Μια χορτοφαγική διατροφή είναι ευεργετική για την υγεία όταν χρησιμοποιείται με σύνεση. Ορθολογικά διευθετημένο, μειώνει τον κίνδυνο να αρρωστήσετε με πολλές ασθένειες του πολιτισμού. Επομένως, πριν μεταβείτε στη χορτοφαγία, πρέπει να ξέρετε τι να φάτε και πώς να οργανώσετε ένα μενού ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι σταματούν να τρώνε κρέας. Οι λόγοι για τη μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή ποικίλλουν: ηθικοί, οικολογικοί, θρησκευτικοί, φιλοσοφικοί, αλλά τις περισσότερες φορές αποβάλλουμε το κρέας από τη διατροφή επειδή πιστεύουμε ότι είναι ανθυγιεινό. Οι χορτοφάγοι υποστηρικτές υποστηρίζουν ότι όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο κρέας μπορούν να ληφθούν με επιτυχία από φυτικά προϊόντα.
Αυτό είναι αλήθεια. Μια ορθολογικά δομημένη φυτική διατροφή όχι μόνο δεν βλάπτει την υγεία σας, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο πολλών πολιτισμικών ασθενειών.Πώς θα πρέπει να είναι μια χορτοφαγική διατροφή για να αποκομίσει τα οφέλη της και αν όλοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν.
Μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά
Για να λειτουργεί σωστά το σώμα, χρειάζεται πολλά θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, νερό. Η ποσότητα, οι αναλογίες και η ποιότητά τους είναι σημαντικές. Η ζήτηση για τρόφιμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία, την ανατομική δομή, τον τρόπο ζωής, τον μεταβολισμό και τις προτιμήσεις γεύσης.
Απαιτείται περισσότερη ενέργεια από ένα άτομο που ασκείται τακτικά στο γυμναστήριο και λιγότερο από κάποιον που εργάζεται καθμένος σε ένα γραφείο. Ο αναπτυσσόμενος οργανισμός ενός παιδιού έχει διαφορετική ανάγκη για βιταμίνες και στοιχεία από αυτό ενός ενήλικα. Δεν υπάρχει καθολική διατροφή. Αυτό που είναι καλό για το ένα, μπορεί να μην είναι καλό για το άλλο. Επομένως, μια χορτοφαγική δίαιτα πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά, ώστε το σώμα να μην έχει τίποτα.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Γίνετε μέλος του προγράμματος διατροφής JeszCoLubisz σήμερα, το οποίο θα καλύψει τις ατομικές σας διατροφικές ανάγκες. Εάν κάνετε δίαιτα για χορτοφάγους, φροντίστε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της επαρκούς πρωτεΐνης. Το μενού μιας χορτοφαγικής διατροφής στο πρόγραμμα JeszCoLubisz αποτελεί εγγύηση για ένα νόστιμο και ισορροπημένο μενού χρησιμοποιώντας μόνο φυτικά προϊόντα.
Μάθετε περισσότεραΠρωτεΐνη σε χορτοφαγική διατροφή
Για χρόνια, υπάρχει πεποίθηση ότι μόνο η ζωική πρωτεΐνη είναι υγιεινή. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι το κρέας περιέχει κάποιον άλλο, καλύτερο τύπο πρωτεΐνης. Εν τω μεταξύ, οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, μόνο που έρχονται σε αμέτρητους συνδυασμούς. Επομένως, μια πρωτεΐνη είναι διαφορετική από την άλλη.
ΣπουδαίοςΠερισσότερο από μια δίαιτα
Η χορτοφαγία θεωρείται συνήθως ότι δεν τρώει κρέας, στην πραγματικότητα σημαίνει περισσότερα. Είναι ένας συγκεκριμένος τρόπος ζωής σε συνδυασμό με μια ειδική διατροφή. Παρόλο που τα κίνητρα για σπάσιμο με παραδοσιακές δίαιτες μπορεί να ποικίλλουν, αν η απόφαση να μην τρώνε κρέας βασίζεται στην πεποίθηση ότι οι άνθρωποι δεν πρέπει να σκοτώνουν ζώα, από σνομπάρισμα ή γοητεία με τον Βουδισμό, η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει πάντα να περιλαμβάνει αλλαγή νοοτροπίας , απομάκρυνση από κοινωνικά στερεότυπα και αντικατάστασή τους με νέα μοτίβα.
Οι χορτοφάγοι συνθέτουν συνειδητά και προσεκτικά τη διατροφή τους, γιατί ξέρουν τι να φάνε για να παραμείνουν υγιείς και σε καλή κατάσταση. Δεν καπνίζουν, δεν πίνουν αλκοόλ και περιορίζουν τον καφέ και το τσάι. Οδηγούν έναν ενεργό τρόπο ζωής και παίζουν σπορ. Πολλοί από αυτούς εργάζονται για τη βελτίωση της προσωπικότητας. Χάρη σε αυτό, είναι ήρεμοι, φιλικοί προς τους ανθρώπους και τον κόσμο.
Κάθε ιστός στον οργανισμό ανθρώπου, ζώου ή φυτού αποτελείται από έναν ελαφρώς διαφορετικό τύπο ουσίας. Αλλά τα αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες είναι γενικά τα ίδια. Πιστεύουμε ότι το κρέας έχει μεγαλύτερη θρεπτική αξία επειδή το σώμα παίρνει μια έτοιμη πρωτεΐνη που δεν χρειάζεται πλέον να συνθέσει. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια.
Το πεπτικό σύστημα πρέπει πρώτα να διασπάσει κάθε πρωτεΐνη σε μεμονωμένα αμινοξέα και στη συνέχεια να επανασυναρμολογηθεί, δίνοντας τη δομή κατάλληλη για έναν δεδομένο οργανισμό. Το πρόβλημα είναι ότι από τα 22 αμινοξέα που χρειάζονται για την παραγωγή πρωτεϊνών, 8 ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του, οπότε πρέπει να τα προμηθεύσουμε με τροφή.
Πού να τα βρείτε; Σε αυγά! Πρόκειται για μια πρότυπη πρωτεΐνη - περιέχει όλα τα αμινοξέα και στις σωστές ποσότητες. Ως εκ τούτου, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τα έχει αναγνωρίσει ως σημείο αναφοράς για τη μέτρηση της αναλογίας αμινοξέων σε άλλα προϊόντα. Ακόμη και η πρωτεΐνη κρέατος, η οποία θεωρείται η πληρέστερη τροφή από αυτή την άποψη, είναι ανεπαρκής σε μεθειονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Τα όσπρια είναι πλούσια σε λυσίνη αλλά έχουν πολύ λίγη μεθειονίνη και οι σπόροι έχουν λυσίνη και τρυπτοφάνη. Ωστόσο, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν κάποια πρωτεΐνη. Αν λοιπόν τρώμε μια ποικιλία φυτικών προϊόντων, έχουμε τόσο πολύ όσο χρειαζόμαστε. Ο απλούστερος συνδυασμός είναι προϊόντα δημητριακών με γάλα, αυγά, τυρί ή όσπρια. Τρώμε λαχανικά με πλιγούρι, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, ρύζι και αυγά.
Μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή θα καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνες του σώματος
Η αξία της πρωτεΐνης που τρώμε εξαρτάται από το πώς το σώμα απορροφά. Εκτός από την καλύτερη πρωτεΐνη αυγών από αυτή την άποψη, το σώμα ενσωματώνει καλά πρωτεΐνη από κρέας (96%) και άλλα ζωικά προϊόντα (π.χ. από γάλα, 90,5%). Αλλά να θυμάστε ότι περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων, τις οποίες πρέπει να περιορίσουμε.
Επομένως, πρέπει να επιλέξουμε το αποβουτυρωμένο γάλα και τα προϊόντα του (0,5%) - έχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με τα αντίστοιχα λιπαρά, αλλά περιέχουν λιγότερα λιπαρά και θερμίδες. Η πρωτεΐνη σόγιας (90%) απορροφάται καλά και οι φακές (85%) και τα λευκά φασόλια (73%) είναι χειρότερες. Γενικά, ωστόσο, η φυτική πρωτεΐνη είναι λιγότερο αφομοιωμένη από την πρωτεΐνη κρέατος. Αλλά τα φυτά παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Η ικανότητα αφομοίωσης μπορεί να αυξηθεί συνδυάζοντας σωστά τα τρόφιμα. Συνδυάζοντας το ρύζι με το γάλα, παίρνετε 29 τοις εκατό. περισσότερες πρωτεΐνες από ό, τι εάν τρώτε καθεμία ξεχωριστά. Σε συνδυασμό με ρύζι και φασόλια, η αύξηση είναι 43 τοις εκατό. Η πρωτεΐνη είναι μόνο μια εφεδρική πηγή ενέργειας, επομένως χρειαζόμαστε λίγη από αυτήν. Πόσο? Εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος και τον τρόπο ζωής. Υποτίθεται ότι 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους ανά ημέρα είναι αρκετό. Μια προσεκτική χορτοφαγική διατροφή θα το καλύψει εύκολα.
Σίδηρος και βιταμίνη Β σε μια χορτοφαγική διατροφή
Οι αντίπαλοι της χορτοφαγίας υποστηρίζουν ότι η έλλειψη κρέατος κινδυνεύει από έλλειψη σιδήρου και βιταμίνη Β12. Αλλά η κατανάλωση κρέατος δεν αρκεί για να το αποφύγουμε. Οι μη χορτοφάγοι υποφέρουν επίσης από έλλειψη από αυτή την άποψη, π.χ. τρώγοντας fast food ή μεταποιημένα τρόφιμα. Ο σίδηρος από φυτικά προϊόντα (μη αιμέρας) είναι λιγότερο αφομοιωμένος από ό, τι από τα ζωικά προϊόντα (σίδηρος από αίμα), οπότε απαιτείται περισσότερος σίδηρος.
Η απορρόφηση βελτιώνεται από τη βιταμίνη C. Επομένως, συνδυάστε λαχανικά και φρούτα (πηγή βιταμίνης C) στο πιάτο με προϊόντα που περιέχουν σίδηρο, όπως το μούσλι. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στην πραγματικότητα μόνο σε ζωικά προϊόντα (μια μικρή ποσότητα βρίσκεται σε ορισμένα φύκια, όπως το nori και η μαγιά τροφίμων). Ωστόσο, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και τροφών εμπλουτισμένων με αυτήν τη βιταμίνη (όπως ποτά σόγιας) πρέπει να ικανοποιεί την ανάγκη.
Η Joanna Lotkowska και ο Marcin Tischner από το ProVeg Polska ήταν οι προσκεκλημένοι του Michał Pokleckowski στην εκπομπή Drogowskazy στο Eski Rock. Στη συνομιλία, ξεκαθάρισαν όλους τους μύθους σχετικά με τον βιγκανισμό. Μπορεί το veg να αλλάξει τον κόσμο; Σίγουρα κάνει πολλά καλά! Ακούστε μόνοι σας:
Προσανατολισμοί. Ακούστε μια συζήτηση σχετικά με την ιδεολογία των λαχανικών. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλέςΓια να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
μηνιαία "Zdrowie"
