-tabela-jakie-produkty-maj-niski-ig.jpg)
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας δείκτης του πόσο γρήγορα αυξάνεται το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής. Το πρακτικό διάγραμμα θα σας βοηθήσει να επιλέξετε προϊόντα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Διαβάστε ή ακούστε για να μάθετε ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης κάθε προϊόντος.
Ακούστε ποια τρόφιμα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλέςΓια να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Ο γλυκαιμικός δείκτης περιγράφει την επίδραση της κατανάλωσης ορισμένης ποσότητας προϊόντος στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα εντός 120 λεπτών από την κατανάλωσή του. Το προϊόν αναφοράς είναι συνήθως γλυκόζη με IG = 100. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης μιας δεδομένης τροφής, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό. Τα προϊόντα ταξινομούνται ως εκείνα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (IG ≤55), μέσο (IG = 56-69) και υψηλό (IG ≥70).
Η τιμή GI είναι ένας πολύ καλύτερος δείκτης για το αν οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε ένα προϊόν είναι «καλοί» ή «κακοί» από τις θερμίδες. Συνήθως, η θερμογόνος αξία των ισοδυνάμων λευκών και αλεύρων ολικής αλέσεως είναι παρόμοια, επομένως δεν είναι καλό κριτήριο, επιτρέποντάς μας να επιλέξουμε συνειδητά. Από την άλλη πλευρά, το λευκό και καστανό ρύζι, το άσπρο και ολικής αλέσεως ψωμί ή ζυμαρικά διαφέρουν σημαντικά στην αξία του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερη είναι η τιμή GI, τόσο καλύτερο για την υγεία μας.
Ελέγξτε τον γλυκαιμικό δείκτη κάθε προϊόντος
Εάν θέλετε να επιλέξετε συνειδητά καλούς υδατάνθρακες, επιλέξτε προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι αυτά τα προϊόντα επεξεργάζονται όσο το δυνατόν λιγότερο. Η ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα είναι πολύ λιγότερο επιβλαβής για μας από τη ζάχαρη που προστίθεται στα προϊόντα.
Τα φρούτα, ενώ παρέχουν πολλά απλά σάκχαρα, περιέχουν επίσης πολλές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα. Όταν επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, προσέξτε, πάνω απ 'όλα, τα βιομηχανικά γλυκά, τα είδη ζαχαροπλαστικής και τα γιαούρτι φρούτων, επειδή είναι ορυχείο προσθήκης (κρυφής) ζάχαρης.
Οι πίνακες προϊόντων IG θα σας βοηθήσουν να συνθέσετε το καθημερινό σας μενού.
Συνιστούμε-tabela-jakie-produkty-maj-niski-ig_1.jpg')
Συγγραφέας: Time S.A.
Ψάχνετε μια ιδέα για πιάτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη; Επωφεληθείτε από το JeszCoLubisz - ένα καινοτόμο διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Απολαύστε το ατομικά προσαρμοσμένο σχέδιό σας, τη συνεχή φροντίδα ενός διαιτολόγου και πολλές έτοιμες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα γεύματα. Υποστηρίξτε το σώμα σας όταν είστε άρρωστοι και ταυτόχρονα κοιτάξτε και νιώστε καλύτερα!
Μάθετε περισσότεραΓλυκαιμικός δείκτης (ΓΕ) - λαχανικά
| Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης (IG) |
| μελιτζάνα | 20 |
| φασόλι | 40 |
| βραστά κουκιά | 65-80 |
| παντζάρι | 30 |
| κρεμμύδι | 15 |
| φρέσκο κολοκυθάκι | 15 |
| ραδίκι | 15 |
| Σκόρδο | 30 |
| κολοκύθι | 75 |
| μαγειρεμένα λευκά φασόλια | 33 |
| βραστά μπιζέλια | 22 |
| αρακάς | 48 |
| πράσινα κονσερβοποιημένα μπιζέλια | 66 |
| κουνουπίδι | 15 |
| λευκό λάχανο | 15 |
| κόκκινο λάχανο | 15 |
| κινέζικο λάχανο | 15 |
| λάχανο | 15 |
| κονσερβοποιημένο καλαμπόκι | 55 |
| καρότο | 16 |
| βραστά καρότα | 47 |
| αγγούρι | 15 |
| κόκκινο πιπέρι | 15 |
| πράσινο πιπέρι | 15 |
| μανιτάρια | 10 |
| ντομάτα | 15 |
| βλ. | 15 |
| γογγύλι | 72 |
| ραπανάκι | 15 |
| μαρούλι | 10 |
| Μαρούλι άισμπεργκ | 10 |
| σέλινο ρίζας | 35 |
| σέλινο | 15 |
| μαγειρεμένες κόκκινες φακές | 26 |
| βρασμένη σόγια | 18 |
| Τοματοχυμος | 38 |
| χυμός καρότου | 43 |
| οξαλίδα | 15 |
| σπανάκι | 15 |
| βραστές πατάτες | 95 |
Γλυκαιμικός δείκτης (GI) - φρούτα
| Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης (IG) |
| φραγκοστάφυλλο | 15 |
| ανανάς | 59 |
| ανανάς - φέτες σε σιρόπι | 65 |
| καρπούζι | 72 |
| αβοκάντο | 10 |
| μπανάνα | 52 |
| ροδάκινο | 30 |
| ροδάκινο σε σιρόπι | 52 |
| κεράσια | 22 |
| αποξηραμένες ημερομηνίες | 103 |
| ξερα συκα | 50 |
| φράπα | 25 |
| αχλάδι | 38 |
| μήλο | 38 |
| αποξηραμένα μήλα | 29 |
| ακτινίδια | 53 |
| σμέουρα | 25 |
| μανταρίνια | 30 |
| μάνγκο | 51 |
| πεπόνι | 65 |
| βερίκοκα | 57 |
| αποξηραμένα βερίκοκα | 31 |
| νεκταρίνι | 35 |
| παπάγια | 59 |
| πορτοκάλι | 42 |
| Μαυρο μουρο | 15 |
| αποξηραμένες σταφίδες | 64 |
| χυμός γκρέιπφρουτ | 48 |
| Χυμός μήλου | 40 |
| χυμός πορτοκάλι | 52 |
| δαμάσκηνα | 39 |
| αποξηραμένα δαμάσκηνα με λάκκους | 29 |
| φράουλες | 40 |
| σταφύλια | 46 |
| κεράσια | 22 |
Γλυκαιμικός δείκτης (GI) - προϊόντα δημητριακών
| Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης (IG) |
| μπαγκέτα | 95 |
| παντεσπάνι | 54 |
| ρολά βουτύρου και κρουασάν | 55-60 |
| σταρένιο ψωμί | 70 |
| ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως | 58 |
| ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως | 50 |
| κάιζερ | 70 |
| είδος σίκαλης | 40 |
| μαγειρεμένο φαγόπυρο | 54 |
| Βρασμένο κεχρί | 71 |
| βραστά πλιγούρια κριθαριού μαργαριταριών | 70 |
| πλιγούρι κριθαριού μαργαριταριών | 25 |
| σημιγδάλι | 55 |
| μαγειρεμένα ζυμαρικά δύο αυγών | 55 |
| πίτουρο σιταριού | 45 |
| παξιμάδι | 35 |
| νιφάδες καλαμποκιού | 81 |
| Πλιγούρι βρώμης | 40 |
| ψωμί με νότες | 46 |
| άσπρο ρύζι | 70 |
| βραστό λευκό ρύζι | 64 |
| καστανό ρύζι | 55 |
| βραστό καστανό ρύζι | 60 |
| βάφλες ρυζιού | 64 |
Γλυκαιμικός δείκτης (IG) - ξηροί καρποί
| Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης (IG) |
| αμύγδαλα | 15 |
| φιστίκια | 14 |
| φουντούκια | 15 |
| φιστίκια | 15 |
| Ιταλικά καρύδια | 15 |
Γλυκαιμικός δείκτης (IG) - γαλακτοκομικά προϊόντα
| Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης (IG) |
| φυσικό γιαούρτι 2% λίπος | 36 |
| φυσικό γιαούρτι 0% λίπος | 27 |
| κεφίρ 2% λίπος | 32 |
| γάλα 0,5% λίπος | 32 |
| γάλα 3,2% λίπος | 55 |
| ζαχαρούχο συμπυκνωμένο γάλα | 61 |
| μαλακό κατσικίσιο τυρί | 0 |
| τυρί μοτσαρέλα | 0 |
| άπαχο τυρί | 30 |
| ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ | 0 |
| τυρί brie με πλήρες λίπος | 0 |
| τυρί καμαμπέρ με πλήρη λιπαρά | 0 |
| τυρί Emmental με πλήρες λίπος | 0 |
| τυρί σαλάμι με πλήρες λίπος | 0 |
| κρέμα 12% λίπος | 0 |
| κρέμα 18% λίπος | 0 |
Γλυκαιμικός δείκτης (GI) - κρέας, ψάρι και αυγά
| Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης (IG) |
| ασπράδι αυγού | 0 |
| μοσχάρι, ώμος | 0 |
| γάδος | 0 |
| χήνα, σφάγιο | 0 |
| γαλοπούλα, σφάγιο | 0 |
| ολόκληρα αυγά κοτόπουλου | 0 |
| πάπια, σφάγιο | 0 |
| σπιτικό λουκάνικο | 0 |
| Żywiec λουκάνικο | 0 |
| βραστές γαρίδες | 0-5 |
| κουνέλι, σφάγιο | 0 |
| κοτόπουλο, σφάγιο | 0 |
| ψητός σολομός | 0 |
| πολυτελές φιλέτο | 0 |
| Sopot φιλέτο | 0 |
| σαλάμι | 0 |
| ζαμπόν κοτόπουλου | 0 |
| μαγειρεμένο βοδινό ζαμπόν | 0 |
| Τουρκία ζαμπόν | 0 |
| ζαμπόν στήθος κοτόπουλου | 0 |
| ζαμπόν ποδιών κοτόπουλου | 0 |
| Ρέγγα σε λάδι | 25 |
| τόνος στη σχάρα | 0 |
| τόνος σε άλμη | 5 |
| χοιρινό συκώτι | 0 |
| χοιρινό, ακατέργαστο χοιρινό φιλέτο | 0 |
| βόειο κρέας, κόντρα φιλέτο | 0 |
Γλυκαιμικός δείκτης (IG) - λίπη
| Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης (IG) |
| βούτυρο | 0 |
| μαλακή μαργαρίνη 45% λίπος | 0 |
| μαλακή μαργαρίνη 80% λίπος | 0 |
| σκληρή μαργαρίνη 80% λίπος | 0 |
| λάδι κνήκου | 0 |
| καλαμποκέλαιο | 0 |
| ψυχρής πίεσης λιναρόσπορο | 0 |
| φοινικέλαιο | 0 |
| κραμβέλαιο | 0 |
| σησαμέλαιο | 0 |
| ηλιέλαιο | 0 |
| σογιέλαιο | 0 |
| έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού | 0 |
| ελαιόλαδο | 0 |
| λαρδί | 0 |
| μπέικον | 0 |
Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΕ) - γλυκά, σνακ
| Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης (IG) |
| μπισκότα βρώμης | 57 |
| αλατισμένα τσιπ | 90 |
| μαύρη σοκολάτα | 22 |
| σοκολάτα γάλακτος | 43 |
| λευκή σοκολάτα | 44 |
| Μπισκότα | 57 |
| Μπαρ του Άρη | 65 |
| Twix bar | 44 |
| μάρκες | 75 |
| παγωτό | 35-61 |
| Καραμέλες - Ζελεδάκια | 78 |
Μενού δείγματος με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI)
Ένα μενού με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα είναι χρήσιμο εάν κάνετε δίαιτα για απώλεια βάρους, έχετε διαβήτη ή παίζετε σπορ. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) σας επιτρέπει να ταξινομήσετε τα προϊόντα ανάλογα με το πώς αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα άτομα που κάνουν δίαιτα και ασκούν ενεργά αθλήματα κάνουν συχνά διατροφικά λάθη εξαλείφοντας την κατανάλωση υδατανθράκων. Αυτή η αρκετά δημοφιλής τάση σχετίζεται με την εσφαλμένη αναγνώριση των ιδιοτήτων των σακχάρων και την επισήμανση αυτών των θρεπτικών ουσιών ως εχθρών οποιασδήποτε θεραπείας απώλειας βάρους. Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η περίσσεια, καθώς και η ανεπάρκεια, μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία μας και - αυτό που είναι εξίσου σημαντικό - μπορεί να συμβάλει στην αποτυχία του αγώνα μας ενάντια στα υπερβολικά κιλά.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Μούσλι ολικής αλέσεως με νεκταρίνι και φυσικό γιαούρτι (πλιγούρι βρώμης, πίτουρο σίτου, καρύδια, αποξηραμένα βερίκοκα, νεκταρίνι, φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών)
2ο πρωινό
Ωμά λαχανικά με σάλτσα τζατζίκι (κόκκινη πιπεριά, σέλινο, καρότο, αγγούρι, σκόρδο, αλάτι, πιπέρι, ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών)
Δείπνο
Γεμιστά κολοκυθάκια με γαλοπούλα και άγριο ρύζι με λαχανικά (κολοκυθάκια, γαλοπούλα, άγριο ρύζι, κρεμμύδι, σκόρδο, ντομάτες, κίτρινη πιπεριά, μανιτάρια, μαϊντανό, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι)
Τσάι
Φρουτοσαλάτα πασπαλισμένη με ψητές νιφάδες αμυγδάλου (πορτοκάλι, μήλο, κεράσια, νιφάδες αμυγδάλου)
Δείπνο
Πατέ φακής σερβίρεται σε φύλλα μαρουλιού με σωματίδια ντομάτας και λάχανα αλφάλφα και ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως (σπιτικό πατέ φακής, μαρούλι, ντομάτα, λάχανα αλφάλφα, ψωμί ολικής αλέσεως από ολικής αλέσεως)
Μεταξύ των γευμάτων: ακόμα μεταλλικό νερό, πράσινο τσάι
Προτεινόμενο άρθρο:
Γλυκαιμικό φορτίο - τι είναι και πώς υπολογίζεται;
