Μπορούμε να μιλήσουμε ατέλειωτα για τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων. Πρέπει να τα τρώμε αρκετές φορές την ημέρα, φροντίζοντας την ποικιλία τους, επειδή αποτελούν πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Μπορείτε να τρώτε υπερβολικά ορισμένα φρούτα και λαχανικά, αλλά υπάρχουν και μερικά που πρέπει να είναι περιορισμένα. Ελέγξτε πόσες μερίδες λαχανικών και φρούτων πρέπει να φάτε σε μια μέρα.
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και τα τρώτε γρήγορα σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι. Η ίνα που περιέχεται σε αυτά προστατεύει από τη δυσκοιλιότητα και τα μέταλλα βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας οξέος-βάσης του σώματος. Επιπλέον, οι ίνες, ειδικά οι διαλυτές ίνες, περιορίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης, αποτρέποντας έτσι τις αθηροσκληρωτικές αλλαγές.
Είναι επίσης αδύνατο να μην αναφέρουμε τα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες που δεν μπορεί να κάνει το σώμα μας χωρίς.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πηγή υδατανθράκων
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων (σάκχαρα), οι οποίοι - εκτός από το λίπος και τις πρωτεΐνες - τροφοδοτούν το σώμα μας. Ορισμένα είδη περιέχουν περισσότερα από άλλα. Υπάρχουν επίσης διαφορές στο ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, ένα απλό σάκχαρο που εισέρχεται στα κύτταρα.
Η ποσότητα και ο τύπος υδατανθράκων καθορίζουν τη θερμιδική αξία ενός δεδομένου λαχανικού και την επίδρασή του στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης. Λαχανικά και φρούτα που περιέχουν πολλούς απλούς, δηλαδή εύπεπτους υδατάνθρακες, προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και είναι πιο θερμιδικά και λιγότερο επιθυμητά στη διατροφή. Η υπερβολική γλυκόζη στο αίμα ευνοεί τις ασθένειες του πολιτισμού, π.χ. διαβήτη, αθηροσκλήρωση ή καρδιακές προσβολές.
Διαβάστε επίσης: 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών στην πράξη APPLE: φρούτα για υγεία και ομορφιά. Γιατί αξίζει να τρώμε μήλα; Διατροφή και καρκίνος. Τι να φάτε για να αποφύγετε τον καρκίνο; Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ατομικά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε βάρος ή να αποτρέψετε ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά και νόστιμα. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!
Μάθετε περισσότεραΦάτε 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα
Λοιπόν, πώς να χρησιμοποιήσετε τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων χωρίς να προκαλεί αιχμές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα; Είναι καλύτερο να τα τρώτε αρκετές φορές την ημέρα, αλλά σε ελεγχόμενες ποσότητες. Οι διατροφολόγοι προτείνουν πέντε μερίδες, δηλαδή περίπου 60 γραμμάρια την ημέρα.
Μια μερίδα είναι ένα μικρό μήλο ή μια μέτρια ντομάτα, 12 γραμμάρια σαλάτας, ένα μπολ σούπα λαχανικών ή ένα μικρό μπρόκολο. Εάν τρώτε τρία γεύματα την ημέρα, προσθέστε περίπου 185 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων σε κάθε ένα, θυμόμαστε ότι το τελευταίο τρώγεται καλύτερα από 15.
Τρώτε περισσότερα λαχανικά και λιγότερα φρούτα
Όλα τα λαχανικά και τα φρούτα χωρίζονται σε τέσσερις ομάδες. Τα λαχανικά της ομάδας Ι και της ομάδας ΙΙ μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και γενικά χαμηλή σε ενέργεια.
Η κατανάλωση λαχανικών από τις ομάδες III και IV πρέπει να είναι περιορισμένη. Αυτό ισχύει κυρίως για τις πατάτες. Το άμυλο στις πατάτες είναι ένας πολυσακχαρίτης που μετατρέπεται γρήγορα σε απλά σάκχαρα στο σώμα. Τα άτομα με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και εκείνα που ήδη πάσχουν από διαβήτη θα πρέπει να το θυμούνται, επειδή λόγω της ανεπάρκειας ινσουλίνης θα είναι δύσκολο να κάψετε την παρεχόμενη γλυκόζη.
Ο καρπός είναι πλούσιος σε εύπεπτους απλούς υδατάνθρακες. Επομένως, η κατανάλωσή τους πρέπει να εξαρτάται από την ποσότητα των λαχανικών που καταναλώνονται με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εάν περιορίσουμε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες (π.χ. πατάτες, προϊόντα δημητριακών), μπορούμε να τις αντικαταστήσουμε με μια επιπλέον μερίδα φρούτων από τις ομάδες I και II. Από την άλλη πλευρά, τα φρούτα των ομάδων III και IV μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες.
Πίνακας: περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε φρούτα και λαχανικά
| Ομάδα | Λαχανικά
| Καρπός |
| Ομάδα Ι με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 2-5% | chard, μπρόκολο, κιχώριο, κουνουπίδι, αγγούρι, ντομάτα, ραπανάκια, ραβέντι, μαρούλι, σπανάκι, σπαράγγια | καρπούζια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ, πεπόνια, άγριες φράουλες, φράουλες, βακκίνια |
| Ομάδα II με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 5-10% | rutabaga, λαχανάκια Βρυξελλών, παντζάρια, κρεμμύδι, κολοκύθα, λάχανο, πράσινα φασόλια, γογγύλι, λευκό, κόκκινο και ιταλικό λάχανο, καρότα, πιπεριές, πράσο, γογγύλια, οξαλίδα | φραγκοστάφυλα, βατόμουρα, ροδάκινα, βατόμουρα, κεράσια, αχλάδια, μήλα, βατόμουρα, σμέουρα, μανταρίνια, βερίκοκα, πορτοκάλια, λευκά και κόκκινα φραγκοστάφυλα, κεράσια |
| Ομάδα III με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 10-25% | κουκιά, σέλινο και πατάτες | μπανάνες, μαύρες σταφίδες, δαμάσκηνα, πράσινα δαμάσκηνα, σταφύλια |
| Ομάδα IV με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έως και 75% | μπιζέλια, αρακά, φασόλια, σόγια, φακές, καλαμπόκι | σύκα, ανανάς, ημερομηνίες, μάνγκο, αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες) |
μηνιαία "Zdrowie"
