Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να παρέχει τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών. Ταυτόχρονα, πρέπει να βρεθεί μια ισορροπία μεταξύ της καθημερινής δραστηριότητας και της ποσότητας θερμίδων, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωστής ενεργειακής ισορροπίας. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να οργανωθεί ξεχωριστά. Πώς πρέπει να ρυθμιστεί η βέλτιστη ισορροπημένη διατροφή για εσάς;
Μια βέλτιστη διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή, δηλαδή μια ισορροπημένη διατροφή που εγγυάται στον οργανισμό ότι διαθέτει τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την κάλυψη των διατροφικών του αναγκών. Ταυτόχρονα, πρέπει να βρεθεί μια ισορροπία μεταξύ της καθημερινής δραστηριότητας και της ποσότητας θερμίδων, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωστής ενεργειακής ισορροπίας. Επομένως, μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να καθορίζεται ξεχωριστά για να ταιριάζει στις ανάγκες σας, βάσει της πυραμίδας υγιεινής διατροφής, η οποία συνιστά το Υπουργείο Υγείας σε συνεννόηση με το Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής στη Βαρσοβία.
Για αυτόν τον λόγο, μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να καταρτίζεται διαφορετικά για τους άρρωστους, επειδή αυτοί οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά από τους υγιείς ανθρώπους. Το ίδιο ισχύει για άτομα που είναι σωματικά δραστήρια, παιδιά και εφήβους, καθώς και για εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες.
Ακούστε για μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Διαβάστε επίσης: Η πυραμίδα υγείας σας - διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης Εβδομαδιαία διατροφή για απώλεια βάρους - ισορροπημένη και αποτελεσματική Υγιεινή διατροφή πυραμίδα: η βάση μιας υγιεινής διατροφής είναι ο αθλητισμός. 10 ουσίες που συχνά λείπουν στα καθημερινά τρόφιμα ...Μια ισορροπημένη διατροφή - οι αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής
Μια ισορροπημένη διατροφή προϋποθέτει ότι πρέπει να τρώτε 3-5 γεύματα την ημέρα, συνθέτοντάς τα έτσι ώστε:
- 50-60 τοις εκατό η ενέργεια προήλθε από υδατάνθρακες, με μόνο έως και 10 τοις εκατό. η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από απλά σάκχαρα.
- από 20 έως 30 τοις εκατό αντλήστε ενέργεια από λίπη. Ωστόσο, οι κανόνες κατανάλωσης εξαρτώνται από την ενεργειακή ζήτηση του ανθρώπινου σώματος, η οποία εξαρτάται από: ηλικία, φύλο, είδος σωματικής δραστηριότητας ή φυσιολογική κατάσταση (εγκυμοσύνη, ασθένεια). Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), του Παγκόσμιου Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) και πολυάριθμων ομάδων εμπειρογνωμόνων, το λίπος θα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 15-20% της ενέργειας από τη διατροφή και το πολύ το 30 ή ακόμη και το 35%.
- 10-15 τοις εκατό Η ενέργεια προήλθε από πρωτεΐνες, κατά προτίμηση από τις υγιείς, δηλαδή από ζωική προέλευση.
Η έρευνα δείχνει ότι ένας ενήλικας με μέτρια σωματική δραστηριότητα χρειάζεται 30 θερμίδες για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Επομένως, μια γυναίκα που ζυγίζει περίπου 60-70 κιλά χρειάζεται 2.000 kcal την ημέρα - αυτό είναι το συνολικό ποσό των ποικίλων γευμάτων που καταναλώνονται πέντε φορές την ημέρα. Από την άλλη πλευρά, μια ισορροπημένη διατροφή για τους άνδρες περιλαμβάνει επίσης πέντε γεύματα την ημέρα, τα οποία θα πρέπει να παρέχουν συνολικά περίπου 2.800 θερμίδες.
Να είστε σε μια ισορροπημένη διατροφή, θυμηθείτε να κρατάτε ακόμη και διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων (όχι περισσότερο από 4 ώρες). Η ακανόνιστη κατανάλωση γευμάτων συμβάλλει σε σημαντική μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που μειώνει τη σωματική και διανοητική απόδοση. Επιπλέον, τα πολύ μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων προκαλούν παχυσαρκία και αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης ή διαβήτη.
Είναι εξίσου σημαντικό να κατανέμετε σωστά την ενέργεια σε κάθε γεύμα. Το πρωινό, το οποίο είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, πρέπει να παρέχει έως και 25 τοις εκατό. ενέργεια, δεύτερο πρωινό έως 20 τοις εκατό, μεσημεριανό έως 40 τοις εκατό, απογευματινό τσάι 5-10 τοις εκατό και το δείπνο θα πρέπει να καλύπτει 10-15 τοις εκατό. καθημερινές ενεργειακές απαιτήσεις.
Θα πρέπει επίσης να προσέξετε να διατηρήσετε την ισορροπία οξέος-βάσης, να θυμάστε ότι τα ζωικά προϊόντα είναι οξινιστικά, φυτικά αλκαλικά, επομένως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια πρέπει να κυριαρχούν στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μια ισορροπημένη διατροφή - ο ρόλος των υδατανθράκων σε μια υγιεινή διατροφή
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Από όλους τους υδατάνθρακες, ο βασικός ρόλος παίζει το γλυκογόνο, το οποίο, αποθηκευμένο στο ήπαρ και τους μύες, είναι πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και χρησιμοποιείται για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μεταξύ των γευμάτων. Κατά συνέπεια, οι υδατάνθρακες συμμετέχουν στη ρύθμιση του κορεσμού και της πείνας. Επιπλέον, είναι υπεύθυνοι για την καλή λειτουργία των εντέρων.
Συνιστάται το 40-50 τοις εκατό. Η καθημερινή ενέργεια προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες, επειδή έχουν ευεργετική επίδραση στη διαχείριση της ενέργειας. Μόνο 10 τοις εκατό. πρέπει να προέρχονται από απλά σάκχαρα (γλυκά, λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι, αλλά και τελικά προϊόντα που έχουν υποστεί χημική επεξεργασία), επειδή η επικράτηση των απλών σακχάρων στη διατροφή οδηγεί στην ανάπτυξη, μεταξύ άλλων παχυσαρκία και διαβήτης. Επομένως, μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να κυριαρχείται από δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, πλιγούρι βρώμης, μούσλι χωρίς ζάχαρη, λαχανικά και φρούτα. Αυτοί οι «καλοί» υδατάνθρακες αποτελούν επίσης πηγή ινών, οι οποίες πρέπει να καταναλώνονται περίπου 40 γραμμάρια την ημέρα.
Λόγω του γεγονότος ότι οι υδατάνθρακες είναι «καύσιμα» για το σώμα μας, το Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής δεν έχει καθιερώσει κανένα πρότυπο. Συνιστά μόνο να καταναλώνετε περίπου 50-100 g την ημέρα για να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει σωστά το σώμα.
Μια ισορροπημένη διατροφή - Γιατί τα λίπη είναι τόσο σημαντικά;
Από μια ισορροπημένη διατροφή, τα λίπη πρέπει πρωτίστως να είναι η πηγή των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία δεν μπορούν να συντεθούν στο ανθρώπινο σώμα. Για να απολαύσετε την υγεία σας, πρέπει να καταναλώσετε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στις σωστές αναλογίες. Τα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη απουσία ωμέγα-3 πολυακόρεστα λίπη συμβάλλουν στην αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματος και το καθιστούν πιο ευαίσθητο στη φλεγμονή και την ανάπτυξη καρκίνου. Λίπη ωμέγα-3, διατίθενται σε κατάλληλες ποσότητες, συμπεριλαμβανομένου υποστήριξη της εργασίας του κυκλοφορικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης (LDL) και αυξάνουν το επίπεδο της καλής χοληστερόλης (HDL), μειώνοντας το ρυθμό ανάπτυξης της αθηροσκλήρωσης. Ως εκ τούτου, η αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 πρέπει να είναι 1: 5 ή 1: 6.
Η καλύτερη πηγή EFA είναι λίπη φυτικής προέλευσης (έλαια: ελαιοκράμβη, καλαμπόκι, κνήκος, ηλίανθος, σόγια). Βρίσκονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες σε ζωικά λίπη - αυτά είναι κυρίως η πηγή κορεσμένου λίπους, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες καθώς συμβάλλουν στην αύξηση του επιπέδου της «κακής χοληστερόλης».
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Ινστιτούτου Τροφίμων και Διατροφής, πρέπει να παρέχονται καθημερινά 62-75 g λίπους / ημέρα (ανάλογα με το σωματικό βάρος και τη σωματική δραστηριότητα)
ΣπουδαίοςΠρέπει να τονιστεί ότι η πολύ χαμηλή κατανάλωση λιπών μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E και K) και βασικών λιπαρών οξέων από την ομάδα των ωμέγα-3 και ωμέγα-6, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών. Από την άλλη πλευρά, το υπερβολικό λίπος στη διατροφή και η περιορισμένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας με όλες τις αρνητικές συνέπειες στην υγεία, π.χ. καρδιακές παθήσεις.
Μια ισορροπημένη διατροφή - ο ρόλος των πρωτεϊνών σε μια ισορροπημένη διατροφή
Η πρωτεΐνη είναι κυρίως το βασικό δομικό στοιχείο του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, χρησιμοποιείται για την κατασκευή άλλων ιστών και οργάνων, καθώς και για τη σύνθεση ορμονών και ενζύμων (π.χ. πεπτικό). Εκτελεί επίσης λειτουργίες μεταφοράς (π.χ. αιμοσφαιρίνη στο αίμα, μεταφορά οξυγόνου), αποθήκευση (το σώμα αποθηκεύει μια ορισμένη ποσότητα σιδήρου στο ήπαρ, σπλήνα και μυελό), ρυθμίζει την πορεία των βιολογικών και ανοσολογικών διεργασιών, ελέγχει τις διαδικασίες ανάπτυξης των κυττάρων. Επομένως, σε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε υγιεινές πρωτεΐνες, οι πηγές των οποίων είναι: αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, συμπεριλαμβανομένων ψαριών και πουλερικών. Οι σπόροι όλων των οσπρίων, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας και των ξηρών καρπών, είναι επίσης μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η υπερβολική προσφορά πρωτεϊνών οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές και, ως αποτέλεσμα, στην ανάπτυξη αθηροσκληρωτικών αλλαγών. Επιπλέον, ζωτικά όργανα όπως το ήπαρ και τα νεφρά βρίσκονται υπό πίεση. Επομένως, πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό στη σωστή ποσότητα. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Ινστιτούτου Τροφίμων και Διατροφής, 1,1 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους / ημέρα θα πρέπει να παρέχονται καθημερινά, δηλαδή περίπου 75 g πρωτεΐνης / ημέρα.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ατομικά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε βάρος ή να αποτρέψετε ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά και νόστιμα. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!
Μάθετε περισσότερα Αυτό θα είναι χρήσιμο1. Τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες ποικιλίας λαχανικών και φρούτων καθημερινά.
2. Τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρών ψαριών, όπως σκουμπρί και σαρδέλες, επειδή περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες βασικών λιπαρών οξέων (EFAs).
3. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη.
4. Τρώτε λιγότερο αλάτι - όχι περισσότερο από 6 g την ημέρα.
5. Πάντα να τρώτε πρωινό για να σας κρατάνε ενεργοποιημένοι για την ημέρα.
6. Πίνετε άφθονο νερό, περίπου 6-8 ποτήρια νερό (ή άλλα υγρά) κάθε μέρα.
7. Να είστε σωματικά δραστήριοι.
Βιβλιογραφία:
Διατροφικά πρότυπα για τον πολωνικό πληθυσμό - τροποποίηση, επιμέλεια από τον M. Jarosz, ed. Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής, Βαρσοβία 2012
