ΕΑΝ δίαιτα, δηλαδή διαλείπουσα νηστεία - κανόνες, δείγμα μενού

Η διατροφή IF (Διαλείπουσα νηστεία) - διαλείπουσα νηστεία - θα λειτουργήσει όταν δεν έχετε το κεφάλι να μετράτε θερμίδες, είστε πολύ απασχολημένοι για να τρώτε τακτικά και οι δίαιτες σε κουτιά φαίνονται πολύ ακριβές για εσάς. Οι κανόνες της δίαιτας IF είναι απλοί - διαχωρίζετε τις περιόδους κατά τις οποίες μπορείτε να φάτε και εκείνες όταν αποφεύγετε να φτάσετε για οτιδήποτε (νηστεία).

Ανεξάρτητα από το πόσο τρώτε, σημαντικό όταν - αυτός είναι ο απλούστερος τρόπος για να περιγράψετε τις αρχές της δίαιτας IF (Διαλείπουσα νηστεία). Οι περισσότεροι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι ο καλύτερος τρόπος για φαγητό είναι τα κανονικά γεύματα - τέσσερις ή πέντε κάθε 3 ώρες, αλλά οι περιοδικές νηστείες έχουν όλο και περισσότερους ακόλουθους.

Υποστηρίζουν ότι, καθώς η επιδημία της παχυσαρκίας συνεχίζει να αυξάνεται σε δύναμη, μπορεί να μην είναι ο μόνος σωστός τρόπος για φαγητό. Και ενθαρρύνουν περιοδικές νηστείες. ΕΑΝ δεν είναι μια εντελώς νέα δίαιτα, εφευρέθηκε πριν από μερικά χρόνια - αλλά σε αντίθεση με πολλές μοντέρνες δίαιτες, δεν υπάρχουν αναφορές ότι μπορεί να είναι επιβλαβές. Αντιθέτως - όλο και περισσότερες μελέτες επιβεβαιώνουν τα οφέλη που αποφέρει.

ΕΑΝ δίαιτα - κανόνες

Το μοτίβο της δίαιτας IF, ή μάλλον ο τρόπος φαγητού, είναι ότι διαχωρίζετε σαφώς τις περιόδους στις οποίες μπορείτε να φάτε (τα λεγόμενα παράθυρα φαγητού) από εκείνες στις οποίες σίγουρα αποφεύγετε να φτάσετε σε οτιδήποτε (νηστεία) - τότε μπορείτε να απολαύσετε μόνο για κάτι χωρίς θερμίδες, π.χ. νερό, καφέ με λίγο γάλα ή τσάι με γλυκαντικό ή τσίχλες.

Αρκεί να παρατείνει το διάλειμμα μεταξύ δείπνου και πρωινού σε 12 ώρες για να χάσει περίπου 3,5 κιλά σε λιγότερο από 4 μήνες χωρίς να περιορίσει τις θερμίδες και να αλλάξει τη διατροφή. Χωρίς εφέ yo-yo!

Η διατροφή έχει πολλές παραλλαγές, ώστε να μπορείτε να την προσαρμόσετε στις ανάγκες του σώματος και του τρόπου ζωής σας. Όπως διαβεβαιώνουν οι διαιτολόγοι, καθένας τους λειτουργεί. Έχετε πολλές επιλογές για να διαλέξετε.

• 16/8, δηλαδή για 16 ώρες. νηστεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορείτε να φάτε για 8 ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών, τρώτε τρία γεύματα και δύο σνακ. Οι γυναίκες μπορούν να ξεκινήσουν από τις 14/10, με την παράταση του χρόνου μη κατανάλωσης για άλλες 2 ώρες. (μπορείτε να σταματήσετε εκεί). Αυτό είναι το πιο δημοφιλές μοντέλο.
  Συνήθως η νηστεία ξεκινά περίπου 8μμ και τελειώνει τις επόμενες 12μμ όταν τρώτε πρωινό. Αυτή η παραλλαγή συνιστάται ιδιαίτερα για όσους ασκούνται το απόγευμα, επειδή συνιστάται γεύμα μετά την προπόνηση (αναπληρώνει τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς).
  Μπορείτε να αναβάλλετε το χρόνο νηστείας στις 6 μ.μ. και στη συνέχεια το πρωινό είναι λίγο αργά, γιατί πέφτει περίπου στις 10πμ - αυτή είναι μια επιλογή για όσους θα ήταν δύσκολο να αντέξουν χωρίς γεύμα μέχρι το μεσημέρι. Είναι μακράν το απλούστερο και ευκολότερο στη χρήση, καθώς πηγαίνετε στο κρεβάτι πριν να πεινάσετε, κοιμάστε στα μισά του γρήγορου και ο πρωινός καφές σας με αποβουτυρωμένο γάλα καταστέλλει την πείνα.

• 20/4, δηλ. Η νηστεία διαρκεί 20 ώρες και η κατανάλωση μόνο 4 ωρών. μια δίαιτα πολεμιστή, μια δίαιτα κοντά στην προϊστορική: ένας πολεμιστής ή ένας κυνηγός είχε χρόνο να φάει μόνο μετά την επιστροφή στο στρατόπεδο, μετά από μια μέρα μάχης ή κυνηγιού. Εντός 4 ωρών, π.χ. μεταξύ 1 μ.μ. και 5 μ.μ., τρώτε δύο πολύ στερεά γεύματα, τουλάχιστον ένα ζεστό.

• 5: 2 - πέντε ημέρες την εβδομάδα τρώτε κανονικά, σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων, δεν τρώτε υπερβολικά και για 2 ημέρες ακολουθείτε μια δίαιτα - τρώτε 500-600 θερμίδες. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να κάνετε νηστεία, π.χ. κάθε 2 ημέρες (π.χ. Τρίτη και Παρασκευή) ή το σαββατοκύριακο.

• 6: 1 (eat-stop-eat), το οποίο είναι νηστεία κάθε 6 ημέρες, π.χ. τρώτε μεσημεριανό γεύμα μία μέρα και ξεκινάτε το γεύμα σας μετά το μεσημεριανό την επόμενη μέρα.

ΕΑΝ δίαιτα - λειτουργεί;

Οι υποστηρικτές της διατροφής, αναφερόμενοι στα αποτελέσματα της έρευνας σχετικά με τη χρήση της νηστείας και την εμπειρία των ανθρώπων που έχουν δοκιμάσει μια τέτοια δίαιτα από μόνα τους, υποστηρίζουν ότι λειτουργεί και απολύτως δεν βλάπτει. Υποθέτουν ότι το σώμα έχει προγραμματιστεί για γρήγορη. Οι πρόγονοί μας δεν είχαν πρόσβαση σε φαγητό όλη την ώρα.

Εξαρτώνονταν μόνο από το τι μπορούσαν να κυνηγήσουν. Ως αποτέλεσμα, δεν έτρωγαν πέντε γεύματα την ημέρα (μέχρι σήμερα, σε πολλές περιοχές του κόσμου, οι άνθρωποι νηστεύουν για πολιτιστικούς και θρησκευτικούς λόγους).

Έχουν επίσης ένα άλλο επιχείρημα: πιστεύουν ότι τρώγοντας κάθε 3 ώρες δεν έχουμε καμία πιθανότητα να αισθανθούμε πεινασμένοι, γεγονός που διαταράσσει τους φυσικούς μηχανισμούς και το έργο του βιολογικού ρολογιού. Και η πείνα είναι απαραίτητη για την έναρξη πολλών μεταβολικών διεργασιών.

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος με ευκολία και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά, νόστιμα και χωρίς θυσίες. Επωφεληθείτε από το Jeszcolubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!

ΕΑΝ δίαιτα - για ποιον είναι καλή νηστεία;

Σίγουρα για όσους δεν έχουν δουλέψει καλά σε παραδοσιακές μεθόδους απώλειας βάρους, δηλαδή περιορισμό θερμίδων και φαγητό 5 φορές την ημέρα. Οι άνθρωποι που είναι απασχολημένοι και ακολουθούν έναν ακανόνιστο τρόπο ζωής, θα είναι ευκολότερο να ελέγχουν τη διατροφή τους εάν δεν χρειάζεται να σκεφτούν τρόφιμα για ένα μέρος της ημέρας.

Το πιο αμφιλεγόμενο είναι να παραλείψετε το πρωινό, το οποίο θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Η δίαιτα IF σας απαλλάσσει από την υποχρέωση να φάτε το πρωί - επειδή το παράθυρο φαγητού συνήθως ξεκινά το μεσημέρι ή ακόμα και αργότερα.

Παρόλο που οι διατροφολόγοι και οι γιατροί υποστηρίζουν ότι χωρίς ένα στερεό γεύμα δεν πρέπει να φύγετε από το σπίτι, στην πράξη αποδεικνύεται ότι πολλοί άνθρωποι δεν θα μπορούν να καταπιούν τίποτα εκτός από τον καφέ το πρωί, και αναγκάζοντας τον εαυτό σας να φάτε σημαίνει χειρότερη διάθεση, ναυτία, κοιλιακό άλγος και συναίσθημα βαρύτητα.

IF δίαιτα - ποιος πρέπει να αποφύγει τη δίαιτα IF;

Αξίζει να θυμόμαστε ότι η δίαιτα IF δεν είναι για όλους. Θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που προπονούνται εντατικά κάθε μέρα, εργάζονται σκληρά σωματικά και δεν κοιμούνται καλά (π.χ.νεαρές μητέρες) και έγκυες γυναίκες.

Δεν προορίζεται για διαβητικούς που λαμβάνουν ινσουλίνη και άτομα με νεφρική και ηπατική νόσο. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η νηστεία δεν είναι αδιάφορη για το ενδοκρινικό σύστημα, οπότε τα άτομα που έχουν προβλήματα, π.χ. με τον θυρεοειδή αδένα, και ειδικά εκείνους που παίρνουν φάρμακα, πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα.

Καλές πλευρές της θέσης

1. Το σώμα έχει χρόνο να αντιμετωπίσει όλα τα τρόφιμα που τρώτε στο τελευταίο, ακόμη και πολύ βαρύ γεύμα. Τότε μπορεί να επικεντρωθεί στις διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της επισκευή και αναγέννηση.

2. Το επίπεδο των τριγλυκεριδίων μειώνεται (εάν αποφεύγετε το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά, το αλάτι, τα "βελτιωτικά", τα μεταποιημένα προϊόντα).

3. Το σώμα απαλλάσσει ταχύτερα από τη φλεγμονή.

4. Η συγκέντρωση των ελεύθερων ριζών που είναι υπεύθυνες για τη γήρανση και τις εκφυλιστικές διαδικασίες μειώνεται.

5. Τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης αυξάνονται έως και 1300% στις γυναίκες και 2000% στους άνδρες. Όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο, τόσο μεγαλύτερη είναι η τάση να αυξάνεται το βάρος και να συσσωρεύεται λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα (σπλαχνική παχυσαρκία που είναι επικίνδυνη για την καρδιά). Η αυξητική ορμόνη ονομάζεται επίσης «κατάλληλη ορμόνη» επειδή βοηθά στη διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης. Είναι σύμμαχος της καύσης λίπους, βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και χάρη σε αυτήν, η μείωση του λίπους δεν έρχεται σε βάρος των μυών. Η ευεργετική του επίδραση στη λίμπιντο είναι γνωστή εδώ και πολύ καιρό.

6. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι μια τέτοια νηστεία είναι ένα είδος «μηδενισμού» του σώματος και του επαναπρογραμματισμού για να λειτουργεί σωστά. Αυτό ισχύει κυρίως για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη - σε αυτά, το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια από το φαγητό για να χτίσει, αντί να καίει λίπος.

7. Οι νηστείες που διαρκούν αρκετές ώρες ή την ημέρα βοηθούν στην εκ νέου ευαισθητοποίηση του σώματος όχι μόνο στην ινσουλίνη, αλλά και στη λεπτίνη - μια ορμόνη που ελέγχει την όρεξη και βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας. Στη συνέχεια αρχίζουμε να αντιδρούμε σωστά στην τρίτη ορμόνη βάρους, τη γκρελίνη (την «ορμόνη πείνας»), που σημαίνει το τέλος της υπερκατανάλωσης τροφής.

IF δίαιτα - μενού για την παραλλαγή 16/8

ΠΡΩΙΝΟ ΓΡΗΓΟΡΟ (περίπου 12 η ώρα) - κεχρί μελιού με δαμάσκηνο και ηλιόσπορους
3 κουταλιές της σούπας κεχρί / 2/3 φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι / 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα / μικρή μπανάνα / κουταλάκι του γλυκού μέλι / 2 κουταλάκια του γλυκού ηλιόσποροι / πρέζα θαλασσινό αλάτι
Ξεπλύνετε τους πλιγούρι σε ένα σουρωτήρι κάτω από τρεχούμενο νερό και μαγειρέψτε σε νερό με αλάτι. Κόψτε την μπανάνα. Ανακατέψτε τα ψημένα πλιγούρια με γιαούρτι, προσθέστε τα φέτες δαμάσκηνα, το μέλι και τους σπόρους ψημένους σε ένα στεγνό τηγάνι. Ανακατέψτε τα πάντα.

ΚΑΙ SNACK (ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ 2 ΜΜ) - πράσινο κοκτέιλ
2 χούφτες σπανάκι / πορτοκάλι / μικρό μήλο / κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού / κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμνου ή μέλι / κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο Πλύνετε το σπανάκι, ξεφλουδίστε τα φρούτα και κόψτε το.
Ανακατέψτε όλα τα συστατικά.

Γεύμα (ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ. 4 μ.μ.) - γαλοπούλα με ρύζι και αγγούρι σαλάτα
μια φέτα στήθος γαλοπούλας (το μέγεθος ενός χεριού) / ποτήρι μαγειρεμένο καστανό ρύζι / 1/2 ασβέστη / κουταλάκι του γλυκού ελαιοκράμβη / μεσαίο αγγούρι τουρσί / κόκκινο κρεμμύδι / κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο μαϊντανό ή κόλιανδρο / αλάτι, πιπέρι
Πασπαλίζουμε το φιλέτο γαλοπούλας με αλάτι και πιπέρι. Καλύψτε με φέτες λάιμ και ψήστε. Κόβουμε το αγγούρι και το κρεμμύδι, ψεκάζουμε με λάδι και πασπαλίζουμε με βότανα. Σερβίρετε με ρύζι και γαλοπούλα.

II SNACK (ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ. 6 μ.μ.) - ρολά ζαμπόν Πάρμας
1/3 πεπόνι / 3 φέτες ζαμπόν Πάρμας
Κόψτε το πεπόνι σε μισοφέγγαρα, τυλίξτε τα με φέτες ζαμπόν.

Δείπνο (ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ 8 μ.μ.) - τοστ με μελιτζάνα και κατσικίσιο τυρί
μικρή μελιτζάνα / 2 αποξηραμένες ντομάτες / κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό / σκόρδο γαρίφαλο / κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο / κουταλιά της σούπας κατσικίσιο τυρί / 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως / αλάτι, πιπέρι
Ψήνουμε τη μελιτζάνα και ξεφλουδίζουμε. Ανακατέψτε τη σάρκα με σκόρδο, ελαιόλαδο και μαϊντανό. Προσθέστε ψιλοκομμένες λιαστή ντομάτα, καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι. Βάζουμε την πάστα στο ψωμί που έχει αλείψει με τυρί και ψήνουμε για 10 λεπτά στους 180 ° C.

ΕΑΝ δίαιτα - προσέξτε τις παγίδες

Το δυσάρεστο πιπίλισμα στο στομάχι μετά από δώδεκα περίπου ώρες μπορεί να καταλήξει να ρίχνετε τον εαυτό σας στο φαγητό - χωρίς να κοιτάτε αν είναι υγιές ή όχι. Μετά από μια μακρά διακοπή ρεύματος, ο εγκέφαλος θα αρχίσει να φωνάζει για ανταμοιβή και θα διαπιστώσει ότι λαχταρά τα γλυκό και θερμιδικά πράγματα περισσότερο.

Τέτοια συμπτώματα εμφανίζονται στις πρώτες ημέρες της δίαιτας. Είναι το πιο δύσκολο για τους ανθρώπους που έτρωγαν πολύ πριν και είχαν συνηθίσει το σώμα τους να αισθάνονται γεμάτοι. Η διαδικασία προσαρμογής διαρκεί από αρκετές έως αρκετές ημέρες ανάλογα με τον βαθμό ευαισθησίας στην ινσουλίνη - όσο πιο αδύναμη, τόσο μεγαλύτερη.

ΕΑΝ οι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να κάνουν αλλαγές σταδιακά, όπως ξεκινώντας με 12ωρη νηστεία, με την πάροδο του χρόνου που επεκτείνεται σε 14-16 ώρες. Οι αντίπαλοι μιας τέτοιας δίαιτας υπενθυμίζουν ότι δεν βοηθά στον έλεγχο των διατροφικών συνηθειών που θεωρούνται συνήθως σωστές.

Αξίζει επίσης να ακούτε το σώμα και να ελέγχετε πότε η πείνα είναι πιο οξεία και να σχεδιάζετε ένα διατροφικό παράθυρο για εκείνη την ώρα. Μετά από αυτό, μπορούν να μετακινηθούν σταδιακά.

Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά - συμβουλές από την ψυχοδιαιτική

Ο καθένας μας ονειρεύεται μια λεπτή και καλλίγραμμη φιγούρα. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι μέθοδοι απώλειας βάρους καλές για την υγεία μας. Πώς να χάσετε σοφά και υγιεινά βάρος; Ακούστε τον ειδικό μας - ψυχοδιαιτολόγο και προπονητή υγείας Elżbieta Lange.

Αναπτύσσουμε τον ιστότοπό μας προβάλλοντας διαφημίσεις.

Με τον αποκλεισμό διαφημίσεων, δεν μας επιτρέπετε να δημιουργήσουμε πολύτιμο περιεχόμενο.

Απενεργοποιήστε το AdBlock και ανανεώστε τη σελίδα.