Πώς να συνθέσετε μια χορτοφαγική διατροφή;

Είμαι αρχάριος χορτοφάγος και δεν μπορώ να προσαρμόσω το μενού στις ανάγκες του σώματος, για να εξισορροπήσω τη διατροφή μου. Έχω πόνους πείνας, για παράδειγμα για κάτι γλυκό, είμαι συχνά υπνηλία ή πολύ πεινασμένος. Εφαρμόστε ένα συγκεκριμένο ημερήσιο όριο θερμίδων;

Κατά τη σύνθεση μιας χορτοφαγικής διατροφής, βεβαιωθείτε ότι παρέχετε στο σώμα σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β12 (υπεύθυνη για τη δομή των ερυθρών αιμοσφαιρίων) και λιπαρά οξέα.
Πηγές βιταμίνης Β12: αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, tofu, εμπλουτισμένο γάλα σόγιας - πρέπει να τρώτε αυτά τα προϊόντα πολύ συχνά. Πηγές λιπαρών οξέων: ψάρια, σόγια, ξηροί καρποί, σπόροι κολοκύθας, κραμβέλαιο.
Πηγές πρωτεϊνών: ψάρια, θαλασσινά, όσπρια - μπιζέλια, φακές, σόγια tofu (tofu είναι φτιαγμένο από γάλα σόγιας). πλιγούρι, ξηροί καρποί και σπόροι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά · γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
Πηγές σιδήρου: μαρούλι και άλλα φυλλώδη χόρτα, φακές, σόγια και tofu, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι κολοκύθας και ηλίανθου, σταφίδες.
Για την υποστήριξη της απορρόφησης του σιδήρου, αυτά τα προϊόντα πρέπει να συνδυάζονται με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, λάχανο, ντομάτες και μπρόκολο.
Πηγές ασβεστίου: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, tofu; σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτες αμύγδαλα, σουσάμι; όσπρια; Πηγές ψευδαργύρου: μανιτάρια, φακές, ρύζι ολικής αλέσεως, σουσάμι, ψωμί ολικής αλέσεως, κολοκύθα.
Πηγές βιταμίνης D: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψωμί ολικής αλέσεως.

Προσπαθήστε να συνδυάσετε τουλάχιστον 3 ομάδες προϊόντων στα γεύματά σας:

Ομάδα 1. Όσπρια: φασόλια, φακές, μπιζέλια
Ομάδα 2. Δημητριακά: ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ρύζι, βρώμη, δημητριακά, καλαμπόκι, σίκαλη
Ομάδα 3. Ξηροί καρποί και σπόροι: φιστίκια, κάσιους, αμύγδαλα, σουσάμι, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι
Ομάδα 4. Γαλακτοκομικά και ψάρια: αυγά, τυρί cottage, κεφίρ, γιαούρτι (κατά προτίμηση προβιοτικά), κεφίρ, βουτυρόγαλα, ψάρια και θαλασσινά,
Προσπαθήστε να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με λαχανικά και φρούτα (αυτό θα αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου) Καλή τύχη

Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.

Ιδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl