Πώς να ασκηθείτε μετά από ένα μακρύ διάλειμμα; 6 τρόποι για να επιστρέψετε με ασφάλεια στη δραστηριότητα

Η πανδημία έκλεισε τα γυμναστήρια και έτσι μείωσε το επίπεδο σωματικής άσκησης για πολλούς από εμάς. Πώς να επιστρέψετε στην άσκηση μετά από ένα διάλειμμα για να μην τραυματιστείτε; Εδώ είναι οι 6 τρόποι που προτείνουν οι προπονητές.

Πολλοί άνθρωποι χάνουν το ρυθμό τους κάποια στιγμή και σταματούν να ασκούνται. Τώρα αυτό είναι ένα πρόβλημα για τους περισσότερους από εμάς: η πανδημία μας κράτησε κλειδωμένους στο σπίτι, δεν πήγαμε στο γυμναστήριο και δεν μας άρεσε να τρέχουμε με μάσκα στο δρόμο.

Εν τω μεταξύ, τα γυμναστήρια θα ανοίξουν την 1η Ιουνίου, οπότε σκεφτείτε να επιστρέψετε στη σωματική δραστηριότητα. Τι να κάνετε για να το διατηρήσετε ασφαλές; Ακολουθούν 6 συμβουλές για να συνεχίσετε την προπόνηση χωρίς τραυματισμούς και χωρίς άσκηση.

Πίνακας περιεχομένων

1. 1 Θέστε έναν σοφό στόχο για τον εαυτό σας
2. 2 Ξεκινήστε αργά
3. 3 Μην κοιτάς τους άλλους
4. 4 Μην παραιτηθείτε από το σχέδιό σας
5. 5 μην τρελαίνετε
6. 6 Να έχετε πάντα ένα σχέδιο Β

1 Θέστε έναν σοφό στόχο για τον εαυτό σας

Λαμβάνοντας υπόψη ότι είχατε ένα διάλειμμα δύο μηνών από την άσκηση, θέστε στον εαυτό σας έναν λογικό στόχο να επιδιώξετε. Δεν μπορεί να είναι ένας μαραθώνιος που θα τρέξετε σε μια εβδομάδα, επειδή είναι γνωστό ότι δεν θα επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Σκεφτείτε λοιπόν τι επιτεύγματα είχατε πριν από την πανδημία και τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τώρα.

Κατ 'αρχάς, ας είναι ένας ορισμένος χρόνος στο διάδρομο, ένας ορισμένος αριθμός βαρών, ένας αριθμός επισκέψεων στην πισίνα κ.λπ.

2 Ξεκινήστε αργά

Οι εκπαιδευτές προτείνουν να ξεκινήσετε την άσκησή σας με τρεις προπονήσεις δύναμης ολόκληρου του σώματος και να επιτρέψετε τουλάχιστον μία ημέρα να ανακάμψει στο μεταξύ. Κάθε συνεδρία ασκήσεων πρέπει να περιλαμβάνει τέντωμα και ενίσχυση των μεγαλύτερων μυών (πόδια, πλάτη, στήθος) και τους μικρότερους (κοιλιά, ώμους, δικέφαλους μυς, τρικέφαλοι μύες). Εάν αυτή η προπόνηση λειτουργεί, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σειρών, των επαναλήψεων και των βαρών μετά από δύο εβδομάδες ή να μειώσετε το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων.

Αυτός ο κανόνας ισχύει επίσης για καρδιο προπονήσεις. Εάν το τρέξιμο του διαδρόμου είναι εύκολο για εσάς, αυξήστε την ένταση κατά 10% (μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα ή την αντίστασή σας, να μειώσετε την ανάπαυσή σας και ακόμη και να προσθέσετε άλλη μια μέρα άσκησης στο πρόγραμμά σας. Εάν ξεκινήσετε την προπόνηση πολύ σκληρά από την αρχή, θα καταλήξετε με τραυματισμούς και πονόδοντους μυς.

Διαβάστε: Ημέρα ξεκούρασης - πώς θα πρέπει να μοιάζει μια μέρα χωρίς προπόνηση;

Καρδιο κατάρτιση στο σπίτι: ΔΕΙΓΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ

3 Μην κοιτάς τους άλλους

Μην αναστατωθείτε εάν ο σύντροφός σας ανακάμψει από την πανδημία γρηγορότερα από εσάς. Παρακολουθήστε το σώμα και το σώμα σας και ασκηθείτε όσο μπορείτε. Αντί να παρατηρείτε τους άλλους, εστιάστε στους στόχους και τις ικανότητές σας. Συνεχίστε τις συνεχείς ασκήσεις για τις οποίες έχετε ρυθμίσει τον εαυτό σας.

4 Μην παραιτηθείτε από το σχέδιό σας

Μετά από ένα διάλειμμα στην άσκηση, ο πόνος των μυών και ο πόνος είναι φυσιολογικοί. Όμως, ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αφήσετε ή να χρησιμοποιήσετε τις υπερβολικές ευθύνες σας ως δικαιολογία για να ακυρώσετε την προπόνησή σας, μην το κάνετε. Το πονεμένο σώμα σας θα αισθανθεί καλύτερα αν το κάνετε - τουλάχιστον κάντε έναν περίπατο ή μια πισίνα. Επιπλέον, λίγη δραστηριότητα την ημέρα ανάρρωσης βοηθά στη διατήρηση της άσκησής σας συνεπή.

5 μην τρελαίνετε

Όταν αισθάνεστε πιο σίγουροι μετά από μερικές προπονήσεις, μην τρελαίνετε. Ακόμα κι αν αισθάνεστε καλά και έχετε τη δύναμη να κάνετε περισσότερα, μην ξαφνικά επιταχύνετε. Εάν μπορούσατε να σηκώσετε βάρη 12 φορές πριν, σταματήστε στις 9 ή 10 και δείτε πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα. Εάν αναρρώνετε καλά και η εκπαίδευσή σας είναι συστηματική και σωστή, σύντομα θα φτάσετε σε 12 επαναλήψεις. Αφήστε πάντα ένα απόθεμα δύναμης για τον εαυτό σας, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

6 Να έχετε πάντα ένα σχέδιο Β

Θα είναι σίγουρα ότι για κάποιο λόγο θα χρειαστεί μερικές φορές να ακυρώσετε την προπόνησή σας ή να σταματήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Κάντε ένα σχέδιο Β για να μην σας κολλήσει ξανά στον καναπέ. Εάν χάσατε μαθήματα τη Δευτέρα, κλείστε ραντεβού την Τρίτη και εάν εξακολουθείτε να αποτύχετε, προχωρήστε σε ποδήλατο.