυρηλατημένοι στο μυαλό μας ότι όλο το λίπος είναι εχθρός μας και ότι πρέπει να τρώμε κυρίως αλεύρι. Συχνά φτάσαμε για κρέας και μερικές φορές για μια ποικιλία ψαριών. Έως ότου οι επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ στις ΗΠΑ ανέτρεψαν τα πάντα.
Η υγιεινή πυραμίδα διατροφής: η μεσογειακή διατροφή λικνίζεται
Η νέα πυραμίδα, γνωστή ως η υγιεινή διατροφική πυραμίδα, μοιάζει με τη μεσογειακή διατροφή που προωθείται τα τελευταία χρόνια. Ορισμένα προϊόντα έχουν ξεχωριστή θέση σε αυτό, άλλα έχουν μετακινηθεί από τη βάση στην κορυφή ή σε ένα κάτω ράφι. Αλλά τα μεγαλύτερα νέα είναι η εμφάνιση στη βάση μιας νέας βαθμίδας - σωματικής δραστηριότητας. Πώς ήρθες σε αυτό; Η ανάπτυξη του πολιτισμού και η χρόνια έλλειψη χρόνου σήμαινε ότι οι περισσότεροι από εμάς ζούμε σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Η έλλειψη χρόνου και επιθυμίας για σπορ και μια ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να είναι τρομακτική. Όλο και περισσότεροι από εμάς, και σε ολοένα και νεότερη ηλικία, πάσχουν από καρδιακές παθήσεις, καρδιαγγειακές παθήσεις, υπερβολικό βάρος και διαβήτη. Μόνο μια αλλαγή των συνηθειών θα διασφαλίσει μια πιο υγιεινή και μεγαλύτερη ζωή για εμάς.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την πυραμίδα υγιεινής διατροφής
Φαίνεται ότι το πιο υγιές βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας. Τίποτα παρόμοιο! Για να αναζητήσετε κάτι από την κορυφή, πρέπει πρώτα να ικανοποιήσετε την πείνα σας με προϊόντα σε όλα τα χαμηλότερα επίπεδα, ξεκινώντας από τα βασικά και δεν βοηθάτε κανένα. Τότε αποδεικνύεται ότι θα υπάρχει λίγος χώρος για αυτό που βρίσκεται στην κορυφή.
Να θυμάστε ότι η πυραμίδα περιέχει μόνο γενικές οδηγίες για μια υγιεινή διατροφή, οπότε δεν χρειάζεται να τηρούμε. Το θέμα είναι να μας κάνει να συνειδητοποιήσουμε πώς να επιλέξουμε προϊόντα στο καθημερινό μενού και ποια να αποφύγουμε. Το σωστό μενού πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις ανάγκες του σώματος και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες - φύλο, ηλικία, εργασία, σωματική δραστηριότητα, βάρος, μεταβολισμός, υγεία. Ας χρησιμοποιήσουμε λοιπόν την πυραμίδα, αλλά προσέξτε!
Αλκοόλ σε μέτριες ποσότητες
Επιτρέπονται αλκοολούχα ποτά, αλλά μόνο σε περιορισμένες ποσότητες και υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την υγεία. Η εύρεση ασφαλούς δόσης είναι πολύ δύσκολη. Υποτίθεται ότι δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 ml αιθανόλης την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 670 ml αδύναμης μπύρας, 250 ml κρασιού ή 75 ml βότκας. Οι γυναίκες μπορούν να πίνουν μισό περισσότερο επειδή απορροφούν περισσότερο αλκοόλ από το γαστρεντερικό σωλήνα και οι λεπτοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στα αποτελέσματά του. Αλλά θυμηθείτε - η ανεξέλεγκτη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό και να καταστρέψει το σώμα σας. Απειλεί επίσης με υπερβολικό βάρος.
Υγιεινή διατροφική πυραμίδα
- Συμβουλή, δηλ. Κόκκινο κρέας, γλυκά (πολύ σπάνια)
Η θέση των κόκκινων κρεάτων (χοιρινό, βοδινό, αρνί) στην κορυφή δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη. Είναι πολύ θερμιδικά, πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη, όλα συμβάλλουν στην παχυσαρκία και την αθηροσκλήρωση. Ομοίως με γλυκά - παρέχουν άδειες θερμίδες, οπότε είναι καλύτερα να τα εγκαταλείψετε. Από τη βάση της παλιάς πυραμίδας, τα λευκά ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι έχουν μεταφερθεί "στη σοφίτα" επειδή η θρεπτική τους αξία είναι αμελητέα, αλλά παρέχουν πολλές θερμίδες. Ως εκ τούτου, οι ερασιτέχνες λευκού ψωμιού, σιλεσίων ζυμαρικών ή τεμπέλης ζυμαρικών μπορούν να τους αντέξουν μόνο μερικές φορές το μήνα, υπό την προϋπόθεση ότι δεν είναι παχύσαρκοι.
- Πέμπτος όροφος - συμπληρώματα γαλακτοκομικών προϊόντων ή ασβεστίου (1-2 φορές την ημέρα)
Είναι αμφιλεγόμενο το να προτείνουμε να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα μόνο 1-2 φορές την ημέρα και να συμπεριλαμβάνουμε συμπληρώματα ασβεστίου στην καθημερινή διατροφή. Στην Πολωνία, η ημερήσια απαίτηση ασβεστίου είναι 800-1000 mg ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και για τις έγκυες γυναίκες 1500. Για να παρέχετε 1000 mg του στοιχείου, πρέπει να πίνετε σχεδόν 1 λίτρο γάλακτος (100 g γάλακτος ισούται με 120 mg ασβεστίου) ή να τρώτε 20 γραμμάρια τυριού brie (100 g περιέχει 600 mg ασβεστίου). Η κατανάλωση τόσο πολύ γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα είναι αδύνατη για τους περισσότερους από εμάς, οπότε είναι καλύτερο να το απλώνουμε σε πολλά γεύματα, όπως στην παλιά πυραμίδα. Επίσης, μην αντικαθιστάτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με συμπληρώματα ασβεστίου εκτός εάν είναι απαραίτητο. Θα πρέπει να αποφασιστεί από τον γιατρό.
- Τέταρτος όροφος - ψάρι, πουλερικά, αυγά (0-2 φορές την ημέρα)
"Μηδενικές ώρες" σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τα τρώτε κάθε μέρα για να τρώτε σωστά. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε μια επιλογή: ψάρι (κατά προτίμηση θάλασσα), πουλερικά ή αυγά και όχι όλα σε μια μέρα. Αυτά τα προϊόντα αποτελούν πηγή καλής πρωτεΐνης. Το λίπος θαλασσινών ψαριών παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, προστατεύουν από καρδιακές και κυκλοφορικές παθήσεις, αποτρέπουν θρόμβους και εμβολή, μειώνουν τη χοληστερόλη και ρυθμίζουν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα, είναι καλά για τα μάτια και τα οστά, αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Τα καλύτερα είναι γαλοπούλα ή στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα, βραστά, ψητά ή στιφάδο χωρίς λίπος. Μόνο τέτοιο κρέας περιέχει λίγα κορεσμένα λιπαρά οξέα και λίγες θερμίδες. Το τηγάνισμα τους εμπλουτίζει σχεδόν στο 60 τοις εκατό. λίπος από το τηγάνι. Μπορεί να προκαλέσει έκπληξη το γεγονός ότι αυγά, τα οποία προηγουμένως θεωρούνταν κυρίως βόμβα χοληστερόλης, εμφανίστηκαν σε αυτό το μέρος. Από πού προήλθε αυτή η αλλαγή; Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυγά δεν αυξάνουν δραστικά την κακή χοληστερόλη, αλλά περιέχουν όλα τα αμινοξέα και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών που μας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες, τη βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ. Ο κρόκος αυγού είναι ένα ορυχείο λεκιθίνης - απαιτείται για την παραγωγή χολίνης, το οποίο αποτελεί συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα (π.χ. βελτιώνει τη μνήμη). Επιπλέον, περιέχει ουσίες που εμπλέκονται στην απομάκρυνση του λίπους από το συκώτι. Μπορείτε να τρώτε 2 αυγά την ημέρα, αρκεί να περιορίσετε άλλα ζωικά προϊόντα. Τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη μπορούν να αντέξουν 2-4 αυγά την εβδομάδα.
- Τρίτος όροφος - ξηροί καρποί, όσπρια (1-3 φορές την ημέρα)
Μέχρι τώρα, είχαν παραμεληθεί - αυτό το σκαλί δεν ήταν απλά εκεί. Τώρα κατέχουν εξαιρετική θέση σε αυτό. Φουντούκια, φιστίκια, καρύδια και, σε μικρότερο βαθμό, τα φιστίκια είναι η πηγή των απαραίτητων λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών Ε και Β. Λόγω της θερμιδικής περιεκτικότητας (100 g είναι 600-650 kcal) Ωστόσο, δεν πρέπει να τρώμε περισσότερα από 8-10 κομμάτια την ημέρα. Η σόγια, οι φακές, τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα κουκιά και τα ρεβίθια είναι σημαντικές πηγές πρωτεϊνών και αμύλου. Παρέχουν καλά λίπη και βιταμίνη Ε, περιέχουν επίσης βιταμίνες Β (εξουδετερώνουν την αθηροσκλήρωση), κάλιο (απαραίτητο για την πρόληψη της υπέρτασης), ασβέστιο (budpec οστών, αναγέννηση μυών και νεύρων), σίδηρο (απαραίτητο για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων) και φυτικές ίνες (ρυθμίζει λειτουργία του εντέρου). Τα καρύδια και τα όσπρια βοηθούν στη μείωση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης, συμμετέχουν στη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης και προστατεύουν από τον καρκίνο.
- Δεύτερος όροφος - λαχανικά και φρούτα (καθημερινά)
Μπορούμε να φάμε λαχανικά κατά βούληση, τα φρούτα συνιστώνται 2-3 φορές την ημέρα. Αυτό το επίπεδο της πυραμίδας δεν διαφέρει σημαντικά από την προηγούμενη πρόταση, εκτός από τη σημαντική σημείωση ότι μόνο λαχανικά πρέπει να τρώγονται με κάθε γεύμα και μπορούμε να τα προσεγγίσουμε όταν είμαστε πεινασμένοι. Πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα φρούτα - περιέχουν περισσότερες θερμίδες και παρέχουν πολύ ζάχαρη, η οποία πρέπει να είναι περιορισμένη στη διατροφή. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών που εμπλέκονται σε όλες τις μεταβολικές διαδικασίες. Χάρη στα αντιοξειδωτικά, μας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες. Τρώγονται καλύτερα ωμά ή στον ατμό. Βράζοντας σε νερό, ξεπλύνουμε από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
- Πρώτος όροφος - χοντροκομμένα προϊόντα, φυτικό λίπος
Όπως και στην παλιά πυραμίδα, οι υδατάνθρακες βρίσκονται στη βάση εδώ, αλλά μόνο από ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι paddy, φαγόπυρο ή κριθάρι. Παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, άμυλο και φυτικές ίνες. Πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στα περισσότερα γεύματα. Μια άλλη καινοτομία είναι η προσθήκη φυτικών λιπών δίπλα σε υδατάνθρακες: έλαια, μαργαρίνες (χωρίς τρανς οξέα), και απλώματα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τα φάμε κατά βούληση - είναι θερμιδικά (1 g ισούται με 9 kcal). Το θέμα είναι ότι πρέπει να αντικαταστήσουμε τα ζωικά λίπη με φυτικά λίπη, για τα οποία δεν υπάρχει θέση σε αυτό το επίπεδο της πυραμίδας.
- Η βάση - γυμναστική στο μενού
Πρέπει να ασκείστε τακτικά, κατά προτίμηση κάθε μέρα, 30-45 λεπτά, αλλά μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση σε μικρότερες συνεδρίες. Είναι σημαντικό να αφιερώνετε τουλάχιστον μισή ώρα στη δραστηριότητα κάθε μέρα. Αυτό ισχύει για όλους, όχι μόνο για υγιείς ανθρώπους. Αλλά η προσπάθεια πρέπει να είναι κατάλληλη για την κατάσταση της υγείας και των δυνατοτήτων. Οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν το άθλημα που τους αρέσει περισσότερο. Σε περίπτωση χρόνιας νόσου (π.χ. καρδιά και κυκλοφορικό σύστημα, σκελετικό σύστημα, διαβήτης), θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Ρυθμιζόμενη μέτρια άσκηση, π.χ. μια βόλτα με έντονο βήμα, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, αποτρέπει την υπέρταση και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Η κίνηση παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη και βοηθά στη μείωση της ολικής και της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης. Αυτό σημαίνει μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου και καρδιακών προσβολών. Τα άτομα που ασκούν είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από κοιλιακή παχυσαρκία (προάγει την υπέρταση, διαταραχές του μεταβολισμού των λιπιδίων, διαβήτη).
μηνιαία "Zdrowie"
