Είμαι 17 ετών, ύψους 190 εκατοστών και ζυγίζω λιγότερο από 53 κιλά. Είμαι κουρασμένος να είμαι αδύνατος για πάντα. Θα ήθελα να αυξήσω γρήγορα το βάρος. Τι να κάνω?
Δυστυχώς, το βάρος σας είναι εξαιρετικά χαμηλό, γι 'αυτό συνιστάται αναμφίβολα η αύξηση του βάρους. Αξίζει επίσης να επισκεφθείτε έναν γιατρό και να ελέγξετε εάν η αιτία δεν είναι πρόβλημα υγείας (π.χ. προβλήματα δυσαπορρόφησης, υπερδραστήρια θυρεοειδής αδένας ή άλλες ορμονικές διαταραχές).
Όσον αφορά τη διατροφή, η θερμιδική σας απαίτηση (με μέτρια σωματική δραστηριότητα) είναι περίπου 2.600 kcal. Δεν ξέρω ποια είναι η πραγματική φυσική σας δραστηριότητα, γιατί μπορεί να αποδειχθεί ότι χρειάζεστε πολύ περισσότερη ενέργεια. Για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να καταναλώσετε περίπου 3000-4000 kcal κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα ήταν σκόπιμο να κάνετε ακόμη περισσότερα. Πολλά εξαρτώνται από την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε. Μην αυξάνετε γρήγορα τις θερμίδες στη διατροφή σας, αλλά το κάνετε σταδιακά. Παίρνοντας όλο και περισσότερη ενέργεια, το σώμα σας θα το συνηθίσει και θα αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι πιο συχνά.
Φάτε 5-6 υγιεινά γεύματα όλη την ημέρα. Επιπλέον, συνιστάται ποικιλία σνακ. Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, ξαπλώστε για περίπου μισή ώρα μετά από ένα βαρύ γεύμα. Η διατροφή σας πρέπει να ποικίλλει: τρώτε τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων (δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα) καθημερινά. Ως πηγές υδατανθράκων, τρώτε απεριόριστες ποσότητες ζυμαρικών, ρυζιού, πλιγούρι, πατάτας, ψωμιού (τουλάχιστον 100 g με ένα γεύμα). Καταναλώστε λαχανικά και φρούτα κάθε μέρα, αλλά να θυμάστε ότι σε μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να καταστέλλουν την πείνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. ημερομηνίες, δαμάσκηνα, σταφίδες ή βερίκοκα) καθώς και χυμοί φρούτων και λαχανικών θα είναι μια καλή επιλογή.
Ένα πολύ σημαντικό στοιχείο της διατροφής είναι η πρωτεΐνη, η κατανάλωση της οποίας πρέπει επίσης να αυξηθεί. Φάτε κρέας, ψάρι, αυγά και τυρί cottage κάθε μέρα. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες, αλλά είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό στην καθημερινή σας διατροφή, οπότε τρώτε περίπου 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Το λίπος θα πρέπει να γίνει σημαντικό μέρος της διατροφής σας - όποτε μπορείτε να προσθέσετε φυτικά έλαια στα πιάτα σας, τρώτε ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, σπόρους και κουκούτσια σε μεγάλες ποσότητες. Μην αντικαθιστάτε τα γεύματα με γλυκά - μπορείτε να τα φάτε, αλλά όχι ως την κύρια πηγή ενέργειας σας και προσπαθήστε να επιλέξετε μάλλον πιο υγιεινά προϊόντα (χαλβάς, σουσάμι, μαύρη σοκολάτα ή σοκολάτα με ξηρούς καρπούς ή σπιτικά κέικ).
Μην ξεχνάτε ποτέ το πρωινό - φάτε το μόλις βγείτε από το κρεβάτι και βεβαιωθείτε ότι είναι υγιεινό (π.χ. μπορεί να αποτελείται από κουάκερ με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους και σάντουιτς με κρύο κρέας, τυρί και λαχανικά). Πάρτε μαζί σας 2 πρωινά στο σχολείο (π.χ. φρούτα, σάντουιτς με βούτυρο, τυρί, ντομάτα και γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς). Φάτε δείπνο 1,5 - 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο και επιλέξτε εύκολα εύπεπτα προϊόντα, ώστε να μην υπερφορτώνετε το σώμα τη νύχτα.
Τρώτε ό, τι σας αρέσει και αυτό που θέλετε αυτήν τη στιγμή (προσπαθήστε να εξαλείψετε ανθυγιεινά τρόφιμα όπως πατατάκια, ανθρακούχα ποτά, πρόχειρο φαγητό κ.λπ. από τη διατροφή σας, αν και δεν θα σας βλάψουν κατά καιρούς), αυξήστε σταδιακά την ποσότητα τροφής που τρώτε και μερικές φορές το σώμα σας το συνηθίζει και κερδίζετε βάρος. Καλή τύχη!
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Agnieszka ŚlusarskaΙδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl
