Διατροφή στην κατάθλιψη: αρχές διατροφής στην πρόληψη και πορεία της κατάθλιψης

Η σωστή διατροφή στην κατάθλιψη δεν είναι ασήμαντη, καθώς υπάρχει σχέση μεταξύ μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά και της ανάπτυξης αυτής της ασθένειας. Επομένως, μια δίαιτα για κατάθλιψη, βελτίωση της διάθεσης και μείωση της απάθειας, θα πρέπει να είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φολικό οξύ, βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, σελήνιο και σίδηρο.

Η δίαιτα στην κατάθλιψη θεωρείται από πολλούς ως ελάχιστης σημασίας, παρόλο που σήμερα κανείς δεν αμφισβητεί ότι πολλές ασθένειες και σωματικές διαταραχές σχετίζονται με τον τρόπο φαγητού και την ανεπάρκεια ή περίσσεια μεμονωμένων συστατικών τροφίμων. Φυσικά, η διατροφή δεν είναι η μόνη αιτία της κατάθλιψης, ούτε είναι ο μόνος παράγοντας που μπορεί να την θεραπεύσει, αλλά η διάγνωση των διατροφικών ελλείψεων και η υιοθέτηση μιας κατάλληλης διατροφής για την υποστήριξη του νευρικού συστήματος μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη και να υποστηρίζει την ψυχοθεραπεία και τη φαρμακολογία. Η κατάθλιψη εκδηλώνεται ως διαταραχές της διάθεσης, αρνητικές σκέψεις, συναισθήματα θλίψης, άγχους, άγχους, διαταραχών του ύπνου, μειωμένη όρεξη και μειωμένο ενδιαφέρον για προηγούμενες ευχάριστες δραστηριότητες, καθώς και μειωμένη συγκέντρωση και γνώση. Η κατάθλιψη σχετίζεται με πολύ χαμηλά επίπεδα νευροδιαβιβαστών στο σώμα - σεροτονίνη, ντοπαμίνη, νορεπινεφρίνη και GABA. Επί του παρόντος, 5-11 τοις εκατό των ενηλίκων παγκοσμίως πάσχουν από κατάθλιψη και η συχνότητα αυτής της διαταραχής αυξάνεται με την πάροδο των ετών. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατάθλιψη είναι το τέταρτο πιο σοβαρό πρόβλημα υγείας στον κόσμο. Η θεραπεία χρησιμοποιεί διάφορους τύπους φαρμακολογικών παραγόντων και ψυχοθεραπείας, οι οποίοι συχνά δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εξ ου και το αυξανόμενο ενδιαφέρον για εναλλακτικές μεθόδους θεραπείας της κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας με δίαιτα. Όλο και περισσότερο, οι επιστημονικές δημοσιεύσεις τονίζουν το ρόλο της διατροφής στην κατάθλιψη - χαμηλή σε βιταμίνες, μέταλλα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πλούσια σε ζάχαρη και τρανς λιπαρά. Είναι γνωστό εδώ και αρκετές δεκαετίες ότι η κατανάλωση τροφίμων επηρεάζει τη διάθεση και τη διάθεση στην οποία επηρεάζουμε τις επιλογές μας για τα τρόφιμα.

Διαβάστε επίσης: ΔΙΑΤΡΟΦΗ που ενισχύει την ενέργεια και αποτρέπει την κατάθλιψη Κληρονομική κατάθλιψη - μπορεί η κατάθλιψη να μεταδοθεί μέσω γονιδίων; Η απώλεια βάρους προάγει την κατάθλιψη

Ο ρόλος της διατροφής στη θεραπεία και πρόληψη της κατάθλιψης

Η επίδραση συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών στην πορεία της κατάθλιψης

1. Υδατάνθρακες

Το 1971, διαπιστώθηκε για πρώτη φορά ότι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων βελτιώνει τη διάθεση - επηρεάζει την ισορροπία των αμινοξέων στον ορό του αίματος και έτσι αυξάνει τη συγκέντρωση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Πρέπει να αναζητήσετε υγιείς πηγές υδατανθράκων - δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα και όχι να αγοράζετε γλυκά γεμάτα εκλεπτυσμένη ζάχαρη.

Τα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση του ύπνου, της όρεξης και της ευεξίας. Τα άτομα που πάσχουν από διαταραχές της διάθεσης έχουν έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες, πράγμα που δείχνει ότι ο εγκέφαλος τους λαχτάρα για φάρμακα. Η απελευθέρωση ινσουλίνης μετά την κατανάλωση σακχάρων, κατά συνέπεια, προκαλεί τη μετάδοση περισσότερης τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, η οποία χρησιμοποιείται εκεί για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες συμβάλλει στην επιδείνωση της διάθεσης και της κατάθλιψης.

2. Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Πολλοί νευροδιαβιβαστές αποτελούνται από αμινοξέα, όπως σεροτονίνη από τρυπτοφάνη, ντοπαμίνη από τυροσίνη. Η μεθειονίνη είναι επίσης πολύ σημαντική - ένα βασικό συστατικό της S-αδενοσυλομεθειονίνης, η οποία εμπλέκεται στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο. Έχει αποδειχθεί ότι η τρυπτοφάνη που συμπληρώνεται σε κατάσταση νηστείας μετατρέπεται σε σεροτονίνη, ωστόσο, δεν υπάρχουν πειστικά αποτελέσματα που να επιβεβαιώνουν την ανάγκη για συμπλήρωση τρυπτοφάνης και άλλων αμινοξέων στην κατάθλιψη. Η αυξημένη κατανάλωσή τους με τη διατροφή φαίνεται σκόπιμη, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της συγκέντρωσης των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο.

3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ο εγκέφαλος είναι ένα από τα όργανα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος. Η γκρίζα ύλη του εγκεφάλου αποτελείται από περίπου 50 τοις εκατό λίπος, εκ των οποίων το 33 τοις εκατό είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι επιστήμονες συσχετίζουν τη μείωση της κατανάλωσης ωμέγα-3 στη σύγχρονη διατροφή με αυξημένη συχνότητα κατάθλιψης. Ο ακριβής μηχανισμός δράσης των λιπαρών οξέων EPA και DHA είναι άγνωστος, ωστόσο οι επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες έχουν δείξει σαφώς ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία της κατάθλιψης. Η συμπλήρωση με 1,5-2 g EPA την ημέρα βελτιώνει τη διάθεση, αλλά η αύξηση της δόσης σε περισσότερα από 3 g οξέων δεν φέρνει επιπλέον οφέλη. Συνιστάται στην πρόληψη και θεραπεία ψυχικών διαταραχών είναι η κατανάλωση ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων σε αναλογία 1: 1. Εν τω μεταξύ, στη δυτική δίαιτα αυτή η αναλογία είναι ακόμη 1:20.

Διαβάστε επίσης: Ωμέγα-3, -6, -9 λιπαρά οξέα: επιδράσεις και πηγές στα τρόφιμα

Η συμπλήρωση με 0,5-0,8 mg φολικού οξέος καθημερινά μειώνει τα συμπτώματα που σχετίζονται με την κατάθλιψη.

4. Φολικό οξύ

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη χαρακτηρίζονται από χαμηλό επίπεδο φολικού οξέος στο πλάσμα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια, και οι ανεπάρκειές του εκδηλώνονται από καταθλιπτικά συμπτώματα. Η ανεπάρκεια φολικού οξέος μεταφράζεται σε ανεπαρκή ποσότητα νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, αύξηση της συγκέντρωσης της ομοκυστεΐνης (ένα αμινοξύ που επηρεάζει δυσμενώς το σώμα, π.χ. βλάπτοντας τα αιμοφόρα αγγεία και τις αθηροσκληρωτικές επιδράσεις) και μειώνει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων που χρησιμοποιούνται στη θεραπεία της κατάθλιψης.

5. Βιταμίνη Β12

Μειωμένα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα παρατηρούνται σε άτομα με ανθεκτική στα φάρμακα κατάθλιψη, ενώ η συμπερίληψη συμπληρωμάτων κοβαλαμίνης είναι συχνά αποτελεσματική στην αύξηση της ευαισθησίας του ασθενούς στα αντικαταθλιπτικά. Ο ρόλος της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β12 στην πρόκληση κατάθλιψης δεν προσδιορίζεται σαφώς, αλλά μπορεί να σχετίζεται με την αύξηση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης, καθώς η κοβαλαμίνη είναι απαραίτητη για τη μετατροπή της σε μεθειονίνη και S-αδενοσυλομεθιονίνη - ενώσεις σημαντικές στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών.

6. Σίδερο

Ο σίδηρος συμμετέχει στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών και της θήκης μυελίνης των νευρικών κυττάρων και η έλλειψη σιδήρου παρατηρείται σε παιδιά με διαταραχές συγκέντρωσης και υπερκινητικότητα. Οι αλλαγές στη συμπεριφορά, η απάθεια και η καταθλιπτική διάθεση μπορεί να σχετίζονται με αναιμία, αλλά ο ρόλος του σιδήρου στην κατάθλιψη δεν είναι πλήρως κατανοητός. Μπορεί να φανεί, ωστόσο, ότι τόσο η αναιμία όσο και η κατάθλιψη επηρεάζουν τις γυναίκες συχνότερα από τους άνδρες και είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από έλλειψη σιδήρου.

Διαβάστε επίσης: Διατροφή σε αναιμία ή πώς να τρώτε σε αναιμία

7. Σελήνιο

Με βάση μια μεγάλη μελέτη του Δρ. Ο David Benton από το Πανεπιστήμιο της Ουαλίας απέδειξε ότι η ανεπαρκής ποσότητα σεληνίου που παρέχεται στο σώμα σχετίζεται με την καταθλιπτική διάθεση. Σε μια άλλη ομάδα ασθενών, το σελήνιο αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το άγχος.

8. Ψευδάργυρος

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ κατάθλιψης και χαμηλών επιπέδων ψευδαργύρου στο σώμα. Έχει επίσης βρεθεί ότι η συμπλήρωση ψευδαργύρου αυξάνει την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών. Ο ρόλος αυτού του στοιχείου στις καταθλιπτικές διαταραχές δεν είναι πλήρως κατανοητός, αλλά είναι γνωστό ότι ο ψευδάργυρος έχει μεγάλη σημασία στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε πειράματα σε ζώα, έχει δειχθεί μια σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας ψευδαργύρου και της μειωμένης δραστηριότητας, της αναποφασιστικότητας στη δράση, της μνήμης και της συγκέντρωσης.

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να τρώτε υγιεινά και νόστιμα, ακόμα κι αν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει μια θεραπευτική δίαιτα. Επωφεληθείτε από το JeszCoLisz, ένα καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα από τον Οδηγό Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα επαγγελματικά σύνθετο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!

Διατροφή σε κατάθλιψη: προϊόντα αντενδείκνυται

Η δίαιτα για προβλήματα κατάθλιψης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο φυσική, με βάση το "πραγματικό φαγητό" και τα λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα. Η βάση του μενού πρέπει να είναι λαχανικά, φρούτα, ψάρια, ξηροί καρποί και πλιγούρι. Αξίζει να φροντίσετε την οπτική και τη γεύση των γευμάτων, επειδή το νόστιμο και καλοφτιαγμένο φαγητό βελτιώνει τη διάθεση. Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη πρέπει να αποφεύγουν προϊόντα που σας κάνουν να αισθάνεστε αδιαθεσία.

Ανήκει σε αυτούς:

• αλκοόλ - ένα ποτήρι κρασί από καιρό σε καιρό δεν είναι κακό, αλλά η συχνή κατανάλωση αλκοόλ και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέονται με την πρόκληση συναισθημάτων άγχους και κρίσεων πανικού. Τα επίπεδα σεροτονίνης μειώνονται σε άτομα που καταναλώνουν υπερβολικά, γεγονός που προάγει την κατάθλιψη.

• καφεΐνη - η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ, το τσάι και συγκεκριμένα ενεργειακά ποτά που καταναλώνονται υπερβολικά, μειώνει το επίπεδο σεροτονίνης και προκαλεί αίσθημα άγχους, πτώσεις της διάθεσης και διαταραχές του ύπνου.

• τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλή θρεπτική αξία - τα γλυκά με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά χαμηλής ποιότητας συνδέονται ιδιαίτερα με μια καλή επίδραση στη διάθεση και την ευεξία. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η βελτίωση της διάθεσης μετά την κατανάλωση γλυκών είναι προσωρινή και σχετίζεται με τη γρήγορη παράδοση ενέργειας. Μετά από λίγο, η διάθεση επιστρέφει στο φυσιολογικό ή επιδεινώνεται. Όταν καταναλώνεται υπερβολικά, τα γλυκά του καταστήματος προκαλούν παχυσαρκία, διαβήτη και άλλα προβλήματα υγείας. Επομένως, είναι καλύτερο να προετοιμάζετε γλυκά από υγιή προϊόντα.

Διαβάστε επίσης: Συνταγές για υγιεινά σνακ

Διατροφή για κατάθλιψη: προτεινόμενα προϊόντα

Το μενού που αποτρέπει την κατάθλιψη και υποστηρίζει τη θεραπεία του πρέπει να είναι πλούσιο σε προϊόντα διατροφής που παρέχουν όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά στην αιτιολογία της νόσου. Πού να τα βρείτε;

• Τρυπτοφάνη - σπόροι κολοκύθας, σόγια, λευκά και κίτρινα τυριά, μοσχάρι, στήθος κοτόπουλου, τόνος. Το πιο αποτελεσματικό στην αύξηση του επιπέδου της σεροτονίνης είναι η συμπλήρωση τρυπτοφάνης με τη μορφή φαρμακευτικών παρασκευασμάτων.

• Τυροσίνη - ψάρι, γάλα, τυρί, αυγά, κρέας, σπόροι κολοκύθας, ξηροί σπόροι οσπρίων.

• Μεθειονίνη - προϊόντα σιτηρών, ξηροί σπόροι οσπρίων, καρύδια Βραζιλίας, σουσάμι, ψάρι, κρέας.

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - λιπαρά θαλασσινά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, ιππόγλωσσες), λιναρόσπορο, λιναρόσπορο, κραμβέλαιο, καρύδια.

• Φολικό οξύ - σπανάκι, μπρόκολο, αβοκάντο, πορτοκάλια, σπαράγγια, κουκιά, λαχανάκια Βρυξελλών, μπιζέλια, σόγια, μπανάνες, προϊόντα σιτηρών, αυγά.

• Βιταμίνη Β12 - κρέας, ψάρι, γάλα, αυγά, τυρί.

• Σίδηρος - λευκό και κόκκινο κρέας, ξηροί σπόροι οσπρίων, σκούρα πράσινα λαχανικά, μαϊντανός, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως.

• Σελήνιο - καρύδια Βραζιλίας, τόνος, ηλιόσποροι, παραπροϊόντα σφαγίων, ψάρια και θαλασσινά, κακάο.

• Ψευδάργυρος - θαλασσινά, ψάρια, σουσάμι, αμύγδαλα, σκόρδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρά όσπρια.

Πηγές:

1. Sathyanarayana Rao Τ.Σ. και άλλοι, Κατανόηση της διατροφής, της κατάθλιψης και των ψυχικών ασθενειών, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Majkutewicz P. et al., Διατροφική θεραπεία της κατάθλιψης Επισκόπηση Οικογενειακής Ιατρικής και Πρωτοβάθμιας Φροντίδας, 2014, 16 (1), 48-50

3. Wilczyńska A., Λιπαρά οξέα για τη θεραπεία και την πρόληψη της κατάθλιψης, Πολωνική Ψυχιατρική, 2013, 47 (4), 657-666

4. Δρ inż. Sa’eed Bawa και dr inż. Danuta Gajewska, Μπορεί η δίαιτα να βελτιώσει τη διάθεσή σας; , Διάλεξη στο "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" στις 21 Φεβρουαρίου 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression