Καραντίνα στο σπίτι: πώς να ασκείστε για να παραμείνετε ανοσοποιημένοι;

Κατά τη διάρκεια της απομόνωσης για προστασία από την εξάπλωση του κοροναϊού, δεν μπορούμε να ασκούμε τακτικά έξω από το σπίτι. Το λεγόμενο μας αυθόρμητη δραστηριότητα. Εάν δεν κινηθούμε, η αποτελεσματικότητά μας και συνεπώς η αντίστασή μας θα μειωθεί. Το σώμα μας θα γίνει «εύκολος στόχος» για τον κοροναϊό. Λοιπόν, πώς να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση κατά την καραντίνα;

Εκτός από μια υγιεινή διατροφή και επαρκή ύπνο, η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για την οικοδόμηση της ανοσίας του σώματος.

Η σωματική δραστηριότητα είναι το ποσό της κίνησης και της σωματικής άσκησης σε διάφορες μορφές που αρχικά διασφαλίζουν την ορθή ανάπτυξη του σώματος, στη συνέχεια έχουν θετική επίδραση στην εργασία του και είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρησή του. Είναι η κίνηση που κάνει όλες τις φυσιολογικές και μεταβολικές διεργασίες να λειτουργούν σωστά στο σώμα.

Όταν κινείστε, η καρδιά λειτουργεί πιο γρήγορα, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στα αγγεία, το αίμα είναι περισσότερο οξυγονωμένο, τα οστά γίνονται πιο ανθεκτικά, οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι είναι πιο εύκαμπτοι, το σώμα καθαρίζεται ταχύτερα από επιβλαβείς ουσίες και το πεπτικό σας σύστημα λειτουργεί καλύτερα - δεν απειλούνται π.χ. δυσκοιλιότητα.

Συνιστούμε: Μαύρο σκόρδο - ιδιότητες, εφαρμογή. Φυσικά αντιβιοτικά και superfood

Κινητική δραστηριότητα: τύποι

Διαιρούμε γενικά τη σωματική δραστηριότητα σε δύο τύπους:

• αυθόρμητη δραστηριότητα, δηλ. ο αριθμός των βημάτων που λαμβάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας - ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει τη λήψη περίπου 10.000 βημάτων (περίπου 5 χλμ.) κάθε μέρα. Για να εξουδετερώσουμε τις ασθένειες του πολιτισμού (π.χ. παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2, αρτηριακή υπέρταση, καρδιαγγειακές παθήσεις), πρέπει να εκτελέσουμε περίπου 8-10 χιλιάδες βήματα. απόδοση πάνω από 12 χιλιάδες τα βήματα κάθε μέρα βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους και στην οικοδόμηση μυών,
• προπονητική δραστηριότητα, δηλ. τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα (3-5 φορές την εβδομάδα) δραστηριότητας μέτριας έντασης.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει διάφορες μορφές:

• καθημερινές κινητικές δραστηριότητες - π.χ. περπάτημα, σηκωμένος, καθιστός,
• καθημερινές οικιακές δραστηριότητες (π.χ. καθαρισμός, πλύσιμο δαπέδων, ηλεκτρική σκούπα, σάρωση) και επαγγελματικές δραστηριότητες (δραστηριότητες που εκτελούνται στο χώρο εργασίας και σχετίζονται με την εργασία),
• σωματική δραστηριότητα στον ελεύθερο χρόνο - π.χ. διάφορες μορφές άσκησης σε γυμναστήριο ή στο σπίτι, καθώς και τουριστικές δραστηριότητες - π.χ. πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμπι, ασκήσεις στο νερό,
• άθλημα, δηλαδή μορφές δραστηριότητας που βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση, διεξάγονται μεμονωμένα ή συλλογικά για την επίτευξη μέγιστων αποτελεσμάτων.

Φυσική δραστηριότητα: συστάσεις του ΠΟΥ

Οι απαιτούμενες ελάχιστες δόσεις σωματικής δραστηριότητας που συνιστά ο ΠΟΥ είναι:

1. Για παιδιά σχολείου και εφήβους: 60 λεπτά ή περισσότερο μέτριας σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα, λαμβάνοντας υπόψη τις ελκυστικές μορφές του προσαρμοσμένες στην ηλικία, προκειμένου να αναπτυχθούν κινητικές δεξιότητες,

2. Για ένα υγιές ενήλικο άτομο (18-65 ετών):

• 30 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης 5 ημέρες την εβδομάδα ή 50 λεπτά 3 ημέρες την εβδομάδα ή
• 20 λεπτά πολύ έντονης σωματικής άσκησης 3 ημέρες την εβδομάδα - μία που περιλαμβάνει ασκήσεις 2 ή 3 φορές την εβδομάδα για αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής.

3. Για άτομα άνω των 65 ετών: η σωματική τους δραστηριότητα πρέπει να είναι ίδια με εκείνη των υγιών ενηλίκων και σε άτομα που δεν το επιτυγχάνουν, φροντίστε τη δύναμη και τη δραστηριότητα που βελτιώνει τον κινητικό συντονισμό.

Ακούστε ποιοι είναι οι κανόνες της καραντίνας στο σπίτι στην περίπτωση του κοροναϊού. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.

Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο

Η σωματική δραστηριότητα κατά την καραντίνα στο σπίτι μειώνεται σημαντικά

Κατά τη διάρκεια της επιδημίας καραντίνας, όταν πρέπει να μείνουμε στα σπίτια και τα διαμερίσματα μας για να περιορίσουμε την εξάπλωση του κοροναϊού, δεν έχουμε πολλές επιλογές για να παραμείνουμε ενεργοί στην εκπαίδευση.

- Οι λέσχες γυμναστικής, οι πισίνες, τα γυμναστήρια, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στον ανοιχτό χώρο, είναι κλειστά - λέει η Marta Waszkiewicz, MA - Στη συνέχεια, μπορούμε να ασκηθούμε στο σπίτι, σε σκάλες ή σε σύντομους περιπάτους, για παράδειγμα, στο δάσος. Οι άνθρωποι που ζουν σε σπίτια και έχουν ένα μέρος γύρω τους βρίσκονται σε καλύτερη θέση. το γκαζόν, τον κήπο όπου μπορούν να ασκηθούν σε εξωτερικούς χώρους.

Όσον αφορά την αυθόρμητη δραστηριότητά μας, υπό και υπό κανονικές συνθήκες, περιορίζεται έντονα από τεχνολογικές λύσεις όπως κυλιόμενες σκάλες και κινούμενους διαδρόμους, ανελκυστήρες, αυτοκίνητα, τηλέφωνα και άλλες κινητές συσκευές.

- Αλλά υπό συνθήκες απομόνωσης, η αυθόρμητη δραστηριότητα μειώνεται ακόμη περισσότερο. Και σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να μειωθεί σε μετακίνηση μεταξύ δωματίων: υπνοδωμάτιο, κουζίνα, μπάνιο, σαλόνι - λέει η Marta Waszkiewicz, MA. - Έτσι, εάν δεν βρούμε τρόπο να κινηθούμε περισσότερο, δεν θα είμαστε μόνο υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Τότε η αποδοτικότητά μας θα μειωθεί, και επομένως και η αντίσταση. Το σώμα μας θα γίνει «εύκολος στόχος» για τον κοροναϊό.

Οι κύριες αρχές της σωματικής δραστηριότητας κατά την καραντίνα:

1. Συνεχίστε στο ελάχιστο - μπορείτε επίσης να ακούτε μουσική ή ηχητικά βιβλία κατά τη διάρκεια σύντομων περιπάτων ή καθαρισμού σπιτιού.

2. Εάν ασκείστε στο σπίτι, κάντε το με ανοιχτό το παράθυρο - για να οξυγονώσετε καλύτερα το σώμα σας.

3. Εξασκηθείτε με μουσική - θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον ρυθμό των κινήσεών σας.

4. Ξεκινήστε την προπόνηση με προθέρμανση - είναι ιδιαίτερα απαραίτητο όταν έχετε λίγη αυθόρμητη δραστηριότητα.

5. Άσκηση με τον δικό σας ρυθμό μέχρι τον πρώτο πόνο, ώστε να μην κατακλύζετε τον εαυτό σας - αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εγκύους, υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους, καθώς και για τους ηλικιωμένους.

6. Να είστε δημιουργικοί - να ασκείστε στο σπίτι ή στον κήπο που δεν χρειάζεστε εξειδικευμένο εξοπλισμό. για άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν καναπέ, καρέκλα, μπουκάλια νερό ως βάρη, μια κουβέρτα ή μια πετσέτα αντί για ένα χαλί.

7. Μετά την προπόνηση, κάντε μερικές ασκήσεις διατάσεων.

Προτεινόμενο άρθρο:

6 υποχρεωτικές ασκήσεις για όλους - ασκήσεις που πρέπει να κάνουμε ...

Θυμάμαι!
Ο κύριος σκοπός της σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της καραντίνας είναι να διατηρείται σε φόρμα και όχι να έχει αποτελέσματα!

Οι σημαντικότερες ασκήσεις κατά την καραντίνα

• γενική ρύθμιση - ειδικά πρωινές ασκήσεις, δηλ. 10-15 ασκήσεις αμέσως μετά από το κρεβάτι, για να τονώσετε τον εγκέφαλο να είναι ενεργός και να παρέχει περισσότερο οξυγόνο στο αίμα. μπορούν να είναι ακολουθίες οποιωνδήποτε κινήσεων με επανάληψη αρκετών ή δώδεκα φορές καθισμένων ή όρθιων, με ή χωρίς βάρη, ζώνες, μια μπάλα,
• ισομετρικές εντάσεις - σύσφιξη των μυών του σώματός μας, π.χ. μηροί και γλουτοί. μπορείτε να τα κάνετε σε οποιαδήποτε κατάσταση, ακόμη και να εργάζεστε από απόσταση στον υπολογιστή,
• ασκήσεις τεντώματος για να κάνουν τους τένοντες και τους μύες πιο ευέλικτους, οι οποίοι θα έχουν ευεργετική επίδραση στις αρθρώσεις,
• ασκήσεις καρδιο στον αέρα: πεζοπορία με μπατόν, ποδηλασία, πατινάζ - διατηρώντας μια ασφαλή απόσταση ελάχιστων. 1,5 μέτρα από άλλο άτομο - όπως συνιστάται για την καταπολέμηση του κοροναϊού.

Κάντε φίλους με το ποδήλατό σας!

Η επιδημική καραντίνα είναι η στιγμή που πρέπει να βγείτε από το υπόγειο ή το γκαράζ σας και να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το ποδήλατο γυμναστικής, το cross trainer ή το stepper. Ωστόσο, χρησιμοποιήστε τα με προσοχή, ώστε να μην υπερφορτώνετε τις αρθρώσεις σας. Σημείωση - εάν περισσότερα μέλη της οικογένειας χρησιμοποιούν το ποδήλατο ή το ελλειπτικό cross trainer, κάθε άτομο πρέπει να ρυθμίσει τον εξοπλισμό (π.χ. το ύψος του καθίσματος ποδηλάτου) ώστε να ταιριάζει με τις παραμέτρους του πριν από την άσκηση.

Τι θα βοηθήσει στην άσκηση κατά την καραντίνα;

• χαλιά χορού που μπορούν να συνδεθούν στην τηλεόραση
• κονσόλες άσκησης με αισθητήρες που ελέγχουν την αποτελεσματικότητα των κινήσεων που πραγματοποιούνται και διευκολύνουν τη διόρθωσή τους - π.χ. στο zumba,
• εκπαιδευτικά βίντεο και επιγραμμική εκπαίδευση στο Διαδίκτυο.