Η μεσογειακή διατροφή ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Σας επιτρέπει να παραμείνετε φυσικοί και να αισθάνεστε καλά. Αναστέλλει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, προστατεύει από καρδιακές προσβολές και πολλούς καρκίνους. Τα πλεονεκτήματα της μεσογειακής διατροφής δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν. Βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα, ψάρια και θαλασσινά, καθώς και ελαιόλαδο.
Είστε άνω των 25 ετών και τρώτε παραδοσιακά «Πολωνικά» και κατά καιρούς δεν αρνείστε τον εαυτό σας χάμπουργκερ ή πατάτες; Εάν ναι, είναι πιθανό η αθηροσκλήρωση να προκαλεί ήδη όλεθρο στα αιμοφόρα αγγεία σας. Για τον μέσο πόλο, η χοληστερόλη αρχίζει να συσσωρεύεται στις αρτηρίες πολύ πριν από την ηλικία των τριάντα. Εν τω μεταξύ, οι Έλληνες που ζουν στην Κρήτη σχεδόν ποτέ δεν έχουν αθηροσκλήρωση! Το χρωστάνε στο μενού τους, αμετάβλητο για χιλιάδες χρόνια, πλούσιο σε φυσικά, υγιεινά προϊόντα. Μπορούν να προετοιμάσουν και να τα προετοιμάσουν έτσι ώστε να μην είναι μόνο νόστιμα για τον ουρανίσκο, αλλά και εξαιρετικό για την υγεία. Είναι δυνατόν να μεταφέρετε αυτές τις γαστρονομικές συνταγές στο βόρειο τμήμα της Ευρώπης και να τις χρησιμοποιείτε σε καθημερινή βάση, όχι μόνο όταν επισκέπτεστε μια ελληνική ή ιταλική ταβέρνα; Ναι φυσικά. Ένα μενού παρόμοιο με αυτό των Ελλήνων από την Κρήτη, αλλά χρησιμοποιώντας τα εγγενή προϊόντα μας, μπορεί να δημιουργηθεί χωρίς πολύ κόπο. Η μεσογειακή διατροφή έχει ένα ακόμη πλεονέκτημα - είναι ένα εξαιρετικό μοντέλο που μπορεί και πρέπει να τροποποιηθεί, ενώ παραμένει πιστό σε αυτήν.
Διαβάστε επίσης: Η καλύτερη διατροφή για ζεστό καιρό Μεσογειακή διατροφή: κανόνες, ενδεικτικά προϊόντα, μενού
Γιατί αξίζει να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή
Σε ορισμένα μέρη του κόσμου, οι άνθρωποι ζουν μακρά και παραμένουν υγιείς έως τα γηρατειά, ενώ σε άλλα πάσχουν από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και ασθένειες των αιμοφόρων αγγείων. Οι κάτοικοι της Σικελίας, της Κρήτης και άλλων ελληνικών νησιών είναι ιδιαίτερα διάσημοι για την καλή φυσική και ψυχική τους κατάσταση - όλα αυτά τα μέρη όπου σερβίρονται παραδοσιακά πιάτα για αιώνες. Αυτό επιβεβαιώθηκε από αρχαιολογική έρευνα που διεξήχθη στην Κύπρο - έτσι οι κάτοικοι αυτών των εδαφών έζησαν πραγματικά χιλιάδες χρόνια πριν από τον Χριστό. Οι επιστήμονες, αναζητώντας τον δρόμο τους για την υγεία και τη μακροζωία, δήλωσαν χωρίς αμφιβολία ότι είναι ... το στυλ φαγητού και η διατροφή που χρησιμοποιείται συνήθως. Το ονόμασαν μεσογειακό, αν και δεν υπάρχει σχεδόν μια μεσογειακή κουζίνα. Για κάθε λαό που ζει στις ακτές της Μεσογείου έχει δημιουργήσει το δικό του συγκεκριμένο. Τα ιταλικά ζυμαρικά στην Ελλάδα δεν τρώγονται. Από την άλλη πλευρά, το ισπανικό gazpacho ή το ελληνικό μουσακά είναι ξένα για την Ιταλία. Ωστόσο, υπάρχει ένα κοινό στοιχείο που έχουν όλες αυτές οι κουζίνες - φρούτα και λαχανικά. Είναι τα πιο σημαντικά. Προετοιμαστεί με κάθε τρόπο. Βρασμένο, ψημένο, ωμό. Και σε μεγάλους αριθμούς. Τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα όσπρια είναι επίσης πανταχού παρόντα: σόγια, φακές, μπιζέλια. Το κρέας είναι κυρίως πουλερικά και αρνί, και επομένως λευκό. Όλα είναι αξιόπιστα καρυκευμένα με βότανα και σκόρδο, χύνονται γενναιόδωρα με ελαιόλαδο, το οποίο αντικαθιστά με επιτυχία τα ζωικά λίπη (συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου). Το κρασί - κόκκινο - πίνεται συχνά, αλλά με μέτρο. Τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται συνήθως στη μεσογειακή κουζίνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, μικρο και μακρο στοιχεία και πολύτιμα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Εκείνοι που χρησιμοποιούν μια τέτοια δίαιτα σε καθημερινή βάση παρέχουν στον οργανισμό μια αφθονία βιταμινών και μετάλλων, έχουν επίσης πολλά ανεπαρκή συστατικά στη διατροφή μας, δηλαδή διαιτητικές ίνες. Η κύρια πηγή ενέργειας είναι προϊόντα σιτηρών (παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης), φυτικά λίπη και όσπρια. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν επαρκείς ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης τόσο στα ψάρια όσο και στα πιάτα που παρασκευάζονται από γάλα, κυρίως ζυμωμένα (π.χ. γιαούρτι).
ΣπουδαίοςΜια μελέτη από Αμερικανούς επιδημιολόγους (η αποκαλούμενη μελέτη επτά χωρών που πραγματοποιήθηκε πριν από σχεδόν 40 χρόνια) έδειξε ότι οι άνδρες που ζουν στην Ελλάδα πεθαίνουν από ισχαιμική καρδιακή νόσο έως και 90 τοις εκατό. λιγότερο συχνά από τους Αμερικανούς! Αυτό επιβεβαιώθηκε, μεταξύ άλλων, από τα αποτελέσματα της βρετανικής ιατρικής έρευνας (που δημοσιεύθηκε από το British Medical Journal) και των γαλλικών στατιστικών, που οργανώθηκαν σε μεγάλη κλίμακα στη Λυών. Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου των ατόμων που ακολουθούν την τυπική ευρωπαϊκή διατροφή, η θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις μεταξύ των ατόμων που τρώνε τους κανόνες της μεσογειακής διατροφής μειώθηκε κατά περισσότερο από 70%. (και η καρδιακή προσβολή - κατά 76%). Επιπλέον, σύμφωνα με τους γιατρούς και τους διατροφολόγους, αρκεί να αρχίσετε να ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή μετά την ηλικία των 60 ετών για να την παρατείνετε τουλάχιστον ένα χρόνο! Φυσικά, όσο πιο γρήγορα ξεκινήσουμε, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα. Οι αιωνόβιοι δεν είναι ασυνήθιστοι μεταξύ των κατοίκων της Κρήτης.
Μεσογειακή διατροφή κάτω από την πολωνική αχυρένια σκεπή
Δεν υπάρχουν τα ίδια προϊόντα στα τραπέζια μας; Ναι, τρώμε πολλά φρούτα (ειδικά την εποχή) και όλο και περισσότερα λαχανικά, μας αρέσει το ψήσιμο στη σχάρα, η προετοιμασία κρέατος μεσογειακό τρόπο, δηλαδή χωρίς την προσθήκη λίπους. Ακόμα και πρόσφατα, είμαστε πεπεισμένοι για σαλάτες και σαλάτες καρυκευμένες με ελαιόλαδο. Αποδεικνύεται, ωστόσο, ότι οι Έλληνες και οι Ισπανοί μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα οφέλη του τραπεζιού τέλεια, και εμείς - όχι αρκετά. Ας πάρουμε για παράδειγμα τις πατάτες μας. Στη νότια Ευρώπη, πολλά από αυτά τρώγονται, αλλά συνήθως από νερό ή από φούρνο, χωρίς λίπος. Εμείς, από την άλλη πλευρά, τα κρέατα άφθονα με ζωικό λίπος. Και αυτό το λίπος δεν είναι μόνο επιβλαβές από μόνο του, αλλά επίσης μπλοκάρει τα ευεργετικά αποτελέσματα της βιταμίνης C που βρίσκονται στους κονδύλους πατάτας. Αν και ζούμε σε ένα ψυχρότερο κλίμα από τους Ιταλούς ή τους Έλληνες, οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι θα βρούμε αρκετή ενέργεια για εμάς στο λεγόμενο καθαροί υδατάνθρακες, δηλαδή πατάτες (χωρίς την προσθήκη ζωικών λιπών), δημητριακά (φαγόπυρο, κριθάρι, βρώμη), ψωμί χονδροειδούς. Αυτά τα τυπικά πολωνικά προϊόντα παρέχουν επίσης εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη, πολλές φυτικές ίνες και πολύτιμες βιταμίνες Β. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ζυμαρικά, ειδικά εκείνο από σκληρό σιτάρι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (διατίθεται εύκολα σε καταστήματα της Πολωνίας). Το ανεκτίμητο ασβέστιο, από την άλλη πλευρά, μπορεί να ληφθεί από ημι-λιπαρό τυρί και γιαούρτι.
Ελαιόλαδο, το λεγόμενο έξτρα παρθένο, ή παρθένο, το οποίο είναι ακριβό για εμάς, μπορεί να αντικατασταθεί επιτυχώς με λάδι από τον βιασμό μας που δεν έχει γόμα ψυχρής πίεσης, κάποτε περιφρονημένος, που σήμερα ονομάζεται ελαιόλαδο του Βορρά, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν είναι κατώτερο από αυτό.
Αξίζει σίγουρα να κάνετε πολύ περισσότερο χώρο για τα ψάρια στο τραπέζι. Τα θαλασσινά ψάρια, συμπεριλαμβανομένης της ρέγγας και του γάδου, που είναι δημοφιλή σε εμάς, έχουν πολλά πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Όσοι από εμάς δεν τους αρέσει οτιδήποτε προέρχεται από τη θάλασσα πρέπει να αντικαταστήσουν μια μπριζόλα χοιρινού κρέατος ή μια μπριζόλα με π.χ. μια μπριζόλα πουλερικών (κατά προτίμηση ψητή ή ψημένη σε φούρνο)
Είναι αλήθεια ότι δεν μπορούν να μεταφερθούν όλα τα συστατικά της μεσογειακής διατροφής απευθείας στα τραπέζια μας, αλλά δεν πρέπει να μεταφερθούν όλα αυτά. Τα πολωνικά φρούτα και λαχανικά είναι εξίσου νόστιμα και πολύτιμα. Μπορεί επίσης να αντικαταστήσει το κόκκινο κρασί, αν θέλετε. Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης επειδή περιέχει βιοφλαβονοειδή. Αλλά οι μαύρες σταφίδες της Πολωνίας έχουν σχεδόν διπλάσιες!
Μεσογειακή διατροφή - νόστιμη, υγιεινή και όχι λιπαρή
Ακούγεται συχνά ότι η μεσογειακή διατροφή παχύνεται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά). Δεν είναι αλήθεια. Τα ζυμαρικά με λαχανικά, άπαχο ψάρι ή πουλερικά σίγουρα δεν σας κάνουν λίπος. Γίνεται επικίνδυνο μόνο όταν υπάρχει λιπαρή σάλτσα.
Όπως αποδεικνύεται, οι κάτοικοι των μεσογειακών χωρών δεν αποφεύγουν το λίπος. Αλλά το ένα είναι άνισο το ένα στο άλλο. Εκεί, πάνω από τα 3/4 των λεγόμενων Οι λιπαρές θερμίδες (δηλαδή αυτές που παρέχονται από λιπίδια) προέρχονται από λάδι, το οποίο περιέχει ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Αξίζει επίσης να τονιστεί ότι οι σεφ από τη νότια Ευρώπη δεν πυκνώνουν σούπες και σάλτσες με κρέμα ή αλεύρι, και μαγειρεύουν τα πιάτα σε νερό ή ατμό, ψήνουν σε αλουμινόχαρτο, σε ψησταριά ή σε ψησταριά.
Σερβίρουν πολλά μαγειρεμένα λαχανικά ή - που είναι ακόμη πιο ευεργετικά για την υγεία - ωμά, σε μια ποικιλία συνθέσεων σαλάτας. Άλλωστε, οι σαλάτες συχνά δεν είναι μόνο μια προσθήκη, αλλά και ένα ξεχωριστό πιάτο.
Τις ζεστές μέρες, χαρακτηριστικές του μεσογειακού κλίματος, το μεσημεριανό γεύμα τελειώνει με μια μερίδα φρέσκων φρούτων. Ώριμο, τρώγεται ωμό με το δέρμα, είναι το πιο πολύτιμο επιδόρπιο. Απολύτως καλύτερο από τον καφέ με κρέμα και μπισκότο.
Προειδοποίηση!
Κανένα από τα προϊόντα της μεσογειακής διατροφής μόνο του δεν έχει μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία. Ο συνδυασμός τους είναι ευεργετικός μόνο όταν τα μεμονωμένα συστατικά μπορούν να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους.
Τρόφιμα που χρησιμοποιούνται στη μεσογειακή διατροφή
- Ελαιόλαδο - μειώνει την αρτηριακή πίεση, έχει αντιπηκτικές ιδιότητες. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτό έχουν αντιαθηροσκληρωτικές ιδιότητες. Το ελαιόλαδο παρέχει επίσης βιταμίνη Ε - ένα αντιοξειδωτικό που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες.
- Ψάρια - είναι μια πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης. Το κρέας ψαριού έχει επίσης πολύ ασβέστιο και φώσφορο για να διατηρήσει τα οστά σε καλή κατάσταση και το ιώδιο είναι πολύτιμο για τον θυρεοειδή αδένα. Και τέλος, περιέχει τα πιο πολύτιμα, μοναδικά, ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία προστατεύουν από την αθηροσκλήρωση και τη στεφανιαία νόσο, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν την πήξη του αίματος. Ένα από αυτά τα οξέα (docosahexaenoic acid) είναι επίσης πολύ σημαντικό για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Τα θαλασσινά - στρείδια, καβούρια, μύδια, γαρίδες - είναι μια πλούσια πηγή ψευδαργύρου απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, καθώς και κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο.
- Λαχανικά και φρούτα - ρυθμίζουν το μεταβολισμό, παρέχουν ανόργανα άλατα, βιταμίνες, φλαβονοειδή, καροτενοειδή και πολυφαινόλες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και έτσι αποτρέπουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Λειτουργούν επίσης κατά του καρκίνου και επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης.
- Όσπρια - έχουν πολλές ίνες που χωνεύονται μόνο στο παχύ έντερο. Στη συνέχεια, σχηματίζονται ενώσεις που αναστέλλουν τη μετατροπή ορισμένων συστατικών της χολής σε καρκινογόνες ουσίες.
- Μπαχαρικά - Το σκόρδο και το κρεμμύδι έχουν αντιβακτηριακές ιδιότητες και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Πολλά από τα φυτικά μπαχαρικά (π.χ. βασιλικός, ρίγανη, δεντρολίβανο, θυμάρι, φασκόμηλο και κύμινο) είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά.
- Κόκκινο κρασί - περιέχει πολυφαινόλες που προστατεύουν τις αρτηρίες από την αθηροσκλήρωση και σαπωνίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη. Βρίσκονται στο δέρμα των σταφυλιών, γι 'αυτό η μεγαλύτερη ποσότητα τους βρίσκεται στο κόκκινο κρασί. Το κρασί έχει επίσης αντιπηκτική δράση.
- Ζυμαρικά - το καλύτερο είναι φτιαγμένο από σκληρό σιτάρι ή αλεύρι από το λεγόμενο πλήρης μύλος (ολικής αλέσεως). Περιέχει φυτικές ίνες, δηλαδή μειώνει τη χοληστερόλη και προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
