Ο σολομός είναι ένα πολύ γνωστό και δημοφιλές ψάρι. Στην πολωνική αγορά υπάρχουν: σολομός της Βαλτικής, σολομός Ειρηνικού και σολομός Νορβηγίας από αγροκτήματα. Ελέγξτε ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του σολομού και ποια από τα διαθέσιμα προϊόντα είναι τα πιο υγιεινά. Επίσης, μάθετε πώς να προετοιμάσετε το σολομό και να μάθετε τη συνταγή που έχουμε ετοιμάσει!
Ο σολομός είναι ένα από τα πιο συχνά αγορασμένα ψάρια από την Poles. Στην αγορά έχουμε μια πλήρη επιλογή σολομού σε διάφορες μορφές: φιλέτα, κουδούνια, σφάγια και μπριζόλες. Ο σολομός μπορεί να βρεθεί με τη μορφή κατεψυγμένων, καπνιστών, κονσερβοποιημένων ή ως συστατικών έτοιμων γευμάτων. Αλλά είναι οι θρεπτικές αξίες πίσω από τη δημοτικότητα του σολομού - αξίζει να φάει ένα ψάρι;
Πίνακας περιεχομένων
- Ο σολομός ως πηγή πρωτεϊνών
- Σολομός και λιπαρά οξέα
- Σολομός και βιταμίνες και μέταλλα
- Φρέσκος ή καπνιστός σολομός
- Φυσικά σολομός που έχει αλιευθεί ή εκτραφεί;
- Μπορεί μια έγκυος γυναίκα να φάει σολομό;
- Κανθαξανθίνη έναντι ασταξανθίνης: οι βαφές που χρησιμοποιούνται για το χρωματισμό του σολομού
- Πώς μπορώ να φτιάξω σολομό;
Ο σολομός ως πηγή πρωτεϊνών
Ο σολομός είναι μια πολύ καλή πηγή καλής πρωτεΐνης - 100 γραμμάρια ψαριών περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από τον τύπο της εκτροφής. Το ψάρι περιέχει επίσης απαραίτητα αμινοξέα που δεν παράγονται στο σώμα, όπως λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη και λυσίνη.
Σολομός και λιπαρά οξέα
Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι, οπότε είναι ένα πολύ θερμιδικό ψάρι. Η ενεργειακή αξία του σολομού ποικίλλει ανάλογα με τη μέθοδο εκτροφής - ο σολομός εκτροφής είναι πιο θερμιδικός από αυτόν που λαμβάνεται από τη φυσική αλιεία. Ο σολομός σε οποιαδήποτε μορφή είναι πλούσιος σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, εξαιρετικά πολύτιμο για τον οργανισμό. Αυτά τα οξέα έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα μέσω:
- μείωση της συγκέντρωσης τριακυλογλυκερολών στο πλάσμα του αίματος.
- ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης
- αντιπηκτικό αποτέλεσμα;
- μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης στο αίμα, το οποίο επηρεάζει την αντιαθηροσκληρωτική δράση.
- αναστολή στεφανιαίας νόσου και στεφανιαίας νόσου.
- αντιφλεγμονώδες και αντιαλλεργικό αποτέλεσμα αναστέλλοντας την υπερβολική ανοσοαπόκριση.
- μείωση του ρυθμού ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 ·
- αντικαρκινική επίδραση
- ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- πρόληψη της κατάθλιψης
- μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας με αναστολή της λιπογένεσης.
- θετική επίδραση στο δέρμα και υποστήριξη της θεραπείας των δερματικών παθήσεων.
>> Μην το χάσετε
- Miruna: ιδιότητες και θρεπτικές αξίες
- Τιλάπια: θρεπτικές αξίες και ιδιότητες. Αξίζει να φάει η Τιλάπια;
- Pangasius: θρεπτικές αξίες. Αξίζει να τρώτε panga;
Σολομός και βιταμίνες και μέταλλα
Στον σολομό, μπορούμε να βρούμε μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης D - η κατανάλωση 100 g φρέσκου ψαριού θα καλύψει την ημερήσια απαίτηση για αυτό το συστατικό σε 73 έως 87%, ανάλογα με την προέλευση του ψαριού. Η βιταμίνη D, εκτός από τη συμμετοχή σε μεταβολικές διεργασίες των οστών, συμμετέχει επίσης σε ανοσολογικές, αντι-καρκινογόνες και καρδιοπροστατευτικές διαδικασίες. Επιπλέον, η βιταμίνη D χρησιμοποιείται στη θεραπεία δερματικών παθήσεων, καρδιαγγειακών παθήσεων και στην πρόληψη και θεραπεία της κατάθλιψης. Ο σολομός είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Β: βιταμίνη Β6, απαραίτητη στη σύνθεση ορμονών και ενζύμων, και βιταμίνη Β12, που συμμετέχουν στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ο σολομός περιέχει σημαντικές ποσότητες σεληνίου - 100 g φρέσκου ψαριού περιέχουν 24 έως 36 μg του στοιχείου, το οποίο καλύπτει το 44 έως 66% της ημερήσιας απαίτησης για αυτό το συστατικό για έναν ενήλικα. Το σελήνιο βελτιώνει την ανοσία του σώματος και προστατεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια από τις ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον, ο σολομός είναι πηγή φωσφόρου και μαγνησίου.
Ψάρια - που αξίζει να τρώτε και τα οποία πρέπει να αποφεύγετε
Διατροφική αξία σε 100 g του προϊόντος
| Φρέσκος σολομός | Καπνιστός σολωμός | |
| Ενεργειακή τιμή (kcal) | 142,0 | 117,0 |
| Πρωτεΐνη (g) | 19,8 | 18,3 |
| Λίπος (g) | 6,3 | 4,3 |
| Κορεσμένα λιπαρά (g) | 0,98 | 0,93 |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (g) | 2,1 | 2,0 |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (g) | 2,54 | 0,995 |
| Συμπεριλαμβάνονται ωμέγα-3 (g) | 1,72 (DHA 1,12 g) | 0,52 (DHA 0,27 g) |
| Χοληστερόλη (mg) | 55,0 | 23,0 |
| % της ημερήσιας απαίτησης για έναν ενήλικα | ||
| Κάλιο (mg) | 490,0 (10%) | 175,0 (4%) |
| Νάτριο (mg) | 44,0 (3%) | 672,0 (45%) |
| Φώσφορος (mg) | 200,0 (29%) | 164,0 (23%) |
| Σελήνιο (mg) | 36,5 (66%) | 32,4 (59%) |
| Μαγνήσιο (mg) | 29,0 (7%) | 18,0 (5%) |
| Νιασίνη (mg) | 7,9 (4%) | 4,7 (29%) |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,8 (62%) | 0,28 (22%) |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 3,2 (133%) | 2,0 (83%) |
| Βιταμίνη D3 (μg) | 13,0 (87%) | 17,1 (114%) |
| Βιταμίνη Α (μg) | 12,0 (1%) | 26,0 (3%) |
Πηγή: Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών USDA για τυπική αναφορά, Πρότυπα διατροφής, τροποποίηση, 2012
Φρέσκος ή καπνιστός σολομός
Ο σολομός διατίθεται επίσης καπνιστό στην αγορά. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος θεραπείας δεν είναι αδιάφορη για την υγεία. Η διαδικασία καπνίσματος παράγει ενώσεις που είναι επικίνδυνες για το σώμα: καρκινογόνες PAHs (πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες), μεθυλική αλκοόλη, ακετόνη, μυρμηκικό οξύ και διοξίνες. Τα καπνισμένα ψάρια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες νατρίου.
Αξίζει επίσης να γνωρίζετε ότι κατά τη διάρκεια του καπνίσματος, ο σολομός χάνει βιταμίνες Β, γεγονός που μειώνει τη θρεπτική του αξία. Επιπλέον, χάνονται πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, υπάρχει μια μικρή αύξηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη D και βιταμίνη Α στον καπνιστό σολομό σε σύγκριση με τον φρέσκο σολομό, η οποία έχει μικρή επίδραση στη βελτίωση της θρεπτικής αξίας του σολομού. Η απώλεια βιταμινών Β και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μια σημαντική αύξηση της περιεκτικότητας σε νάτριο και των μεταλλαξιογόνων και καρκινογόνων ενώσεων που σχηματίζονται στη διαδικασία καπνίσματος υποδηλώνουν ότι επιλέγετε φρέσκο σολομό αντί για καπνιστό.
Αξίζει να γνωρίζετε τη συνταγή για τη χρήση του σολομού, για παράδειγμα στο tartare: Tartare - 9 ιδέες για το tartare όχι μόνο για τα σαρκοφάγα!
Αξίζει να γνωρίζετεΟ σολομός ζει στη Βαλτική Θάλασσα, τον Βόρειο Ατλαντικό Ωκεανό και μερικά ποτάμια στην Ευρώπη και τη Βόρεια Αμερική. Τα αποθέματα σολομού της Βαλτικής απειλούνται με εξαφάνιση, ενώ ο σολομός Ειρηνικού που αλιεύεται στα ανοικτά των ακτών της Αλάσκας είναι σταθερός και πιστοποιημένος από το MSC. Επιλέξτε λοιπόν τον σολομό του Ειρηνικού, του οποίου ο πληθυσμός δεν απειλείται με εξαφάνιση.
Φυσικά σολομός που έχει αλιευθεί ή εκτραφεί;
Περισσότερο από το 80% του σολομού εκτροφής στην αγορά είναι νορβηγικός σολομός. Η εκτροφή σολομού πραγματοποιείται στη θαλάσσια υδατοκαλλιέργεια, σε λεκάνες που βρίσκονται και χωρίζονται από το θαλάσσιο περιβάλλον. Ο άγριος σολομός έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζεται και κινδυνεύει από την εκτροφή σολομού. Υπήρξε μείωση του αριθμού των άγριων σολομών που ζουν κοντά στην υδατοκαλλιέργεια, η οποία είναι αποτέλεσμα της προσβολής από ψείρες εκτροφής, την απελευθέρωση χημικών ουσιών (αντιβακτηριακά, αντιπαρασιτικά φάρμακα, αντιιικές και αντιμυκητιασικές ουσίες) που χρησιμοποιούνται σε αγροκτήματα, αύξηση της συχνότητας εμφάνισης ασθενειών στον πληθυσμό άγριου σολομού, γενετικές αλλαγές και αυξανόμενος ανταγωνισμός στο φυσικό περιβάλλον με σολομό εκτροφής που απελευθερώνεται στη φύση. Τα εκτρεφόμενα ψάρια τρέφονται με σφαιρίδια από ιχθυάλευρα και ιχθυέλαια, τα οποία περιέχουν επίσης γεύματα, δημητριακά, κουκιά, σόγια, βιταμίνες, μέταλλα και τη βαφή κανθαξανθίνη, δίνοντας στον σολομό εκτροφής ένα διακριτικό, πιο ελκυστικό πορτοκαλί ή ροζ χρώμα, διαφορετικό από αυτό του σολομού που προέρχεται από φυσικά αλιεύματα, τα οποία είναι γκρι.
Ο βιολογικός σολομός διατίθεται όλο και περισσότερο στην αγορά. Οι συνθήκες σε τέτοιες εκμεταλλεύσεις ρυθμίζονται αυστηρά από το δίκαιο της ΕΕ. Η βιολογική υδατοκαλλιέργεια πρέπει να ανταποκρίνεται στις ανάγκες των ειδών και τα συστήματα παραγωγής πρέπει να πληρούν τις απαιτήσεις καλής μεταχείρισης των ψαριών. Οι εκμεταλλεύσεις πρέπει να βρίσκονται σε οικολογικά μη μολυσμένα μέρη και να μην έχουν αρνητικές επιπτώσεις στο φυσικό περιβάλλον. Ο οργανικός σολομός τρέφεται με τροφή που είναι διαθέσιμη στον σολομό στην άγρια φύση και με οργανική τροφή. Η χρήση ιχθυάλευρου και ιχθυελαίου επιτρέπεται, αλλά πρέπει να προετοιμάζεται από τα ψάρια που προέρχονται από βιώσιμη αλιεία και προορίζονται για κατανάλωση από τον άνθρωπο. Επιπλέον, το ιχθυάλευρο και το ιχθυέλαιο μπορεί να αποτελούν όχι περισσότερο από το 30% του ημερήσιου φαγητού του σολομού.
Στις βιολογικές εκμεταλλεύσεις σολομού, πραγματοποιούνται δραστηριότητες που αποτρέπουν την εμφάνιση ασθενειών. Εάν απαιτείται θεραπεία, εφαρμόζεται κτηνιατρική θεραπεία, χρησιμοποιώντας φυτικές ή ζωικές ουσίες σε ομοιοπαθητικά διαλύματα, φυτά και εκχυλίσματα αυτών, και τέλος φυσικά ανοσοδιεγερτικά ή προβιοτικά. Επιπλέον, πριν από τη διάθεση των επεξεργασμένων ψαριών στην αγορά, ο γεωργός πρέπει να το αναφέρει στον οργανισμό πιστοποίησης.
Ο σολομός εκτροφής περιέχει περισσότερα ολικά λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε σύγκριση με τον άγριο σολομό ως αποτέλεσμα μιας διατροφής εμπλουτισμένης με αυτά τα λίπη. Ωστόσο, ο σολομός εκτροφής περιέχει λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα από τον άγριο σολομό, εκτός από τη βιταμίνη Α, τη νιασίνη, τον φώσφορο και το νάτριο. Λόγω των υψηλότερων τιμών για την υγεία και της έλλειψης προσθήκης χημικών ουσιών, είναι καλύτερο να επιλέξετε σολομό από φυσικούς τύπους αλιείας που αλιεύονται στα ανοικτά των ακτών της Αλάσκας, τα αποθέματα των οποίων δεν απειλούνται με εξαφάνιση ή σολομό από πιστοποιημένη βιολογική γεωργία.
ΣπουδαίοςΜπορεί μια έγκυος γυναίκα να φάει σολομό;
Τόσο ο φρέσκος σολομός - άγριος και εκτρεφόμενος - όσο και ο καπνιστός σολομός είναι ψάρια που δεν έχουν μολυνθεί με ενώσεις υδραργύρου. Επομένως, είναι ασφαλείς για εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες, αλλά η Υπηρεσία Προστασίας Περιβάλλοντος της EPA και η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστούν τον περιορισμό της κατανάλωσης όλων των ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, σε 340 g την εβδομάδα και την εξάλειψη των αρπακτικών ψαριών από τη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων σκουμπρί ή ξιφία.
Ο σολομός είναι ένα εξαιρετικά πολύτιμο ψάρι για έγκυες γυναίκες λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε ενώσεις υδραργύρου και της υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 οξέα, τα οποία επηρεάζουν ευνοϊκά την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
Κανθαξανθίνη έναντι ασταξανθίνης: οι βαφές που χρησιμοποιούνται για το χρωματισμό του σολομού
Η κανθαξανθίνη που χρησιμοποιείται για την προσθήκη χρώματος στον σολομό εκτροφής είναι μια χημική ένωση σύνθεσης. Το 2013, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων ενέκρινε την κανθαξανθίνη ως ασφαλές πρόσθετο ζωοτροφών που δεν επηρεάζει αρνητικά την ανθρώπινη υγεία. Ωστόσο, πολύ υψηλή δόση κανταξανθίνης μπορεί να είναι επικίνδυνη, συμπεριλαμβανομένης της προκαλούν αλλαγές στο δέρμα και προβλήματα στα μάτια.
Η ασταξανθίνη για το χρωματισμό του κρέατος σολομού στη βιολογική καλλιέργεια λαμβάνεται από φυσικές πηγές, από τα κελύφη καρκινοειδών που τρέφονται με φύκια που παράγουν αυτή τη βαφή φυσικά. Η φυσικώς προερχόμενη ασταξανθίνη είναι ευεργετική για την υγεία: έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προστατεύει τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον, η ασταξανθίνη έχει αντιφλεγμονώδεις και ανοσορυθμιστικές ιδιότητες και αναστέλλει την ανάπτυξη όγκων. Η τελευταία έρευνα αναφέρει επίσης την επίδραση της ασταξανθίνης στην πρόληψη και την αναστολή της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων που προκύπτουν από τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες. Η ποσότητα της ασταξανθίνης που μπορεί να προστεθεί στις ζωοτροφές καθορίζεται από τη νομοθεσία της Ευρωπαϊκής Ένωσης και δεν υπερβαίνει τα 100 mg ανά χιλιόγραμμο τροφής. Επομένως, είναι καλύτερο να επιλέξετε σολομό από οικολογικές εκμεταλλεύσεις, η προσθήκη ασταξανθίνης ως βαφής όχι μόνο δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις, αλλά έχει και ευεργετική επίδραση στην υγεία.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και την καλύτερη ευεξία. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Επιλέξτε από χιλιάδες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα πιάτα χρησιμοποιώντας τα οφέλη της φύσης. Απολαύστε ένα ξεχωριστά επιλεγμένο μενού, συνεχή επαφή με έναν διαιτολόγο και πολλές άλλες λειτουργίες σήμερα!
Μάθετε περισσότεραΔιατροφική αξία σε 100 g του προϊόντος
| Φυσικό ψάρεμα | Αναπαραγωγή | |
| Ενεργειακή τιμή (kcal) | 142,0 | 208,0 |
| Πρωτεΐνη (g) | 19,8 | 20,4 |
| Λίπος (g) | 6,3 | 13,4 |
| Κορεσμένα λιπαρά (g) | 0,98 | 3,1 |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (g) | 2,1 | 3,8 |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (g) | 2,54 | 3,9 |
| Συμπεριλαμβάνονται ωμέγα-3 (g) | 1,72 (DHA 1,12 g) | 2.4 (DHA 1,1 g) |
| Χοληστερόλη (mg) | 55,0 | 55,0 |
| % της ημερήσιας απαίτησης για έναν ενήλικα | ||
| Κάλιο (mg) | 490,0 (10%) | 363,0 (8%) |
| Νάτριο (mg) | 44,0 (3%) | 59,0 (4%) |
| Φώσφορος (mg) | 200,0 (29%) | 240,0 (34%) |
| Σελήνιο (mg) | 36,5 (66%) | 24,0 (44%) |
| Μαγνήσιο (mg) | 29,0 (7%) | 27,0 (5%) |
| Νιασίνη (mg) | 7,9 (4%) | 8,7 (54%) |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,8 (62%) | 0,6 (46%) |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 3,2 (133%) | 3,2 (133%) |
| Βιταμίνη D3 (μg) | 13,0 (87%) | 11,0 (73%) |
| Βιταμίνη Α (μg) | 12,0 (1%) | 58,0 (6%) |
Πηγή: Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών USDA για τυπική αναφορά, Πρότυπα διατροφής, τροποποίηση, 2012
Πώς μπορώ να φτιάξω σολομό;
Ο σολομός μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Το φρέσκο ψάρι είναι κατάλληλο για ψήσιμο (επίσης σε αλουμινόχαρτο), στη σχάρα, στη σχάρα, στον ατμό και στο τηγάνισμα. Ο σολομός μπορεί να σερβιριστεί σε διάφορες σάλτσες - από σάλτσες λαχανικών, ντομάτας, άνηθου, βοτάνων και μανιταριών έως σάλτσες με βάση τα φρούτα, όπως μάνγκο, βατόμουρο, βακκίνιο, λεμόνι. Ο σολομός θα είναι επίσης ένα εξαιρετικό συστατικό σε ριζότο και κασότα με λαχανικά και σούπες. Ο σολομός μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σουβλάκια, κατσαρόλες, κάρυ ή πιάτα ζυμαρικών.Τόσο ο καπνιστός όσο και ο φρέσκος σολομός είναι εξαιρετικοί ως προσθήκη στις τορτίγιες, τις σαλάτες ή ως συστατικό σε πάστες.
- Ψητός σολομός: μια συνταγή για ένα κομψό πιάτο για την παραμονή των Χριστουγέννων
Ο συνδυασμός σολομού με προϊόντα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, πιπεριές, μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών, θα αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης Β12 από αυτό το ψάρι. Και η προσθήκη προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο, των οποίων οι καλές πηγές είναι: σπανάκι, μπρόκολο ή αμύγδαλα, δημιουργώντας μια καλή σύνθεση γεύσης με σολομό, θα αυξήσει την απορρόφηση της βιταμίνης D.
Θα είναι χρήσιμο για εσάςΣυνταγή για ψητό σολομό με μαύρο ρύζι και μπρόκολο
Συστατικά:
- 100 γραμμάρια φιλέτο σολομού
- 150 γραμμάρια μπρόκολου
- 10 g ελαιόλαδου
- Herbes de Provence
- άνηθο
- άλας
- πιπέρι
Μια μέθοδος προετοιμασίας:
Πλύνετε, στεγνώστε το σολομό, τρίψτε με αλάτι, πιπέρι και βότανα. Προθερμάνετε το τηγάνι γκριλ, γκριλ για περίπου 10 λεπτά. Μαγειρέψτε το μπρόκολο. Σερβίρετε με μαύρο ρύζι και βραστό μπρόκολο.
Πηγές:
1. Πρόσβαση σε πληροφορίες στον ιστότοπο: https://ndb.nal.usda.gov
2. Πρότυπα διατροφής για τον πολωνικό πληθυσμό, τροπολογία IŻŻ, 2012
3. Pomykała Dariusz, Υδατοκαλλιέργεια στη βιολογική παραγωγή, 2011
4. Mania M., Wojciechowska- Mazurek M., Starska K., Rebeniak M., Postupolski J., Ψάρια και θαλασσινά ως πηγή έκθεσης του ανθρώπου σε μεθυλικό ορρυκτό, PZH, 2012
