ΔΙΑΤΡΟΦΗ του μαθητή - τι να φάτε για να βελτιώσετε τη μνήμη και την ταχύτητα μάθησης

Ο μαθητής πρέπει να μάθει πολλά, οπότε χρειάζεται μια διατροφή πλούσια σε προϊόντα που υποστηρίζουν την εργασία του εγκεφάλου. Δεν ήταν τυχαίο ότι το μείγμα που περιείχε ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα και σταφίδες ονομάστηκε φοιτητικό μείγμα. Τι άλλο αξίζει να φάτε όταν σπουδάζετε για εξετάσεις και θέλετε να βελτιώσετε τη μνήμη και την ταχύτητα μάθησης;

Η ώρα της μελέτης και των εξετάσεων είναι μια δύσκολη στιγμή για τον εγκέφαλο. Για να λειτουργεί με πλήρη ταχύτητα, πρέπει να το προμηθεύσετε με αρκετό "καύσιμο". Τα γκρίζα κύτταρα είναι εξαιρετικά ενεργειακά. Μπορεί να είναι δύσκολο να πιστέψουμε, αλλά για κάθε πέντε κουταλιές φαγητό που καταναλώνεται, καταναλώνεται από τον εγκέφαλο. Από την άλλη πλευρά, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν διαβάζετε βιβλία, η σωματική σας δραστηριότητα είναι σημαντικά περιορισμένη. Εάν δίνετε συστηματικά στο σώμα σας πάρα πολλές θερμίδες ενώ μελετάτε, μπορεί να οδηγήσει σε αποθέσεις λίπους.

Διατροφή από καρδιάς και μάθηση: τι πρέπει να περιέχει;

Η διατροφή ενός μαθητή πρέπει να ποικίλλει, επειδή κάθε προϊόν παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Πρέπει να χρησιμοποιείται συστηματικά. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε νωρίτερα - ένα μήνα, τελικά 2 εβδομάδες πριν από την περίοδο αυξημένης ψυχικής εργασίας.

»Η κύρια πηγή ενέργειας πρέπει να είναι προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά, χονδροειδείς κόκκοι), πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Το σώμα τα χωνεύει για μια χρονική περίοδο, απελευθερώνοντας αργά γλυκόζη, την κύρια τροφή του εγκεφάλου, στην κυκλοφορία του αίματος. Χάρη σε αυτό, τα γκρίζα κελιά μπορούν να το χρησιμοποιούν καλά σε συνεχή βάση. Για σταθερό επίπεδο γλυκόζης, αυτά τα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται 5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.

Περιέχουν επίσης μαγνήσιο που ενισχύει το νευρικό σύστημα, αποτρέποντας το άγχος και την αϋπνία. Τα άτομα που έχουν τη σωστή ποσότητα μαγνησίου μπορούν να αντιμετωπίσουν καλύτερα σε δύσκολες καταστάσεις ζωής και η εξέταση ανήκει σίγουρα σε τέτοιες καταστάσεις. Μπορείτε επίσης να βρείτε αυτό το σημαντικό στοιχείο στις μπανάνες, τα φυλλώδη λαχανικά και τη σοκολάτα.

»Μην λυπάστε για τα λαχανικά και τα φρούτα - μπορείτε να τα φάτε έως και 7 φορές την ημέρα. Παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τη διαδικασία μνήμης. Κίτρινο, πορτοκαλί, κόκκινο, μοβ και πράσινο - είναι όλοι θησαυροί βιταμινών A, C, E και καροτενοειδή, σελήνιο και ψευδάργυρος, σημαντικά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από τις βλαβερές επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών. Φάτε σπανάκι, καρότα, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ. Τα μούρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) είναι πολύ πολύτιμα: φραγκοστάφυλα (ειδικά μαύρα), φράουλες, βακκίνια, σμέουρα. Οι ντομάτες, γκρέιπφρουτ, πατάτες και αβοκάντο έχουν πολύ κάλιο, το οποίο επιτρέπει τη μετάδοση των νευρικών παλμών, βελτιώνοντας τη συγκέντρωση και αυξάνοντας την ικανότητα σκέψης. Το κάλιο περιέχει επίσης σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα.

»Φτιάξτε ένα μέρος του θαλασσινού ψαριού για δείπνο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Κάθε μέρα θυμάστε για ένα σάντουιτς ή σαλάτα με την προσθήκη ρέγγας, σαρδελόρεγγας ή κονσερβοποιημένων σαρδέλας. Τα λιπαρά θαλάσσια ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 οξέα, τα οποία βελτιώνουν την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και βελτιώνουν τη ροή των νευρικών ερεθισμάτων μεταξύ των γκρίζων και των λευκών ουσιών. Η αποτελεσματικότητα της σκέψης και της μνήμης εξαρτάται από αυτά. Τα θαλασσινά ψάρια παρέχουν επίσης φωσφόρο - είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση ορισμένων βιταμινών Β που ενισχύουν το νευρικό σύστημα.

»Τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας είναι πηγές πρωτεΐνης, ένα βασικό δομικό στοιχείο για όλα τα κύτταρα. Η φυτική πρωτεΐνη σε φασόλια, μπιζέλια, σόγια, φακές και ρεβίθια είναι καλύτερη επειδή δεν συνοδεύεται από μεγάλες ποσότητες λίπους. Επιπλέον, τα όσπρια παρέχουν πολύτιμες ίνες, γεγονός που καθιστά τα ενεργειακά συστατικά της διατροφής που χρησιμοποιούνται καλύτερα από τον οργανισμό.

»Πιείτε αποβουτυρωμένο γάλα - είναι πηγή πρωτεΐνης. Ομοίως, το κρέας, το οποίο περιέχει επίσης βιταμίνη Β12 (ενισχύει τη μνήμη, βελτιώνει τη συγκέντρωση, την ικανότητα να συσχετίζεται) και σίδηρο (χάρη σε αυτό, το οξυγονωμένο αίμα ρέει σε κάθε κύτταρο του εγκεφάλου, παρέχοντάς του θρεπτικά συστατικά και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της σκέψης), αλλά έχει επίσης πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα και θερμίδες. που πρέπει να περιοριστούν. Είναι τα λιγότερο πολυάριθμα σε μοσχάρι και πουλερικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το λευκό κρέας πρέπει να κυριαρχεί στη διατροφή σας και μπορείτε να κάνετε μπριζόλα 1-2 φορές την εβδομάδα. Μια καλή πηγή σιδήρου είναι ο μαϊντανός, το σπανάκι, το σχοινόπρασο - είναι λιγότερο εύπεπτο από το κρέας, αλλά τα πράσινα έχουν λιγότερες θερμίδες, ώστε να μπορείτε να το φάτε κατά βούληση.

»Τα αυγά και τα φυτικά έλαια (κυρίως σόγια) παρέχουν λεκιθίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ταχεία μετάδοση παλμών στον εγκέφαλο. Είναι ένα σημαντικό συστατικό του νευρικού ιστού, βελτιώνει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και υποστηρίζει την ανάμνηση και την αναδημιουργία γεγονότων. Τώρα, σας επιτρέπεται να τρώτε αυγά πιο συχνά (συνήθως 3-4 την εβδομάδα). Η λεκιθίνη βρίσκεται επίσης στο φύτρο του σίτου, στο λάχανο και στο κουνουπίδι.

Οι κανόνες σιδήρου της διατροφής ενός μαθητή

• Φάτε ένα πλούσιο πρωινό κάθε μέρα.
• Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά (4-5 γεύματα) αλλά σε καθορισμένες ώρες.
• Μην τρώτε ανάμεσα στα γεύματα. Τα μπαρ και τα μπισκότα περιέχουν ζάχαρη, η οποία σας δίνει ενέργεια για μικρό χρονικό διάστημα και σας κάνει λίπος. Αντικαταστήστε τα με λαχανικά και φρούτα. Μεταξύ των γλυκών, η μαύρη σοκολάτα είναι η καλύτερη, αλλά 3-4 κύβοι την ημέρα αρκούν. Αξίζει να τρώτε καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους με μέτρο (αρκούν 4-5 καρύδια την ημέρα).
• Περιορίστε το αλάτι - η περίσσεια αλατιού διαταράσσει την ισορροπία των ορυκτών στο σώμα.

Διατροφή καρδιάς και μάθηση: πίνετε καφέ με μέτρο

Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία. Βελτιώνει τη σκέψη και βοηθά να ξεπεραστεί η κόπωση. Οι περισσότεροι άνθρωποι μετά τον καφέ αισθάνονται ένα κύμα ενέργειας και έχουν καλύτερη συγκέντρωση. Υπάρχει όμως ασφαλές όριο, καθώς οι κάτοχοι δίσκων πίνουν αρκετά φλιτζάνια καφέ την ημέρα κατά τη διάρκεια των σπουδών τους; 2-3 μικρά μαύρα την ημέρα θεωρούνται ασφαλή, ενώ περισσότερα από 5 κινδυνεύουν. Κατά την εξισορρόπηση της ημερήσιας δόσης καφεΐνης, θυμηθείτε ότι το τσάι, το κακάο, η σοκολάτα, τα ποτά κόλα και τα μοντέρνα ενεργειακά ποτά είναι επίσης πηγές. Οι τελευταίες είναι μια πραγματική ένεση ενέργειας - γρήγορα επιστρέφουν στα πόδια σας όταν κουράζονται, αλλά επίσης σταματούν γρήγορα να λειτουργούν. Θα σώσουν έναν μαθητή που θα περάσει τη νύχτα πριν από τη συνεδρία, αλλά πρόκειται για κεφάλαια για ειδικές περιστάσεις, επειδή μπορείτε να εθιστείτε σε αυτούς. Ο καφές, το ισχυρό τσάι, η κόλα και τα ενεργειακά ποτά είναι οι «κλέφτες» ασβεστίου και μαγνησίου - συστατικά που απαιτούνται για το μυαλό, και όταν πίνουν υπερβολικά, μειώνουν τη συγκέντρωση και διαταράσσουν τον ύπνο.Καλύτερα να πίνετε μεταλλικό νερό, πράσινο και φρούτα και φρέσκους χυμούς.

Διατροφή από καρδιάς και μάθηση: τι να φάτε πριν από τις εξετάσεις;

Όσο πιο κοντά στις εξετάσεις, τόσο μεγαλύτερο είναι το άγχος. Παρόλο που η διατροφή είναι η ίδια, είναι καλή ιδέα να πάρετε περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά λίγες ημέρες πριν από τη δοκιμή, η οποία μπορεί να μειώσει την ένταση και τη νευρικότητα. Τρώτε περισσότερα όσπρια, χόρτα και εσπεριδοειδή. Το φολικό οξύ που περιέχεται σε αυτά θα σας προστατεύσει από την προ-κατάθλιψη, το οποίο μπορεί να είναι αποτέλεσμα της εξέτασης του στρες. Πίνετε φρέσκους χυμούς φρούτων και φάτε φρούτα για να δώσετε στο σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερη βιταμίνη C, η κατανάλωση της οποίας αυξάνεται γρήγορα σε καταστάσεις χρόνιου στρες.

Πρέπει απολύτως να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο στη διατροφή σας: φαγόπυρο, ξηρούς καρπούς, σπόρους κολοκύθας, σοκολάτα ή κακάο. Μην αφήνετε το σπίτι με άδειο στομάχι για τις εξετάσεις. Ένα πεινασμένο άτομο είναι πιο ευερέθιστο και επιρρεπές στο άγχος και δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί. Μην παρακάνετε τον καφέ σας - μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα. Πάρτε μαζί σας ένα κομμάτι σοκολάτας ή μια τσάντα με ξηρούς καρπούς.

Διατροφή με μνήμη και μάθηση: προετοιμασίες από το φαρμακείο

Σε καταστάσεις κόπωσης, όταν είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε και έχετε προβλήματα να θυμάστε το υλικό, φτάστε για προετοιμασίες με ginseng, λεκιθίνη, γκουαράνα. Δεν πρέπει να λαμβάνετε ταυτόχρονα πολλά φάρμακα με παρόμοιο αποτέλεσμα, ώστε να μην συσσωρεύεται η δόση. Τα παρασκευάσματα που βελτιώνουν την απόδοση είναι ασφαλή όταν χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις συστάσεις του κατασκευαστή και τη δική σας κρίση. Διαβάστε το φυλλάδιο. Από αυτό θα μάθετε για ποιον προορίζεται, ποια είναι η σύνθεσή του, πώς να δοσολογείτε και ποιες είναι οι αντενδείξεις.

Μια διατροφή που βελτιώνει τη μνήμη και την ταχύτητα μάθησης - ένα παράδειγμα μενού

Συνολικά 1800 kcal

• Και πρωινό 470 kcal

2 φέτες ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως με μαργαρίνη, τυρί cottage (100 g) με μια κουταλιά της σούπας σχοινόπρασο, μεγάλη ντομάτα, χυμό πορτοκάλι (250 ml)

• 2ο πρωινό 220 kcal

φρουτοσαλάτα: 1/2 μπανάνα, κουταλιά της σούπας καρύδια, ροδάκινο, 3 κουταλιές της σούπας φυσικό γιαούρτι

• Μεσημεριανό 555 kcal

σκουμπρί (150 g) ψημένο σε αλουμινόχαρτο με βότανα και ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, μαρούλι (μικρό κεφάλι) με μια κουταλιά της σούπας λαχανάκια σόγιας και φυσικό γιαούρτι (3 κουταλιές της σούπας), 4 κουταλιές της σούπας καστανό ρύζι

• Τσάι 255 kcal

ένα πορτοκάλι, 3 κύβοι μαύρης σοκολάτας 70%

• Δείπνο 300 kcal

σαλάτα κεχρί με σάλτσα βινεγκρέτ: μεσαία ντομάτα, μικρό κρεμμύδι, 3 κουταλιές της σούπας κεχρί, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1/2 μεγάλη λοβό κόκκινη πιπεριά, μια φέτα τυρί Gouda με πλήρες λίπος

μηνιαία "Zdrowie"