Εάν θέλετε να χάσετε 5 κιλά, δεν χρειάζεται να αλλάξετε δραστικά την προσέγγισή σας στο φαγητό. Για αρχάριους, το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικές τροποποιήσεις και να σκεφτείτε τις καθημερινές σας επιλογές. Σας παρουσιάζουμε συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε την περιπέτειά σας με το αδυνάτισμα και την αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών. Η εφαρμογή τους θα σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά γρήγορα.
Όταν αποφασίζετε να χάσετε βάρος, πρέπει να ρίξετε μια ματιά στις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες και να τις αξιολογήσετε κριτικά. Αποδεικνύεται συχνά ότι μια απότομη αλλαγή στην προσέγγιση του φαγητού δεν είναι απαραίτητη για να χάσετε βάρος αρκετά γρήγορα περίπου 5 κιλά.
Οι μικρές αλλαγές στη διατροφή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές σε άτομα που αποφασίζουν να καταπολεμήσουν το υπερβολικό βάρος και το τρέχον μενού τους δεν έχει καμία σχέση με τις αρχές της υγιεινής διατροφής. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε την περιπέτειά σας με αδυνάτισμα και αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών.
Ακούστε πώς να ξεκινήσετε την περιπέτειά σας με απώλεια βάρους και αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.
Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Πώς να χάσετε 5 κιλά; Ξεχάστε τις «θαυμάσιες δίαιτες»
Όταν αποφασίζουν να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι αναφέρονται στους πόρους του Διαδικτύου, αναζητώντας μια «θαυματουργή διατροφή» που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα - κατά προτίμηση 5 κιλά την εβδομάδα. Τέτοιες δίαιτες σπάνια έχουν καμία σχέση με την υγιεινή και συνειδητή διατροφή, και αυτός πρέπει να είναι ο τρόπος κατανάλωσης που θα εξασφαλίσει λογική απώλεια βάρους και θα διατηρήσει νέο βάρος.
Μια δίαιτα που βασίζεται μόνο σε αυγά, γκρέιπφρουτ ή κεχρί, μια δίαιτα 1000 kcal ή η νηστεία δεν είναι μέθοδος αδυνατίσματος. Σε μια διατροφική κλινική, συναντώ πολλούς ανθρώπους που έχουν δοκιμάσει διαδικτυακές δίαιτες και όμως κανένας δεν κατάφερε να διατηρήσει το χαμένο βάρος του. Λόγος? Οι «θαυματουργές δίαιτες» ήταν τόσο περιοριστικές που ήταν αδύνατο να μάθουμε από αυτές για το μέλλον - δεν αναπτύχθηκαν νέες διατροφικές συνήθειες.
Πώς να χάσετε 5 κιλά; Μην πίνετε γλυκά ποτά
Το νερό είναι καλύτερο για κατανάλωση και αυτός ο κανόνας αξίζει να μείνετε για να χάσετε βάρος. Το νερό είναι το καλύτερο διψαστικό, βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα και χωρίς θερμίδες.
Ένα ποτήρι γλυκό ποτό παρέχει περίπου 100 kcal και 25-30 g ζάχαρης (έως και 5-6 κουταλάκια του γλυκού), ανεξάρτητα από το αν πρόκειται για κόλα, ανθρακούχο ποτό ή χυμό φρούτων. Ένα λίτρο ενός τέτοιου ποτού είναι σχεδόν 400 kcal - περίπου ¼ όλων των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνονται από μια γυναίκα αδυνατίσματος. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το σώμα δεν χειρίζεται θερμίδες από στερεά τρόφιμα και ποτά με τον ίδιο τρόπο. Οι υγρές θερμίδες περνούν από το πεπτικό σύστημα σχεδόν ανεπαίσθητα στον εγκέφαλο και δεν αισθάνονται γεμάτοι. Ωστόσο, μεταβολίζονται και απορροφώνται.
Τέτοιες τεράστιες ποσότητες σακχάρου απαιτούν μεγάλη αύξηση της ινσουλίνης - μια ορμόνη που με τους απλούστερους όρους συσκευάζει τη ζάχαρη σε λιπώδη ιστό και εμποδίζει τη δράση της γλυκαγόνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την καύση λίπους.
Διαβάστε επίσης: Προσοχή στη ζάχαρη που κρύβεται σε φαινομενικά υγιή προϊόντα
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος με ευκολία και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά, νόστιμα και χωρίς θυσίες. Επωφεληθείτε από το Jeszcolubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!
Μάθετε περισσότεραΠώς να χάσετε 5 κιλά; Αποφύγετε τα έτοιμα γλυκά
Τα γλυκά στο κατάστημα είναι μόνο "άδειες θερμίδες". Η θρεπτική τους αξία είναι αμελητέα. Στη σύνθεση των μπισκότων, των γκοφρετών και των σοκολατών, μπορούμε να βρούμε μόνο επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη σε διάφορες μορφές και μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια, τα οποία είναι η πηγή trans λιπαρών οξέων επιβλαβών για την υγεία. Μια σοκολάτα βάρους κάτω των 50 g έχει πάνω από 200 kcal. Αυτό είναι πολύ λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι είναι δύσκολο να ικανοποιήσετε την πείνα σας για περισσότερο από μία ώρα με ένα τέτοιο μπαρ. Επιπλέον, η ζάχαρη είναι εθιστική και διεγείρει τα ίδια κέντρα του εγκεφάλου με τα ναρκωτικά. Αυτός ο μηχανισμός επιβεβαιώνεται από όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες. Όταν χάνετε βάρος, μια πολύ καλύτερη λύση, όταν αισθάνεστε ότι τρώτε κάτι γλυκό, είναι γλυκά με λιπαρά πρωτεΐνης που ετοιμάζετε από εσάς - είναι νόστιμα, σας γεμίζουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν προκαλούν μεγάλες εκρήξεις ινσουλίνης.
Διαβάστε επίσης: Συνταγές για σπιτικά γλυκά και γλυκά λαχανικών
Πώς να κάψετε λίπος εύκολα; Δες το βίντεο
Πώς να χάσετε 5 κιλά; Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα αλμυρά σνακ
Τα αλμυρά σνακ, τα έτοιμα γεύματα και το γρήγορο φαγητό είναι άλλα προϊόντα που πρέπει να αποκλείονται για να χάσετε εύκολα 5 κιλά και υγιεινά. Δεν είναι χωρίς λόγο να τους συμπεριλαμβάνουμε ως "κενές θερμίδες", επειδή οι συνθέσεις τους κυριαρχούνται από υδατάνθρακες υψηλής επεξεργασίας, σκληρυμένα φυτικά έλαια με trans λιπαρά οξέα και αλάτι. Κανένα από αυτά τα συστατικά δεν πρέπει να βρίσκεται σε υγιεινή διατροφή σε μεγάλες ποσότητες. 100 g πατατών είναι περίπου 500 kcal - μια τεράστια ποσότητα άχρηστης ενέργειας. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η ημερήσια κατανάλωση αλατιού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 g, δηλαδή τον όγκο ενός επίπεδου κουταλιού του γλυκού. Σε 100 g πατατάκια υπάρχουν έως και 1,5 g, σε χάμπουργκερ McDonald 1,31 g (250 kcal) και σε Big Mac 2,28 g (500 kcal). Το πρόχειρο φαγητό σας κορεσίζει για λίγο και το γεγονός ότι περιέχει επεξεργασμένους υδατάνθρακες σας κάνει να θέλετε να τρώτε όλο και περισσότερο.
Διαβάστε επίσης: Διατροφή αδυνατίσματος - 10 εντολές σοφής απώλειας βάρους
Πώς να χάσετε 5 κιλά; Περιορίστε το αλάτι
Ορισμένες ποσότητες αλατιού είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του σώματος, αλλά εάν καταναλώνεται υπερβολικά, είναι επιβλαβές. Ο ΠΟΥ συνιστά να παρέχετε όχι περισσότερο από 5 γραμμάρια αλάτι την ημέρα, ενώ η μέση πολωνική διατροφή περιέχει 3 φορές περισσότερο. Από την άποψη της απώλειας βάρους, το αλάτι είναι μειονεκτικό επειδή συμβάλλει στην κατακράτηση νερού στο σώμα και στο σχηματισμό πρήξιμο, το οποίο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους κατά χιλιόγραμμα ημερησίως. Άτομα που περιορίζουν το αλάτι χάνουν σοβαρά έως ένα κιλό νερό που διατηρείται την εβδομάδα. Πρέπει να θυμάστε ότι το αλάτι δεν είναι μόνο λευκοί κρύσταλλοι πασπαλισμένοι με πιάτα. Το χλωριούχο νάτριο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε επεξεργασμένα κρέατα, τυριά, ψωμιά, έτοιμα γεύματα και σάλτσες, κύβους και γρήγορο φαγητό.
Πώς να χάσετε 5 κιλά; Τρώτε τακτικά γεύματα
Μία από τις βασικές αρχές της ορθολογικής απώλειας βάρους λέει: "Για να χάσετε βάρος πρέπει να φάτε". Επιπλέον, τρώτε τακτικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα γεύματα πρέπει να τρώγονται με το ρολόι στο χέρι κάθε λεπτό. Ωστόσο, η ανάπτυξη του δικού σας σχήματος γεύματος βοηθάει πολύ στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Η τακτική κατανάλωση βοηθά στην αποτροπή του ανεξέλεγκτου σνακ μεταξύ των γευμάτων και της πείνας. Έχει επίσης θετική επίδραση στη διαχείριση ενέργειας και αποτρέπει τη συσσώρευση λιπώδους ιστού ως εφεδρική ενέργεια «για χειρότερες στιγμές». Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, είναι καλύτερο να τρώτε 3-5 γεύματα την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Θα πρέπει να φάτε πρωινό εντός μίας ώρας μετά το ξύπνημα και δείπνο 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Πώς να χάσετε 5 κιλά; Ξεκινήστε να κινείστε
Ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι ο όγκος των σύγχρονων εποχών - λίγη κίνηση, οδήγηση παντού, καθισμένος.Για να κάνετε την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματική, αξίζει να εισαγάγετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης. Στην αρχή, η μισή ώρα του περπατήματος με ρυθμό είναι αρκετή. Η προπόνηση που λειτουργεί καλύτερα για την καύση λίπους είναι ένας συνδυασμός δύναμης και καρδιο.
Πώς να χάσετε 5 κιλά; Εφαρμόστε τον κανόνα 80:20
Η διατροφή που παρέχει τη μεγαλύτερη εγγύηση επιτυχίας και διατήρησης νέου βάρους μετά την απώλεια βάρους δεν μπορεί να είναι πολύ περιοριστική. Προκειμένου να ξεπεραστούν οι δυσκολίες απώλειας βάρους, ο κανόνας 80:20 λειτουργεί εξαιρετικά - το 80% της τροφής που καταναλώνεται είναι υγιεινή τροφή που προάγει την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, και το 20% είναι προϊόντα χωρίς διατροφή, ιδιοτροπίες. Ωστόσο, σας ενθαρρύνω να επιλέξετε το 20% σας, να σκεφτείτε επίσης τον κίνδυνο ασθένειας και να πάτε σε υγιεινές λιχουδιές - φάτε ένα μπιφτέκι από ένα μπιφτέκι, όχι από γρήγορο φαγητό, αγοράστε παγωτό με κρέμα, όχι με μια ύποπτα μεγάλη σύνθεση.
Πώς να χάσετε 5 κιλά - ένα δείγμα μενού για μια γυναίκα και έναν άνδρα
Μενού για ΓΥΝΑΙΚΕΣ - 1620 kcal, 23% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες, 37% λίπος
Πρωινό: 6 κουταλιές της σούπας βρώμης + 1 κουταλιά της σούπας chia + 1 κουταλιά της σούπας νιφάδες καρύδας + μια χούφτα σμέουρα (βράστε σε νερό)
2ο πρωινό: ένα μπουκάλι φυσικό κεφίρ 400 ml, ροδάκινο
Μεσημεριανό: κάρυ κοτόπουλου σε γάλα καρύδας (150 g στήθος κοτόπουλου, 250 g κινέζικο μείγμα, 1 κουταλιά της σούπας λιωμένο λάδι καρύδας, 100 ml γάλα καρύδας, 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα κάρυ) με 50 g νούγιες ρυζιού
Απογευματινό τσάι: γογγύλι
Δείπνο: σαλάτα με 50 γραμμάρια τόνου στη σάλτσα της, 2 χούφτες μαρούλι, ½ πιπεριές, 2 αποξηραμένες ντομάτες από το τουρσί, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Μενού για MEN - 2100 kcal, 23% πρωτεΐνη, 42% υδατάνθρακες, 35% λίπος
Πρωινό: 8 κουταλιές της σούπας βρώμης + 1 κουταλιά της σούπας chia + 1 κουταλιά της σούπας νιφάδες καρύδας + 2 κουταλιές της σούπας ηλιόσποροι + μια χούφτα σμέουρα (βράστε σε νερό)
2ο πρωινό: ένα μπουκάλι φυσικό κεφίρ 400 ml, ροδάκινο
Μεσημεριανό: κάρυ κοτόπουλου σε γάλα καρύδας (200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, 350 γραμμάρια κινέζικο μείγμα, 1 κουταλιά της σούπας λιωμένο λάδι καρύδας, 100 ml γάλα καρύδας, 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα κάρυ) με 50 γραμμάρια νούγιες ρυζιού
Απογευματινό τσάι: σάντουιτς φτιαγμένα από 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως αραιωμένο με βούτυρο, με κρέας πουλερικών και λαχανικά
Δείπνο: σαλάτα με 100 γραμμάρια τόνου στη δική της σάλτσα, 2 χούφτες μαρούλι, ½ πιπεριές, 2 αποξηραμένες ντομάτες από το τουρσί, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Διαβάστε επίσης:
- Υπολογιστής BMI - τύπος σωστού ΔΜΣ
- Σχέδια για το ιδανικό βάρος σώματος
Προτεινόμενο άρθρο:
Εκπαίδευση για μείωση λίπους Σχετικά με τον συγγραφέα
Διαβάστε περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη
